La grossesse est une période unique dans la vie d'une femme, où prendre soin de soi devient primordial, tant pour la future maman que pour le bien-être du bébé. Parmi les nombreuses activités physiques adaptées, la natation prénatale, une forme d'aquagym spécialement conçue pour les femmes enceintes, se distingue par sa douceur et ses multiples bienfaits. Elle combine l'activité physique et l'effet apaisant de l'eau.
Une activité physique douce et bénéfique
La natation prénatale offre une multitude d'avantages pour les futures mamans, contribuant à la fois à leur bien-être physique et mental. Elle aide à renforcer les muscles sollicités lors de l'accouchement tout en soulageant les douleurs typiques du dernier trimestre. Grâce à la flottabilité de l'eau, la sensation de poids est réduite, procurant un sentiment de légèreté. Cela permet d'effectuer des mouvements amples en toute sécurité, réduisant les douleurs dorsales et les tensions dans les jambes. Les mouvements doux et réguliers favorisent une circulation sanguine optimale, contribuant au développement sain du fœtus.
Renforcement musculaire en douceur
L'aquagym permet de renforcer en douceur les muscles du dos et du tronc, en réduisant la pression sur la colonne vertébrale. Les exercices de rotation, d'étirement et de renforcement soulagent efficacement les douleurs lombaires et aident à améliorer la posture. Les cours de natation prénatale sont encadrés par des professionnels formés à l’aquamaternité, garantissant une pratique sécurisée et adaptée. Chaque séance inclut des exercices ciblés qui renforcent les muscles, soulagent les douleurs et améliorent la mobilité.
Amélioration de la circulation sanguine
Enceinte, la circulation sanguine est souvent moins bonne. Mais excellente nouvelle, l’aquagym c’est le top pour l’effet drainant de l’eau. Il lisse la peau, la masse par drainage lymphatique et stimule la circulation sanguine grâce au retour veineux. Associé à une eau un peu fraîche, c’est le combo gagnant anti-jambes lourdes.
L'eau exerce une pression qui soutient le corps, réduisant ainsi l'impact sur les genoux, les hanches et la colonne vertébrale. Les mouvements effectués dans l'eau sont également plus efficaces pour stimuler la circulation sanguine, permettant une meilleure oxygénation des tissus et un drainage naturel. Cela peut aider à réduire le gonflement des pieds et des chevilles et à diminuer la sensation de jambes lourdes.
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Souplesse et mobilité accrues
La résistance de l'eau permet de travailler les muscles en profondeur, tout en favorisant une plus grande amplitude de mouvement. Cela est particulièrement utile car la grossesse peut entraîner des raideurs corporelles, notamment dans les articulations du bassin, des hanches et du dos. L’aquagym version « souplesse », c’est l’aquastretching. La séance peut être proposée sur la totalité du cours ou en fin de la session gym. Le fait d’être dans l’eau vous permet d’augmenter l’amplitude des étirements avec l’accompagnement de la respiration. À chaque expiration, vous grappillez quelques centimètres. Le top pour gagner en mobilité, alors même que le ventre s’arrondit petit à petit. Avec ce sport, on vous promet détente ligamentaire et souplesse articulaire.
Préparation à la naissance
L’aquagym prénatale constitue aussi une préparation musculaire. Avec ce sport vous travaillez vos muscles profonds, notamment au niveau de la ceinture abdominale. La tonicité de votre périnée permettra d’améliorer l’efficacité de vos poussées. Ensuite, il y a également tout un travail sur la respiration. Une coordination à acquérir entre l’inspiration et l’expiration, cette dernière à effectuer au moment de la poussée. La sensation d’apesanteur dans l’eau permet d’alléger le corps et de prendre des respirations plus profondes, de mieux comprendre la mécanique de la respiration.
Bien-être mental et émotionnel
Au-delà des bienfaits physiques, la natation prénatale a un impact positif sur le bien-être mental et émotionnel des femmes enceintes.
Réduction du stress et amélioration de l'humeur
Le simple fait de se trouver dans l'eau procure une sensation de bien-être immédiat, réduisant l'anxiété et améliorant l’humeur. De plus, la pratique régulière de l’aquagym libère des endorphines, des hormones du bien-être qui contribuent à diminuer les tensions et à améliorer la qualité du sommeil. L’eau a un effet antistress. Ce sport à faire enceinte vous apprend à vous relaxer et vous détendre, ce qui sera primordial dans la gestion des contractions en amont et pour l’accouchement.
