Le développé couché est un exercice de musculation fondamental, reconnu comme l'un des trois mouvements de compétition en Force Athlétique, aux côtés du squat et du soulevé de terre. Il existe d’ailleurs des compétitions axées uniquement sur le Développé Couché. Cet article explore la technique du développé couché raw (sans équipement), ses variantes, et les aspects essentiels de la préparation pour la compétition.
Importance du Développé Couché
Le développé couché est un mouvement de poussée horizontal essentiel. En Préparation Physique, il est important d’être capable de repousser un adversaire devant-soi, de lancer un objet devant soi, de frapper devant soi, et pour cela, il vous faut entrainer cette capacité qu’est la Poussée à l’horizontale. L’avantage numéro un du Développé Couché est là ! Lorsqu’un athlète entraîné effectue un Développé Couché, ses pieds poussent violemment le sol, et ses fessiers se contractent fortement, aidant à décoller la charge. Ce qui donne au Développé Couché un intérêt que l’ont ne retrouve ni aux Pompes, ni aux Dips.
Développé Couché Raw vs. Équipé
En Force Athlétique, on distingue les athlètes « Raw » (sans équipement) et les athlètes « Geared » (équipés). Les athlètes équipés portent des combinaisons de Développé Couché, ces combinaisons sont élastiques et vont donc fournir un « rebond élastique » en bas du mouvement, quand la barre est proche de la poitrine. Equipés, la phase haute devient la plus dure, car la partie basse est aidée par la combinaison.
Variantes du Développé Couché
Il existe plusieurs variantes du développé couché, chacune ciblant différents muscles et offrant des avantages spécifiques :
- Le Développé Couché avec cale : C’est un Développé Couché classique, à la différence qu’un partenaire place une cale plus ou moins épaisse sur la poitrine de l’athlète, limitant l’amplitude de mouvement. Une technique particulièrement utile pour les athlètes aux bras longs, dont les épaules souffriraient lors d’un Développé Couché à pleine amplitude (comme votre serviteur). La charge manipulée est plus lourde étant donné que l’amplitude est réduite. L’intervention des pectoraux diminue en faveur des triceps.
- Le Développé Incliné : Le banc est plus ou moins incliné, portant plus de stress sur la partie claviculaire du Grand Pectoral et sur le Deltoïde Antérieur.
- Le Développé Décliné : Le banc est plus ou moins décliné, portant plus de stress sur la partie sternale des pectoraux. Les pieds de l’athlète sont accrochés à des supports surélevés.
- Le Développé au Sol (Floor Press) : L’athlète est placé au sol, ses jambes généralement tendues. Cette variante est la moins traumatisante pour les épaules, car l’amplitude de mouvement est limité lorsque les coudes touchent le sol. Cette variante est idéale pour ajouter des chaines ou des bandes élastiques (résistance progressive) à la charge.
- Le Développé Couché aux Haltères (Dumbell Bench Press) : On utilise des Haltères, permettant d’écarter les mains lors de la partie basse et de les resserrer plus ou moins lors de la montée, on peut aussi adopter le placement de mains de notre choix, ce qui limite les éventuels traumatismes aux coudes, poignets et épaules.
- Le Développé Couché d’un bras avec Haltère (One-arm Dumbell Bench Press) : La même chose, à ceci prêt qu’on travaille un côté après l’autre.
- Le Développé Couché alterné aux Haltères (Alternated DB Bench Press) : Même chose à nouveau, à ceci prêt qu’on développe à gauche, puis à droite, puis à gauche, et ainsi de suite.
- Les Écartés Couché/Incliné/Déclinés aux Haltères : Cette fois-ci, on ouvre les bras vers le sol, on marque un temps d’arrêt en bas du mouvement, avant de resserrer les mains. Excellent mouvement pour cibler les pectoraux et améliorer sa souplesse thoracique.
Alternatives au Développé Couché :
- Les Pompes : A proprement parler, ce ne sont bien sur pas des Développés Couchés, mais ils sont une bonne alternative. Ils sollicitent plus la sangle abdominale et les fixateurs d’omoplates. Cet effet est encore accentué par l’utilisation d’Anneaux de gymnastique, ou de TRX.
