Introduction
Le psoas, souvent surnommé le "muscle poubelle", est un muscle profond qui relie le haut et le bas du corps, le dos et les jambes. Sa contraction peut être source de douleurs variées et invalidantes. Cet article explore les causes de la contraction du psoas, ses symptômes, et les solutions pour soulager la douleur et améliorer la qualité de vie.
Qu'est-ce que le Psoas ? Anatomie et Fonction
L’ilio-psoas, anciennement appelé psoas-iliaque, est un ensemble volumineux de deux muscles situés dans la région pelvienne : le muscle iliaque et le muscle du grand psoas. En réalité, il travaille en synergie avec le muscle iliaque avec qui il constitue le muscle psoas-iliaque. Ce muscle est d’une grande importance, puisqu’il est impliqué dans l’équilibre en station debout, ainsi que dans la flexion du tronc et d’autres mouvements comme la flexion de la cuisse sur le bassin. Le psoas est votre principal fléchisseur de hanche. Concrètement, c’est lui qui vous permet de lever le genou vers la poitrine, de monter des escaliers ou simplement de vous asseoir. Si la cuisse ou le membre inférieur est fixé, il permet la flexion du tronc lorsque la contraction est bilatérale. Si le tronc est fixe, il réalise une flexion de hanche. C'est un muscle très puissant qui a une forte influence sur le fonctionnement du dos.
Le psoas-iliaque est parfois surnommé “muscle poubelle”, car il se situe à proximité des organes digestifs et d’élimination (reins et foie). On remarque enfin que le psoas est un muscle qui accumule énormément de toxines, c’est pour cette raison qu’on l’appelle muscle “poubelle”. L’évacuation des toxines est indispensable pour qu’il puisse fonctionner correctement et rester en bonne santé.
Causes de la Contraction du Psoas
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la contraction du psoas :
Position assise prolongée: Selon les kinésithérapeutes spécialisés en posturologie, le principal problème de la position assise prolongée est la rétraction musculaire progressive. Assis à 90 degrés, votre psoas se trouve dans sa position la plus courte. Le muscle s’habitue à cette longueur réduite et perd sa capacité à s’allonger complètement. Quand vous vous levez, votre psoas tire alors sur ses points d’attache : vos vertèbres lombaires et votre fémur.
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Mauvaise alimentation et hydratation: Le psoas a tendance à accumuler les toxines du corps. Ainsi, une mauvaise alimentation peut entraîner l’accumulation de ces dernières dans ce muscle. Un psoas en manque d’hydratation peut également réagir par des spasmes. Consommer de l’eau en quantité insuffisante est donc un déclencheur de la contraction du psoas.
Sollicitation excessive: Une sollicitation trop intense du muscle, par exemple après une séance de course à pied trop intense ou une séance de sport sans échauffement, peut aussi engendrer une contracture. La répétition de la contraction et de l'étirement du psoas est une source potentielle d'inflammation pendant la pratique de votre activité. Le surentraînement, l'augmentation du volume des exercices ou le travail de vitesse favorisent les inflammations au psoas-iliaque chez les sportifs.
Facteurs émotionnels: Ce muscle en particulier est lié en grande partie à nos réactions d’attaque ou de fuite, qui sont responsables de la libération d’adrénaline. Lorsque des situations d’angoisse, de peur ou de frustration se produisent, cela crée des hormones de stress dans le corps. Ces hormones, également responsables d’insomnie, d’anxiété et de dépression peuvent induire une contraction du psoas.
Pathologies: Certaines pathologies telles que la tendinite et la bursite ou une blessure musculaire (déchirure ou élongation) se manifestent par une douleur au niveau de l'ilio-psoas. La sciatique, la lombalgie, la hernie discale ou l'arthrose lombaire, l'affection de l'articulation iliaque peuvent également causer une gêne. Les personnes qui sont atteintes d'arthrite inflammatoire ou dégénérative sont quant à elles plus vulnérables au syndrome du psoas.
