L'insomnie et les problèmes de sommeil sont des préoccupations courantes chez les enfants, en particulier à l'adolescence. Comprendre les causes sous-jacentes et explorer les solutions potentielles est essentiel pour favoriser un sommeil sain et un bien-être général.
Prévalence des Troubles du Sommeil à l'Adolescence
Les enquêtes menées dans les collèges et lycées révèlent que de nombreux adolescents se plaignent de problèmes de sommeil. Selon l’enquête INSERM-Fondation Vallée de 2015, 48,9% des 13-19 ans ont le sentiment de ne pas être reposés après leur sommeil, 42,3% ont des difficultés d’endormissement, 32,9% des éveils nocturnes et 26,9% sont décalés avec un endormissement et un réveil très tardif. Les filles ont plus de plaintes de mauvais sommeil que les garçons.
Changements Physiologiques et Mode de Vie à l'Adolescence
La période de l’adolescence est un moment de grands bouleversements. Les cycles du sommeil changent. Le mode de vie aussi. C’est dans ce contexte que le sommeil se modifie pour finalement ressembler à celui d’un adulte. Le sommeil lent profond diminue, le sommeil lent léger augmente. C’est l’âge où les adolescents gèrent eux-mêmes leurs horaires de coucher et de lever avec toutes les difficultés que l’on peut imaginer, car c’est aussi le début des sorties et des soirées prolongées. Certains peuvent faire des nuits blanches, boire de l’alcool, voire essayer certaines substances : tabac ou cannabis par exemple.
Facteurs Psychosociaux et Stress
Les rapports avec les parents et les adultes en général peuvent aussi poser problème. Souvent dans l’opposition et le conflit, le sommeil est fréquemment sujet de discussions. L’influence des ami(e)s est croissante. Les adolescent découvrent le monde et testent leur façon de s’adapter. Des facteurs de stress existent, accentués par l’école et l’environnement social. La peur de l’échec scolaire est souvent réelle. L’adolescence n’est pas une période sereine. Beaucoup de questionnements sont présents : « Qui suis-je ? Qu’est-ce que je vais faire plus tard ?
Types d'Insomnie chez les Adolescents
L’insomnie est la plainte d’une mauvaise nuit en raison d’un sommeil insuffisant ou non récupérateur. Elle peut se manifester de différentes manières :
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- Endormissement tardif dû à un retard de phase du sommeil : l’endormissement survient souvent à 1h du matin ou plus. Le réveil est difficile et spontanément tardif. Le sommeil est décalé dans la nuit, mais une fois enclenché, il se déroule d’une traite, en quantité suffisante. Il s’agit d’un sommeil récupérateur si le réveil n’est pas provoqué, comme c’est le cas en vacances.
- Sommeil d’un petit dormeur : son temps de sommeil est court mais de bonne qualité.
- Insomnie aiguë : dure peu de temps. Elle est le plus souvent transitoire, et sa cause est facilement identifiable (stress, situations préoccupantes…). Il faut juste s’y adapter. Elle dure de quelques jours à quelques semaines et s’accompagne d’anxiété ou de tristesse. Certains, pour calmer les angoisses ou se débarrasser des insomnies, prennent de l’alcool ou fument du cannabis. Prises régulièrement, ces drogues ont de très mauvais effets sur le sommeil.
- Insomnies chroniques : lorsqu’elles durent plus de 3 mois, mais elles peuvent persister des années. On retrouve une association avec des conditions environnementales particulières (mauvaise conditions de logement, bruits environnant..), une anxiété ou une dépression.
Causes Potentielles de l'Insomnie chez les Adolescents
Chez l’adolescent, l’insomnie est un signal d’alerte dont il faut essayer de trouver la cause. Est-ce une réaction à un problème connu qui peut être réglé ? Y-a-t-il une mauvaise hygiène de vie ? Est-ce un mal-être profond ou une angoisse très forte ? Est-ce une dépression ? Dans tous les cas, l’insomnie est un symptôme à prendre au sérieux. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'insomnie chez les adolescents:
- Horaires irréguliers de coucher et de lever : perturbent les rythmes biologiques.
