Le développé couché haltère est un exercice de musculation populaire et efficace pour développer les pectoraux. Il offre une plus grande amplitude de mouvement et sollicite davantage les muscles stabilisateurs que le développé couché avec barre. Cet article explore la technique d'exécution correcte, les muscles sollicités, les erreurs à éviter, les variantes et les programmes d'entraînement pour optimiser vos résultats et progresser en toute sécurité.
Technique d'exécution du développé couché haltère
Une exécution correcte est primordiale pour maximiser l'efficacité de l'exercice et minimiser le risque de blessures. Voici les étapes à suivre :
Position de départ :
- Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement ancrés au sol pour assurer la stabilité.
- À l’aide des jambes, soulevez les haltères, l’un après l’autre si besoin. Amenez-les au niveau de votre poitrine, avec un écartement entre eux proche de celui des épaules.
- Sortez votre poitrine et pensez durant l’exécution du mouvement à maintenir vos épaules en arrière et vers le bas pour limiter leur sollicitation.
- Assurez-vous que votre dos et vos fesses touchent bien tous les deux le banc durant toute la durée de l’exercice.
- Placez les haltères sur le haut de vos cuisses, puis allongez-vous sur le banc en poussant les haltères avec vos cuisses.
- Positionnez les haltères au-dessus de votre torse.
Descente contrôlée :
- Tournez vos poignets pour que vos pouces se retrouvent l’un en face de l’autre (Prise pronation).
- Alignez vos bras avec vos épaules en gardant les coudes légèrement pliés.
- Descendez doucement et écartez vos coudes autant que possible.
- Abaissez les haltères de manière contrôlée vers votre poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis pour protéger les articulations. Évitez de trop cambrer le dos, essayez de le garder bien à plat.
- N’hésitez pas à limiter l’amplitude du mouvement en position basse si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou la poitrine.
- Gardez les épaules basses et en arrière, et la poitrine sortie.
Poussée :
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- Gardez la position pour une seconde et utilisez vos pectoraux pour ramener vos bras ensemble en suivant un mouvement avec une forme de triangle.
- Poussez les haltères vers le haut en contractant vos pectoraux.
- Montez les haltères au-dessus de vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais sans verrouiller les coudes.
- Pour permettre une meilleure contraction musculaire, inclinez un peu vos poignets vers l’extérieur de façon à ce que vos pouces pointent légèrement vers le haut.
- Contractez votre torse et gardez cette contraction pour 1-2 secondes.
Répétitions et séries :
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour l'hypertrophie musculaire.
- Une fois votre série terminée évitez de simplement laisser tomber les haltères, vous pourriez vous blesser, en particulier au niveau de la coiffe des rotateurs.
Déposer les haltères :
- Une fois votre série terminée, inversez simplement les étapes avant de reposer les haltères.
Muscles Sollicités
Le développé couché haltère est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires :
- Pectoraux : Le grand et le petit pectoral sont les principaux muscles ciblés.
- Deltoïdes antérieurs : La partie avant des épaules est également sollicitée.
- Triceps : Les triceps sont activés lors de l'extension des coudes.
- Muscles stabilisateurs : Les muscles de la coiffe des rotateurs et du tronc sont sollicités pour stabiliser les épaules et le corps pendant l'exercice.
Développé couché barre vs haltère
Le développé couché peut être réalisé avec une barre ou des haltères. Chaque variante présente des avantages et des inconvénients :
- Développé couché avec barre : Permet de soulever des charges plus lourdes, idéal pour développer la force. En compétition de force athlétique, c’est le développé couché avec barre qui est autorisé. Au cours de ces compétitions, les pratiquants cherchent à soulever sur une seule série la charge la plus lourde possible. L’actuel détenteur officiel du record du monde en développé couché chez les hommes est Julius Maddox avec 350 kg en 2020. Chez les femmes, Becca Swanson en est la détentrice avec 272,5 kg en 2005.
- Développé couché avec haltères : Offre une plus grande amplitude de mouvement, sollicite davantage les muscles stabilisateurs et permet de corriger les déséquilibres musculaires. Avec cette variante, vous ne risquez pas de vous retrouver coincé avec des haltères. Toutefois, contrairement au développé couché avec barre, celui avec haltères ne permet pas de prendre des charges trop lourdes.
