Le ballon d'exercice, également connu sous le nom de Swiss ball, gym ball, ou ballon de grossesse, est devenu un accessoire populaire pour les femmes enceintes. Il offre de nombreux avantages pendant la grossesse et l'accouchement, contribuant au bien-être de la future maman et à la préparation du corps pour le travail.
Introduction
L'utilisation d'un ballon de grossesse peut apporter un soutien précieux tout au long de la grossesse, en aidant à soulager les douleurs, à améliorer la posture et à préparer le corps à l'accouchement. Cet article explore les différents aspects de l'utilisation du ballon d'exercice pendant la grossesse et l'accouchement, en mettant en évidence ses avantages, les exercices recommandés et les précautions à prendre.
Avantages du ballon d'exercice pendant la grossesse
De plus en plus de femmes utilisent le ballon de grossesse en raison de ses nombreux bienfaits. Ce ballon permet à la future maman de pratiquer de l’exercice, même pendant la grossesse. Parmi les principaux avantages, on peut citer :
- Soulagement des douleurs dorsales et pelviennes : La grossesse entraîne des changements posturaux et une prise de poids qui peuvent provoquer des douleurs au dos et au bassin. En s'asseyant simplement sur le ballon et en pratiquant quelques mouvements simples, il devient facile de mobiliser le bassin, de stimuler la ceinture abdominale, ainsi que les muscles du dos. Or, toutes ces parties du corps sont sollicitées pendant l’accouchement. Le ballon offre un soutien dynamique au dos, réduisant la pression sur la colonne vertébrale et soulageant les tensions.
- Amélioration de la posture et de l'équilibre : Le ballon de grossesse contribue à améliorer la stabilité de la posture au quotidien en travaillant l'équilibre et en permettant de bouger en toute sécurité. Il aide à maintenir une bonne posture en position assise, ce qui est particulièrement important pendant la grossesse.
- Préparation des muscles du périnée à l'accouchement : L’utilisation d’un ballon de grossesse peut être bénéfique pour préparer les muscles du périnée à l’accouchement et pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Les muscles du plancher pelvien, ou périnée, soutiennent les organes de la région pelvienne. La grossesse et l'accouchement mettent ces muscles à rude épreuve. Le ballon de fitness vous fournira un support et fera travailler vos importants muscles abdominaux sans exercer de pression sur votre bassin et votre dos.
- Amélioration de la circulation sanguine : Effectuer des exercices avec un ballon de grossesse peut contribuer à améliorer la circulation sanguine dans les jambes et les pieds, réduisant ainsi la sensation de jambes lourdes et de gonflements fréquents pendant la grossesse.
- Renforcement musculaire : Le ballon de grossesse permet de réaliser des exercices de renforcement musculaire en douceur, en sollicitant les muscles abdominaux, dorsaux et pelviens.
- Préparation à l'accouchement : L’utilisation d’un ballon de grossesse permet donc de préparer en douceur son corps pour l’accouchement. De même, la pratique de ces exercices va également favoriser le contrôle de la respiration. Le ballon favorise la descente du bébé dans le bassin et permet de diminuer les douleurs. A force de pratiquer les exercices au ballon, vous allez mieux comprendre votre corps et les positions qui vous soulageront.
- Détente et relaxation : Le ballon peut aussi servir pour des moments de relaxation ou de massage en fin de journée. En vous portant, le ballon contribue à apaiser et soulager les douleurs des contractions. Il procure une agréable sensation de flottement. Si vous vous sentez un peu raide, il vous permet de bouger plus facilement.
Comment choisir son ballon de grossesse ?
Bien qu'il existe différentes appellations pour cet équipement, quelques caractéristiques de base doivent être respectées. Ces ballons doivent être solides pour supporter votre poids et vous soutenir lors de divers exercices et mouvements, ils sont donc fabriqués dans un matériau résistant, difficiles à perforer et doivent faire appel à des matériaux anti-éclatement. S'ils sont perforés, ils se dégonfleront lentement. Il est également important que le ballon de grossesse soit légèrement plutôt grand pour vous offrir plus de confort.
