La grossesse est une période de joie, mais aussi de transformations importantes pour le corps de la femme. Ces changements peuvent entraîner des complications, notamment des douleurs dorsales, qui touchent jusqu'à 70 % des femmes enceintes. Cet article explore les causes des maux de dos pendant la grossesse et propose des solutions efficaces et durables pour soulager ces douleurs et vivre une grossesse plus confortable.
Comprendre les causes des maux de dos pendant la grossesse
Les maux de dos durant la grossesse se manifestent principalement dans la région lombaire et au niveau de la partie postérieure du bassin. Les causes varient selon le trimestre de la grossesse.
Premier trimestre
Dès le début de la grossesse, la production de progestérone, une hormone qui assouplit les ligaments et les articulations pour préparer l'utérus à l'arrivée du fœtus, peut provoquer des douleurs au niveau du coccyx, du bassin ou du sacrum. La douleur peut également être d'origine psychologique, liée au stress, à la prise de poids ou à la fatigue, ou encore à l'inquiétude. Certaines femmes ressentent une douleur similaire aux règles, ce qui peut être troublant.
Deuxième trimestre
Au cours du deuxième trimestre, l'augmentation du volume des seins et du ventre modifie le centre de gravité du corps, bouleversant la posture et sollicitant davantage les muscles et les articulations du dos. Pour compenser le poids du ventre, certaines femmes cambrent excessivement le dos.
Troisième trimestre
Durant le troisième trimestre, le mal de dos peut s'accentuer en raison du poids et de la taille du bébé, ce qui exerce une lourde pression sur le dos de la femme. D'autres douleurs spécifiques peuvent apparaître, comme le syndrome douloureux pelvien, qui combine des douleurs abdominales basses, de l'aine et au niveau du bas de la colonne vertébrale, avec une sensation de lourdeur au niveau du bas-ventre.
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Après l'accouchement, le corps continue de subir des changements importants, et ces transformations peuvent entraîner des douleurs de dos persistantes.
- La colonne vertébrale et la posture sont modifiées pour compenser le poids du bébé, ce qui inclut souvent une cambrure accrue du bas du dos (hyperlordose) qui peut persister après l’accouchement.
- Les muscles abdominaux et du plancher pelvien se relâchent pour s’adapter à la croissance de l’utérus, ce qui peut réduire le soutien pour le bas du dos une fois le bébé né.
- Les nouvelles mères passent beaucoup de temps à porter, bercer et allaiter leur bébé, des gestes répétitifs qui sollicitent les muscles du dos et des épaules.
- La fatigue extrême due au manque de sommeil peut entraîner des postures inappropriées qui aggravent les douleurs de dos.
Solutions pour prévenir et soulager les maux de dos
Heureusement, il existe de nombreuses solutions pour prévenir et soulager les maux de dos pendant la grossesse.
Soigner sa posture
Pour prévenir les douleurs lombaires, il est conseillé de soigner sa posture et de rester active au quotidien.
- Position debout: Gardez le dos bien droit, avec les épaules en arrière et les genoux légèrement fléchis. Répartissez votre poids de manière égale sur les deux pieds et gardez les épaules alignées avec les hanches.
- Position assise ou allongée: Surélevez les jambes afin de stabiliser le bassin et de réduire la tension supportée par le dos. Vous pouvez également placer un oreiller entre vos genoux en position allongée. Adoptez la position en tailleur, qui permet de caler les fesses et de garder le dos droit sans être tassé.
- Utilisation d'un ballon (swiss ball): En position assise, il permet de garder une bonne posture. L'instabilité permanente fournie par le ballon engage naturellement les muscles du dos et des abdominaux, permettant de gagner en assouplissement et en renforcement. Le ballon peut également être utile lors de séances d'activités sportives et pendant la période post-partum.
- Sortir du lit: Privilégiez la méthode douce pour le dos : roulez sur le côté avec les genoux fléchis, puis aidez-vous de vos bras pour vous relever sur le bord du lit jusqu’à la position assise.
