La grossesse est une période de changements profonds, tant sur le plan physique qu'émotionnel. Au troisième trimestre, alors que l'accouchement approche, de nombreuses femmes éprouvent des douleurs lombaires, une gêne fréquente qui peut affecter leur bien-être général. Selon certaines études, jusqu'à 90 % des femmes enceintes rapportent des douleurs dans le bas du dos à ce stade de la grossesse. Heureusement, il existe de nombreuses solutions pour soulager ces douleurs et améliorer la qualité de vie pendant cette période unique.
Comprendre les Causes des Maux de Dos au Troisième Trimestre
Les douleurs lombaires pendant le troisième trimestre de grossesse résultent généralement d'une combinaison de facteurs physiques et hormonaux.
- Prise de poids: La prise de poids supplémentaire exerce une pression accrue sur la colonne vertébrale et les muscles du dos. Le poids du bébé se développe dans le ventre et commence à occuper l'espace qui lui est dédié. En fin de grossesse, cette prise de poids peut atteindre 10 à 15 kg, exerçant ainsi une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale.
- Changements hormonaux: L'augmentation de la relaxine et de la progestérone provoque un relâchement des ligaments et des articulations pour préparer le corps à l'accouchement. La grossesse, sécrète des hormones permettant de distendre les muscles et les ligaments, qui ne remplissent plus leur fonction de maintien aussi bien qu’auparavant.
- Modification du centre de gravité: Le centre de gravité du corps se déplace vers l'avant à mesure que le ventre grossit, modifiant la posture et sollicitant davantage les muscles lombaires. Les changements les plus importants étant de nature morphologique. La femme enceinte aura tendance à se cambrer un peu plus, ce qui entraîne des lombalgies plus ou moins importantes.
Il est essentiel d'assimiler les responsables du mal de dos femme enceinte avant d’agir.
Symptômes et Manifestations des Douleurs Lombaires
Les douleurs lombaires pendant la grossesse se manifestent souvent par une sensation de striction musculaire dans le bas du dos. Ces douleurs peuvent parfois irradier vers les fesses et les jambes, provoquant une gêne accrue. De nombreuses femmes rapportent une aggravation des symptômes la nuit, rendant le sommeil difficile. Ces douleurs peuvent également s'intensifier après de longues périodes en position debout ou après avoir effectué des tâches quotidiennes nécessitant des efforts physiques. Les douleurs du dos peuvent survenir à tout moment de la journée, au réveil, quand vous changez de position ou au repos.
Solutions Naturelles pour Soulager les Maux de Dos
Heureusement, à chaque problème une solution. Voici quelques astuces pour vous permettre de soulager ce mal de dos. Il existe quelques solutions naturelles pour calmer la douleur en améliorant la flexibilité, la relaxation musculaire et l’équilibre.
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Massages
Le massage du bas du dos est un des moyens efficaces pour soulager le mal de dos pendant la grossesse. Cela ne va pas supprimer la sciatique, mais peut quand même vous aider à vous relaxer et à détendre vos muscles. Pour cela, n'hésitez pas à solliciter votre conjoint. Le massage doit se faire de manière douce sur le bas du dos. Votre conjoint peut aussi le réaliser sur chaque côté de votre colonne vertébrale. Si la douleur persiste, vous pouvez prendre rendez-vous chez un ostéopathe ou un kinésithérapeute. Ces praticiens sont en mesure de vous masser comme il se doit et de vous apporter de bons conseils sur les postures à adopter.
L’auto-massage est une des techniques les plus simples pour soulager les maux de dos. Il consiste à se masser soi-même avec les mains ou des accessoires comme un rouleau. Ce type de massage peut être réalisé à tout moment de la journée avec une huile de grossesse comme l’huile d’amande douce ou l’huile de jojoba.
