La grossesse est une période de transformation profonde pour le corps de la femme. Loin d'être une période de repos absolu, elle peut être une opportunité d'intégrer ou de maintenir une activité physique adaptée, bénéfique tant pour la mère que pour l'enfant. L'activité physique, lorsqu'elle est pratiquée de manière éclairée et adaptée, devient un outil thérapeutique efficace et sûr, reconnu par les autorités de santé.
Les Bienfaits de l'Activité Physique Pendant la Grossesse
L'activité physique pendant la grossesse offre de nombreux avantages:
- Amélioration de la santé physique: La grossesse modifie l’organisme de la femme d’une manière bénéfique à l’activité physique : sa capacité respiratoire et son débit cardiaque augmentent, sa tension artérielle baisse et les organes bénéficient d’une meilleure circulation sanguine. Elle permet de lutter contre la prise de poids excessive, les insomnies, la constipation, les fuites urinaires et les maux de dos. Pratiquer une activité physique modérée et régulière permet de mieux vivre ces changements physiques. On a moins de risque de prendre du poids liée à la grossesse ce qui réduit le risque de mal de dos ou encore de diabète gestationnel.
- Bien-être psychologique: Être active à tout moment pendant la grossesse apporte à la future mère du bien-être, sur le plan physique comme psychologique. Pendant la grossesse, pratiquer une activité physique modérée et régulière peut être l’occasion de rencontrer de nouvelles personnes avec lesquelles partager nos doutes, nos interrogations ou tout simplement de bons moments. Loin d’être un facteur de risque, le mouvement est une ressource. Bien conduite, l’activité physique pendant la grossesse favorise une meilleure santé mentale. L'activité physique prénatale est associée à une réduction significative de la première phase du travail.
- Préparation à l'accouchement: Certaines activités, comme le yoga prénatal, peuvent constituer une bonne préparation à l’accouchement. Le principe de cette activité est de mélanger détente du corps et de l’esprit afin d’évacuer tout le stress. Bien conduite, l’activité physique pendant la grossesse favorise un accouchement plus simple et une récupération plus rapide.
Activités Physiques Recommandées
Pendant la grossesse, les activités autorisées sont généralement très douces, liées à la détente, la relaxation et au travail du souffle. Si vous étiez déjà active physiquement avant la grossesse, il est fort probable que vous puissiez continuer votre programme d’exercices. Si vous êtes plutôt inactive, il est recommandé d’augmenter petit à petit votre niveau d’activité physique jusqu’à atteindre 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine. Voici quelques exemples d'activités particulièrement adaptées :
- La marche: La marche constitue un excellent exercice et peut être pratiquée par toutes les futures mamans, même les moins sportives, sans nécessiter d’équipement spécifique. La marche permet d’activer la circulation sanguine et particulièrement celle des jambes. Un bon point pour les femmes enceintes qui souffrent de jambes lourdes. Marcher rapidement, sont des activités physiques. Rien de tel que la marche en extérieur pour un bon bol d’air (et la circulation sanguine).
- La natation et l'aquagym: La natation accroit la capacité cardiaque et est également excellente pour le dos et les articulations. En plus de vous procurer un effet massant sur l’ensemble du corps, l’eau va permettre de moins ressentir la prise de poids pendant l’exécution des mouvements. Et pour celles qui souhaitent rendre plus ludique leurs séances de piscine, il existe également des cours d’aquagym dédiés aux futures mamans. Nager, sont des activités physiques. La natation ou l’aquagym pour le cardio en douceur.
- Le yoga prénatal: Le yoga est également conseillé pendant la grossesse. Sous sa forme prénatale, il peut constituer une bonne préparation à l’accouchement. Le principe de cette activité est de mélanger détente du corps et de l’esprit afin d’évacuer tout le stress. Pendant votre séance, vous serez encadré par un kiné ou une sage-femme qui vous fera réaliser un enchainement d’exercices et de postures.
- Le vélo d'appartement: Le vélo « d’appartement » pour tonifier (relativement) son corps et travailler son souffle.
- Autres activités: Marcher rapidement, jardiner, faire le ménage, faire du vélo, nager, danser, etc, sont des activités physiques.
Il est recommandé de pratiquer une activité physique avant la grossesse ou bien dès le début de la grossesse chez les femmes qui ont des facteurs de risque connus : antécédents familiaux de diabète, diabète personnel ou gestationnel, surpoids ou obésité. Pour les femmes qui n’ont pas d’antécédent diabétique, il est tout à fait possible et même recommandé de débuter une activité physique adaptée, une fois le diagnostic de diabète gestationnel posé (le plus souvent au second trimestre de la grossesse).
Intensité et Durée de l'Activité Physique
Lorsque la grossesse se passe sans complications, ce qui compte, c’est de pratiquer une activité physique modérée de façon régulière. Une activité physique d’intensité modérée veut dire que l’on peut tenir une conversation pendant l’activité. Le type d’exercice et leur intensité peuvent donc évoluer en même temps que change le corps tout au long de la grossesse.
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Si on était peu (ou pas) active avant la grossesse, alors mieux vaut commencer par 15 mn par jour, au moins 3 jours par semaine. Il est possible qu’à certains moments vous ne soyez pas capable de suivre les recommandations en matière d’activité physique durant la grossesse, en raison d’une grande fatigue ou d’inconforts causés par la grossesse. L’exercice physique est bon pour vous et votre bébé, dans la mesure où vous respectez vos limites. Comment pouvez-vous vous assurer que votre niveau d’activité n’est pas trop intense? Il s’agit d’une activité adaptée, sécurisée, et idéalement suivie par un professionnel formé.
