La pratique d'une activité physique pendant la grossesse est un sujet qui suscite de plus en plus d'intérêt. Longtemps considérée comme risquée, elle est aujourd'hui encouragée par les professionnels de la santé, à condition d'être adaptée et pratiquée en toute sécurité. Cet article explore les nombreux bienfaits du sport pour les femmes enceintes, les activités recommandées et celles à éviter, ainsi que les précautions à prendre pour une grossesse active et sereine.
Introduction : Le Sport et la Grossesse, un Duo Gagnant
L'idée qu'il faille éviter tout effort physique dès le début de la grossesse est une idée reçue. Au contraire, le sport est loin d'être inutile durant cette période. De nombreuses femmes, sportives aguerries ou occasionnelles, continuent leur activité physique tout en attendant un heureux événement. Avec l'accord d'un professionnel de la santé et en adaptant les exercices, le sport peut être un allié précieux pour vivre une grossesse épanouie.
Les Bienfaits Physiques du Sport Pendant la Grossesse
Le corps d'une femme enceinte subit de nombreux changements : prise de poids, modification du centre de gravité, augmentation de la fréquence cardiaque, etc. Pratiquer une activité physique modérée et régulière permet de mieux vivre ces transformations.
- Soulagement des douleurs dorsales et des jambes lourdes : Les douleurs dorsales sont fréquentes pendant la grossesse. Une activité physique adaptée permet de renforcer les muscles du dos et d'améliorer la posture, réduisant ainsi les douleurs. De même, une bonne balade peut atténuer la sensation de jambes lourdes.
- Amélioration de la circulation sanguine : Le sport stimule la circulation sanguine, ce qui favorise l'apport d'oxygène et de nutriments au bébé. Il aide également à prévenir les problèmes de circulation, tels que les varices et les œdèmes.
- Maintien du tonus musculaire et de la capacité cardio-respiratoire : Une activité physique régulière permet de maintenir un bon tonus musculaire et une bonne capacité cardio-respiratoire, ce qui sera très utile le jour de l'accouchement.
- Contrôle de la prise de poids : La pratique du sport aide à limiter la prise de poids excessive pendant la grossesse, réduisant ainsi le risque de complications telles que le diabète gestationnel. On constate une diminution de 32% du risque de prendre trop de poids durant votre grossesse.
- Réduction des risques de complications : Le sport pendant la grossesse peut réduire de 40% les risques d'hypertension artérielle et de prééclampsie.
Les Bienfaits Psychologiques du Sport Pendant la Grossesse
Le sport ne profite pas seulement au corps, il a aussi un impact positif sur le moral.
- Amélioration de l'humeur et de la confiance en soi : Faire du sport favorise la bonne humeur, apaise et peut même améliorer la confiance en soi.
- Sommeil plus réparateur : Une activité sportive régulière peut améliorer la qualité du sommeil.
- Réduction du risque de dépression : On estime que la pratique modérée de sport durant la grossesse permet de diminuer de 25% le risque de faire une dépression.
- Bien-être général : Être active pendant la grossesse apporte à la future mère du bien-être, sur le plan physique comme psychologique.
Les Bienfaits du Sport pour le Bébé
Les bienfaits du sport pendant la grossesse ne sont pas uniquement pour la mère, ils profitent également au bébé.
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- Amélioration de l'apport d'oxygène et de nutriments : En stimulant la circulation sanguine, le sport améliore l'apport d'oxygène et de nutriments au bébé.
- Optimisation du placenta : Le placenta est optimisé avec moins de tissus non fonctionnels et plus de tissus villeux, ce qui favorise de meilleurs échanges entre la mère et le bébé.
- Diminution des risques de détresse fœtale : Ces échanges améliorés sont aussi favorables à la diminution des risques de détresse fœtale.
Quels Sports Pratiquer Pendant la Grossesse ?
Certains sports sont particulièrement conseillés et adaptés pendant la grossesse :
- La marche : Une activité simple, accessible à toutes et qui peut être pratiquée tout au long de la grossesse.
- La natation : Un excellent exercice physique pour les femmes enceintes, car l'eau soulage le poids du corps et réduit les tensions sur les articulations. Il existe d'ailleurs des cours spécialisés dans certaines piscines. Dans l’eau il y a moins de charge, on se sent légère et on ressent moins le poids du corps et du bébé.
- L'aquagym : Une activité douce et ludique qui permet de travailler les muscles en douceur.
- Le yoga prénatal : Un type de yoga doux parfaitement adapté à la femme enceinte. Il vous permettra de favoriser votre respiration, d'apprendre à écouter les ressentis et de mieux comprendre votre corps.
- Le vélo en salle : Une activité à faible impact qui permet de travailler le cardio sans risque de chute. Idéalement, tu peux faire du vélo en salle, au moins, il n’y a aucun risque de chute !