Pour réaliser un auto-massage, mettez-vous debout ou assis, en gardant le dos droit. Ensuite, fermez vos poings et appuyez votre dos à l’aide de la partie des mains où se trouvent vos pouces de part et d’autre de la colonne vertébrale. Puis, réalisez une friction douce en partant des omoplates jusqu’au bas du dos. Répétez cette opération plusieurs fois. Cet exercice produit de la chaleur, ce qui aide à soulager la surcharge de tension causée par le changement de centre de gravité.
Ensuite, en gardant les poings fermés, vous pouvez masser la zone lombaire en bougeant les poings d’un côté à l’autre en les croisant. Visez les points douloureux en variant la pression. Cette étape permet de relaxer les muscles lombaires et d’apaiser les douleurs au niveau des articulations sacro-iliaques.
Pour terminer, mettez-vous à quatre pattes en ayant le dos droit. Inspirez profondément et arrondissez votre dos en rentrant le ventre. Expirez tout en creusant le dos en poussant le ventre vers le sol. Répétez ceci plusieurs fois. Cet exercice permet de mobiliser la colonne vertébrale tout en prévenant les raideurs.
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Chaleur
Sachez que la chaleur est un antidouleur naturel et efficace. Sur ce, vous pouvez utiliser des bouillottes pour réchauffer votre lit. Lorsque votre corps est chaud, votre flux sanguin augmente et vos vaisseaux se dilatent. La chaleur augmente également l'apport en oxygène tout en diminuant la douleur cervicale, ce qui vous permet de profiter d'un sommeil de qualité. Il suffit de renouveler l'eau chaude à chaque fois que vous en avez besoin.
La chaleur permet de détendre les muscles, de réduire les inflammations, libérer les endorphines et stimuler la circulation sanguine. Il existe plusieurs types de chaleur que vous pouvez utiliser pour soulager le mal de dos. Vous pouvez opter pour la bouillotte, un coussin chauffant avec un régulateur de température ou un sachet de graine. Appliquez la source de chaleur sur votre dos en position assise ou debout pendant 15 à 20 minutes. Il est conseillé de mettre une serviette entre la chaleur et votre peau afin d’éviter les brûlures. Ensuite, massez légèrement la zone douloureuse avec vos mains pour un effet relaxant.
Acupuncture
L’acupuncture fait partie de la médecine chinoise traditionnelle visant à stimuler des points précis du corps à l’aide d’aiguilles. Cette technique permet de rétablir l’équilibre énergétique du corps, de réduire l’inflammation et de détendre les muscles.
Pour commencer, identifiez les points de pression :
- Le point 34VB : il est situé au niveau du pli du genou, à la hauteur du tendon. Celui-ci est efficace pour décontracter les muscles du bas du dos et soulager les lombalgies et sciatiques.
- Le point 3F : il est sur le dessus du pied, entre le premier et le deuxième orteil. Ce dernier permet de réguler le foie et de calmer les douleurs dorsales liées au stress.
- Le point 60V : il se situe à la base du talon, entre le talon et la malléole externe. Ce point est essentiel pour détendre les muscles du dos et favoriser le retour veineux.
- Le point 4GI : il se trouve sur le dos de la main, entre le pouce et l’index. Ainsi, l’énergie est tonifiée.
Une fois les points trouvés, vous pouvez procéder à la mise en place des aiguilles. De préférence, utilisez des aiguilles stériles, adaptées à la grossesse. Ensuite, désinfectez la zone qui va être piquée. Piquez de manière perpendiculaire sans forcer ni tourner l’aiguille. La profondeur ne doit être que de quelques millimètres sans toucher un muscle ou un nerf. L’aiguille doit rester en place pendant 15 à 20 minutes. L’acupuncture doit vous procurer une sensation de chaleur, de picotement ou de lourdeur sur le point stimulé. Si vous ressentez une vive douleur, retirez l’aiguille immédiatement.
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Ostéopathie
L’ostéopathie est une pratique manuelle qui repose sur la manipulation des différentes parties du corps. Avant toute chose, identifiez les zones de tension qui sont à l’origine de la douleur. Vous pouvez palper votre dos avec vos mains en partant du haut jusqu’en bas du dos, sans oublier les côtes. Ainsi, vous pouvez ressentir les endroits où les muscles sont durs, contractés ou plus sensibles.
