L'épaule, articulation complexe et la plus mobile du corps humain, permet l'orientation de la main dans l'espace et est impliquée dans de nombreux gestes quotidiens. La douleur à l'épaule est une affection fréquente, touchant aussi bien les jeunes sportifs que les personnes plus âgées. Cet article explore en profondeur les causes, les traitements et les stratégies de prévention de la douleur à l'épaule, en particulier celle associée au développé couché.
Causes de la douleur à l'épaule
La douleur à l'épaule peut avoir de nombreuses origines.
Instabilité de l'épaule liée au sport
Certains sports, notamment ceux impliquant un geste de lancer ou d'armer (volleyball, tennis, lancer de javelot), peuvent favoriser l'apparition d'une instabilité de l'épaule.
Lésions spécifiques liées à la musculation
Les douleurs à l'épaule sont un problème courant pour de nombreux pratiquants de musculation. Elles concernent particulièrement les jeunes lors de la pratique des développés couchés, du travail des dorsaux, des écartés avec rowing et des tractions à la barre fixe. Les lésions sont surtout antéro-supérieures.
Tendinite de la coiffe des rotateurs
La cause la plus fréquente de douleur à l'épaule est la tendinite de la coiffe des rotateurs. Cette douleur est bien localisée et surtout présente pendant les mouvements de lever du bras. Elle peut évoluer vers une douleur constante et même nocturne.
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Conflit sous-acromial
Le conflit sous-acromial est une situation où les structures du sommet de l'épaule se trouvent comprimées lors de certains mouvements.
Lésions musculaires
Les lésions musculaires les plus fréquentes pouvant causer une douleur de l'épaule en musculation touchent les muscles de la coiffe des rotateurs (principalement le sus-épineux), le biceps, ou les pectoraux. Ce type de blessure provoque le plus souvent une douleur à l'avant de l'épaule, accompagnée d'une sensation de chaleur, une rougeur, une raideur et des difficultés à réaliser des mouvements amples de l'épaule.
Bench-presser’s shoulder
Le "bench-presser’s shoulder" ou épaule du développé/couché correspond à une atteinte du petit pectoral, en particulier due au mouvement de développé/couché. À l’examen clinique, on retrouve une douleur proche de la partie médiale de la coracoïde, réveillée par le test isométrique du petit pectoral.
Ostéolyse de la clavicule distale
L'ostéolyse de la clavicule distale provoque souvent une douleur et une sensibilité bien localisées à l'extrémité distale de la clavicule, au niveau de l'articulation acromio-claviculaire, au plus proche de l'épaule. Cette douleur est initialement présente uniquement pendant les séances de musculation, mais peut évoluer vers une douleur constante.
Capsulite rétractile
La capsule de l’épaule est un ensemble de ligaments qui entourent l’articulation de l’épaule, et qui peut se rétracter pour des raisons qui restent à ce jour méconnues. Lorsque la capsule se rétracte, les symptômes sont plutôt modérés et se font progressifs dans le temps. La raideur devient si dérangeante que des gestes basiques du quotidien et qui sont d’habitude faciles à exécuter deviennent très compliqués.
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Facteurs de risque liés au développé couché
- Déséquilibre musculaire : Un grand pectoral très puissant par rapport à des muscles stabilisateurs plus faibles (coiffe des rotateurs, muscles scapulaires) peut engendrer une surcharge sur l'articulation de l'épaule.
- Technique inadaptée : Une prise trop large, une cambrure excessive du dos ou une descente trop rapide augmentent les contraintes sur l'épaule et le grand pectoral.
- Surcharge excessive : Vouloir soulever trop lourd trop vite peut pousser à aller au-delà de la capacité des muscles et/ou des articulations de l’épaule.
- Manque d’échauffement et récupération inadéquate : Une montée en charge trop rapide ou un échauffement un peu trop rapide peut parfois engendrer des lésions musculaires ou articulaires, surtout si il est associé à un mode de vie stressant, avec un sommeil insuffisant.
- Morphologie inadéquate pour cet exercice.
Autres causes
- Déchirures musculaires ou des ligaments : Autour des épaules peuvent arriver suite à un effort intense ou un mauvais mouvement.
Symptômes associés
La douleur à l'épaule peut s'accompagner d'autres symptômes, qui ne se limitent pas toujours à l'épaule elle-même.
- Douleur irradiant dans le bras (au V deltoïdien en cas d'atteinte de la coiffe des rotateurs).
