La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est un indicateur clé de performance pour les cyclistes et traileurs. Elle représente la puissance qu'un athlète peut développer à sa consommation maximale d'oxygène (VO2 max). Améliorer sa PMA permet d'accroître sa vitesse ascensionnelle, donc de grimper plus rapidement et d'assurer les montées, que ce soit sur route, en VTT ou en trail. Cet article explore comment déterminer sa PMA, notamment en utilisant des outils comme Strava, et comment l'optimiser pour améliorer ses performances.
Qu'est-ce que la PMA et pourquoi est-elle importante ?
La PMA est la puissance développée par un athlète au moment où il atteint sa VO2 max, c'est-à-dire sa consommation maximale d'oxygène pendant un effort physique. C'est un effort intense qu'un cycliste entraîné peut maintenir entre 4 et 7 minutes. La PMA est étroitement liée à la VO2 max et constitue la puissance à laquelle la consommation d’oxygène de l’individu est à son maximum pendant un effort physique.
Travailler sa PMA est essentiel pour améliorer :
- La vitesse ascensionnelle : Grimper plus vite et plus efficacement.
- L'endurance : Repousser ses limites de fatigue.
- La performance globale : Augmenter son niveau de performance dans les disciplines d'endurance.
- La capacité de récupération : Améliorer la récupération après un effort intense.
Comment déterminer sa PMA ?
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa PMA, allant des tests en laboratoire aux estimations via des applications comme Strava.
1. Tests en laboratoire
Le test le plus précis est réalisé en laboratoire, avec un test d'effort progressif sur un vélo d'intérieur équipé d'un capteur de puissance.
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- Protocole : Après un échauffement, le test commence à une puissance basse (ex : 150W) et augmente par paliers (ex : 25W toutes les 2 minutes) jusqu'à épuisement. Ivan a proposé des palliers de 30W toutes les 3 minutes, jusqu'à épuisement…
- Avantages : Précision, suivi du taux de lactates, accompagnement par un spécialiste.
- Inconvénients : Coût, nécessité de se rendre dans un centre médico-sportif.
2. Tests sur le terrain (route ou home trainer) avec capteur de puissance
Si vous possédez un capteur de puissance (sur votre vélo ou intégré à votre home trainer), vous pouvez réaliser des tests sur le terrain. Pensez à bien calibrer votre capteur avant l'effort.
a. Test PMA linéaire (CP5)
C'est le test le plus classique et recommandé par de nombreux entraîneurs.
- Protocole : Après un échauffement suffisant, réalisez un effort maximal de 5 minutes (CP5) et maintenez la puissance moyenne la plus élevée possible.
- Conseils :
- Ne partez pas trop vite pour éviter de vous "écraser" dans les dernières minutes.
- Lissez l'effort au maximum pour une courbe de puissance régulière.
- Si vous le réalisez en extérieur, choisissez une bosse de 5 minutes avec un pourcentage régulier.
- Analyse : La puissance moyenne développée pendant ces 5 minutes correspond à votre PMA. Il est intéressant de lier cette valeur avec son poids corporel relevé au matin du test. On obtient alors sa PMA exprimé sous la forme d’un rapport puissance/poids en w/kg.
b. Test PMA par paliers (Ramp Test)
Ce test est idéal sur home trainer car il permet de contrôler les conditions.
- Protocole : Commencez à une puissance cible de 100W, puis augmentez l'intensité de 30W toutes les 2 minutes jusqu'à ne plus pouvoir tenir la puissance cible.
- Avantages : Reproductibilité des conditions, échauffement progressif intégré.
- Analyse : Votre PMA correspond au dernier palier validé entièrement, auquel on ajoute un pourcentage du dernier palier non complété. Par exemple : j’ai validé le palier des 370w et ai tenu 1 min le palier des 400w avant de terminer le test.
c. Test PMA avec Strava
Strava peut estimer la puissance développée lors de vos sorties, particulièrement en montée.