Un sommeil de meilleure qualité
Pas toujours évident d’avoir un sommeil de qualité tout au long de la grossesse. Posture difficile à trouver, insomnies inopinées… Vous dépenser vous permet de vous fatiguer et donc d’améliorer votre capacité à vous endormir rapidement. Mais ce n’est pas tout. Le fait de se détendre dans l’eau pour un moment de bien-être rien que pour vous, vous permet également de libérer des endorphines et de (re)trouver du repos.
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Un moment d'échange et de partage
Le petit plus des séances prénatales : quoi de mieux que d’échanger avec d’autres futures mamans pendant ces 9 mois si particuliers ? Vous vivez à la fois une expérience unique et similaire à d’autres femmes. C’est le moment d’échanger vos astuces, vos bons plans, vos conseils, de comparer vos expériences, de parler prénoms (ou pas !), d’exprimer aussi vos potentielles craintes du jour J et d’être rassurée. Et puis si vous avez décidé d’accoucher dans l’eau, comme le proposent certaines maternités, cette préparation est idéale pour la découverte préalable de vos sensations.
Conseils pour une pratique sécurisée
Pour profiter pleinement des bienfaits de la natation prénatale, il est important de prendre certaines précautions et de suivre quelques conseils :
- Consulter son médecin : Avant de commencer toute activité physique pendant la grossesse, il est essentiel de consulter son médecin ou sa sage-femme pour s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications. Évitez la natation durant la grossesse si vous avez : Des allergies au chlore, le col de l’utérus légèrement ouvert, une insuffisance cardiaque ou respiratoire, des infections, de l’hypertension artérielle, des risques d’accouchement prématuré. Pour être sûre, demandez un avis médical auprès de votre médecin, votre gynécologue et/ou votre sage-femme.
- Choisir des cours adaptés : Optez pour des cours de natation prénatale encadrés par des professionnels qualifiés en aquamaternité.
- Informer le professeur : Prévenez le ou la prof que vous êtes enceinte. Il est effectivement indispensable de prévenir le ou la coach. De cette manière, il ou elle pourra vous indiquer les adaptations de mouvements à effectuer. Vous sentirez également les moments où il vous est nécessaire de diminuer la cadence ou l’extension d’un mouvement.
- Adapter l'intensité : Écoutez votre corps et adaptez l'intensité des exercices à votre niveau de forme et à votre état de grossesse. N’en faites pas trop, adoptez un rythme doux et lent. Laissez de côté l’aspect performance, concentrez-vous sur votre bien-être. Étant donné que votre capacité pulmonaire diminue durant la grossesse, n’hésitez pas à adapter votre pratique. Variez les séances en fonction de vos sensations. Vous pouvez par exemple opter pour des séances allant de 20 minutes à 45 minutes maximum selon votre niveau de pratique. Un rythme de 2 à 3 séances par semaine suffira largement pour que vous puissiez profiter des bienfaits de la natation.
- S'hydrater régulièrement : Buvez de l'eau avant, pendant et après la séance pour éviter la déshydratation.
- Éviter certains mouvements : Y aller mollo sur les abdos… enfin, plus précisément sur les grands droits. Vous savez, ceux qu’on voit parfois comme des tablettes de chocolat. Avec la grossesse, ils sont déjà très tendus à mesure que bébé grandit. On privilégiera donc les exercices qui font travailler les obliques, sur le côté, et les transverses, situés en profondeur sous le grand droit. Les montées de genoux ce sera donc pour après l’arrivée de bébé.
- Bien respirer : Oxygénez-vous en continu. On l’a vu, le diaphragme étant de plus en plus comprimé à mesure que la grossesse avance, votre capacité respiratoire diminue. Pendant la séance d’aquagym, vous veillerez donc à vous ménager de manière à ne pas trop vous essouffler. Cette attention permettra d’apporter l’oxygène nécessaire à votre bébé.
