La préparation du périnée avant l'accouchement est un élément clé pour optimiser le processus de naissance et favoriser une récupération post-partum rapide et efficace. Parmi les méthodes de préparation, les exercices de Kegel et le massage périnéal sont particulièrement mis en avant. Cet article explore les avantages et les risques associés à ces pratiques, en mettant l'accent sur les exercices de Kegel avant l'accouchement.
Qu'est-ce que le périnée ?
Le périnée est un ensemble de muscles, de tissus conjonctifs et de ligaments situés à la base du bassin. Il s'étend entre le pubis à l'avant, le coccyx à l'arrière, et les épines iliaques latéralement. Il joue un rôle crucial dans le soutien des organes pelviens (vessie, utérus, rectum, intestin grêle), la fonction sexuelle et, surtout, lors de l'accouchement, où il s’étire pour permettre le passage du bébé. Un périnée tonique contribue également à la continence urinaire et fécale.
Importance de la préparation du périnée avant l'accouchement
La préparation du périnée avant l'accouchement est essentielle pour plusieurs raisons :
- Prévention des déchirures et des épisiotomies : En assouplissant les tissus du périnée, on favorise leur élasticité, réduisant ainsi le risque de déchirures pendant l'accouchement.
- Réduction de la douleur lors de l'accouchement : Des tissus plus souples et des muscles détendus peuvent contribuer à diminuer la douleur ressentie lors du passage du bébé.
- Facilitation de la récupération post-partum : Un périnée bien préparé récupère plus rapidement après l'accouchement, minimisant les complications potentielles.
- Amélioration du contrôle de la vessie : Un grand nombre de femmes souffrent de fuites urinaires pendant ou après la grossesse. Les exercices de Kegel permettent de prévenir ou de soigner certaines pathologies, comme l'incontinence urinaire ―lorsque vous avez très envie d'uriner et que vous n'arrivez pas à vous retenir, ou l'incontinence à l'effort, qui se traduit par des fuites urinaires très réduites lorsque vous toussez, que vous riez ou que vous éternuez.
- Renforcement du support des organes pelviens : Un accouchement par voie basse est l'une des causes possibles de prolapsus d'organe pelvien (lorsque l'utérus, l'urètre et/ou le gros intestin descendent dans le vagin). Cela est dû au fait que la grossesse et l'accouchement par voie basse peuvent affaiblir les muscles du périnée, qui ne soutiennent plus assez les organes pelviens.
Les exercices de Kegel : Renforcement du plancher pelvien
Découverts par le gynécologue américain Arnold Kegel dans les années 40, les exercices de Kegel sont une méthode simple et efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ils consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée, comme si vous essayiez de retenir votre urine ou un gaz. Ces exercices sont préconisés aux femmes après un accouchement, ou pour les problèmes de relâchement du périnée chez les personnes souffrant d’incontinence.
Comment réaliser correctement les exercices de Kegel
- Localisation des muscles du périnée : Pour identifier les muscles à travailler, essayez d’arrêter le flux d’urine pendant que vous faites pipi. Cependant, il est important de ne pas s'entraîner systématiquement pendant la miction, car cela pourrait affaiblir les muscles ou augmenter le risque d'infections urinaires. Une autre méthode consiste à introduire un doigt propre dans le vagin et à contracter les muscles comme pour retenir les gaz. Si vous sentez un resserrement autour du doigt, vous avez localisé les bons muscles.
- Positionnement : Au début, il peut être plus facile de réaliser les exercices en position allongée sur le dos, bras le long du corps et genoux fléchis. Avec la pratique, vous pourrez les effectuer en position assise ou debout.
- Exercices de base :
- Contraction longue : Contractez les muscles du périnée pendant quelques secondes (commencez par 1 à 2 secondes et augmentez progressivement jusqu'à 10 secondes). Relâchez pendant le même laps de temps. Répétez cet exercice 10 à 15 fois, 3 fois par jour.
- Contractions rapides : Contractez et relâchez rapidement les muscles du périnée plusieurs fois de suite.
- Contraction-relâchement en trois secondes : Contractez pendant trois secondes, relâchez pendant trois secondes, et répétez.
- Respiration : Il est essentiel de respirer normalement pendant les exercices, sans forcer ni retenir votre respiration. Gardez les muscles de l'abdomen, des fesses et des cuisses détendus.
- Rythme et progression : Commencez doucement et augmentez progressivement le nombre de répétitions, la durée des contractions et la fréquence des séances d'entraînement quotidien à mesure que vos muscles se renforcent.
Bienfaits des exercices de Kegel pendant et après la grossesse
- Amélioration du contrôle de la vessie : Les exercices de Kegel aident à prévenir l'incontinence urinaire, un problème courant pendant et après la grossesse.
- Renforcement du support des organes pelviens : Ils contribuent à prévenir le prolapsus des organes pelviens en renforçant les muscles qui les soutiennent.
- Limitation du risque d'incontinence fécale : En renforçant les muscles rectaux, les exercices de Kegel peuvent aider à prévenir l'incontinence fécale.
- Préparation à l'accouchement : Renforcer les muscles du périnée pendant la grossesse permet de développer la capacité de les relâcher et de les contrôler, facilitant ainsi le travail et l'accouchement.