Erreurs à éviter
Pour éviter les blessures et maximiser l'efficacité de l'exercice, il est important d'éviter les erreurs suivantes :
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- ❌ Descendre la barre trop haut au niveau des pectoraux : C'est stressant pour l'articulation de l'épaule. Ce mouvement engendre une réduction de l'espace subacromial car la tête de l'humérus entre en contact avec l'omoplate. Il y a alors un risque de pincement des tendons et des ligaments présents dans cette zone. Ensuite, ne descendez en aucun cas la barre en direction de votre cou. Le risque est important si vous veniez à lâcher la barre.
- ❌ Trop écarter les coudes sur les côtés : Ce mouvement engendre une diminution de l'espace sous-acromial et donc un pincement des tendons et des ligaments au niveau la zone scapulaire ainsi que des lésions au niveau de la coiffe des rotateurs.
- ❌ Cambrer le dos : Certain·es ont tendance à pousser le sol avec les pieds pour décoller le bas du dos et monter le bassin car cela donne plus de force, comme une sorte d'impulsion, surtout si vous travaillez avec des charges lourdes. Cette posture accentue la cambrure lombaire. Si vous travaillez avec des charges importantes, il y a un potentiel risque de blessure.
- ❌ Faire des rebonds : Faire rebondir la barre sur la poitrine est absolument proscrit (doublement proscrit si vous vous entraînez avec des charges lourdes !). En plus d'être dangereux pour le sternum, cela ne vous permettra pas de recruter vos muscles de manière efficace et empêchera la contraction maximale des muscles.
- ❌ S'arrêter au milieu du chemin : « À la salle, il est fréquent de voir des personnes charger trop lourd et ne pas arriver à faire le mouvement complet. Ils s'arrêtent alors au milieu du mouvement et ne descendent pas assez. Ne faites pas ça, prenez une charge qui va vous faire travailler, mais qui reste adaptée à votre niveau » explique François.
- ❌ Relever la tête : « Une autre erreur que l'on voit fréquemment est de relever la tête lorsque l'on entame le mouvement de remontée. C'est une erreur, car cela casse l'alignement de votre corps et en plus de créer des tensions, cela ne sert strictement à rien dans l'exécution du mouvement », partage François.
- ❌ Chercher une amplitude extrême : Ne cherchez pas à avoir une amplitude extrême si vous n'êtes pas à l'aise avec le mouvement ou si vous sentez que cela force (trop) sur vos articulations et vos muscles. Forcer peut vite engendrer des micro-lésions au niveau des pectoraux pouvant conduire à des élongations ou des déchirures. On prend donc le temps de bien maîtriser le mouvement. La technique prime sur les charges et sur l'amplitude.
- ❌ Ne pas être gainé·e : « Engagez vos abdominaux et vos fessiers, tout votre corps doit être gainé. Cela vous évitera de bouger dans tous les sens sur le banc et de potentiellement vous blesser » explique François.
Variantes du développé couché haltère
Il existe plusieurs variantes du développé couché haltère pour cibler différentes parties des pectoraux et varier l'entraînement :
- Développé incliné : Réalisé sur un banc incliné (30 à 45°), il cible davantage la partie supérieure des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Bénéfices de cet exercice : Idéal pour développer la partie supérieure des pectoraux, souvent négligée (donc parfois sous-développée). Elle travaille le faisceau claviculaire (partie haute).
- Développé décliné : Effectué sur un banc décliné, il met l’accent sur la partie inférieure des pectoraux, avec une participation réduite des épaules. Bénéfices de cet exercice : Cible la partie inférieure des pectoraux, contribuant à une poitrine complète et équilibrée. Elle travaille le faisceau costal (partie basse).
- Développé couché haltères twisté : Le développé couché haltères twisté est un exercice rarement vu qui exploite l’avantage de la prise non fixe des haltères. La rotation à 180° au long du mouvement permet de stimuler toutes les parties du grand pectoral. La rotation des haltères vous forcera à utiliser moins de poids que sur un développé normal. Vous ne devez donc pas chercher à atteindre vos max avec cet exercice mais concentrez-vous plutôt sur l’isolation du muscle.