- Les Dips : Ne sont pas non plus une variante de Développé Couché à proprement parler, mais sont une bonne alternative à ces derniers, surtout quand il s’agit de travail lourd. En effet, pour un athlète ne possédant pas de Banc/Rack à Développé Couché, les Pompes sont une bonne alternative mais il devient rapidement difficile de se lester sur les Pompes sans partenaire. Aux Dips, il vous suffit d’une ceinture et d’un peu de poids. La charge totale utilisée aux Dips (poids de l’athlète + lest) est souvent égale à supérieur à celle manipulée en Développé Couché. Par rapport à ces derniers, Ils sollicitent plus la sangle abdominale et les fixateurs d’omoplates. Cet effet est encore accentué par l’utilisation d’Anneaux de gymnastique, ou de TRX.
Erreurs à Éviter
Plusieurs erreurs courantes peuvent compromettre la sécurité et l'efficacité du développé couché :
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- ❌ Descendre la barre trop haut au niveau des pectoraux : C'est stressant pour l'articulation de l'épaule. Ce mouvement engendre une réduction de l'espace subacromial car la tête de l'humérus entre en contact avec l'omoplate. Il y a alors un risque de pincement des tendons et des ligaments présents dans cette zone. Ensuite, ne descendez en aucun cas la barre en direction de votre cou. Le risque est important si vous veniez à lâcher la barre.
- ❌ Trop écarter les coudes sur les côtés : Ce mouvement engendre une diminution de l'espace sous-acromial et donc un pincement des tendons et des ligaments au niveau la zone scapulaire ainsi que des lésions au niveau de la coiffe des rotateurs.
- ❌ Cambrer le dos : Certain·es ont tendance à pousser le sol avec les pieds pour décoller le bas du dos et monter le bassin car cela donne plus de force, comme une sorte d'impulsion, surtout si vous travaillez avec des charges lourdes. Cette posture accentue la cambrure lombaire. Si vous travaillez avec des charges importantes, il y a un potentiel risque de blessure.
- ❌ Faire des rebonds : Faire rebondir la barre sur la poitrine est absolument proscrit (doublement proscrit si vous vous entraînez avec des charges lourdes !). En plus d'être dangereux pour le sternum, cela ne vous permettra pas de recruter vos muscles de manière efficace et empêchera la contraction maximale des muscles.
- ❌ S'arrêter au milieu du chemin : « À la salle, il est fréquent de voir des personnes charger trop lourd et ne pas arriver à faire le mouvement complet. Ils s'arrêtent alors au milieu du mouvement et ne descendent pas assez. Ne faites pas ça, prenez une charge qui va vous faire travailler, mais qui reste adaptée à votre niveau » explique François.
- ❌ Relever la tête : « Une autre erreur que l'on voit fréquemment est de relever la tête lorsque l'on entame le mouvement de remontée. C'est une erreur, car cela casse l'alignement de votre corps et en plus de créer des tensions, cela ne sert strictement à rien dans l'exécution du mouvement », partage François.
- ❌ Chercher une amplitude extrême : Ne cherchez pas à avoir une amplitude extrême si vous n'êtes pas à l'aise avec le mouvement ou si vous sentez que cela force (trop) sur vos articulations et vos muscles. Forcer peut vite engendrer des micro-lésions au niveau des pectoraux pouvant conduire à des élongations ou des déchirures. On prend donc le temps de bien maîtriser le mouvement. La technique prime sur les charges et sur l'amplitude.
- ❌ Ne pas être gainé·e : « Engagez vos abdominaux et vos fessiers, tout votre corps doit être gainé. Cela vous évitera de bouger dans tous les sens sur le banc et de potentiellement vous blesser » explique François.
Participation aux Compétitions de Force Athlétique
La force athlétique et le powerlifting sont des sports extraordinaires où chaque compétition est une démonstration de ta progression. Chaque powerlifter et force-athlétiste devraient avoir l’opportunité de faire de la compétition, mais beaucoup sont complétement perdus au moment de débuter. A quelle fédération adhérer? Comment choisir mes essais d’ouverture? Quel matériel emmener en compétition? Toutes ces questions sont intéressantes et doivent être répondues avant la compétition.
Structure des Compétitions
La force athlétique (ou “powerlifting” en anglais) est un sport individuel ou chaque compétiteur tente de soulever le plus de poids possible pour une répétition au squat, développé couché et au soulevé de terre. Chaque athlète est assigné à une catégorie spécifique et classé suivant différentes variables, y compris le poids, l’âge et le niveau d’expérience. Les compétitions sont généralement des événements qui durent toute la journée. La compétition commence par le squat, puis le développé couché (“bench press” en anglais) et se termine avec le soulevé de terre (“deadlift” en anglais).
