Le développé couché, ou bench press en anglais, est un exercice de musculation de référence pour le développement des pectoraux. Cet exercice polyarticulaire sollicite l’ensemble des muscles de la poitrine, et plus particulièrement le muscle grand pectoral. Cependant, sa popularité peut conduire à des erreurs techniques qui nuisent à la progression et augmentent le risque de blessures. La question de la position des pieds, au sol ou sur le banc, est un point crucial souvent débattu. Cet article se propose d'analyser en profondeur cette question, ainsi que d'autres aspects techniques essentiels pour une exécution optimale du développé couché.
Pourquoi faire du développé couché ?
Le développé couché est un exercice fondamental pour plusieurs raisons :
- Développement musculaire : Il cible efficacement les pectoraux, mais sollicite également les triceps et les deltoïdes antérieurs.
- Force : C'est un excellent exercice pour développer la force du haut du corps.
- Polyarticulaire : Il implique plusieurs articulations, ce qui favorise une meilleure coordination et un recrutement musculaire plus important.
Technique et exécution du développé couché
Pour gérer sa technique au développé couché, il suffit de se coucher à plat sur le banc et de pousser la barre vers le haut, verticalement à ses pectoraux. Pourtant, dans la réalité, le développé couché nécessite une technique particulière, qui, une fois maîtrisée, vous permettra de progresser et d’améliorer vos performances.
Positionnement initial
- Allongé sur le dos : La tête, les épaules et les fessiers doivent être en contact avec le banc horizontal.
- Placement des pieds : C'est ici que le débat commence : pieds au sol ou sur le banc ? Nous y reviendrons en détail.
- Prise de la barre : Choisir une largeur de prise légèrement supérieure à celle des épaules, en s’aidant éventuellement des repères sur la barre. Maintenir les poignets dans l’alignement de l’avant-bras pour éviter toute hyperextension.
- Rétraction scapulaire : Resserrez vos omoplates et les maintenir serrées afin de créer autant de tension que possible. Gardez les épaules basses et en arrière, et la poitrine sortie.
Exécution du mouvement
- Descente contrôlée : Descendez lentement la barre sur deux à trois secondes, en contrôlant le mouvement. Descendre la barre vers le bas du thorax (au dessus de l’abdomen).
- Point de contact : La barre doit descendre au niveau des pectoraux, sans rebondir.
- Poussée : Poussez dynamiquement la barre vers le haut en expirant.
- Extension : Montez les haltères au-dessus de vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais sans verrouiller les coudes. Marquez également un temps d’arrêt en haut, les bras bien tendus.
- Respiration : Inspirez profondément et n’expirez qu’une fois que vous aurez dépassé le point délicat du développé.
Respiration
Si vous utilisez des charges très légères, le schéma respiratoire ne compte guère. Par contre, avec des haltères lourds ou quand les muscles sont déjà fatigués, la respiration devient très importante. En bloquant la respiration après l’inspiration, on stabilise le torse, ce qui constitue un appui ferme contre lequel les muscles peuvent se contracter. Lors de la descente des charges, expirez en arrivant en bas, puis faites une pause tout en maintenant la tension musculaire. Inspirez de nouveau, bloquez votre respiration en redescendant les charges et expirez progressivement à mesure que vous approchez de la position basse.
Pieds au sol : stabilité et force
La position traditionnelle du développé couché implique de garder les pieds fermement ancrés au sol. Cette position offre plusieurs avantages :
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- Stabilité accrue : Les pieds au sol permettent de stabiliser le corps et de créer une base solide pour la poussée.
- Leg Drive : Elle favorise l'utilisation du "leg drive", une technique qui consiste à pousser sur les jambes pour générer de la force et faciliter la remontée de la barre. Poussez volontairement sur les jambes lors de chaque répétition.
- Engagement corporel total : Cette posture favorise un engagement optimal du corps entier.
Pieds sur le banc : réduction de la cambrure et confort
Une alternative consiste à placer les pieds sur le banc. Cette position peut être bénéfique dans certains cas :
- Réduction de la cambrure lombaire : Elle diminue la cambrure naturelle du bas du dos, ce qui peut être confortable pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ou ayant une cambrure excessive. Remarque : si la position classique consiste à avoir les pieds aux sol, il est également possible de les placer sur le banc (comme présenté ci-dessus), notamment pour les personnes naturellement très cambrées.