- Développé couché haltère prise marteau serrée (Crush grip) : Vous voulez sentir votre torse brûler ? Le « Crush grip », c’est simplement pousser les haltères l’un contre l’autre tout au long du mouvement. Votre torse a besoin de forcer horizontalement pour serrer les haltères et verticalement pour pousser les haltères. Cela permet une activation et une contraction incroyable du muscle.
- Écarté haltères : L’incontournable de la plupart des programmes et pour de bonnes raisons ! L’écarté haltères vous permet un étirement très intense. S’il est réalisé correctement, cet exercice est le parfait boss final de votre séance de pectoraux. Cependant, l’erreur commise par la plupart des pratiquants est de rapprocher les haltères trop proches l’un de l’autre ce qui entraine donc la perte de la contraction.
- Pull-Over : Le pull-over est parfois considéré plus comme un exercice pour le dos que pour le torse, mais la vérité est qu’il convient aux deux groupes. L’élément déterminant si vous allez travailler plus au niveau du dos ou des pectoraux est l’inclinaison de vos bras et l’amplitude du mouvement. Chacun expliqué étape par étape dans le guide. Comme pour l’écarté, l’exercice permet un étirement intense. Cependant il cible le grand pectoral sur un angle différent qui complète efficacement l’écarté.
Comment progresser en améliorant sa technique ?
Plusieurs raisons peuvent amener un pratiquant à ne pas progresser au bench press. Il peut s’agir d’un manque de force ou d’une mauvaise exécution du mouvement. S’il s’agit de ce dernier cas de figure, vous serez ravis d’apprendre qu’il est possible de progresser en améliorant sa technique de travail.
Pour améliorer sa technique au bench press, le pratiquant doit tenir compte de son anatomie et de ses objectifs. Ainsi, s’il souhaite simplement prendre de la force, il peut par exemple faire attention au placement de ses jambes au cours du mouvement. Il est également possible de se rapprocher et de prendre exemple sur les spécialistes du domaine pour améliorer sa technique. À cet effet, il serait intéressant de consulter la chaine YouTube Bench and Cigars.
Idées programmes développé couché
Il est également possible de progresser au bench press en élaborant un programme de travail adapté. Ainsi, compte tenu du niveau et des objectifs du pratiquant, il peut par exemple commencer son cycle d’entraînement par le bench press à la barre pour avoir un meilleur équilibre puis passer au bench press avec haltères.
Pour son entraînement au développé couché, le pratiquant a le choix entre différents programmes. Il peut par exemple suivre un programme comportant seulement 12 séances de développé couché ou réaliser un autre comportant seulement 6 séances.
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Programme d’entraînement avec haltères
Ci-dessous, Vous pouvez trouver un programme pour pectoraux n’utilisant que des haltères. Le premier exercice est précédé de 3 séries d’échauffement supplémentaires. Ce programme totalise 15 séries effectives et chaque séries doit être effectué proche de l’échec (1 ou 2 répétitions en réserve) sauf pour le deuxième exercice.
Comment prendre les haltères en toute sécurité ?
Il est 100% nécessaire de parler du problème de la sécurité. Sans vouloir vous inquiéter pour rien, avant de prendre des haltères bien lourds pour chaque exercice, vous devez réussir à vous placer confortablement en position de départ et les reposer SEUL !
Contrairement aux exercices à la barre, vous ne pourrez pas reposer la barre ou compter sur un spotter pour vous aider à lever le poids de votre torse. Bien sûr vous pouvez les lâcher voir les jeter après votre série mais cela crée un gros risque de blessure pour vous mais aussi pour le sol de la salle qui ne vous a rien fait pour mériter cela.
Alors, comment prendre ces haltères sois même ? Ramassez une paire d’haltères en faisant attention à votre dos et asseyez-vous sur un banc. Placez les haltères sur le haut de vos cuisses.
Assurez-vous que votre prise est ferme et que vos paumes se font bien face.
Allongez-vous sur le banc en poussant les haltères avec vos cuisses.
Positionnez les haltères au-dessus de votre torse tout en plaçant vos pieds au sol.
Assurez-vous que votre torse soit poussé vers l’avant, vos épaules vers l’arrière et que votre dos et vos fesses touchent bien tous les deux le banc durant toute la durée de l’exercice.
Une fois votre série terminée, inversez simplement les étapes avant de reposer les haltères.
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