Prothèse de hanche: Il s’agit d’une cause assez rare mais classique de douleur de hanche persistante après mise en place d’une prothèse totale (fréquence estimée de 1 à 4% selon les études). Elle est due à un débord antérieur de la cupule prothétique située dans le bassin, venant faire conflit avec le muscle iliopsoas qui chemine en avant de la paroi antérieure du cotyle osseux.
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Symptômes d'une Contraction du Psoas
Les symptômes d'une contracture du psoas peuvent varier en fonction de la localisation de la douleur :
Douleur à l'aine: Une douleur à l’aine : lorsque le muscle psoas est enflammé et créent des tensions sur les tissus environnants.
Douleur au dos: Des douleurs du dos : le muscle psoas trop raide peut entraîner une compression des disques lombaires et contribuer à des douleurs persistantes dans le bas du dos. Lorsque vous êtes en position assise, c’est le bas du dos qui peut être douloureux. Si le psoas reste contracté, il peut empêcher la bascule du sacrum. En résulte une douleur au niveau des lombaires, notamment lorsque l’on change de position et que l’on passe de la station assise à la station debout.
Douleur à la hanche: Une douleur de hanche, principalement sur la partie antéro-interne. Cette douleur est augmentée par la flexion de hanche. Ceci se manifeste classiquement lorsque vous devez ramener la jambe vers l'avant, après la phase de propulsion, lorsque vous marchez, ou courez.
Douleur abdominale: Une douleur abdominale : le psoas est situé dans la région de l’abdomen, en profondeur.
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Difficulté à se mouvoir: Un psoas contracté est douloureux et peut engendrer des maux de dos, des difficultés à se mouvoir ou encore à rester assis.
Autres symptômes: La douleur liée au psoas est généralement ressentie dans le pli de l’aine, à l’avant de la hanche, et augmente lorsque vous levez le genou contre résistance.
Diagnostic de la Contraction du Psoas
Le seul examen clinique est rarement suffisant pour identifier la cause d’une pathologie du psoas-iliaque. C’est un diagnostic assez difficile, puisque les symptômes peuvent aussi correspondre à des atteintes lombaires ou pelviennes. Les symptômes peuvent aussi correspondre à une pubalgie ou une cruralgie, et seul un médecin pourra poser un diagnostic définitif. On fera systématiquement une radiographie standard pour rechercher une éventuelle arthrose qui pourrait aussi expliquer ces douleurs. Très souvent, le médecin demandera également un scanner pour préciser au mieux le diagnostic.
Solutions et Traitements pour Soulager la Contraction du Psoas
Plusieurs approches peuvent être utilisées pour soulager la contraction du psoas :
Repos
Dans le cas d’une contracture, le repos est la clé de la guérison. Il est primordial de laisser le temps au muscle de se régénérer et de retrouver ses pleines capacités. Généralement, vous devrez observer un repos complet pendant plusieurs jours, puis reprendre progressivement une activité douce. Après plusieurs jours de repos, vous pourrez reprendre la marche à pied, à condition qu’elle soit cadencée et que la durée soit raisonnable. Dès l'apparition de la gêne, suspendez la pratique de la course à pied pour permettre à votre organisme de réagir. La période d'arrêt peut s'étendre sur plusieurs semaines en fonction de l'évolution de la situation. Vous devez autant que possible éviter d'irriter la zone qui vous fait mal. Abstenez-vous donc d'effectuer des exercices ou des efforts qui sollicitent le psoas-iliaque.
Traitement Médicamenteux
Si la douleur est trop vive, votre médecin vous établira une prescription visant à prendre en charge douleur et inflammation éventuelles et faciliter le relâchement musculaire. Grâce à ce traitement, vous éviterez de faire de faux mouvements liés à la douleur qui risqueraient d'aggraver la blessure. En complément, des antalgiques ou des anti-inflammatoires peuvent être prescrits pour diminuer les douleurs.