Jugement des Mouvements
Trois arbitres officiels décident si le mouvement est considéré comme «bon» ou «mauvais». Les juges indiquent leurs décisions, après chaque essai, par le biais d’une lumière ou panneau de couleur rouge ou blanc (le blanc signifie que le mouvement est “bon”, le rouge que le mouvement est “mauvais”. Deux ou trois lumières blanches sont suffisantes pour indiquer un mouvement validé, tandis qu’une ou deux lumières rouges indiquent que le mouvement n’est pas validé. À la fin de la compétition de force athlétique ou powerlifting, les médailles et coupes sont attribuées aux athlètes avec le plus haut squat, la plus haut développé couché et le soulevé de terre le plus élevé, et le total dans chacune des catégories.
Equipement Recommandé
Va à n’importe quelle compétition de force athlétique ou powerlifting et tu verras la majorité des athlètes portent les mêmes chaussures ! A la différence des tennis ou des autres chaussures avec le talon élevé, les chaussures plates comme les Converse All-Stars permettent au force-athlétiste de bien distribuer le poids au travers de la plante des pieds et sont efficaces pour “pousser le sol”. En plus, la semelle des Converse s’agrippent mieux au sol que la plupart des autres chaussures, ce qui aide l’athlète à avoir une meilleure adhérence en évitant de glisser. Ces chaussures sont très utilisées au squat et au soulevé de terre. Lors d’un soulevé de terre seront tu peux te couper au niveau des tibias, lors de la remontée, à cause du frottement de la barre. De nombreuses fédérations en ont fait une exigence.
Ceinture et Bandes de Poignets
L”utilisation d’une ceinture en force athlétique ou powerlifting est toujours sujet à controverse. Une ceinture-elle sûre? Est-elle efficace? Empêchera-t-elle les progrès? Je pense que utilisée correctement, la ceinture peut augmenter considérablement la force, la performance, et réduire le risque de blessures. Toutefois, si tu en abuses en l’utilisant en permanence (et non uniquement pour tes maximaux et sub-maximaux), tu pourras en devenir dépendant et il se peut que sans même t’en rendre compte, tu négliges une partie de ton entrainement. N’abuse pas de la ceinture ! Cela dit, beaucoup d’athlètes peuvent soulever beaucoup plus de poids avec la ceinture que sans elle.
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Les bandes de poignets sont normalement utilisées au développé couché, mais beaucoup de force-athlétistes ou powerlifters choisissent de les utiliser au squat également. Ils aident à stabiliser le poignet (une articulation relativement instable), permettant aux athlètes de manipuler des charges élevées en toute sécurité (et d’une certaine manière plus confortablement).
Le Singlet
La seule chose que le singlet fait, est d’accentuer la taille réelle de ton entre-jambe et de faire un auto-ascenseur atomique de tes sous-vêtements 😉 En tout cas, les singlets sont exigés dans n’importe quelle Fédération et si tu ne le portes pas, alors pas de compétition pour toi ! Il y a des centaines de sites en ligne qui vendent des singlets, mais attention, selon la Fédération il te faudra du matériel “agréé”, donc tu en pourras pas prendre n’importe quel modèle, même chose pour les bandes de poignets et les genouillères.
Choix de la Fédération
Comment trouver une compétition? A quelle fédération adhérer? Alors, comment puis-je savoir quelle fédération adhérer? Si vous examinez les forums, vous trouverez inévitablement de longs arguments sur quelle fédération est soi-disant la «meilleure» ou la «pire». Déjà il faut savoir qu’en France, il n’y a qu’une seule fédération reconnue par l’Etat en force athlétique et powerlifting , la Fédération Française de Force (F.F.F.). Trouve une fédération ou deux qui proposent régulièrement des compétitions et débute en compétition. N”attend pas comme certains, d’avoir un super niveau pour commencer, il faut bien débuter, et peu importe l’égo, ce sont eux les plus ridicules, et non les débutant ! Tandis que tu gagneras de l’expérience, tu pourras te faire une opinion sur laquelle est la meilleure selon tes besoins. Ça devrait être le dernier de tes soucis. Sauf si tu cherches à effectuer un nouveau record du monde, je ne vois pas l’intérêt de s’en préoccuper. La meilleure chose au sujet de la force athlétique du powerlifting est que chaque compétition est, d’abord et avant tout, une compétition contre toi-même.