- Ramasser un objet: Gardez le dos bien droit et fléchissez les jambes pour descendre. Utilisez vos jambes pour soulever des objets, même légers, afin de réduire la tension sur le dos.
- En voiture: Si vous avez le choix, optez plutôt pour le train pour les longs trajets. Dans le cas contraire, faites des pauses au moins toutes les deux heures pour détendre votre corps et prendre l'air.
L'exercice physique
La prévention des maux de dos passe également par l’exercice physique au quotidien. Un style de vie trop sédentaire n’engage pas suffisamment les muscles du corps au cours de la journée. Les activités sportives douces et adaptées à la grossesse permettent d’améliorer la flexibilité, l’équilibre et la relaxation musculaire. Le repos total n'est pas indiqué car il immobilise le corps et favorise la prise de poids, installant la douleur dans un cercle vicieux.
- Marche: Elle permet de maintenir une bonne condition physique, de renforcer les muscles du dos et des jambes, et de prévenir les œdèmes. Choisissez un terrain stable et plat. Vous pouvez pratiquer la marche tous les jours pendant 30 minutes.
- Aquagym: C’est une activité idéale pour soulager la douleur puisque l’eau soutient le poids du corps. Elle permet aussi de renforcer les muscles, de prévenir les crampes et les contractions. La durée effective est de 20 à 45 minutes.
- Yoga prénatal: Cette activité vous permet de vous préparer à l’accouchement grâce à des postures, des exercices de respiration et de relaxation adaptées à la grossesse. Le yoga prénatal permet de renforcer les muscles du périnée et de soulager les maux de grossesse, 1 à 2 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes.
- Stretching et natation: Pratiquez, toujours sous le contrôle d'un professionnel, du stretching, du yoga, de la natation par exemple. Ces sports renforceront vos muscles abdominaux et vertébraux très sollicités pendant cette période.
Les solutions naturelles
Il existe quelques solutions naturelles pour calmer la douleur en améliorant la flexibilité, la relaxation musculaire et l’équilibre.
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Le massage
L’auto-massage est une des techniques les plus simples pour soulager les maux de dos. Il consiste à se masser soi-même avec les mains ou des accessoires comme un rouleau. Ce type de massage peut être réalisé à tout moment de la journée avec une huile de grossesse comme l’huile d’amande douce ou l’huile de jojoba. Se faire masser le dos pourra vous aider à soulager vos douleurs et vos tensions. Vous pouvez également demander à votre mari ou votre compagnon de vous masser.
- La pratique du massage: Mettez-vous debout ou assis, en gardant le dos droit. Ensuite, fermez vos poings et appuyez votre dos à l’aide de la partie des mains où se trouvent vos pouces de part et d’autre de la colonne vertébrale. Puis, réalisez une friction douce en partant des omoplates jusqu’au bas du dos. Répétez cette opération plusieurs fois. Cet exercice produit de la chaleur, ce qui aide à soulager la surcharge de tension causée par le changement de centre de gravité.
- La fin du massage: En gardant les poings fermés, vous pouvez masser la zone lombaire en bougeant les poings d’un côté à l’autre en les croisant. Visez les points douloureux en variant la pression. Cette étape permet de relaxer les muscles lombaires et d’apaiser les douleurs au niveau des articulations sacro-iliaques. Pour terminer, mettez-vous à quatre pattes en ayant le dos droit. Inspirez profondément et arrondissez votre dos en rentrant le ventre. Expirez tout en creusant le dos en poussant le ventre vers le sol. Répétez ceci plusieurs fois. Cet exercice permet de mobiliser la colonne vertébrale tout en prévenant les raideurs.
La chaleur
La chaleur permet de détendre les muscles, de réduire les inflammations, libérer les endorphines et stimuler la circulation sanguine. Il existe plusieurs types de chaleur que vous pouvez utiliser pour soulager le mal de dos. En appliquant du chaud, à l'aide d'une poche de chaud ou une bouillotte, sur vos douleurs dorsales ou lombaires, vous pourrez vous soulager.