- Activités qui réveillent : exposition prolongée à la lumière, excitation (télévision et jeux vidéo), longues périodes sur Internet, chatts prolongés avec les ami(e)s, devoirs qui durent tard le soir.
- Consommation de café, de tabac, d’alcool ou de drogues.
- Environnement trop bruyant, un partage de chambre perturbateur (bruit, horaires de coucher inadaptés).
- Mode de vie familiale sans règle : chacun fait son plateau-repas et l’amène dans sa chambre ou devant la télé ; télés et/ou ordinateurs dans les chambres.
- Angoisses ou un état d’anxiété : sont souvent des insomnies d’endormissement.
- Dépression : l’insomnie et la dépression sont fréquemment associées.
Conséquences du Manque de Sommeil
Le manque de sommeil comme la dépression retentissent sur la capacité à penser et à travailler. L’humeur et le tonus, en général, sont aussi atteints. Dans une dépression, l’insomnie, toujours présente, est souvent sévère et touche surtout la deuxième partie de la nuit. Un réveil trop précoce (vers 5 heures du matin) est également très fréquent.
Recherche d'Aide Médicale et Traitements
Selon les enquêtes, rares sont les personnes qui consultent directement un médecin pour des problèmes de sommeil. En revanche, l’usage de médicaments pour dormir (somnifères ou antidépresseurs) est fréquent. Une insomnie chronique chez un adolescent nécessite une prise en charge médicale. Le médecin recherchera la cause de cette insomnie afin de proposer le traitement le plus adapté. Une prise en charge psychologique est souvent nécessaire, associée à des consignes comportementales. En cas de dépression, l’avis d’un médecin psychiatre sera indiqué. Le traitement de l'insomnie est à la fois psychologique et comportemental.
Syndrome de Retard de Phase
C’est un trouble du sommeil qui touche la rythmicité circadienne. Les heures d’endormissement et de réveil sont retardées par rapport aux heures normales, avec un endormissement qui survient après 1h du matin, et un réveil difficile le matin.
Aspects Physiologiques
À l’adolescence, l’horloge biologique a tendance à réguler les rythmes plus tardivement. Notamment on observe que la mélatonine, hormone qui régule les horloges que nous avons dans le corps et qui ouvre les portes du sommeil, a une sécrétion décalée plus tard que chez l’adulte. Ceci explique en partie que, spontanément, les adolescents et les jeunes adultes préfèrent vivre le soir. L’heure du coucher (en général vers 23h) est alors décalée.
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Facteurs Liés au Mode de Vie
L’évolution du mode de vie dans le rythme familial peut favoriser le retard de phase. Les parents rentrent souvent tard, les émissions de télévision intéressantes sont également tardives, l’utilisation des programmes à la carte (replay, séries…) et des réseaux sociaux en soirée, conduisent à « oublier le temps » et à ne penser au sommeil que très tard (trop tard…).
Conséquences
Rythmes sociaux et rythme de sommeil ne sont pas toujours compatibles en cas de syndrome de retard de phase. Il y a un risque de se retrouver en insuffisance chronique de sommeil. La concentration, l’attention au collège ou au lycée seront moins bonnes, tout comme la mémoire et l’humeur. Les vacances permettent de rattraper en partie le retard en dormant presque autant que nécessaire. Les cycles de sommeil sont complets et le réveil n’est plus source d’angoisses. Mais ce peut aussi être un moment de décalage maximal car l’adolescent est livré à lui-même, en roue libre, sans repère. En cas de sommeil insuffisant en semaine, le week-end permet de récupérer. Mais le lever très tardif du dimanche rend difficile l’endormissement dans la nuit du dimanche au lundi. D’où un réveil fatigué dès le premier jour d’école. Il y a en effet déjà un manque de sommeil.