Une fois cette étape effectuée, vous pouvez relâcher les tensions avec des techniques ostéopathiques. Il s’agit de pratiques douces faites de pressions, de mobilisations et d’étirements. En voici quelques-unes :
- La technique de Jones : placez la zone de tension dans une position de relâchement en maintenant cette posture pendant quelques minutes. Par exemple, si votre douleur se situe au sein de la région lombaire, allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, basculez lentement votre bassin d’un côté puis de l’autre afin de trouver la position dans laquelle vous ressentez le moins de tension. Restez ainsi pendant 3 à 5 minutes.
- La technique de Still : cette technique consiste à étirer la zone douloureuse vers la restriction, en créant une tension progressive. Si votre douleur est située au niveau de la zone cervicale, vous pouvez vous asseoir en ayant le dos droit et les mains posés sur vos cuisses. Ensuite, vous pouvez tourner la tête sur le côté au niveau de la douleur, puis inclinez la tête vers l’avant. Maintenez cette posture durant 10 à 15 secondes. Relâchez et répétez 3 à 5 fois.
- La technique de Mitchell : celle-ci mobilise la zone douloureuse dans le sens inverse de la tension. Pour une zone dorsale bloquée, asseyez-vous, le dos droit et les mains posées sur les genoux. Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête et expirez en les ramenant sur vos genoux, en fléchissant le dos vers l’avant. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
Activité physique adaptée
Si vous avez des douleurs ponctuelles, vous pouvez pratiquer régulièrement quelques exercices pour vous apaiser. Cela vous permet aussi de bouger un peu tout en étant à l'écoute de votre corps. Pratiquer régulièrement un sport doux pour les articulations comme la marche, la natation ou le yoga prénatal. Il existe de nombreuses activités sportives que vous pouvez pratiquer durant la grossesse. Les activités douces sont privilégiées puisqu’elles sollicitent peu le cœur, le périnée et les articulations.
- La marche : elle permet de maintenir une bonne condition physique, de renforcer les muscles du dos, des jambes et de prévenir les oedèmes. Choisissez un terrain stable et plat. Vous pouvez pratiquer la marche tous les jours pendant 30 minutes.
- L’aquagym : c’est une activité idéale pour soulager la douleur puisque l’eau soutient le poids du corps. Elle permet aussi de renforcer les muscles, de prévenir les crampes et les contractions. La durée effective est de 20 à 45 minutes.
- Le yoga prénatal : Cette activité vous permet de vous préparer à l’accouchement grâce à des postures, des exercices de respiration et de relaxation adaptées à la grossesse. Le yoga prénatal permet de renforcer les muscles du périnée et de soulager les maux de grossesse, 1 à 2 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes. Nul besoin d'être un prof de yoga pour savoir ces petits exercices du quotidien.
Adopter les bons gestes du quotidien
Il existe mille et une façons de soulager le mal de dos quand on est enceinte. Sachez que les mauvaises postures peuvent aggraver la douleur. Prendre soin de votre posture de manière générale. Éviter de porter des charges lourdes. Si vous faites les courses, faites-vous accompagner pour soulever les sacs ou choisissez la livraison. Chaussez-vous de manière confortable. On n’y pense pas toujours, mais les maux de dos peuvent parfois être limités en portant des chaussures mieux adaptées à la grossesse. Lorsque vous vous levez, prenez le temps pour chaque impulsion, laissez votre corps se mettre en mouvement tranquillement.
Si vous devez vous baisser par exemple, essayez de garder votre dos bien droit tout en faisant travailler vos jambes. Il est aussi conseillé de porter une charge de manière équitable à gauche et à droite pour éviter un déséquilibre dans la colonne vertébrale. N'hésitez pas à vous appuyer sur une chaise ou un support solide lorsque vous mettez vos chaussures. Ainsi, vous n'aurez pas besoin de vous baisser complètement. Le matin, il est préférable de vous lever doucement. Allongez-vous d'abord sur le côté puis relevez votre buste avant de mettre vos pieds à terre.