Pour profiter de ses bienfaits, il faut choisir la bonne taille de ballon de fitness. Pour vérifier, assieds-toi sur le ballon : tes genoux doivent former un angle droit, pieds à plat sur le sol. Le ballon doit être à la même hauteur qu’une chaise de bureau. Le choix de la taille adéquate dépend du principe suivant : vos pieds doivent être complètement plantés sur le sol, vos genoux et vos hanches doivent former un angle de 90 degrés. Les ballons sont disponibles en différents diamètres : 45, 55, 65, 75 et 85 cm, tandis que les ballons en forme de cacahuète sont généralement disponibles en taille unique.
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Les différents ballons peuvent également supporter des poids différents. Ils doivent tous être étiquetés avec une limite de poids.
Exercices avec le ballon de grossesse
Le ballon de grossesse offre une variété d'exercices adaptés à chaque étape de la grossesse. Il est recommandé de demander l’avis médical d’un.e sage-femme ou gynécologue avant d’utiliser un ballon de grossesse lorsque l’on est enceinte. Voici quelques exemples d'exercices :
Exercices pendant la grossesse
- Assise sur le ballon : Vous pouvez vous asseoir sur le ballon dès le début de votre grossesse. Le plus intéressant est que vous pouvez faire travailler vos muscles abdominaux et améliorer votre force centrale même lorsque vous êtes simplement assis. Asseyez-vous simplement sur le ballon, bien au centre, puis rentrez le bassin.
- Bascule du bassin : Prenez la position de base : installez-vous assise sur le ballon en appui sur vos deux fesses et vos mains posées sur vos hanches. Vos genoux sont légèrement ouverts et vos hanches sont alignées avec vos genoux. Vos pieds sont bien à plat au sol. Basculez votre bassin vers l’avant puis vers l’arrière. Vous pouvez réaliser ce mouvement 10 fois, en respirant profondément. Prenez la position de base et réalisez de grands cercles avec votre bassin. Vous pouvez réaliser 10 répétitions de cercles dans un sens puis 10 dans l’autre sens.
- Renforcement du dos : Saisissez le ballon à bout de bras.
- Assouplissement du dos et musculation des cuisses : Les pieds à plat au sol, allongez vous sur la ballon. Poussez et revenez de façon que le ballon roule sous votre dos.
- Atténuation du syndrome des jambes lourdes : Allongée sur le dos, levez les jambes et placez le ballon de grossesse en dessous. Faites des mouvements d’avant en arrière. Cet exercice vous massera la jambe en plus de favoriser votre circulation.
- Étirement du dos : Placez-vous accroupie devant votre ballon. Prenez appui avec vos mains de chaque côté puis faites rouler en douceur votre dos sur le ballon. Vos pieds restent à plat au sol et bien stables. Le but est de chercher à étendre votre dos pour soulager les tensions au niveau du dos.
- Squats avec le ballon : Tenez-vous debout avec le ballon placé entre votre dos et un mur. Pressez le ballon en pliant les genoux et en vous abaissant en position de squat. Le ballon va rouler le long du mur avec vous. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ.
- Exercices du plancher pelvien (Kegel) : Un ballon de fitness offre un excellent support lorsque vous faites vos exercices du plancher pelvien (également appelés exercices de Kegel), qui demeurent un élément essentiel de tout programme d'entraînement pendant la grossesse. Assise sur le ballon, contractez simplement vos muscles pelviens (comme vous le feriez pour arrêter l'écoulement de l'urine), maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez-la et répétez. Essayez de ne pas retenir votre respiration pendant la contraction.
- Pompes debout : Les pompes classiques pendant la grossesse peuvent être dangereuses, mais en utilisant un ballon de gym, vous pouvez effectuer une série de pompes debout en toute sécurité. Appuyez votre ballon à bout de bras contre un mur. Gardez le corps droit et les pieds bien posés sur le sol, rapprochez lentement votre poitrine sur le ballon en pliant les coudes. Puis inversez lentement le mouvement de pression jusqu'à ce que vous soyez à nouveau droite.
- Étirement latéral : Allonge-toi sur le côté, place le ballon sous ton flanc pour soutenir ton buste. Étends le bras supérieur au-dessus de ta tête et maintiens la position quelques respirations.
Exercices pendant le travail
Pendant le travail, la sage-femme pourra vous proposer plusieurs exercices avec le ballon. L’objectif ? Vous aider à vous détendre et favoriser la descente du bébé. En effet, plus on change de position, plus il y a de chances que le bébé se retrouve dans la bonne direction. Si le bébé se place bien, la dilatation du col sera facilitée. Vous pouvez vous mettre à quatre pattes, les avant-bras en appui sur le ballon. En tailleur, appuyée en avant sur le ballon. Debout, les reins contre le mur, placez le ballon dans votre dos et appuyez-vous en arrière. La position verticale est intéressante pendant la dilatation.