- Douleur antérieure, mal systématisée, mécanique, survenant surtout à l’armé du bras ou lors des mouvements de circumduction (dans le cas de lésions liées à la musculation).
- Douleur nocturne (dans 20 % des cas de lésions liées à la musculation).
- Déficit de mobilité active concernant l’élévation antérieure (épaule pseudo-paralytique) ou la rotation externe.
- Raideur et blocage de l'épaule (dans le cas de la capsulite rétractile).
Diagnostic
Le diagnostic de la douleur à l'épaule repose sur plusieurs éléments.
- Interrogatoire : Le médecin cherche à qualifier la douleur, à connaître les antécédents du patient et à localiser et caractériser la douleur (est-elle inflammatoire ? mécanique ?).
- Examen clinique : Le médecin effectue des tests pour évaluer la mobilité de l'épaule et identifier les zones douloureuses.
- Cross arm test d’O’Brien : Douleur antérieure de l’épaule provoquée par l’élévation antérieure du bras contre résistance de l’examinateur, l’épaule étant à 90° d’élévation antérieure, 90° de rotation interne et en adduction.
- Test de mise en charge du biceps de Kim (biceps load test II) : Réalisé en plaçant le bras en position de l’armé, abduction à 120°, rotation externe maximale, coude fléchi à 90° et supination de l’avant-bras.
- Test isométrique du petit pectoral : Le patient est couché sur le dos, l’examinateur exerce une poussée vers le bas sur la face antérieure de l’épaule et le patient essaie de contrarier cette poussée.
- Examens complémentaires :
- Radiographies : Souvent demandées pour une épaule douloureuse chronique.
- Échographie et IRM : Peuvent être indiquées dans certains cas pour visualiser les tissus mous (tendons, ligaments).
- Bilan biologique et scintigraphie: Utiles dans le cas d'une suspicion de capsulite rétractile.
Traitement
Le traitement de la douleur à l'épaule dépend de la cause sous-jacente.
Traitement conservateur
- Repos : Le repos est crucial en cas de douleur.
- Glace : L'application de glace sur les zones douloureuses peut aider à réduire l'inflammation et atténuer la douleur.
- Anti-inflammatoires : Des compléments anti-inflammatoires naturels peuvent être utilisés.
- Kinésithérapie : Des séances de kinésithérapie peuvent être prescrites pour corriger les douleurs, renforcer les muscles stabilisateurs et améliorer la mobilité. La kinésithérapie est essentielle pour soigner une douleur à l'épaule en musculation, avec un programme d'exercices de rééducation comprenant un renforcement musculaire spécifique des muscles de la coiffe des rotateurs, et des muscles qui stabilisent l'omoplate. Ces exercices doivent aussi travailler la mobilité postérieure de l'épaule, et celle en rotation interne.
- Exercices de renforcement : Il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement, afin de corriger les déséquilibres musculaires.
- Infiltrations locales de corticoïdes : L'infiltration consiste à injecter directement un produit dans la zone douloureuse, pour réduire ou supprimer directement l'inflammation locale. En cas de tendinite de l'épaule, ce traitement est réalisé dans l'espace sous-acromial.
- Mouvement : On conserve le mouvement, parce que justement, il n’y a pas de marqueur inflammatoire. On ne laisse plus au repos pour maintenir un mouvement sans douleur. Le mouvement est doux, progressif et toujours sans douleur. Les kinésithérapeutes travaillent avec le mur, avec des bâtons de type manches à balai, avec des swiss ball ou encore des élastiques. Une fois les exercices réalisés sans douleur, un travail en résistance est ajouté, là encore de manière progressive. Ces exercices de renforcement se font avec un travail en statique ou en excentrique majoritairement.
Traitement chirurgical
- Décompression sous-acromiale : Cette opération est effectuée sous arthroscopie, grâce à une fibre optique qui pénètre dans l’épaule.
- Arthroplastie de l’épaule : C’est-à-dire le remplacement de tout ou partie de votre épaule par une prothèse.
Durée du traitement
Avec autant de formes de tendinopathie de l’épaule, il est difficile de vous donner un nombre précis de séances. « Ça peut aller de minimum 15 séances à 30, mais il n’y a pas un nombre défini pour toutes les tendinopathies. Tout dépend de sa localisation et des circonstances dans lesquelles elle est arrivée ». La bonne nouvelle est que, bien traitée, elle se soigne entièrement, sans fragilité persistante dans le temps.