- Choisir les bonnes nages : Lorsque vous faites de la natation pendant la grossesse, privilégiez le crawl et le dos crawlé. La meilleure nage reste le dos crawlé, car elle protège votre périnée. Vous pouvez aussi essayer de nager la brasse, mais tout en douceur. Elle peut accentuer la cambrure de votre dos, alors si vous ne vous sentez pas à l’aise, retournez sur du crawl ou du dos crawlé. Pour ce qui est du papillon, on vous conseille de l’éviter. Surtout si vous n’avez pas l’habitude de le nager en temps normal. Pourquoi ? Car lorsque vous nagez le papillon, vos abdos sont beaucoup étirés et votre dos très cambré. Si vous êtes une nageuse confirmée, vous pouvez essayer le papillon, mais faites attention. En cas de gêne ou de douleur, arrêtez et repassez au crawl ou au dos crawlé. Bien évidemment, tout dépendra de vos sensations. Chaque femme enceinte vit sa grossesse différemment. Peut-être que votre meilleure amie n’avait aucun problème à nager la brasse, là où vous, vous pouvez en avoir. Nagez en fonction de vos sensations. Mais veillez quand même à éviter les mouvements qui tordent trop votre buste et qui vous obligent à creuser le dos.
Exemple de séance de natation pour femmes enceintes
Une séance d’aquagym se décompose généralement en 4 temps de différents exercices :
- Exercice 1 - Échauffement et renforcement musculaire : Echauffez-vous avec des petites rotations des chevilles, des jambes et des hanches, puis des poignets. On commence à travailler le cardio et les muscles des bras, en faisant des mouvements de boxe sous l’eau.
- Exercice 2 - Travail de la respiration pour apprendre à réguler le souffle : Poursuivez les exercices en marchant dans l’eau en étant attentive à votre respiration : marchez de manière latérale 🦀 en aller et retour, marchez de dos en reculant, puis alternez la marche avant et en arrière. On évite les levers de genoux qui sollicitent trop le grand droit.
- Exercice 3 - L’étape du stretching : Avec le soutien de 2 frites - 1 sous la nuque, l’autre sous le creux des genoux - faites la planche et tendez les jambes. De cette manière vous soulagez le bas du dos.
- Exercice 4 - Le meilleur moment, un temps de relaxation : Généralement sur 2 frites pour se laisser porter et favoriser le lâcher-prise. Le temps parfait pour l’introspection et/ou la méditation en communion avec bébé.
Un autre exemple de séance :
- L’échauffement : Commencez par nager tranquillement 100 mètres en crawl, 100 mètres en dos crawlé et 100 mètres en brasse si vous le pouvez. Si vous en ressentez le besoin, prenez quelques secondes de pause entre chaque 25 mètres ou 50 mètres selon la taille du bassin.
- La séance : Une fois l’échauffement fini, prenez 1 minute pour vous reposer. Pour la suite, vous aurez besoin d’une planche, d’un pull-buoy et de petites palmes.
- Commencez avec la planche et faites : 150 mètres de battements de jambes en crawl, 150 mètres de battements de jambes en dos crawlé
- Ensuite, prenez le pull-buoy et placez-le au niveau de vos cuisses, de vos genoux ou de vos chevilles. Faites 300 mètres en alternant crawl et dos crawlé tous les 50 mètres.
- Une fois que vous avez fini, laissez le pull-buoy de côté et enfilez vos petites palmes. Nagez 100 mètres tranquillement en crawl, puis de nouveau 100 mètres en dos crawlé.
- Terminez la séance en douceur : Finissez la séance en nageant 200 mètres à un rythme lent et sans accessoires. Vous pouvez faire n’importe quelle nage.
Reprise de la natation après l'accouchement
Votre pratique devra également être adaptée selon votre type d’accouchement et votre état de fatigue. Par exemple, avec un accouchement par voie basse, vous devrez attendre un peu plus longtemps. En général vous pourrez retourner nager en piscine 3 à 4 semaines après votre accouchement. Encore une fois, la grossesse et l’accouchement ne sont pas les mêmes pour toutes les femmes. Alors cette période peut être plus longue ou plus courte. Demandez un avis médical à votre médecin, votre gynécologue et/ou votre sage-femme pour savoir quand vous pourrez retourner nager.
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