Le goûter est souvent le repas préféré des enfants, mais il est parfois négligé en termes d'apports nutritionnels. Pris rapidement après l'école ou entre deux activités, il se résume souvent à des biscuits industriels. Bien que ces derniers ne soient pas toujours néfastes, ils sont souvent trop riches en sucre, en mauvaises graisses et transformés, ce qui les prive de leur richesse nutritionnelle. Pourtant, il est possible de proposer à son enfant un goûter équilibré et gourmand, sans passer des heures en cuisine.
Qu'est-ce qu'un Goûter Sain ?
Un Repas Nécessaire pour Reprendre de l'Énergie
Le goûter est un en-cas très important pour les enfants, représentant environ 10 à 15 % de leurs besoins nutritionnels quotidiens. Il répond à un besoin d'énergie, permettant à l'enfant de tenir jusqu'au dîner. Il ne doit donc pas s'apparenter à du grignotage, mais constituer un vrai repas, avec une structure proche de celle du petit-déjeuner. La prise d'un goûter limite le grignotage et peut aider à lutter contre l'excès calorique et la prise de poids. De plus, un bon goûter peut aider l'enfant à se décontracter et à faciliter la venue du sommeil. Enfin, il permet de rééquilibrer les déficiences de la journée en apportant vitamines, minéraux et calcium.
La Composition du Goûter Idéal
Un goûter équilibré doit être composé d'un produit céréalier, d'un produit laitier (si nécessaire), de bonnes matières grasses et d'un fruit.
- Produits céréaliers : Privilégier les céréales semi-complètes ou complètes, comme le pain intégral, les flocons d'avoine ou le muesli. On peut aussi opter pour des gâteaux ou biscuits faits maison à base de farine d'oléagineux (poudre d'amandes) ou de céréales complètes.
- Produits laitiers : Ils ne sont pas indispensables, mais peuvent être inclus pour compléter les trois portions nécessaires par jour. Varier les sources (vache, brebis, chèvre) et intégrer des alternatives végétales si besoin.
- Bonnes matières grasses : Associées aux glucides, elles permettent à l'enfant de tenir jusqu'au dîner tout en limitant l'hypoglycémie. Penser aux oléagineux, présentés en purée ou concassés (après 5 ans) ou intégrés aux préparations : amandes, noix de cajou, noisettes, cacahuètes.
- Fruit : Privilégier un fruit frais entier pour bénéficier de ses vitamines, contrairement aux compotes qui perdent leurs nutriments lors de la cuisson.
- Boissons : L'eau est essentielle. Éviter les sirops, sodas et jus, trop riches en sucres et pauvres en nutriments. Aromatiser l'eau avec des fruits (citron, fraise, pamplemousse) et des aromates (menthe, basilic) si nécessaire. Certaines tisanes peuvent être proposées occasionnellement.
Dès le début de la diversification alimentaire, on peut introduire un goûter équilibré, dont la composition reste la même en grandissant, seules les quantités évoluant.
Peut-on Donner du Sucre au Goûter ?
Un enfant peut consommer entre 20 et 50 g de sucre par jour (20 g pour les 1-3 ans et 50 g à partir de 6 ans). Ce quota est souvent dépassé avec le petit-déjeuner, le goûter, les desserts et les grignotages. Il est recommandé de retarder autant que possible l'introduction du sucre dans l'alimentation de l'enfant et de privilégier les goûters faits maison, car la plupart des produits du commerce sont trop riches en sucre et pauvres en nutriments.
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Et Pourquoi Pas un Goûter Salé ?
En France, le goûter est principalement sucré, mais un goûter salé peut être plus nourrissant et rassasiant. Il permet de limiter les produits sucrés, de combler d'éventuels besoins en protéines et offre de nombreuses combinaisons gourmandes : sandwich au fromage, jambon, cake salé, houmous, bâtonnets de légumes.
Idées de Goûters Rapides et Sains
Pas besoin d'être un expert en cuisine, ces associations sont rapides et faciles à préparer, conviennent aux petits et grands enfants et répondent à leurs besoins nutritionnels.
10 Idées de Goûter sur le Pouce Prêtes en 2 Minutes
Voici 10 idées de goûters ultra-rapides et sains :
- Pain complet avec 2 carrés de chocolat noir 70% et une poire : Un classique régressif, riche en fibres et moins sucré.
- Banana bread anti-gaspi : Un gâteau familial à préparer à l'avance, idéal pour utiliser les bananes trop mûres.
- Tartine de purée de cacahuètes avec des rondelles de banane : Une source de protéines et de fibres végétales, rassasiante et énergétique.
- Muffins aux pommes et aux carottes : Pour faire manger des légumes aux enfants de manière gourmande.