Prévention
La prévention des douleurs à l'épaule, en particulier dans le contexte de la musculation, repose sur plusieurs piliers.
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Technique d'exécution
Une des causes les plus courantes des douleurs aux épaules en musculation est l’utilisation d’une mauvaise technique. Lorsque les exercices ne sont pas exécutés correctement, le risque de conflits et de lésions au niveau des épaules augmente considérablement.
- Adapter la prise de barre : Une largeur de prise modérée (permettant un angle de 75-90° au niveau des coudes) réduit la contrainte sur l’articulation acromio-claviculaire limitant ainsi les blessures.
- Contrôler la phase excentrique : Descendre la barre plus lentement peut limiter les tensions sur le grand pectoral.
- Maintenir une bonne stabilité scapulaire : Serrer les omoplates (rétraction scapulaire) lors du mouvement permet de diminuer les contraction sur l’articulation glénohuméral, la coiffe des rotateur en permettant une meilleur stabilité du complex de l’épaule.
- Maintenir une bonne posture : Maintenir une bonne posture pendant les exercices aide non seulement à améliorer la performance mais également à réduire les tensions inutiles sur les épaules.
Échauffement
L’échauffement est une phase souvent négligée mais cruciale pour préparer les muscles et les articulations à l’effort. Un bon échauffement augmente la température corporelle, lubrifie les articulations et prépare mentalement à l’entraînement. Pour réduire le risque de douleurs aux épaules, il est recommandé d’intégrer des échauffements spécifiques à votre routine.
- Cervicales: Le cou reste allongé sur le banc.
- Rotations de l’épaule: Autant qu’il en faut pour t’échauffer et sentir que ton corps est prêt pour l’entraînement. (petit pectoral, grand pectoral, épaules)Répétitions : 5 à 10 rotations par côté. Faire une rotation de l’épaules et son contraire pour lubrifier l’articulation. Garder le bras vers l’arrière pour utiliser toute l’amplitude de l’articulation. Ne pas tricher le mouvement en forçant les tissus.
Renforcement musculaire
Les muscles stabilisateurs, notamment les rotateurs, jouent un rôle crucial dans la prévention des douleurs aux épaules. Les renforcer permet de créer une base solide et stable pour tous les mouvements de musculation.
- Améliorer la force des rotateurs externes de l’épaule (muscles de la coiffe des rotateurs).
- Renforcer les muscle participant à la fixation de l’omoplate (ex : tirage horizontal, isométrie en course interne des muscles fixateurs).
Étirements
- Étirement du grand pectoral (pectoralis major, fibres profondes): Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes). Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur, mettre la tête du côté opposé à l’étirement, presser légèrement les fesses en avant, presser l’épaule contre le sol, pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral.
- Étirement du subscapularis: Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes). Il faut changer l’angle de l’épaule (60° - 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur. Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle. Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude. Pousser l’épaule vers le sol, presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur, garder la main en l’air.
Progression et récupération
- Surcharge progressive : La surcharge progressive est un concept clé en musculation qui consiste à augmenter graduellement les charges afin de stimuler continuellement les muscles. Néanmoins, si cette progression est trop rapide, elle peut provoquer des douleurs et des lésions aux épaules.
- Augmenter progressivement la charge et le volume : Augmenter progressivement (au fil des semaines) la charge pour permettre une adaptation musculaire et articulaire.
- Intégrer des phases des décharges : Intégrer des phases des décharges pour favoriser la récupération musculaire, articulaire et tendineuse et prévenir les blessures chroniques et aiguë. Une semaine de décharge toutes les 3 semaines est un bon moyen de progresser tout en préservant ses épaules.
- Récupération : Lorsque la douleur est présente, le repos devient indispensable pour permettre aux tissus de guérir.
Mobilité
- Travailler sur sa mobilité d’épaule en dehors de l’entraînement : Selon vos restriction articulaire ou musculaire, dédier une séance complète afin d’améliorer votre mobilité.
- Intégrer des exercice d’assistance après la séance de bench press : ex. : tirage horizontale, renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs dans différentes amplitudes et angulations, renforcement dans les amplitudes maximales d’ouverture d’épaule, exercice isométrique, etc.
Exercices de renforcement réguliers
Pour éviter la douleur de l'épaule en musculation, il est important de réaliser des exercices qui travaillent le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs, toute l'année. Ces exercices peuvent être réalisés à la poulie, ou avec un élastique, sur 2 séries de 15 répétitions.
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