Comportements Compensatoires Néfaste
Certains adolescents utilisent des médicaments, du cannabis ou de l’alcool pour mieux s’endormir. Il ne faut pas penser que tu dormiras mieux pour autant… C’est une illusion car le sommeil devient plus léger et moins récupérateur.
Facteurs Psychologiques
Le retard de phase peut aussi venir de problèmes psychologiques : anxiété, angoisses, troubles de l’humeur, etc. C’est à prendre au sérieux. Le décalage du sommeil peut isoler de plus en plus, surtout s’il y a déjà des difficultés psychologiques comme une dépression. Se lever le matin pour aller au collège ou au lycée, assister aux cours devient un véritable calvaire. Dormir la journée donne alors l’illusion de contourner les problèmes.
Traitements du Syndrome de Retard de Phase
Il est nécessaire de consulter un médecin spécialiste du sommeil, psychiatre de préférence, ou travaillant avec un psychiatre car un bilan complet est nécessaire, notamment à la recherche d’une dépression et pour évaluer la personnalité du jeune patient. Les techniques thérapeutiques pour traiter les retards de phase sont basées sur la connaissance de la chronobiologie pour remettre à l’heure l’horloge biologique.
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- Chronothérapie par retard de phase : est une technique qui va retarder l’endormissement de jour en jour, jusqu’au moment où le sommeil se trouvera à nouveau calé sur la nuit (en 8 jours environ). Il est plus facile pour l’organisme de reculer l’heure de l’endormissement plutôt que de l’avancer. L’heure du coucher est retardée de trois heures chaque jour pour retrouver un horaire normal de coucher. La méthode marche bien si elle est suivie sérieusement (pas de sieste par exemple). Il ne faut pas oublier que, même après la chronothérapie, la tendance naturelle au retard de phase existe encore. La motivation doit rester maximale pour renforcer et consolider les horaires : se lever à des heures régulières, sortir le matin pour voir la lumière du jour, pas de sieste dans la journée. Cet effort doit être régulier pendant au moins 6 semaines, sans sorties tardives , et surtout sans lever tardif, sinon le décalage va revenir très vite.
- Avance progressive des horaires de lever : Dans les syndromes de retard de phase modéré, le médecin pourra proposer une avance progressive des horaires de lever, associée à un renforcement des synchroniseurs, notamment en utilisant la lumière et l’activité physique le matin. Cela a pour effet de déplacer progressivement les horaires de sommeil car en renforçant la régularité de l’heure du lever, il y a une adaptation de l’horloge interne qui entraîne un endormissement plus précoce au bout de quelques jours. D’où l’importance d’un timing précis à respecter et qui sera indiqué par le médecin.
- Lumière et activité physique matinales : jouent sur l’horloge biologique et provoquent une avance de la phase de sommeil. L’endormissement se fait donc plus tôt le soir, et le réveil matinal est plus facile. En hiver, quand il fait encore nuit le matin et que la lumière naturelle est trop faible, le médecin pourra proposer une lampe de luminothérapie. C’est un écran lumineux qui délivre une lumière blanche de forte intensité et qui a les mêmes propriétés que la lumière naturelle. Il faut s’exposer tous les matins, pendant au moins 30 minutes.
Parasomnies
Les parasomnies sont un ensemble de troubles du sommeil qui impliquent des mouvements, émotions, perceptions et rêves anormaux et inconscients survenant lors d’une période de sommeil.
- Somniloquie: que votre enfant parle en dormant, cela n’a aucune incidence sur la qualité de son sommeil.
- Rythmies du sommeil: ces troubles, qui se manifestent par un auto-bercement (l’enfant bouge sa tête, se balance), sont bénins. Ils sont juste un peu gênants par le bruit qu’ils provoquent.