Kinésithérapie
Après avoir consulté votre médecin, vous pourrez consulter un kinésithérapeute. Ce dernier effectuera des mobilisations et vous guidera vers les bons étirements à faire (ce muscle étant en situation profonde son massage n’est pas possible). Il vous fournira également un programme personnalisé de reprise d’activité sportive. Il est important de respecter le rythme dicté par votre kinésithérapeute afin de laisser le temps à votre muscle de guérir correctement. En pratique, les séances comprennent surtout des massages et des étirements, avec pour objectif un assouplissement du muscle. Les étirements peuvent être réalisés par le kinésithérapeute, mais il en existe aussi un certain nombre à réaliser soi-même en position allongée, en fente au sol ou debout. Votre kinésithérapeute vous montrera comment bien les effectuer, et vous recommandera de les pratiquer régulièrement chez vous.
Étirements
De nombreuses postures d’étirement permettent de travailler en douceur le psoas. La fente basse par exemple, avec la jambe avant pliée à 90° et le genou arrière posé au sol (position dite du “chevalier servant”), permet de solliciter l’ouverture de hanches en douceur. Gardez le buste bien droit, regardez loin devant vous, et pensez à accompagner cet étirement d’une respiration profonde. Il faut bien sûr effectuer cet étirement des deux côtés afin d’équilibrer le corps. Pensez à bien écouter votre corps pour arrêter le mouvement en cas de douleur. Il est également possible de placer un pied sur une chaise et de descendre votre bassin en douceur. Vous pouvez aussi pratiquer un yoga doux. La pratique de cette activité tout au long de l’année vous permet de garder des muscles en bonne santé.
Voici deux exemples de postures d’étirements, elles peuvent se réaliser dès le réveil. L’étirement à genou : posez un genou au sol et l’autre genou devant vous (à 90°), le pied bien en appui au sol. En gardant les abdominaux contractés, reculez le genou arrière afin de laisser le poids du bassin descendre. Recommencez de l’autre coté. L’étirement allongé : idéal à réaliser avant de se lever. Allongé sur un tapis ou sur un lit, ramenez l’un de vos genoux contre votre poitrine. Si cela vous parait trop difficile, gardez l’autre jambe fléchie. Si au contraire vous êtes assez souple, placez-vous sur le bord du lit et laissez l’autre jambe pendre dans le vide.
Afin de s’assurer de l’efficacité des étirements, il convient de respecter quelques règles : Jamais d’à-coups ! Ce serait totalement contre productifs puisque les à-coups induisent une augmentation du réflexe myotatique et donc une contraction du muscle que l’on souhaite étirer. Lors de l’étirement, essayer d’aller plus loin lors de l’expiration, mais sans forcer. Si vous sentez une douleur ou une gêne particulière, ne forcez surtout pas. Tenez votre étirement entre 30 secondes et 1 minute, tout en respirant profondément. Il y a toujours un coté plus souple que l’autre, c’est totalement normal ! Pas de panique si vous voyez une différence de souplesse, cela peut se travailler pour tenter de rééquilibrer même si la symétrie parfaite ne sera jamais atteinte.
Électrostimulation
L’électrostimulation permet d’agir sur les muscles via des impulsions électriques parfaitement contrôlées. C’est une méthode idéale pour soulager tout type de contracture, dont celle du psoas. Notez cependant que le psoas est situé trop en profondeur pour être directement stimulé par les impulsions électriques. En revanche, l’électrostimulation des muscles près de la hanche peut aider à détendre l’ensemble des muscles près de psoas, et par extension, le psoas lui-même. En utilisant un programme Bluetens adéquat, vous pourrez réduire considérablement la douleur. Par exemple, en pratiquant un massage de la zone lombaire vous contribuerez à détendre votre psoas.
Amélioration de la Posture et de l'Environnement de Travail
La première action consiste à modifier votre environnement de travail pour ouvrir l’angle hanche-tronc au-delà de 90 degrés. Utilisez un siège légèrement incliné vers l’arrière ou investissez dans un bureau assis-debout pour alterner les positions. Placez un coussin sous vos fesses pour surélever votre bassin et créer une pente descendante vers vos genoux. Selon les recommandations des spécialistes en ergonomie, la clé réside dans l’interruption régulière de la position assise. Profitez-en pour marcher, faire quelques pas, ou simplement vous tenir debout en étirant doucement vos hanches. Ces micro-pauses permettent à votre psoas de sortir de sa position raccourcie et de se réoxygéner.