- Mobilisation du bassin : S'asseoir sur un ballon en position verticale peut également encourager l'ouverture des muscles pelviens. S'asseoir en position verticale sur un ballon peut également faire passer votre bébé d'une position postérieure à une position antérieure. Le ballon peut aider la future maman à ouvrir son col, pour se faire, elle doit s’asseoir sur le ballon et faire des petits mouvements circulaires avec le bassin. Cela va faciliter une bonne inclinaison et ainsi stimuler le col.
- Positions verticales : Les positions verticales sont intéressantes pendant la dilatation. En utilisant un ballon de grossesse pendant le travail, vous pouvez adopter des positions qui vous aideront à progresser aussi efficacement que possible.
Le ballon cacahuète
Un ballon d'exercice en forme de cacahuète s’avère un accessoire particulièrement intéressant pour travailler les abdominaux de façon sûre, pour des exercices enceinte ou simplement, après bébé l’accouchement. Il permet de détendre le périnée, de réaliser un travail de drainage et de solliciter les abdominaux sans risques. Il est idéal les postures inversées mobiles et stables (le bassin sur le ballon, cuisses sur le ventre).
Précautions à prendre
Bien que le ballon de grossesse soit généralement sûr, il est important de prendre certaines précautions :
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- Consulter un professionnel de la santé : Il est recommandé de consulter votre sage-femme ou votre médecin avant d’essayer et avoir l’avis d’un professionnel de la santé.
- Commencer lentement : Comme pour tous les exercices de grossesse, commencez lentement. Faites attention à votre équilibre. N'essayez pas d'en faire trop au début et offrez-vous de nombreuses pauses.
- Être attentif à son corps : Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous avez des vertiges.
- Tenir compte des contractions : Au cours du deuxième trimestre, il se peut que vous ressentiez des contractions de Braxton Hicks ; il s'agit des muscles de votre utérus qui se resserrent pour préparer le travail. Elles sont peu fréquentes, irrégulières et généralement indolores, et il n'y a généralement pas lieu de s'en inquiéter. Il existe des différences essentielles pour identifier les contractions de Braxton Hicks de celles associées au travail. Les contractions liées à l'accouchement se produisent à une fréquence plus élevée, durent plus longtemps et sont plus intenses que les contractions de Braxton Hicks. Si vous faites des exercices de fitness ball (ou toute autre activité physique) et que vous constatez que les contractions vous gênent et ne s'arrêtent pas, ralentissez et faites une petite pause.
- Ne pas chercher à déclencher l'accouchement : Non, les exercices réalisés avec le ballon ne provoquent pas l’ accouchement. Par contre, lorsque le travail est amorcé, le ballon favorise la descente du bébé dans le bassin et permet de diminuer les douleurs.
Le ballon de grossesse peut-il réellement déclencher l’accouchement ?
Et la réponse est non. Ne soyez pas déçue ! Le Swiss Ball va tout de même vous permettre de vous soulager mais aussi de lancer le travail en orientant bébé dans votre bassin ! Il faut savoir qu’une grossesse arrive à son terme à la fin de la 40e semaine. En effet, il arrive très fréquemment qu’une femme enceinte souhaite accélérer le processus du travail. De nombreuses recettes de grand-mère sont alors conseillées, comme boire des tisanes de feuilles de framboisier, avoir des relations sexuelles, faire un grand ménage… Mais ceci reste des conseils, et non une science exacte. Il va falloir prendre votre mal en patience ! Il est conseillé de réaliser quelques exercices avec votre ballon de grossesse d’une part pour vous soulager, et d’autre part pour favoriser l’ouverture de votre bassin ainsi que la descente de bébé. Il faut en effet savoir que le fait de changer régulièrement de position aide bébé à trouver la bonne direction et à bien se positionner, ce qui contribue à la dilatation de votre col. Outre ces exercices favorisant le bon positionnement de bébé et la souplesse de votre bassin, le ballon de grossesse va également vous permettre de soulager vos douleurs, et notamment le jour de l’accouchement. A défaut de vous assurer que le Swiss Ball va déclencher votre accouchement, le ballon de grossesse va tout de même s’avérer être un allié de taille pour vous.
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