Equipé vs. Raw
Quel est le meilleur entre l’équipé et le raw (sans-équipement)? Etre équipé est-ce tricher? Le raw est-il que pour les filles? Les athlètes raw s’entrainent-ils plus dur? Chaque athlète a sa propre opinion sur la force athlétique et le powerlifting équipé, et aucun des deux camps ne veut donner raison à l’autre. Mais à titre personnel, je dirais que chacune des disciplines à ses “pour” et ses “contres“. Cela dit, au début de ton étape comme force athlétiste,je pense qu’il est important de commencer par le RAW. Développe ta technique, profite des rapides gains de force des débutants, et habitue-toi à l’atmosphère de la compétition. Puis, après 2-3 années de formation constante, si la compétition en powerlifting équipé est quelque chose que tu veux essayer, vas-y.
Inscription à une Compétition
Une fois que tu as choisi une fédération, une compétition, et une catégorie de poids, tout ce que tu dois faire est t’inscrire à la compétition. Tu devras payer une cotisation d’adhésion, mais une fois que tu deviendras adhérent, tu n’auras pas à te soucier de renouveler jusqu’à ce que la saison soit terminée. De plus, tu auras une assurance comprise dans le tarif, qui te couvrira en cas de blessure lors d’une compétition. Tu peux aussi faire certaines compétitions, comme par exemple en WPC, en payant suivant les mouvements que tu voudras réaliser.
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Préparation à la Compétition
Contrairement à la croyance populaire, s’inscrire à une compétition de force athlétique ou de powerlifting ne nécessite pas de grands changements dans ton programme d’entrainement. Si tu n’as jamais fait de compétition, ou n’a jamais établi ta 1RM (ou répétition maximale) au squat, développé couché et soulevé de terre, tu devras impérativement le faire bien avant le jour de la compétition. Il s’agit d’une des bases de l’entrainement et de ta progression. En réalisant une 1RM tu seras tout d’abord capable de voir de combien tu as progressé durant le cycle de d’entrainement, mais aussi de déterminer les essais d’ouverture adéquates pour chaque mouvement. Ne tente pas ta 1RM pour les trois mouvements le même jour.
Détermination des Essais d’Ouverture
Une fois que tu connaitras ton actuelle 1RM (répétition maximale) pour chaque mouvement, il sera l’heure d’établir tes essais d’ouverture pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Bien que cela soit simple, beaucoup d’athlètes ont des problèmes avec cela, ils commencent soit avec une charge trop élevée, soit avec une charge trop légère. Ton premier essai devra être facile ! Louie SIMMONS dit que tu devrais être capable de lever cette charge à 2h00 du matin! Normalement cette charge devrait être entre 87% et 93% de ta 1RM. Si tu réussis ton essai d’ouverture, essaye un record personnel avec de 2 à 5 kilos de plus que ton premier essai. Ne t’enflamme pas non plus, et ne tente pas un record avec 15 kilos de plus ! Si tu as raté ton premier essai, tu as le choix : tu peux tenter à nouveau ton mouvement d’ouverture à la même charge, ou bien essayer directement au deuxième essai, en augmentant la charge. En supposant que tu as réussi ton second essai, avec un record de 2 à 5 kilos, il est l’heure de repousser tes limites. Sois intelligent, écoute ton corps, et évalue la facilité (ou la difficulté) qu’ont été tes deux premiers essais. Tandis que ton cycle d’entrainement prend fin, travaille tes essais d’ouverture environ 2 à 3 semaines avant la compétition. Encore une fois, n’essaye pas les 3 mouvements le même jour, prends ton temps et fais-le entre 1 et 2 semaines.
Décharge Pré-Compétition
Les compétitions de force athlétique et de powerlifting ont généralement lieu les weekends, commence ta décharge le samedi ou le dimanche avant la compétition. Cela te permet approximativement 6 à 7 jours pour te détendre, récupérer, et entrer dans l’état d’esprit de la compétition. Gardez cela à l’esprit, une décharge ne signifie pas rester inactif toute la semaine jusqu’à la compétition. Va à la salle de sport, utilise le foam roll, travaille ta mobilité, et de fais quelques exercices pour travailler ton “core”. Ne fais pas de soulevé de terre au moins 7 jours avant la compétition, car la récupération nerveuse est la plus longue des trois mouvements. Par contre tu peux par exemple faire une montée en gamme et une barre sous-maximale au squat le lundi et la même chose le mercredi, si tu fais la compétition le dimanche, sinon si c’est le samedi, avance d’une journée l’entrainement pour ces deux mouvements, que tu feras le dimanche et mardi précédents la compétition. Ce sont deux exemples de décharges que tu peux faire la dernière semaine avant la compétition, après toi seul saura ce qui te convient le mieux.