- Concentration accrue sur les pectoraux : Elle permet de mieux isoler les pectoraux en limitant l'implication des jambes et du bas du dos.
Le pontage au développé couché
Le pontage au développé couché consiste à une exagération de la cambrure qui réduit l’amplitude de votre mouvement et vous permet de prendre plus lourd. Votre capacité à cambrer au développé couché est une véritable compétence, et non un défaut. Cette condition physique demande une certaine expérience et un travail de mobilité conséquent. Pour nous amateurs qui ne faisons pas de compétitions, ni de force athlétique, il ne s’agit pas d’effectuer un pontage systématique, avec une cambrure exagérée pour raccourcir l’amplitude du mouvement. Il vous faudra privilégier une cambrure plus « naturelle », mais tout de même soutenu, qui vous permettra de moins traumatiser vos épaules.
Facteurs à considérer pour choisir sa position
Le choix entre les pieds au sol ou sur le banc dépend de plusieurs facteurs :
- Morphologie : La longueur des jambes, la souplesse et la cambrure naturelle du dos peuvent influencer le choix de la position. Selon la hauteur et la largeur du banc, la souplesse de chacun, le positionnement des pieds et l’ouverture de la cage thoracique diffèrent d’un individu à un autre, mais ne doivent pas excuser un bon placement.
- Objectifs : Si l'objectif est de maximiser la force globale, les pieds au sol sont généralement préférables. Si l'objectif est d'isoler les pectoraux, les pieds sur le banc peuvent être plus appropriés.
- Confort : La position la plus confortable et la moins douloureuse est souvent la meilleure option, surtout en cas de problèmes de dos.
- Pathologies : En présence de douleurs lombaires ou de problèmes articulaires, il est important d'adapter la position pour minimiser le stress sur les zones sensibles.
Erreurs courantes à éviter
❌ Descendre la barre trop haut au niveau des pectoraux: C'est stressant pour l'articulation de l'épaule. Ce mouvement engendre une réduction de l'espace subacromial car la tête de l'humérus entre en contact avec l'omoplate. Il y a alors un risque de pincement des tendons et des ligaments présents dans cette zone. Ensuite, ne descendez en aucun cas la barre en direction de votre cou. Le risque est important si vous veniez à lâcher la barre.
❌ Trop écarter les coudes sur les côtés: Ce mouvement engendre une diminution de l'espace sous-acromial et donc un pincement des tendons et des ligaments au niveau la zone scapulaire ainsi que des lésions au niveau de la coiffe des rotateurs.
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❌ Cambrer le dos: Certain·es ont tendance à pousser le sol avec les pieds pour décoller le bas du dos et monter le bassin car cela donne plus de force, comme une sorte d'impulsion, surtout si vous travaillez avec des charges lourdes. Cette posture accentue la cambrure lombaire. Si vous travaillez avec des charges importantes, il y a un potentiel risque de blessure. Néanmoins, cette montée du bassin modifie l’angle du torse pendant la poussée, ce qui fait intervenir la portion sternale des pectoraux, généralement plus forte que la portion claviculaire. On voit également qu’à aucun moment je ne cherche à cambrer exagérément en poussant sur mes pieds et en soulevant les fesses du banc (avec une pression plus importante sur la colonne vertébrale) pour réduire l’amplitude du mouvement, ce qui me mettrait dans une position plus traumatisante et plus risquée.
❌ Faire des rebonds: Faire rebondir la barre sur la poitrine est absolument proscrit (doublement proscrit si vous vous entraînez avec des charges lourdes !). En plus d'être dangereux pour le sternum, cela ne vous permettra pas de recruter vos muscles de manière efficace et empêchera la contraction maximale des muscles.
❌ S'arrêter au milieu du chemin: « À la salle, il est fréquent de voir des personnes charger trop lourd et ne pas arriver à faire le mouvement complet. Ils s'arrêtent alors au milieu du mouvement et ne descendent pas assez. Ne faites pas ça, prenez une charge qui va vous faire travailler, mais qui reste adaptée à votre niveau » explique François.
