Le développé couché, ou "bench press" en anglais, est un exercice fondamental en musculation et l'un des trois mouvements principaux de la force athlétique (PowerLifting), aux côtés du squat et du soulevé de terre. Cet exercice polyarticulaire sollicite de nombreux muscles du haut du corps et est un excellent moyen de développer la force, la masse musculaire et l'endurance. Le développé couché est devenu, au fil du temps, une méthode d’évaluation de la force et de hiérarchisation dans les clubs de musculation.
Les bases du développé couché
Le développé couché est un exercice de flexion-extension des bras avec une barre, réalisé en position allongée sur un banc. Il permet de renforcer les pectoraux, mais aussi les épaules, les triceps, les abdominaux, les biceps, les trapèzes et les dentelés. La popularité de cet exercice réside dans sa capacité à développer la musculature de toute la ceinture scapulaire et à permettre le développement de la force.
L'importance de la technique
Pour exécuter un développé couché parfait, il est essentiel de maîtriser la technique. Cela comprend la position, le mouvement, la respiration et la sécurité.
Position
- Pieds: Bien à plat au sol pour un équilibre optimal et un transfert de force efficace.
- Abdominaux: Engagés pour stabiliser le corps.
- Omoplates: Fixées, c'est-à-dire contractées et serrées, pour améliorer la stabilité du mouvement.
- Regard: En dessous de la barre au moment de l'installation, la tête restant neutre durant tout le mouvement.
- Fessiers, épaules et tête: Ce sont les points d'appui sur le banc.
Mouvement
- Descente: Décrocher la barre en tendant les bras, puis la ramener jusqu’au mamelon tout en inspirant. Descendre la barre doucement jusqu’à la poitrine. Descendez la barre en arc de cercle, en suivant la forme d’un « J », depuis la position haute, c'est-à-dire la position de départ, jusqu’à vos mamelons, à 5 centimètres.
- Montée: Pousser la barre vers le haut en expirant, tout en maintenant les omoplates fixées. Inversez l’arc pour remonter le mouvement. Pousse avec force en gardant le dos bien positionné.
Respiration
- Inspirer à la descente et expirer à la montée. Sur la phase négative du développé couché (la descente de la barre), prenez une bonne inspiration. Puis expirez au moment où l’effort à fournir est le plus intense, c’est-à-dire lorsque vous poussez la charge.
Sécurité
- Éviter de lever les pieds pendant le développé couché, sauf en cas de lombalgie.
- Ne pas utiliser de rebonds au niveau des pectoraux pour remonter la barre.
- Avoir un assistant, surtout lors de l’utilisation de poids lourds.
Les muscles sollicités
Le développé couché est un exercice complet qui sollicite de nombreux muscles :
- Pectoraux: Principalement le grand pectoral, responsable de l’adduction (ramener le bras de l’extérieur vers l’intérieur).
- Triceps brachial: Impliqué dans l’extension du coude (tendre le bras), particulièrement en phase de poussée.
- Deltoïdes antérieurs: Contribuent à l’antépulsion de l’épaule, surtout en début de mouvement.
- Muscles stabilisateurs: Les muscles du tronc (abdominaux, érecteurs du rachis) assurent la stabilité du corps.
- Muscles scapulaires: Les rhomboïdes et les trapèzes moyens maintiennent la position des omoplates.
Échauffement : Une étape cruciale
L’échauffement est une étape primordiale pour préparer le corps à la séance sportive et réduire le risque de blessures. Il existe deux types d'échauffement :
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- Échauffement général: Courir sur un appareil de cardio-training pendant environ 10 minutes pour augmenter la température du corps et le rythme cardiaque.
- Échauffement local: Étirements des muscles concernés (pectoraux, épaules, triceps) et réalisation des variantes du développé couché avec des poids légers.
Variantes du développé couché
Il existe de nombreuses variantes du développé couché qui permettent de cibler différents muscles et de varier l'entraînement.
Développé couché à la barre
C'est la forme la plus classique du développé couché. Le choix de la taille de la barre dépendra du poids ou de la charge que vous voulez soulever ou tirer. Si vous souhaitez travailler la force, il faut utiliser une grande barre olympique. Vous pouvez opter pour une barre plus petite si vous visez tout simplement le renforcement musculaire.
Développé couché avec haltères
Cette variante offre une plus grande amplitude de mouvement et sollicite davantage les muscles stabilisateurs, favorisant un développement musculaire équilibré. Elle permet de corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés. On a souvent un côté plus développé que l’autre selon que l’on soit droitier ou gaucher par exemple. Cette variante améliore la coordination et la stabilité.
Développé incliné
Réalisé sur un banc incliné (30 à 45°), il cible davantage la partie supérieure des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Il est idéal pour développer la partie supérieure des pectoraux, souvent négligée (donc parfois sous-développée). Elle travaille le faisceau claviculaire (partie haute).
Développé décliné
Effectué sur un banc décliné, il met l’accent sur la partie inférieure des pectoraux, avec une participation réduite des épaules. Il cible la partie inférieure des pectoraux, contribuant à une poitrine complète et équilibrée. Elle travaille le faisceau costal (partie basse).
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Développé prise serrée
Les mains rapprochées accentuent le travail des triceps et de la partie centrale des pectoraux. Il Renforce les triceps et améliore la stabilité des épaules (deltoïdes antérieurs).