- Comment appliquer la source de chaleur ? Vous pouvez opter pour la bouillotte, un coussin chauffant avec un régulateur de température pour éviter la surchauffe ou un sachet de graine (rempli de riz, de blé, de graine ou de millet qui se chauffe au micro-ondes). Une fois que votre choix est fait, appliquez la source de chaleur sur votre dos en position assise ou debout. Il est conseillé de mettre une serviette entre la chaleur et votre peau afin d’éviter les brûlures. Ensuite, massez légèrement la zone douloureuse avec vos mains pour un effet relaxant. Laissez agir pendant 15 à 20 minutes.
L’acupuncture
L’acupuncture fait partie de la médecine chinoise traditionnelle visant à stimuler des points précis du corps à l’aide d’aiguilles. Cette technique permet de rétablir l’équilibre énergétique du corps, de réduire l’inflammation et de détendre les muscles.
- Identifier les points de pression:
- Le point 34VB : il est situé au niveau du pli du genou, à la hauteur du tendon. Celui-ci est efficace pour décontracter les muscles du bas du dos et soulager les lombalgies et sciatiques.
- Le point 3F : il est sur le dessus du pied, entre le premier et le deuxième orteil. Ce dernier permet de réguler le foie et de calmer les douleurs dorsales liées au stress.
- Le point 60V : il se situe à la base du talon, entre le talon et la malléole externe. Ce point est essentiel pour détendre les muscles du dos et favoriser le retour veineux.
- Le point 4GI : il se trouve sur le dos de la main, entre le pouce et l’index. Ainsi, l’énergie est tonifiée.
- L’application des aiguilles: Une fois les points trouvés, vous pouvez procéder à la mise en place des aiguilles. De préférence, utilisez des aiguilles stériles, adaptées à la grossesse. Ensuite, désinfectez la zone qui va être piquée. Piquez de manière perpendiculaire sans forcer ni tourner l’aiguille. La profondeur ne doit être que de quelques millimètres sans toucher un muscle ou un nerf. L’aiguille doit rester en place pendant 15 à 20 minutes. L’acupuncture doit vous procurer une sensation de chaleur, de picotement ou de lourdeur sur le point stimulé. Si vous ressentez une vive douleur, retirez l’aiguille immédiatement.
L’ostéopathie
L’ostéopathie est une pratique manuelle qui repose sur la manipulation des différentes parties du corps. Avant toute chose, identifiez les zones de tension qui sont à l’origine de la douleur. Vous pouvez palper votre dos avec vos mains en partant du haut jusqu’en bas du dos, sans oublier les côtes. Ainsi, vous pouvez ressentir les endroits où les muscles sont durs, contractés ou plus sensibles. Un ostéopathe spécialisé dans le domaine de la grossesse et de la maternité peut soulager les douleurs dorsales. L’ostéopathe dispose d’une palette de techniques manuelles visant à résoudre les blocages engendrés par les changements hormonaux. Son action sera menée également sur les changements structurels liés au développement du fœtus.
- Les pratiques ostéopathiques: Une fois cette étape effectuée, vous pouvez relâcher les tensions avec des techniques ostéopathiques. Il s’agit de pratiques douces faites de pressions, de mobilisations et d’étirements.
- La technique de Jones: Placez la zone de tension dans une position de relâchement en maintenant cette posture pendant quelques minutes. Par exemple, si votre douleur se situe au sein de la région lombaire, allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, basculez lentement votre bassin d’un côté puis de l’autre afin de trouver la position dans laquelle vous ressentez le moins de tension. Restez ainsi pendant 3 à 5 minutes.
- La technique de Still: Cette technique consiste à étirer la zone douloureuse vers la restriction, en créant une tension progressive. Si votre douleur est située au niveau de la zone cervicale, vous pouvez vous asseoir en ayant le dos droit et les mains posés sur vos cuisses. Ensuite, vous pouvez tourner la tête sur le côté au niveau de la douleur, puis inclinez la tête vers l’avant. Maintenez cette posture durant 10 à 15 secondes. Relâchez et répétez 3 à 5 fois.