- Cauchemars: sont de mauvais rêves qui interviennent dans la deuxième partie de la nuit, lorsque le sommeil est moins profond, dans ce qu’on appelle la phase de sommeil paradoxal. Votre enfant peut s’en souvenir. Les cauchemars correspondent à un phénomène naturel, parfois lié à un changement dans la vie de votre enfant : vous êtes en plein déménagement, vous avez des soucis professionnels, il vient d’avoir un petit frère ou une petite sœur, il y a des problèmes de jalousie entre frères et sœurs, il a changé d’école… Votre enfant est d’un naturel anxieux, perfectionniste? Les cauchemars n’ont pas d’incidence sur le quotidien, mais trop fréquents, ils peuvent limiter le temps de sommeil. Leur souvenir anxiogène peut parfois déclencher des difficultés d’endormissement.
- Somnambulisme: entre six et onze ans, les enfants peuvent faire des accès de somnambulisme. Le somnambulisme survient en début de nuit, en sommeil lent, pendant quelques minutes (pas plus d’une dizaine de minutes en général). Debout, les yeux grands ouverts mais l’air inexpressif, l’enfant déambule lentement. La première chose à faire est donc de l’empêcher de se faire mal : il faut sécuriser les lieux pour qu’il ne puisse pas se blesser en grimpant sur quelque chose et en tombant, en sortant dehors, etc. En général, si vous le prenez doucement par la main pour le ramener vers son lit, sans chercher à le réveiller, il se laissera faire docilement et se recouchera paisiblement. Ce trouble du sommeil est en général bénin et ponctuel.
- Terreurs nocturnes: l’enfant se met à hurler, s’agite, transpire. Il a les yeux ouverts mais ne reconnaît pas ses parents. Rien ne peut le calmer, parfois il se débat puis se rendort. Le lendemain il n’en garde aucun souvenir car il est en phase de sommeil profond.
Facteurs d'Anxiété et de Stress
Si votre enfant a du mal à s’endormir et à se rendormir, il peut y avoir plusieurs causes à cela. Tout d’abord des facteurs évidents : la rentrée scolaire ou les problèmes liés à l’école sont parmi les premières causes d’angoisse pour un enfant (il ne s’entend pas avec son enseignant ou ses camarades, la récréation se passe mal, etc.). Il peut aussi être perturbé si votre famille passe un cap difficile (séparation, déménagement, deuil). Il a besoin que vous le rassuriez. Il est possible aussi qu’il n’y ait aucune raison apparente. Essayez alors de savoir ce qui ne va pas, de le faire parler.
Conséquences à Long Terme des Troubles du Sommeil
Les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences graves à long terme: fatigue, irritation, difficultés scolaires, troubles de la mémoire, de la concentration, et parfois même dépression. Il ne faut donc pas prendre ce problème à la légère. D’une manière générale, trouver l’origine d’un trouble du sommeil peut permettre d’en venir à bout.
Conseils Pratiques pour Améliorer le Sommeil de l'Enfant
Pour aider à améliorer le sommeil de votre enfant de manière naturelle. Il est important de mettre en place de bonnes habitudes au moment du coucher. Une simple réorganisation pourrait déjà grandement améliorer certains troubles du sommeil. Voici quelques astuces simples et efficaces :
- Routine à l’heure du coucher: La mise en place d’une routine à l’heure du coucher peut vraiment aider, surtout parce que les enfants réagissent mieux aux habitudes. Cette routine ne se limite pas à une heure précise. Elle inclut également de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil, telles que la réduction de la lumière, la mise en pyjama, le brossage des dents et l’instauration d’un « temps calme » environ 30 minutes avant le coucher. Si vous montrez l’exemple, les enfants retiendront ces signaux, ce qui rendra l’heure du coucher beaucoup moins stressante pour tout le monde.
- Environnement de sommeil confortable: Si leur chambre est confortable et accueillante, vous aurez beaucoup plus de facilité à les mettre au lit.
