Dans le monde du cyclisme, la performance est un équilibre délicat entre endurance et puissance. Parmi les nombreux indicateurs de performance, le seuil anaérobie et la Puissance Maximale Aérobie (PMA) sont deux concepts clés qui méritent une attention particulière. Cet article se penche sur ces deux aspects essentiels, en explorant leurs définitions, leur impact sur les performances et les méthodes d'entraînement pour les améliorer.
Définitions Clés : Seuil Anaérobie et PMA
Le Seuil Anaérobie (SV2)
Lorsque l’on parle de « seuil » dans le cyclisme, on évoque généralement le seuil anaérobie ou second seuil ventilatoire (à ne pas confondre avec le premier seuil ventilatoire, aérobie). C'est une intensité à partir de laquelle l’organisme n’est plus capable de recycler l’acidité produite par les muscles. Les « déchets » s’accumulent alors et bientôt l’effort ne pourra plus être soutenu. On peut définir le seuil anaérobie comme le seuil de puissance maximal que vous pouvez maintenir avant que votre organisme ne produise plus de lactate qu’il n’est capable d’en éliminer. On entre alors en phase d’acidose, qui correspond à une accumulation de lactates dans les muscles (on parle généralement d’acide lactique même si ce n’est physiologiquement pas tout à fait exact). Il représente l’évolution du taux de lactate dans le sang en fonction de l’intensité de votre effort. On remarque que bien que le corps produise du lactate même au repos, la concentration augmente de manière importante lorsque l’on dépasse le seuil anaérobie.
En moyenne, un cycliste entraîné est capable de tenir entre 20 minutes et 1 heure à cette allure. Lorsque l’on dépasse cette limite, on dit en général que l’on se trouve dans la « zone rouge ».
La Puissance Maximale Aérobie (PMA)
La PMA est définie comme la puissance que peut atteindre un cycliste à VO2 max, c'est-à-dire la puissance minimale qui sollicite la consommation maximale d’oxygène. Elle correspond à la valeur de puissance que l’athlète peut développer lorsqu’il atteint sa consommation maximale d’oxygène. C’est le moment limite où l’individu n’est plus capable, à cause d’une intensité d’effort trop importante, de faire face à l’effort majoritairement par le biais de l’oxygène. Elle est exprimée en watts et donne une indication du potentiel de performance du cycliste. Le temps limite à PMA est généralement de 4 à 7 minutes.
Importance du Seuil Anaérobie et de la PMA pour les Cyclistes
Seuil Anaérobie
Le seuil anaérobie est un facteur clé de la performance en cyclisme sur route. En effet, les cyclistes de haut niveau se différencient principalement des autres cyclistes par une haute puissance à cette intensité. Avoir un seuil anaérobie élevé, c’est reculer son entrée dans la « zone rouge » et augmenter sa capacité à répéter les efforts intenses. Plus votre seuil anaérobie est haut, plus vous retarderez l’entrée en filière anaérobie. Vous aurez alors plus de facilité à répéter les efforts plus modérés. Développer son seuil anaérobie n’est pas réservé qu’aux coursiers et aux spécialistes du contre-la-montre.
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PMA
La PMA est un indicateur de la capacité d’un cycliste à produire de la puissance pendant un effort de courte durée et de haute intensité. Elle est essentielle pour les cyclistes qui cherchent à améliorer leur performance dans des situations de course où les accélérations rapides, les sprints, et les attaques sont cruciales. De plus, la PMA permet d’évaluer les progrès réalisés au fil de l’entraînement et de déterminer les zones d’intensité pour des séances d’entraînement spécifiques. Une PMA élevée est cruciale pour les cyclistes qui participent à des compétitions, car elle leur permet de répondre aux exigences des courses, notamment lors des sprints, des attaques, ou des moments où il est nécessaire de suivre une échappée. Travailler sur la PMA permet également d’améliorer la puissance et l’endurance en général. En augmentant la capacité du système anaérobie, les cyclistes peuvent soutenir des efforts plus intenses pendant de plus longues périodes.