- Réparation des tissus après l'accouchement : Après l'accouchement, les exercices de Kegel peuvent contribuer à réparer les tissus du périnée, notamment en cas de déchirure.
Conseils et astuces pour optimiser les exercices de Kegel
- Ne pas pratiquer pendant la miction : Évitez de réaliser les exercices de Kegel lorsque vous urinez, car cela peut empêcher la vessie de se vider complètement et potentiellement affaiblir les muscles.
- Être régulier : La clé du succès réside dans la régularité. Intégrez les exercices de Kegel dans votre routine quotidienne pour obtenir des résultats durables.
- Utiliser des rappels : Si vous avez du mal à vous souvenir de faire vos exercices, utilisez des applications de rappel qui vous guident tout au long des séances d'entraînement.
- Ne pas en faire trop : Si vous ressentez des courbatures ou des douleurs dans la région pelvienne, arrêtez-vous et consultez votre médecin.
- Demander de l'aide si nécessaire : Si vous avez des difficultés à localiser les muscles du périnée ou à réaliser les exercices correctement, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé (médecin, sage-femme, kinésithérapeute) qui pourra vous guider et vous proposer des techniques comme le biofeedback ou la stimulation électrique.
Le massage périnéal : Assouplissement des tissus
Le massage périnéal est une autre technique de préparation du périnée qui consiste à assouplir les tissus en augmentant leur élasticité. Il est recommandé à partir de la 34e semaine de grossesse, à raison de quelques minutes par jour.
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Comment réaliser le massage périnéal
- Préparation : Assurez-vous d’avoir les mains propres et utilisez une huile adaptée (comme l'huile d'amande douce ou une huile spécialement conçue pour le massage périnéal) ou une crème hypoallergénique pour éviter toute irritation.
- Technique : Insérez doucement vos doigts (environ 2 cm) dans le vagin et effectuez des mouvements de pression en forme de U, en insistant sur les côtés. Il est essentiel de pratiquer régulièrement, sans chercher à aller trop vite.
- Objectifs : Le massage vise à assouplir les tissus et à augmenter la circulation sanguine dans le périnée, préparant ainsi le corps à l'étirement lors de l'accouchement.
Bienfaits du massage périnéal
Selon les études, le massage du périnée réalisé dans les semaines précédant l’accouchement pourrait diminuer les risques de blessures nécessitant des points de suture et réduire les risques de subir une épisiotomie, surtout chez les femmes qui accouchent de leur premier bébé.
Risques et précautions
Bien que les exercices de Kegel et le massage périnéal soient généralement considérés comme sûrs, il est important de prendre certaines précautions :
- Consulter un professionnel de santé : Avant de commencer tout programme de préparation du périnée, il est essentiel de consulter votre médecin ou votre sage-femme pour obtenir des conseils personnalisés et s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications.
- Éviter en cas de douleur ou d'infection : Si vous ressentez de la douleur dans la région pelvienne ou si vous avez une infection vaginale, il est préférable de reporter les exercices et le massage jusqu'à ce que le problème soit résolu.
- Ne pas forcer : Il est important de ne pas forcer les mouvements et d'écouter votre corps. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé.
- Diastase des grands droits : Si vous avez une diastase des grands droits (séparation des muscles abdominaux), certains exercices abdominaux sont à éviter pendant la grossesse. Consultez un professionnel pour obtenir des conseils adaptés.
Autres pratiques pour la préparation à l'accouchement
En plus des exercices de Kegel et du massage périnéal, d'autres pratiques peuvent contribuer à une préparation optimale à l'accouchement :
- Respiration abdominale : Une respiration profonde et consciente peut aider à relâcher les tensions dans le bassin et le périnée. Inspirez profondément par le nez en gonflant l'abdomen, puis expirez lentement par la bouche en contractant légèrement les muscles du périnée.
- Exercices de mobilité du bassin : Des exercices doux de mobilité du bassin peuvent aider à améliorer la souplesse et la circulation sanguine dans la région pelvienne.
- Adopter une bonne posture : Maintenir une bonne posture pendant la grossesse peut aider à réduire la pression sur le périnée et à prévenir les douleurs lombaires.
- Activité physique régulière : Une activité physique modérée et adaptée à la grossesse peut contribuer à maintenir une bonne condition physique générale et à préparer le corps à l'accouchement. La marche rapide ou marche nordique, pratique de la planche plutôt que des crunches, yoga, Pilates et exercices de Kegel, natation sont recommandées. En revanche, tous les sports qui entraînent une poussée hyperpressive des abdominaux sur le périnée sont à bannir (trampoline, basket, tennis, courses à pied, abdos classiques, sauts…).
L'importance de la rééducation périnéale post-partum
Après l'accouchement, la rééducation du périnée est essentielle pour retrouver une fonction normale, prévenir les complications et améliorer la qualité de vie. Des séances de rééducation vous seront proposées au moins 6 à 8 semaines après l'accouchement. Cette rééducation peut inclure des exercices de Kegel, des techniques de biofeedback, de stimulation électrique ou d'autres approches personnalisées. Il est essentiel de continuer à entretenir les muscles de son plancher pelvien tout au long de la vie pour ne pas perdre les bénéfices de la rééducation post-partum.
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