- Conditions :
- Utilisez un capteur de puissance pour des données plus précises.
- Choisissez des segments d'au moins 2 à 3 minutes pour une estimation significative.
- Pesez-vous avec votre vélo pour fournir des données précises à Strava.
- Analyse : Comparez vos performances sur différents circuits et suivez l'évolution de votre puissance au fil du temps.
3. Tests sans capteur de puissance
Si vous n'avez pas de capteur de puissance, vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque comme indicateur.
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- Test de FC Max : Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (FC Max).
- Échelle de Coggan : Utilisez l'échelle de Coggan, qui se base sur la fréquence cardiaque au seuil.
- Test de 20 minutes : Réalisez un effort maximal de 20 minutes et enregistrez votre fréquence cardiaque moyenne. Cette valeur correspond à votre fréquence cardiaque au seuil.
Comment utiliser sa PMA pour s'entraîner ?
Une fois votre PMA déterminée, vous pouvez l'utiliser pour définir vos zones d'entraînement et optimiser vos séances.
1. Définir ses zones d'entraînement
Les zones d'entraînement sont définies en pourcentage de votre PMA ou de votre fréquence cardiaque maximale. L’intérêt des zones d’entrainement est de permettre au cycliste d’avoir un référentiel, de savoir dans quelle zone il se trouve pour adapter son effort.
- Échelle ESIE : L'échelle ESIE (Estimation Subjective de l’Intensité de l’Effort) de Frédéric Grappe divise l'entraînement en 7 zones, chacune correspondant à un pourcentage de PMA et de FC Max.
- Échelle de Coggan : Ce modèle se base sur la FTP (Functional Threshold Power) et la fréquence cardiaque au seuil. Il est recommandé pour les intensités égales ou inférieures au seuil anaérobie (zones 1 à 4).
Si l’on utilise l’échelle ESIE, les 7 zones d’entrainement sont exprimées en pourcentage de votre PMA. Voir dossier : Comment déterminer ses zones d’entrainement en vélo ?
2. Types d'entraînements pour améliorer sa PMA
Pour améliorer sa PMA, il est essentiel de réaliser des entraînements spécifiques en Zone 5.
- Fractionné court : Séances de 30/30 (30 secondes d'effort intense à Z5, suivies de 30 secondes de récupération).
- Intervalles longues à VO2 max : Efforts de 1 minute à Z5 (100% de PMA), avec une fréquence cardiaque qui atteint la zone cible après quelques répétitions.
- Exercices en côte : 8 à 10 répétitions de 200m à 300m en côte à fort pourcentage, en allongeant au maximum ses foulées.
3. Exemples de séances
- Séance 30/30 : Réaliser des intensités d’une minute à Z5 (100% de PMA pour ceux utilisant un capteur de puissance.) Pour ceux qui utilisent un cardiofréquencemètre, votre fréquence cardiaque devrait arriver dans la zone cible Z5 après quelques répétitions. Cette séance est évolutive. Vous pouvez commencer par 6 fois par série, puis augmenter progressivement au fil des semaines. Attention à ne pas partir à une intensité supérieure à la zone 5, cela vous empêcherait de terminer vos séries. La fréquence cardiaque doit augmenter progressivement au cours des séries jusqu’à la fréquence cardiaque maximale.
- Séance en côte : 8 à 10 X 200m à 300m de côte à fort % en essayant d’allonger le plus possible ses foulées.
- Séance longue en endurance fondamentale : Maintenir des sorties longues en endurance fondamentale pour compléter le travail de PMA.
Les pièges à éviter
- Surestimation de la PMA : Réaliser les tests dans des conditions non optimales (vent, fatigue) peut fausser les résultats.
- Négliger l'échauffement : Un échauffement insuffisant peut limiter la performance lors des tests.
- Se focaliser uniquement sur la puissance : Surveiller également la fréquence cardiaque et les sensations.
- Oublier la variété : Varier les types d'entraînements pour éviter la stagnation et solliciter différents aspects de la performance.
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