Méthodes d'Évaluation
Seuil Anaérobie
Il existe plusieurs méthodes pour connaître son seuil. La plus fiable consiste à réaliser un test avec mesure des échanges gazeux en laboratoire. Mais il est compliqué de retranscrire ensuite les résultats de ces évaluations sur le terrain. Si vous avez un capteur de puissance vous pouvez aussi effectuer un test 20min en côte (contre la montre, performance maximale sur les 20min). Votre valeur moyenne sur la durée de l’effort sera alors votre référence pour vos exercices au seuil (à prendre en compte que les valeurs évoluent en fonction du terrain d’entraînement… la puissance est en moyenne plus basse sur le plat et sur home trainer comparée à la puissance en bosse). Enfin, si vous ne disposez pas d’outils de mesure de la puissance, il est tout à fait possible (et efficace !) de vous référer à vos sensations. Lorsque l’on atteint son seuil anaérobie, le rythme ventilatoire augmente, devient rapide mais reste contrôlable. La discussion devient elle quasiment impossible et la fatigue musculaire s’accumule rapidement. En outre, lorsque vous êtes au départ de vos exercices, vous devez vous dire qu’il est possible de tenir l’intensité adoptée pendant 20min en allant au maximum de vos capacités.
La manière la plus fiable pour déterminer et calculer son seuil anaérobie est de passer un test d’effort en laboratoire. Comme vous l’avez compris, le taux de lactate dans le sang est la donnée la plus importante pour identifier son seuil anaérobie en cyclisme. Grace à un test de lactate et à un prélèvement régulier de sang, vous obtiendrez l’évolution de la concentration de lactate dans votre organisme en fonction de l’effort. Vos seuils aérobie et anaérobie (SV1 et SV2) seront alors identifiés. Plus simplement, les différentes échelles des zones d’entrainement en vélo (Coggan et ESIE principalement) permettent d’obtenir une valeur théorique pour votre seuil anaérobie. Si vous utilisez l’échelle de Coggan, votre zone 4 correspondra à une valeur de puissance comprise entre 91 et 105% de votre FTP.
PMA
Pour mesurer la PMA, il existe plusieurs méthodes, dont certaines nécessitent un équipement spécifique, comme un capteur de puissance ou un home trainer. L’un des moyens les plus courants de mesurer la PMA est d’effectuer un test sur un home trainer. Ce test consiste à pédaler à une intensité croissante jusqu’à l’épuisement, tout en mesurant la puissance développée. La puissance maximale atteinte pendant le test est considérée comme la PMA. Il est également possible de mesurer la PMA lors d’un test en extérieur sur une route ou un circuit fermé. Le cycliste doit effectuer un effort maximal sur une courte distance, en augmentant progressivement l’intensité jusqu’à l’épuisement. La puissance maximale enregistrée pendant l’effort correspond à la PMA. Pour mesurer avec précision la PMA, il est important d’utiliser un capteur de puissance sur le vélo. Ce dispositif mesure en temps réel la puissance développée par le cycliste, permettant ainsi de suivre l’évolution de la PMA tout au long du test. Pour mesurer votre PMA, plusieurs protocoles de test existent. Il est aussi possible de tester votre PMA avec un test par palier, sur home trainer, en commençant à 130 watts pendant 1 minute, et en augmentant de 20 watts la résistance chaque minute. Augmentez ainsi la résistance jusqu'à épuisement total. Exemple : Vous avez fini le palier 340 watts, et vous avez tenu 30 s au palier 360 watts avant d'arrêter.
Facteurs Influant Sur la PMA
Plusieurs facteurs peuvent influencer la PMA, tels que l’entraînement, le niveau de forme physique, l’âge, le poids et la génétique. L’entraînement régulier et spécifique peut améliorer la PMA en augmentant la capacité du système anaérobie à produire de l’énergie rapidement. Les cyclistes qui s’entraînent régulièrement à haute intensité développent une PMA plus élevée que ceux qui s’entraînent principalement à basse intensité. En général, la PMA diminue avec l’âge, tandis que le poids peut affecter la puissance développée par rapport au poids corporel (watts par kilogramme). Enfin, la génétique joue un rôle dans la PMA. Certains individus ont une capacité naturelle à produire de la puissance anaérobie élevée, tandis que d’autres peuvent nécessiter un entraînement plus intensif pour atteindre des niveaux similaires.