Si vous envisagez de pratiquer une activité physique pendant votre grossesse, consultez, en premier lieu, votre médecin. En l’absence de contre-indications médicales ou obstétricales, choisissez des activités physiques adaptées et régulières (trois à quatre fois par semaine, par exemple), sur des durées courtes (30 à 40 minutes), en commençant par des intensités faibles, puis en les augmentant (les fréquences cardiaques ne doivent pas dépasser 140 battements par minute).
Bref, si vous êtes enceinte, retenez que vous devez pratiquer votre activité physique avec modération. Ça veut dire quoi concrètement ? Être capable de parler pendant toute la durée de l'effort et récupérer facilement après 15 min d'arrêt maximum. Surveillez votre souffle et écoutez vous ! Vous ne devez prendre la décision de faire où de ne pas faire d’exercice physique qu’après avoir reçu un avis médical qualifié sur la question. Et ne forcez jamais. Et si vous ne sentez pas un exercice, un mouvement, un rythme…
Activités à Éviter
Evitez les activités présentant un risque de chute (sports de glisse) ou pouvant exposer à des chocs (sports de combat, sports collectifs), de même que les activités à secousses ou à déplacements brusques (sports de raquette, équitation, jogging à partir du 2e trimestre). La plongée sous-marine et les activités en altitude sont proscrites. Au cours du dernier trimestre, le corps d’une femme enceinte est davantage exposé à des blessures articulaires et ligamentaires. Pour prévenir ces accidents : diminuez les mouvements avec extension marquée, privilégiez les activités où il n’y a pas de risque d’entorse (tapis ou vélo d’appartement plutôt que promenade dans les bois), réduisez le poids des charges soulevées pour les exercices de musculation.
Le CrossFit® “compétition” ou les charges maximales sont évidemment à proscrire. Mais dans sa version modérée, adaptée et axée sur la mobilité et la force fonctionnelle, il peut devenir un véritable outil de santé pour la femme enceinte, y compris chez les sportives aguerries. Il convient de moduler l’intensité selon la tolérance, avec comme repère simple la capacité à maintenir une conversation pendant l’effort (“talk test” ou échelle de Borg).
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Signaux d'Alarme et Contre-indications
Certains signaux d’alarme doivent amener une femme enceinte à cesser immédiatement son activité sportive : saignements vaginaux, douleurs abdominales ou douleurs du bassin. Enfin, des antécédents de fausse couche spontanée, des saignements utérins, une grossesse multiple ou une ouverture du col de l’utérus contre-indiquent également la pratique du sport. Certaines situations médicales peuvent contre-indiquer temporairement ou définitivement l’activité physique pendant la grossesse (prééclampsie, placenta prævia, rupture prématurée des membranes…).
Activité Physique et Diabète Gestationnel
Il est recommandé de pratiquer une activité physique avant la grossesse ou bien dès le début de la grossesse chez les femmes qui ont des facteurs de risque connus : antécédents familiaux de diabète, diabète personnel ou gestationnel, surpoids ou obésité. Pour les femmes qui n’ont pas d’antécédent diabétique, il est tout à fait possible et même recommandé de débuter une activité physique adaptée, une fois le diagnostic de diabète gestationnel posé (le plus souvent au second trimestre de la grossesse).
Outre la détente physique et la sensation de bien-être qu’elles peuvent procurer, ces activités vous aideront à réguler votre glycémie. Attention, au moindre malaise ou à la moindre douleur, stoppez votre activité physique et parlez-en à votre médecin.
Quel que soit le type d’activité physique, prévoyez des pauses toutes les 10 à 15 minutes pour récupérer et vous hydrater. Profitez de ces pauses pour vérifier votre glycémie. Les différentes recommandations précisent que, avant et pendant l’activité physique, la glycémie doit rester dans les limites suivantes : entre 0,90 et 1,40 g/l. Ayez toujours à portée de main de quoi vous resucrer en cas d’hypoglycémie. Le cas échéant, arrêtez toute activité. Chez une femme enceinte diabétique ou atteinte d’un diabète gestationnel, il est logique de surveiller cette glycémie avant l’effort, après 20 à 30 minutes d’exercice, une heure et deux heures après l’arrêt de l’exercice. Poursuivez une surveillance régulière de votre glycémie car les hypoglycémies peuvent survenir à distance de l’effort (plusieurs heures après).
Recommandations Générales
- Avis médical: Vous ne devez prendre la décision de faire où de ne pas faire d’exercice physique qu’après avoir reçu un avis médical qualifié sur la question.
- Écoute de son corps: L’exercice physique est bon pour vous et votre bébé, dans la mesure où vous respectez vos limites. Surveillez votre souffle et écoutez vous ! Vous ne devez prendre la décision de faire où de ne pas faire d’exercice physique qu’après avoir reçu un avis médical qualifié sur la question. Et ne forcez jamais. Et si vous ne sentez pas un exercice, un mouvement, un rythme…
- Hydratation: Pour limiter le temps que nous passons assise, allongée ou semi-allongée, il est recommandé de bouger au moins toutes les deux heures. Si on est assise toute la journée, que ce soit au travail, à la maison pour regarder un film ou encore lors d’un trajet en voiture, on fait une petite marche toutes les deux heures.
- Adaptation: Le type d’exercice et leur intensité peuvent donc évoluer en même temps que change le corps tout au long de la grossesse.
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