Nutrition Pré-Compétition
Comme pour l’entrainement, tes habitudes nutritionnelles ne devraient pas changer radicalement avant la compétition. Ta nutrition doit être simple, facile à suivre, et en ligne avec tes objectifs actuels. Garde un régime «normal», mais hydrate-toi. Aussi, n’hésite pas à manger un eu plus que d’habitude, mais mange des repas que tu manges régulièrement pour éviter les maux d’estomac.
Le Jour de la Compétition
Le jour de la compétition est déjà assez stressant en soi, et la dernière chose dont tu as besoin est de t’inquiéter de petites choses qui peuvent facilement être évitées. Nourriture légère, et facilement digérable. Cela devrait être de la nourriture que tu as l’habitude de manger et qui ne provoquent pas de problèmes gastro-intestinaux. Café. des fois ils en vendent à la compétition, et des fois non. Si tu bois du café tous les jours, pense à en emporter. Protéine “maigre” comme le poulet, la dinde et le tho. Tout l’équipement essentiel à la force athlétique ou au powerlifting pour la compétition (chaussures, chaussettes longues, ceinture, slip, singlet, bandes de poignets, genouillères,…). Tout devra être prêt la veille au soir. Lecteur MP3, livre et/ou amis qui t’accompagnent.
Préparation sur Place
Après avoir enregistré et trouvé un endroit pour laisser toute la nourriture et ton équipement, tu auras besoin d’aller à la plate-forme et de vérifier la hauteur du rack pour le squat. Certaines fédérations utilisent un rack dans lequel vous devez marcher à reculons, dans ce cas vous avez seulement besoin de vérifier votre hauteur et vous présenter au bon directeur de la compétition.
Échauffement
Une des plus grandes erreurs que font certains athlètes débutants est de commencer son échauffement très tard, c’est-à-dire peu de temps avant le début du premier essai d’un mouvement. Rappelle-toi qu’il y aura seulement quelques racks de squat, bancs de développé couché, barres et disques supplémentaires pour t’échauffer. Tu ne seras pas le seul athlète à t’échauffer. Et surtout impose-toi lors des échauffements, car certains ont tendance à ne pas laisser les débutants bien s’échauffer. N’ait surtout pas honte de t’échauffer avec une barre peu chargée, même-si d’autres athlètes s’amusent à mettre directement du lourd sur la barre, quelques fois uniquement pour tenter d’impressionner les autres athlètes. Tu t’en fous, tu ‘es pas là pour eux, mais pour toi. Nous te conseillons de commencer ton échauffement général environ 60 minutes avant que commence la compétition. Et commence ton échauffement sur chaque mouvement environ 30 à 45 minutes avant ton premier essai.
Gestion des Essais
Tu auras entre 10 et 30 minutes environ entre chaque essai. Evidemment cela n’est pas l’idéal, car ton corps se refroidit rapidement. Essaye de te relaxer. Garde ton esprit concentré, mais ne reste pas non plus trop excité durant des heures interminables. Entre chaque mouvement, tu auras entre 1 heure et 2 heures. Utilise ce temps pour te détendre, manger et sortir ton esprit en dehors de la compétition.
Esprit de Compétition
La communauté de force athlétique et de powerlifting est dans son ensemble est l’une des plus généreuse et amicale des sports individuels; après des cons, il y en a partout… 😉 Bien qu’il soit important de se concentrer sur la compétition et d’obtenir de nouveaux records personnels (c’est un peu le but principal de ce sport), n’oublie pas de profiter du moment et de t’amuser avec les gens autour de toi. Et pense à aider les nouveaux et à animer les autres !
Analyse Post-Compétition
Une fois dans la compétition, détends-toi, mange et évaluez votre prochain plan d’attaque pour la prochaine compétition. Qu’as-tu bien fait? Que devras-tu améliorer? Quels sont tes nouveaux objectifs et comment vas-tu les obtenir? Soit autocritique.
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