- La gymnastique douce : Des exercices doux et adaptés pour renforcer les muscles et améliorer la souplesse.
- Le Pilates : Une méthode douce pour renforcer les muscles profonds et améliorer la posture.
Les Sports à Éviter Pendant la Grossesse
Bien sûr, tous les sports ne sont pas recommandés pendant la grossesse, notamment ceux qui comportent des risques de chute ou d'impact :
- Les sports de contact et de combat : Judo, boxe, etc.
- Les sports à risque de chute : Ski, équitation, VTT, etc.
- Les sports d'endurance : Marathon, trail, etc.
- Les sports qui peuvent entraîner un manque d'oxygénation : Plongée sous-marine, alpinisme, etc.
- Le port de charges lourdes : Soulever des poids importants.
- Les sports à forte intensité : Évitez le “hot yoga”.
- Les sports avec des efforts intenses et prolongés au-delà de 7 heures par semaine dans les 18 premières semaines d’aménorrhée (SA).
Précautions et Recommandations
Avant de commencer ou de continuer une activité sportive pendant la grossesse, il est essentiel de prendre certaines précautions :
- Consulter un professionnel de la santé : Demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de commencer ou de modifier votre programme sportif.
- Écouter son corps : Soyez à l'écoute de votre corps et n'hésitez pas à prendre des pauses si besoin. Veillez à toujours vous hydrater, vous écouter, écouter vos sensations, le corps vous guide durant cette période.
- Adapter l'intensité et la fréquence : Adaptez l'intensité et la fréquence de l'activité physique en fonction de votre forme et de l'avancée de la grossesse. Commencez par 15 minutes par jour, au moins 3 jours par semaine, si vous n'étiez pas très active avant la grossesse.
- Éviter la chaleur excessive : Évitez d'avoir trop chaud et de bloquer votre respiration.
- S'hydrater correctement : N’oubliez pas lorsque vous faites du sport de bien vous hydrater (avant, pendant et après la séance).
- Privilégier la régularité : Privilégiez la régularité de vos pratiques sportives, plutôt que l’intensité ou la longévité.
- Surveiller les signaux d'alerte : Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue.
- Éviter les conditions environnementales extrêmes : Évitez l'exposition aux conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine. En cas de forte pollution dans votre région, limitez l’activité physique, il en va de même en cas de forte chaleur.
Activité physique vs Sport
Il est important de distinguer l'activité physique du sport. On entend par activité physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense d’énergie. L’activité physique regroupe à la fois l’exercice physique de la vie quotidienne, l’activité physique de loisirs, et la pratique sportive. Marcher, monter les escaliers, faire du vélo, de la natation, du sport, fournir un effort… Pour récapituler, en un mot : bouger ! On peut profiter de chaque occasion de la vie quotidienne pour bouger et être actif. Par exemple les tâches ménagères sont des activités physiques, tout comme le jardinage ou le bricolage. Le sport est une activité physique qui se réalise de manière organisée avec un cadre, des règles.
Sport et Début de Grossesse
Au cours du premier trimestre, beaucoup de femmes enceintes ont du mal à penser au sport. Entre fatigue, nausées et seins douloureux, les conditions ne sont pas idéales, même pour les plus sportives et les plus motivées. Si l’on est en bonne santé et avec l’accord du médecin, rien ne s’oppose généralement à la pratique d’un sport. Au deuxième trimestre, les nausées sont souvent passées et le ventre encore petit : la meilleure période pour se maintenir en forme !
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Sport et Fin de Grossesse
Plus la naissance approche, plus il est difficile de se mouvoir pour de nombreuses femmes enceintes : le ventre est gros et lourd, la peau tiraille, le bébé appuie sur la vessie et d’autres organes. Être allongée sur le dos est parfois très désagréable du fait que la veine cave inférieure peut être pincée et la distension des ligaments et des articulations favorise les blessures. C’est souvent le moment pour les futures mamans sportives de mettre la pédale douce. Après 5 mois de grossesse, Fanny assure qu’avec un accompagnement adapté et zéro facteur de risques initiaux, la pratique du sport à intensité modérée ne présente aucun risque pour le bébé.
Sport et Grossesses Multiples
Le sport pour les grossesses multiples (3 bébés ou plus) n’est pas envisageable. Si vous êtes enceinte de jumeaux, vous ne pourrez plus faire de sport après la 28ème semaine.
Que Faire Après l'Accouchement ?
Après l’accouchement, l’activité physique aide à une bonne récupération. Bien évidemment, tant que vous n’avez pas fait votre rééducation périnéale et/ou abdominale et que vous n’avez pas le feu vert de votre médecin, vous ne pourrez pas faire tous les sports. Reprenez en douceur avec les activités conseillées durant la grossesse comme la marche, le yoga, le Pilates, le stretching…
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