Développé couché à la machine
Cette variante est plus sûre et idéale pour les débutants. Si tu es en fin de séance et fatigué, tu peux utiliser les machines guidées pour solliciter tes pectoraux au maximum. Si tu as un niveau débutant ou intermédiaire, tu peux également utiliser la chest press.
Autres variantes
Il existe d'autres variantes comme le développé couché avec élastique, le développé couché avec genoux fléchis, le développé couché avec ballon de gym, etc.
Conseils pour progresser
Pour progresser au développé couché, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs :
La technique
Maîtriser la technique est essentiel pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
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La respiration
Bien respirer permet d'améliorer la performance et de stabiliser le corps.
Le haut du dos
Entraîner le haut du dos est important pour gagner en force et en stabilité. Pour augmenter le volume de vos pectoraux, il faut donc aussi recruter les fibres musculaires du haut de votre dos. Le dos, notamment grâce à sa stabilité, est l’un des groupes musculaires clés pour s’améliorer au développé couché. Plus il sera solide, plus vous pourrez augmenter la fréquence et le volume d’entraînement.
Les triceps
Développer les triceps est essentiel pour progresser au développé couché. En développé couché prise serrée ou inversée, les triceps sont également largement sollicités.
La charge
Il est important de ne pas charger trop lourd trop rapidement. Charger moins peut vous aider à vous améliorer. Vous diminuerez le risque de blessure.
La programmation
Mettre en place des cycles de progression est fondamental pour éviter le surentraînement et les blessures. Il ne faut pas tout le temps être à fond, c’est totalement contre-productif. Les powerlifters intègrent dans leur programme d’entraînement des semaines de deload, alors pourquoi pas vous ?
L'explosivité
Travailler l’explosivité permet d’améliorer les performances. Lors de certaines séances d’entraînement, votre objectif doit être de pousser la barre le plus vite possible.
Les répétitions négatives
Inclure des répétitions négatives dans le programme permet de développer la force. Pour devenir plus fort au bench press, il est important d’inclure du travail excentrique dans votre programme de musculation.
L'alimentation et le repos
Adopter une alimentation adaptée et un sommeil suffisant est essentiel pour progresser. La mise en place d’un régime de prise de masse avec un apport quotidien suffisant en protéines vous aidera à progresser plus rapidement. L’hydratation et le sommeil sont deux autres facteurs à prendre en considération.
Programme d'entraînement
Un programme d'entraînement pour le développé couché doit inclure :
- Un échauffement adéquat.
- Des séries de développé couché avec des charges adaptées à vos objectifs.
- Des exercices complémentaires pour renforcer les muscles sollicités.
- Des séances de repos pour permettre la récupération.
Voici un exemple de programme pour débutants (3 séances par semaine) :
- Séance 1: Développé couché (3 séries de 8-12 répétitions), développé incliné (3 séries de 8-12 répétitions), écartés couchés (3 séries de 12-15 répétitions).
- Séance 2: Développé couché (3 séries de 5-8 répétitions), développé couché prise serrée (3 séries de 6-10 répétitions), extensions triceps à la poulie haute (3 séries de 10-15 répétitions).
- Séance 3: Développé couché (3 séries de 12-15 répétitions), développé décliné (3 séries de 12-15 répétitions), pompes (3 séries jusqu'à l'échec).
Erreurs à éviter
- Cambrure excessive du dos.
- Mauvais placement des pieds.
- Poignets cassés ou mal alignés.
- Mouvement trop rapide ou incomplet.
- Sauter l’échauffement.
- Descente excessive de la barre. Évite de descendre la barre trop bas, ce qui peut causer une surcharge sur les épaules et accroître le risque de blessure au niveau de l’articulation scapulo-humérale.
- Rebond sur la poitrine. Ne laisse pas la barre rebondir sur la poitrine, ce qui peut entraîner des blessures au sternum.
- Position des coudes. Garde les coudes à un angle d’environ 75° par rapport au torse pour réduire la tension sur les épaules.
Sécurité
- Ne jamais s’entraîner seul avec des charges lourdes.
- Contrôler chaque mouvement.
- Adapter les charges à son niveau.
- Écouter son corps et ne pas forcer en cas de douleur.
- Avoir un spotter ou pareur. Avoir un partenaire pour t’assister en cas de difficulté est essentiel, surtout lors de charges lourdes.
- Utiliser des barres de sécurité. Utilise des barres de sécurité réglées juste en dessous de la trajectoire de la barre pour prévenir les accidents en cas de défaillance.
- Stop-disques. Assure-toi que les disques soient sécurisés avec des stop-disques pour éviter qu’ils ne glissent.
Le système 5/3/1 de Jim Wendler
Le système 5/3/1 est un programme de force populaire créé par Jim Wendler. Il est basé sur des exercices basiques comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre et le développé militaire. Les principes clés de ce programme sont :
- Utiliser des exercices basiques.
- Commencer léger (utiliser 90% de la charge maximale (1RM) pour les calculs des charges).
- Progresser lentement (ajouter 5 livres (2.5 kilos en arrondissant) au développé couché ou militaire et 10 livres (5 kilos en arrondissant) au squat et au soulevé de terre après chaque cycle).
Le système 5/3/1 inclut également des exercices complémentaires pour créer un physique plus harmonieux. La dernière série de chaque entraînement (celle indiquée avec un "+") est celle qui produit la masse musculaire et la prise de force. Il est important de donner tout ce que vous avez sur cette série, en faisant le maximum de répétitions possibles avec la charge que vous devez faire ce jour, mais ne le faites pas les jours de décharge.
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