- Limitation des écrans: Oui, la plupart des enfants ont aujourd’hui un téléphone, une tablette, un ordinateur portable, un lecteur de musique ou un appareil électronique quelconque. Ils sont parfaits pour apprendre et se divertir pendant la journée, mais la nuit, ils peuvent vraiment perturber le sommeil.
- Gérer l'anxiété et la peur: Certains enfants peuvent se sentir seuls ou avoir peur de l’obscurité la nuit, ce qui peut entraîner de l’anxiété et des troubles du sommeil. Pour y remédier, limitez les films d’horreur plus tard dans la nuit, laissez la porte entrouverte ou utilisez une veilleuse douce.
- Surveillance et attention: Gardez l’œil (ou l’oreille) ouvert en cas de ronflement excessif, de fatigue diurne ou de difficulté à se concentrer sur les devoirs. Il est plus que probable qu’ils ne soient pas conscients du problème ou qu’ils ne veuillent pas vous en parler - c’est pourquoi il est bon de surveiller leurs comportements.
- Respecter des heures régulières pour le lever et le coucher de votre enfant. Cela aide à maintenir son rythme biologique et à améliorer la qualité du sommeil. Évitez les grasses matinées pour compenser une mauvaise nuit, car cela risque de décaler le coucher du soir.
- Prévoir une sieste adaptée: si votre enfant a encore besoin d’une sieste, veillez à ce qu’elle ait lieu en début d’après-midi et qu’elle ne soit pas trop longue. Les siestes tardives ou prolongées peuvent retarder l’heure du coucher et perturber son rythme naturel.
- Adopter un rituel apaisant en fin de journée: avant le coucher, proposez des activités calmes, comme la lecture d’une histoire ou un bain tiède, qui aide à relâcher les tensions de la journée. Si votre enfant montre des signes de fatigue (bâillements, frottements des yeux), c’est le bon moment pour aller au lit. Un rituel apaisant, comme un câlin ou une chanson douce, peut également faciliter la séparation du soir. Répétez les mêmes gestes tous les soirs à la même heure pour sécuriser l’enfant qui a besoin de repères.
- Créer un environnement favorable à l’endormissement: la chambre doit être calme, sombre et à une température agréable. Réduisez le bruit et la lumière, et évitez les écrans avant le coucher. L’exposition aux écrans peut retarder l’endormissement et altérer la qualité du sommeil. Une veilleuse discrète peut le rassurer.
- Diffuser un bruit blanc: ces sons monotones aident parfois à l’endormissement des enfants. La plupart des plateformes de streaming proposent aujourd’hui des bandes sons adaptées.
- Encourager l’autonomie: il est important que votre enfant apprenne à s’endormir seul. Quittez la chambre avant qu’il ne soit totalement endormi. Cela lui permettra de se rendormir facilement sans votre intervention, s’il se réveille au cours de la nuit.
- Essayer les méthodes alternatives dites douces: L’ostéopathie, la micro-kiné ou la réflexologie offrent souvent de bons résultats sur les troubles du sommeil de l’enfant.
- Utiliser des compléments alimentaires adaptés: La micronutrition peut aider votre enfant à s’endormir plus rapidement et éviter les réveils nocturnes. La solution buvable SOMMEIL ENFANT du Laboratoire Lescuyer a été spécialement conçue pour les enfants à partir de 3 ans. Ce complément alimentaire contient de la camomille, du coquelicot, des fibres prébiotiques (SunFiber), du magnésium ainsi que du tryptophane.
Importance de la Participation Parentale
Chez les enfants, les troubles du sommeil s’expriment essentiellement par des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes ou un réveil matinal précoce. Lorsqu’ils se répètent, ils provoquent une somnolence et une irritabilité dans la journée. Chez un enfant, insomnies ou somnolence dans la journée peuvent être un signe d’anxiété et doivent toujours faire l’objet d’une consultation médicale.
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