- Yaourt de brebis, muesli et fruit : Une option variée et moins grasse que les yaourts classiques.
- "Crousti-fondants" irrésistibles à la framboise et à la myrtille : Une recette rapide à préparer et à conserver.
- Sandwich au fromage frais, pomme et noix concassée : Un goûter sucré-salé original et nourrissant.
- Cookies gourmands et sans sucre au beurre de cacahuète : Une alternative saine aux cookies traditionnels.
- Banane coupée en deux, yaourt et éclats de chocolat noir 70% : Une recette ultra-rapide et efficace.
- Pain de seigle, tranche de comté et orange : Une idée originale pour les petits becs salés.
Détails de Quelques Recettes
Banana Bread : Le Goûter Rapide et Anti-Gaspi
Ce gâteau familial peut servir pour toute la semaine, accompagné d'un fruit frais. Il peut être proposé dès 6 mois aux bébés (en supprimant le sirop d'agave).
Ingrédients :
- 4 bananes
- 1 œuf
- 70g de purée d’arachide ou d’oléagineux
- 130g de farine au choix
- 40g de sirop d’agave
- 40g de lait végétal
- ½ sachet de levure
- 60g de chocolat noir 70% (facultatif)
- 1 pincée de sel
Ce banana bread se conserve 3 ou 4 jours dans un contenant hermétique.
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Muffins aux Pommes et aux Carottes
Pour les enfants qui n'aiment pas les légumes, cette recette est idéale pour augmenter leur consommation de légumes de manière gourmande.
Crousti-Fondants à la Framboise et à la Myrtille
Une recette super rapide à préparer et qui se conserve une semaine.
Ingrédients pour 4 crousti-fondants :
- 1 banane
- 50g de petits flocons d'avoine
- 1 CS d'huile de coco (ou 20g de beurre)
- 1 CS de sirop d'agave (ou 2 CS de sucre)
- 2 poignées de fruits rouges frais ou surgelés
Cookies Gourmands et Sans Sucre au Beurre de Cacahuète
Une recette de cookies gourmands sans sucre, à la texture crousti-fondante.
Ingrédients pour 10 cookies :
- 140g de flocons d’avoine
- 50g de poudre d’amande
- 50g de beurre de cacahuètes
- 30g de compote
- 40g de chocolat noir 70% (facultatif)
Goûters Tout Prêts : Bien Choisir
Pour bien choisir les goûters tout prêts, il faut vérifier :
- La liste d'ingrédients doit être courte et reconnaissable.
- Les ingrédients doivent être le plus naturels possible et issus de l'agriculture biologique.
- La teneur en sucre ne doit pas dépasser 20g pour 100g.
Goûters Healthy : Les Erreurs à Éviter
La Galette de Riz : Un Faux Ami
La galette de riz est souvent présentée comme saine et peu calorique, mais elle a un index glycémique élevé (85) et une charge glycémique de 60. Elle n'est pas rassasiante et peut entraîner une sensation de faim rapide.
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Les Biscuits Industriels : Attention aux Ingrédients
Il faut être vigilant face aux biscuits industriels et vérifier la présence d'acides gras "trans", d'additifs (sirop de glucose, amidon de blé, émulsifiants, arômes, conservateurs) et de mentions trompeuses comme "au blé complet" ou "riche en vitamine D".
Le Chocolat : Privilégier le Chocolat Noir
Le chocolat est bon pour le moral et apporte du magnésium et des antioxydants, mais il faut privilégier le chocolat noir (70% de cacao minimum) et éviter le chocolat blanc, trop riche en sucre.
Les Yaourts : Opter pour les Yaourts Natures
Les yaourts natures sont à privilégier, car les yaourts aux fruits contiennent souvent des arômes, épaississants et conservateurs. On peut ajouter soi-même des morceaux de fruits frais ou surgelés.
Les Jus de Fruits Industriels : Préférer les Fruits Entiers
Il est préférable de consommer des fruits entiers, riches en fibres, plutôt que des jus de fruits industriels, souvent trop sucrés.
Goûters Maison : Des Idées de Recettes
Voici quelques idées de recettes de goûters maison :
- Madeleines à la poudre d'amandes
- Cake à la carotte et à la courgette
- Riz au lait
- Cookies aux flocons d'avoine et aux amandes
Conseils Supplémentaires
- Pour les enfants de moins de 5 ans, vérifier que les fromages sont fabriqués à partir de lait pasteurisé.
- Limiter les boissons sucrées.
- Proposer des fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes, pistaches) à partir de 6 ans (en poudre ou concassés avant cet âge).
- Impliquer les enfants dans la préparation des goûters.
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