- La technique de Mitchell: Celle-ci mobilise la zone douloureuse dans le sens inverse de la tension. Pour une zone dorsale bloquée, asseyez-vous, le dos droit et les mains posées sur les genoux. Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête et expirez en les ramenant sur vos genoux, en fléchissant le dos vers l’avant. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
Autres conseils
- Sommeil: Il est conseillé de dormir sur le côté, avec un coussin entre les genoux.
- Eviter: Au 3e trimestre de grossesse, on évite de porter des sacs, de déplacer des meubles (même petits), de soulever des cartons… Un conseil à respecter sans exception si on avait déjà mal au dos avant d’être enceinte. On ne force pas, on ne porte pas des choses trop lourdes.
- Chaussures: Pendant quelques mois, il est préférable pour la future maman de renoncer aux escarpins à talons, et d’opter pour des chaussures confortables. Et si on tient absolument à en porter, on opte pour des talons plus bas que d’habitude : pas plus de quatre centimètres.
- Resserrez les muscles du plancher pelvien: Pour cela, pendant 5 minutes, inspirez longtemps et profondément par le nez, en laissant votre ventre se gonfler.
- Lorsque vous êtes assise: Vous pouvez surélever vos jambes en les plaçant sur un tabouret. De plus, il est conseillé d'adapter votre position assise en ayant un soutien du dos.
- Enfin, lorsque vous devez vous relever: Gardez le dos droit, la sangle abdominale contractée, et avancez votre buste le plus possible vers l'avant. Vous devez solliciter au maximum vos jambes, en pliant vos genoux, et ne pas forcer sur les lombaires excessivement.
- Détente: Il peut donc s'agir d'une sieste, ou d'un simple moment de détente.
Les solutions médicamenteuses
Pendant la grossesse, la prise en charge de la douleur est plus limitée en termes de ressources médicamenteuses. Les alternatives non pharmaceutiques sont privilégiées par les soignants bien que certaines solutions existent en cas de douleurs extrêmes dues à des pathologies plus lourdes. Pour pallier à la douleur chez la femme enceinte, il existe des méthodes médicamenteuses qui peuvent compléter les exercices naturels.
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Le paracétamol
Le paracétamol est un des médicaments les plus prescrits pendant la grossesse, notamment car il est sans danger pour la femme enceinte. Effectivement, il ne traverse pas le placenta et ne provoque pas de malformation chez le fœtus. Il peut donc être utilisé pendant cette période en respectant une dose d’un gramme toutes les 4 heures, sans dépasser les 4 grammes.
Les ceintures de soutien
Les ceintures de soutien sont des accessoires qui se portent autour du ventre et du bas du dos. Son action aide à corriger la posture en réduisant la cambrure du bassin. C’est le basculement du bassin en raison du poids localisé sur la zone abdominale qui met en tension les lombaires et favorise l’apparition de douleur en bas du dos. Le port de la ceinture permet de rééquilibrer le bassin, réduit la pression sur la zone et se redresser. Ainsi, la ceinture soutient le poids du ventre, limite la mobilité du bassin et corrige la posture. Dès lors, les pressions exercées sur la colonne vertébrale, la région lombaire, pelvienne et sacro-iliaque sont réduites. Des études ont montré que l'utilisation de ceintures pelviennes était efficace pour soulager la douleur.
- Pour utiliser correctement la ceinture de soutien, suivez ces conseils: Dès que le ventre commence à s’arrondir et que vous ressentez des douleurs, portez la ceinture. Si vous êtes en période d’activité, portez-la également. Mais, il faut éviter de la porter lors des périodes de repos, notamment pendant la nuit pour laisser le corps se détendre naturellement.
Quand consulter un médecin ?
La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si la douleur est prononcée et/ou persiste dans le temps, consultez votre médecin. Il est crucial de consulter un médecin ou un spécialiste si la douleur dorsale est sévère, persistante, ou si elle s'accompagne d'autres symptômes préoccupants. Il est indispensable d’en parler à la sage-femme et de se faire aider par un professionnel. Certaines femmes devront se mettre en arrêt maladie tandis que d’autres pourront continuer de travailler en adaptant leurs tâches.
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