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Entraînement pour Améliorer le Seuil Anaérobie et la PMA
Seuil Anaérobie
La voie la plus logique pour progresser dans ce domaine est de s’entraîner spécifiquement à cette allure. Pour être plus précis, nous vous conseillons de fractionner pour travailler légèrement au-dessus de votre seuil. Si vous vous référez à la puissance il est donc intéressant de cibler des valeurs égales ou supérieures à votre record sur 20min (sachant que votre record sur cette durée vous situe déjà dans la fourchette haute de la zone seuil). Il semblerait également que les séances de sprints longs, entrecoupés de plages de récupération en endurance, fassent progresser à I4.
Lorsque l’on s’entraine au seuil anaérobie, on cherche à effectuer des efforts juste au dessus de cette limite, sur des temps de maintien plus importants que si on effectuait un effort linéaire unique. C’est le principe de base de l’entrainement en fractionné. Comme on parle d’une intensité bien précise, la manière la plus efficace est de s’entrainer avec un capteur de puissance. Au cours de votre sortie d’entrainement, réalisez 3 à 4 séries de 5 x (1 min à 110% de FTP + 1 min à 90% de FTP) / Récupération de 3 min en zone 1 et 2 entre les séries. De part sa longueur, le mieux est de réaliser cet exercice sur un long col régulier ou sur home trainer. Cette séance comporte des efforts en fractionné long comme suit : Réalisez 3 à 4 x (6 min à 110% de FTP + 6 min en zone 1 à 2 en récupération). Gardez donc à l’esprit que toute préparation devrait en général inclure une période de travail au seuil anaérobie.
PMA
Pour augmenter la PMA, il est essentiel de suivre un entraînement spécifique, basé sur des efforts de haute intensité et de courte durée. Inclure des séances d’entraînement avec des intervalles de haute intensité (HIIT) dans votre programme d’entraînement permet d’améliorer la PMA. Ces séances comprennent des efforts courts et intenses, suivis de périodes de récupération. Le fractionné est une autre méthode d’entraînement efficace pour améliorer la PMA. Il consiste à alterner des périodes d’effort intense et de récupération active, en ajustant la durée et l’intensité des efforts en fonction de la PMA. Il est important de varier les types d’efforts pour solliciter le système anaérobie de différentes manières. Par exemple, inclure des sprints courts, des efforts en côte, et des exercices de puissance explosive dans votre entraînement peut contribuer à l’amélioration de la PMA.
Voici un exemple de programme d’entraînement pour améliorer la PMA sur une période de 4 semaines :
- Semaine 1 : Inclure des intervalles de haute intensité (8 x 1 minute à 110-120 % de la PMA, récupération de 2 minutes entre chaque effort) et du fractionné (10 x 30 secondes à intensité maximale, récupération de 1 minute entre chaque effort).
- Semaine 2 : Ajouter des intervalles de haute intensité (5 x 2 minutes à 105-115 % de la PMA, récupération de 3 minutes entre chaque effort) et des sprints courts (10 x 10 secondes à intensité maximale, récupération de 1 minute entre chaque effort).
- Semaine 3 : Intégrer des intervalles de haute intensité (4 x 3 minutes à 100-110 % de la PMA, récupération de 4 minutes entre chaque effort) et des efforts en côte (6 x 1 minute à intensité maximale en côte, récupération de 3 minutes entre chaque effort).
- Semaine 4 : Combiner des intervalles de haute intensité (3 x 4 minutes à 95-105 % de la PMA, récupération de 5 minutes entre chaque effort) et des exercices de puissance explosive (8 x 20 secondes à intensité maximale, récupération de 2 minutes entre chaque effort).
Il est essentiel d'adapter ce programme à votre niveau et à vos objectifs, et de ne pas négliger la récupération.
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Erreurs Courantes à Éviter
Lors de l’entraînement de la PMA, il est important d’éviter certaines erreurs courantes, telles que négliger la récupération, s’entraîner uniquement à haute intensité et ne pas suivre un programme d’entraînement structuré. La récupération est essentielle pour permettre à l’organisme de s’adapter et de progresser. En négligeant la récupération, les cyclistes peuvent compromettre leur progression et augmenter le risque de blessure. Bien que l’entraînement à haute intensité soit crucial pour améliorer la PMA, il est également important d’inclure des séances d’entraînement à intensité modérée et basse pour développer l’endurance et la capacité aérobie. Pour progresser et améliorer la PMA, il est essentiel de suivre un programme d’entraînement structuré, adapté à votre niveau et à vos objectifs.