Adopter la meilleure posture pour le dos. Lorsque vous êtes en position debout, faites en sorte que vos pieds soient bien parallèles et relâchez vos épaules. Il est également conseillé d'allonger votre nuque et de basculer votre bassin vers l'arrière. Cela permet au bas du dos d'être bien droit. En position assise, vos fesses doivent êtres calées et votre dos bien droit. Si le mal de dos se fait sentir, vous pouvez aussi prendre un bain chaud pour diminuer la douleur. Essayez de vous reposer de temps en temps pour vous soulager. Ainsi, votre dos n'aura qu'à supporter que le poids de votre ventre.
Se relaxer avec les oreillers
Pour bien dormir lorsqu'on est enceinte, il est conseillé de placer deux à trois oreillers contre la tête, ceci afin de mieux soutenir le cou et le dos. Mettez également deux oreillers devant vous pour que vos jambes soient bien soutenues à la hauteur de vos genoux. Votre dos sera ainsi bien droit et vos fesses seront installées confortablement sur le matelas. La douleur se réduira tout simplement puisque vos jambes sont légèrement surélevées. Au lieu de mettre les oreillers entre vos cuisses, placez-les le long de votre corps, du bas du ventre jusqu'à la poitrine. Ainsi, vous pourrez dormir facilement sur le ventre. Cela soulagera surement la douleur dorsale. Utiliser un coussin de grossesse pour soutenir votre dos et votre baby bump.
Il existe aussi des matelas qui sont conçus spécialement pour les femmes enceintes. Ces matelas sont gonflables et comportent un trou pour que vous puissiez dormir sur le ventre. Certains modèles peuvent être surélevés au niveau des jambes afin d'améliorer le confort tout en apaisant votre mal de dos. dormir sur un matelas ferme, si enceinte, vous avez mal au dos la nuit. Dormez, de préférence, sur le côté gauche, en chien de fusil, avec un coussin sous votre genou replié.
Des abdominaux légers
Ce n'est pas le moment idéal pour tonifier vos abdos, mais ils peuvent être activés doucement. Pour ce faire, inspirez-vous en gonflant votre ventre puis expirez longuement en soufflant par la bouche. La douleur sera ainsi plus apaisée.
Solutions Médicamenteuses et Supports Ergonomiques
Pour pallier à la douleur chez la femme enceinte, il existe des méthodes médicamenteuses qui peuvent compléter les exercices naturels.
Paracétamol
Le paracétamol est un des médicaments les plus prescrits pendant la grossesse, notamment car il est sans danger pour la femme enceinte. Effectivement, il ne traverse pas le placenta et ne provoque pas de malformation chez le fœtus. Il peut donc être utilisé pendant cette période en respectant une dose d’un gramme toutes les 4 heures, sans dépasser les 4 grammes. Sur les conseils d’un professionnel de santé, vous pouvez également prendre des analgésiques en vente libre tels que le paracétamol pour apaiser la douleur.
Ceintures de soutien
Mettre une ceinture lombaire. Une ceinture lombaire est un accessoire qui permet de soutenir la charge du haut de votre corps. Elle vous évite les faux mouvements et minimise les forces exercées sur les vertèbres. Ce genre de ceinture est bénéfique aussi bien pour votre dos que pour votre ventre. Même si elle est assez efficace pour soulager la douleur dorsale, il est déconseillé de la porter fréquemment. L'idéal serait de la mettre lorsque vous effectuez des activités ou des mouvements qui risquent de compromettre votre grossesse. De nombreux modèles sont disponibles dans le commerce et mieux vaut vous faire aider par votre sage-femme afin de trouver le bon modèle.
Les ceintures de soutien sont des accessoires qui se portent autour du ventre et du bas du dos. Ainsi, la ceinture soutient le poids du ventre, limite la mobilité du bassin et corrige la posture. Dès lors, les pressions exercées sur la colonne vertébrale, la région lombaire, pelvienne et sacro-iliaque sont réduites.