❌ Relever la tête: « Une autre erreur que l'on voit fréquemment est de relever la tête lorsque l'on entame le mouvement de remontée. C'est une erreur, car cela casse l'alignement de votre corps et en plus de créer des tensions, cela ne sert strictement à rien dans l'exécution du mouvement », partage François. Décoller la tête perturbe ta posture et peut induire des compensations musculaires néfastes.
❌ Chercher une amplitude extrême: Ne cherchez pas à avoir une amplitude extrême si vous n'êtes pas à l'aise avec le mouvement ou si vous sentez que cela force (trop) sur vos articulations et vos muscles. Forcer peut vite engendrer des micro-lésions au niveau des pectoraux pouvant conduire à des élongations ou des déchirures. On prend donc le temps de bien maîtriser le mouvement. La technique prime sur les charges et sur l'amplitude. On n’obtient pas obligatoirement une meilleur réponse sur le plan de l’entraînement en allant à l’extrême dans l’amplitude du mouvement.
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❌ Ne pas être gainé·e: « Engagez vos abdominaux et vos fessiers, tout votre corps doit être gainé. Cela vous évitera de bouger dans tous les sens sur le banc et de potentiellement vous blesser » explique François.
Variantes du développé couché
Il existe de nombreuses variantes du développé couché pour cibler différents aspects des pectoraux et solliciter d'autres muscles :
- Développé incliné : Pour solliciter la partie haute des pectoraux, le mouvement de développé incliné est incontournable. Contrairement au développé couché classique où le banc est à l’horizontal, ici le banc est incliné vers le haut ce qui favorise le travail de la partie supérieure des pectoraux (faisceau claviculaire) mais également de l’avant des épaules (deltoïde antérieur).
- Développé décliné : Pour travailler la partie basse des muscles grands pectoraux, vous pouvez alterner avec des développés décliné et des dips. Pour muscler la partie inférieure des pectoraux, descendez la barre vers le bas du thorax (au dessus de l’abdomen).
- Développé couché avec haltères : Le développé couché avec haltères est similaire au développé couché à la barre, mais par sa plus grande amplitude d’exécution, il favorise l’étirement des grands pectoraux. L’avantage de cette variante avec haltères est de pouvoir réaliser un mouvement de plus grande amplitude et ainsi de favoriser l’étirement des grands pectoraux. Lors de cet exercice, l’avantage est de pouvoir dissocier le travail côté droit et côté gauche. Comme les haltères sont plus difficiles à contrôler qu’une barre, ils nécessite une intervention plus poussée des muscles stabilisateurs. Les triceps et les faisceaux antérieurs du deltoïde sont aussi sollicités.
- Développé couché avec prise neutre : Le développé couché avec haltères peut aussi se faire avec une prise neutre, les paumes face au torse. Prise neutre : les paumes des mains se font face. Prise en rotation : commencez par une prise en pronation, puis faites une rotation des poignets durant la montée afin de rapprocher les haltères grâce à une prise neutre.
- Développé couché à la machine : Dans certaines salles de musculation on trouve des machines spécifiques pour faire des développés couchés. L’intérêt principal d’utiliser ces appareils à charge réside dans la sécurité qu’ils procurent.
- Développé couché avec élastique : Si vous n’avez pas de banc de développé couché, cet exercice vous permettra de vous entraîner chez vous avec un minimum de matériel. La technique consiste à attacher une bande élastique à un bâton en faisant passer la bande derrière le dos. Ensuite vous n’avez plus qu’à pousser vers le haut pour étirer l’élastique. Si vous disposez chez vous d’un banc de développé couché ou que vous vous entraînez en salle, l’ajout d’une résistance élastique à votre charge pourra également vous permettre d’optimiser votre travail musculaire.
Importance de l'échauffement et des étirements
Enfin, effectuer quelques étirements peut, optimiser votre condition au développé couché. En échauffement, travailler sur un étirement dynamique des épaules, des trapèzes, des lombaires et des hanches peut faire la différence. Vos muscles doivent pouvoir se mouvoir dans une gamme complète d’angles pour être performants. Si vos muscles sont inflexibles et bloqués, cela limitera le développement de force. Si vous souhaitez améliorer vos capacités, vous devez non seulement renforcer votre dos, en plus de rester dynamique dans vos amplitudes de mouvements.
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