Suivi des Progrès
Pour évaluer l’amélioration de votre PMA, il est important de réaliser régulièrement des tests de PMA, par exemple tous les 6 à 8 semaines. Ces tests permettent de mesurer les progrès réalisés et d’ajuster l’entraînement en conséquence. En comparant les résultats des tests de PMA effectués à différentes périodes, vous pouvez déterminer si votre PMA s’est améliorée, est restée stable ou a diminué. L’analyse des données de puissance collectées lors de vos entraînements et compétitions peut également donner des indications sur l’évolution de votre PMA. Enfin, la performance en compétition est un autre indicateur de l’amélioration de la PMA. Si vous constatez des progrès dans les sprints, les attaques en côte ou les changements de rythme, cela peut indiquer une augmentation de la PMA.
Zones d'Intensité d'Entraînement
En cyclisme, il est possible de déterminer vos zones d'entrainement en utilisant votre perception de l'intensité de votre effort, votre essoufflement, votre puissance (en watts), et votre fréquence cardiaque. Ces différentes méthodes permettent de calculer vos zones d'intensité d'entrainement. En effet, différentes intensités d'entrainement permettent de développer différentes qualités. De plus, cela vous sera utile pour équilibrer votre programme d'entrainement, en gérant les séances d'entrainement plus intenses, entrecoupées de séances moins intenses, pour améliorer votre récupération. Cela vous permettra d'éviter le piège le plus courant qui risque de vous empêcher de progresser : s'entrainer trop vite les jours d'endurance ou d'entrainement "facile".
Les différentes zones d'intensité :
Zone 1 : Récupération Active : Considérée comme la zone d'intensité la plus basse, correspondant à la zone de récupération active. Lorsque vous effectuez des entrainements longs sur plusieurs heures en zone 1, vous développez votre endurance fondamentale. À cette intensité, vous brûlez essentiellement des graisses pour fournir l'énergie nécessaire et pédaler. Vous développez votre réseau de mitochondries, les usines de production d'énergie présentes dans vos muscles. Cette zone d'intensité est considérée comme un effort très facile à facile, avec une intensité d'effort comprise entre 2 et 3/10.
Zone 2 : Endurance Fondamentale : La zone 2 est la zone où vous devez vous entrainer le plus. Elle est la plus importante pour développer vos qualités d'endurance. De plus, en vous entrainant longtemps en zone 2, vous augmentez vos capacités à utiliser vos réserves de graisse comme source d'énergie. De ce fait, votre niveau de lactate dans le sang reste bas, car vous en produisez peu et, surtout, vous le réutilisez rapidement pour ne pas qu'il s'accumule, pour éviter de ressentir de la fatigue rapidement. À cette intensité d'effort, vous pouvez tenir plusieurs heures, avec une intensité d'effort perçue entre 3 et 4/10. L'effort est facile, et vous êtes très peu essoufflé. Vous pouvez presque parler normalement, vous devez simplement reprendre votre souffle après avoir prononcé 2 ou 3 phrases complètes.
Zone 3 : Endurance Active : Cette zone est toujours considérée comme une zone qui développe l'endurance, mais l'intensité de l'effort augmente et vous ne pouvez pas tenir des heures et des heures. En effet, en zone 3, vous commencez à utiliser de plus en plus de glucides pour fournir de l'énergie à vos muscles. Vos réserves de glucides étant limitées à 2 heures en moyenne, vous finissez par vous fatiguer plus rapidement qu'en zone 2. Il ne faut donc pas s'entrainer sur de longues périodes de temps dans cette zone 3. Cependant, cette zone est intéressante car elle permet de développer les fibres musculaires rapides de type IIa, et de les rendre plus endurantes. Ces fibres sont importantes dans les sports d'endurance comme le cyclisme car elles viennent soutenir le travail des fibres lentes de type I lorsque celles-ci finissent par se fatiguer en fin de course. Cette zone se travaille préférentiellement sur des séances spécifiques, en fractionné long. Elle correspond à une intensité d'effort modérée, comprise entre 5 et 6/10. Votre essoufflement est plus prononcé, et la respiration seulement par le nez n'est plus possible.