Pour utiliser correctement la ceinture de soutien, suivez ces conseils : Dès que le ventre commence à s’arrondir et que vous ressentez des douleurs, portez la ceinture. Si vous êtes en période d’activité, portez-la également. Mais, il faut éviter de la porter lors des périodes de repos, notamment pendant la nuit pour laisser le corps se détendre naturellement.
Éviter les Anti-Inflammatoires Non Stéroïdiens (AINS)
Ne prenez pas de vous-même un AINS. En effet, le traitement par un de ces médicaments pendant cette période ne se fera que si votre médecin le juge strictement nécessaire, à la dose efficace la plus faible et pendant la durée la plus courte possible. En effet, certaines études ont suggéré que la prise d’AINS en début de grossesse pourrait légèrement augmenter le risque de fausses-couches, de malformations au niveau du cœur et de la paroi abdominale. En provoquant une fermeture prématurée du canal artériel (un vaisseau qui va de l'artère pulmonaire à l'aorte), ce qui peut entraîner une pression artérielle élevée dans les poumons du fœtus (hypertension pulmonaire), voire la mort du fœtus, même après une seule prise. Une prise brève ne doit être prescrite que si votre médecin le juge strictement nécessaire. Toute prise même ponctuelle est strictement contre-indiquée. Si vous avez pris par mégarde un AINS alors que vous êtes à votre 6ème mois de grossesse ou plus, consultez un professionnel de santé. Il pourra alors mettre en place une surveillance cardiaque et rénale, de votre fœtus ou de votre nouveau-né selon le terme d'exposition.
Importance d'une Bonne Hygiène de Vie
Combattre les douleurs lombaires passe avant tout par une bonne hygiène de vie qui ménagera au maximum votre dos.
- Repos Suffisant: du repos : bien dormir enceinte, c'est aussi la clé du bien-être ! Au cours du premier trimestre de grossesse, vous êtes particulièrement fatiguée à cause de votre production hormonale, mais également à cause des effets relaxant de la progestérone. Prenez donc le temps de faire quelques siestes, repensez votre lit de sorte à vous sentir à l'aise et imposez un vous un rythme, autant que faire se peut, afin d'éviter les insomnies. Et si les coups de fatigues se calment au deuxième trimestre de grossesse, gare au contrecoup du troisième trimestre ! Trouver LA bonne position pour dormir vous semblera de plus en plus difficile.
- Prise de Poids Raisonnable: une prise de poids raisonnable (10 à 12 kg). Naturellement, tout dépend cependant de la morphologie (stature, taille, largeur du bassin…) de la future maman, et de son poids de départ. L'essentiel étant d'adopter une alimentation équilibrée afin de favoriser le bon développement du foetus. De même, une femme mince devra surveiller sa prise de poids afin qu'elle soit suffisante, et vice versa. A noter qu'une prise de poids trop importante peut causer des problèmes d'hypertension, empêchant, ainsi, le bébé de grossir correctement. Mais pas seulement !
- Bonnes Postures: de bonnes postures au quotidien : se relever doucement en passant par le côté, ne pas se pencher en avant mais fléchir les genoux pour se baisser, éviter les mouvements brusques, ne pas porter de lourdes charges. Debout, basculer son bassin en avant pour corriger sa cambrure.
Quand Consulter un Professionnel de Santé ?
Il n'est pas toujours nécessaire d'avaler ces médicaments antidouleurs pour soulager un mal de dos grossesse. Ces méthodes naturelles feront certainement l'affaire. D'ailleurs, il est déconseillé de prendre des médicaments non prescrits par le médecin pendant la grossesse. Si la douleur dorsale est insupportable, alors là, vous devez consulter immédiatement votre médecin.
Si les douleurs persistent malgré les ajustements et les exercices, il est recommandé de consulter un professionnel de santé. Un ostéopathe, un physiothérapeute ou un chiropracteur peut offrir des traitements adaptés pour soulager les symptômes.
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