Zone 4 : Seuil Anaérobie : Cette zone se situe juste sous le seuil de lactate, ou seuil anaérobie. Cela signifie que lorsque vous vous entrainez dans cette zone, votre corps commence à produire plus de lactate qu'il ne peut en réutiliser. Cette zone, parfois considérée comme la zone "sweet spot", est utile pour développer votre seuil, et améliorer vos capacités à fournir un effort intense sur 40 à 60 minutes. À cette intensité, votre corps améliore ses capacités à tolérer le lactate, et à utiliser vos réserves de glucides pour fournir une énergie plus rapidement. Toutefois, l'intensité de l'effort étant difficile, il ne faut pas passer trop de temps dans cette zone. De ce fait, la zone 4 se développe pendant des séances spécifiques en fractionné. Elle correspond à un effort perçu comme difficile, d'une intensité comprise entre 7 et 8/10. Votre essoufflement est prononcé, vous respirez profondément, mais vous n'êtes pas à bout de souffle. Votre respiration est donc profonde, mais elle reste contrôlée.
Zone 5 : VO2 Max : Cette zone est considérée comme la zone permettant de travailler votre VO2 max. À cette intensité, votre corps utilise le plus d'oxygène possible pour faire travailler vos muscles et produire un effort très intense. Pour se faire, votre coeur améliore ses capacités à fournir plus de sang aux muscles, en augmentant son volume cardiaque. Il peut ainsi pomper plus de sang par minute pour l'envoyer à vos muscles. En zone 5, vous améliorez également vos capacités à tolérer le lactate, car son taux dans le sang ne cesse d'augmenter rapidement. De plus, cette zone nécessite une utilisation quasi exclusive des réserves de glucides pour fournir de l'énergie aux muscles. Il ne faut donc pas s'entraîner longtemps et souvent en zone 5, car elle provoque beaucoup de stress et de fatigue à l'organisme. Elle est à utiliser ponctuellement, sur du fractionné court, pour développer spécifiquement la VO2 max. La zone 5 correspond à un effort perçu comme très intense, d'une intensité comprise entre 8 et 9/10. Votre essoufflement est maximal, car vous atteignez votre VO2 max, c'est-à-dire le volume maximal d'oxygène que vous pouvez utiliser.
Zone 6 : Puissance Anaérobie : Cette zone est utile pour développer votre puissance anaérobie. Le système énergétique anaérobie est utilisé par le corps pour créer rapidement de l’énergie sous forme d’ATP. Il utilise principalement le glucose comme carburant, ce qui permet de fournir rapidement beaucoup d'énergie à vos muscles pour des efforts très intenses d'une durée pouvant aller jusqu'à 30 secondes. Cette zone peut donc être utile sur des efforts très courts, pendant un sprint, une attaque sèche, ou un kilomètre à effort maximal. Parce que cette zone est peu utilisée en cyclisme pendant une compétition, elle n'est pas la plus importante à travailler. La zone 6 est donc une zone d'effort maximal, avec une intensité de 10/10. L'essoufflement est maximal également, et la conversation est impossible.
Zone 7 : Puissance Neuromusculaire : La zone 7 est la zone du sprint court, sur 10 à 15 secondes maximum. Elle correspond à votre puissance maximale, avec une contraction maximale de vos fibres musculaires. Elle est utile à travailler à l'entrainement pour développer les connexions entre les nerfs et les fibres musculaires, pour avoir une contraction musculaire plus efficace et plus puissante. Il est utile de s'entrainer régulièrement en zone 7, au moins 1 fois par semaine toute l'année. Cet entrainement se fait sur des sprints très courts, de 10 à 15 secondes, sur un effort maximal, et avec une récupération complète. L'intensité de l'effort perçu est maximale, soit 10/10. Vous avez l'impression de peu respirer pendant l'effort, et d'être presque en apnée durant les quelques secondes de travail.
Pour calculer vos zones d'intensité d'entrainement en cyclisme, vous allez pouvoir utiliser différentes méthodes à partir de votre fréquence cardiaque maximale, de votre puissance FTP ou PMA, ou en fonction de votre fréquence cardiaque moyenne au seuil. Quelque soit la méthode que vous souhaitez utiliser, vous devez réaliser le test dans les meilleures conditions possibles, afin d'obtenir des zones plus précises par la suite.
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