Renforcement Musculaire
Pour diminuer le travail du psoas, il est essentiel d’avoir une ceinture abdominale musclée et solide. C’est pour cela qu’il est important de travailler les abdominaux, les muscles dorsaux et les fessiers. Travailler ces muscles permet à la fois d’améliorer sa posture et de limiter les douleurs dorsales. Pour contrer l’effet du psoas raccourci, vous devez réveiller vos fessiers.
Massage
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Appuyez doucement et maintenez la pression sur les points sensibles pendant 30 à 60 secondes. Ce massage aide à relâcher les tensions accumulées et améliore l’irrigation du muscle. Un kinésithérapeute ou un ostéopathe pourra soulager cette douleur en pratiquant un « ponçage » du muscle.
Traitement Chirurgical
Dans le cas d’une tendinopathie du psoas due à une prothèse de hanche, plusieurs options chirurgicales peuvent être envisagées :
- Changement de cupule prothétique: Partant du constat qu’elle a été mal positionnée d’emblée, le principe est de la retirer puis de repositionner une nouvelle cupule sans débord, soit plus petite, soit plus antéversée pour effacer le rebord antérieur de l’implant, soit plus enfoncée dans le bassin. Le changement peut se faire par voie antérieure, ce qui épargne les muscles et facilite la récupération.
- Ténotomie endoscopique du tendon iliopsoas: Après repérage radiologique ou fluoroscopie, elle consiste à sectionner le tendon du muscle iliopsoas pour aboutir à un allongement musculotendineux et supprimer le conflit avec la cupule débordante. L’intervention se fait à travers 2 petites incisions sur la peau d’environ 1 cm chacune, permettant de glisser une caméra et les instruments pour effectuer la procédure. Cette option est celle pratiquée par le Dr DUCAT quand le débord de la cupule n’est pas trop important.
Conseils pour la Course à Pied
La course à pied est une activité sportive simple qui séduit par ses bienfaits sur la santé physique et mentale. Sa pratique expose toutefois le corps à certains maux à connaitre pour mieux prévenir. Parmi eux, la douleur au psoas en course à pied est l'une des plus fréquentes. Même si elle bénéficie de moins d'attention, cette inflammation peut s'avérer très invalidante et persistante. S'en occuper efficacement est important pour limiter son impact.
Renforcement du psoas avec un travail isométrique en position assise: Réalisez des gestes spécifiques qui travaillent l'ensemble de votre corps tout en ciblant le psoas. L'objectif est de stimuler dans une approche progressive le muscle pour le renforcer. Commencez par des mouvements peu contraignants. Les entraînements isométriques sont une excellente option pour la récupération et la consolidation de l'ilio-psoas. Vous pouvez par exemple vous servir d'une chaise pour échauffer le muscle. Asseyez-vous et posez vos mains sous vos fesses. Tout en maintenant le genou fléchi, levez la cuisse et restez dans cette posture pendant quelques secondes. Faites plusieurs séries en marquant de courtes pauses.
Exercices dynamiques en position debout: Le travail dynamique debout sans résistance prépare votre corps à la reprise d'une activité physique normale. Si la douleur continue de se manifester, réduisez les séries. Au bout de quelques séances, en fonction des sensations que vous notez, passez aux enchainements avec résistance. Réalisez des exercices pliométriques en élevant l'intensité et la rapidité des mouvements. Enchainez avec l'étirement lombaire pour détendre le psoas en tenant compte du degré de douleur. La rotation de la hanche aide à diminuer les inflammations.
Reprise de l'entraînement et de la pratique du sport: Augmentez progressivement le volume des séances et ne forcez pas sur un exercice si vous éprouvez une gêne. Renouez avec la course à pied en réajustant votre technique. Préférez la foulée médio-pied pour limiter les charges sur le muscle psoas-iliaque. Le changement doit se faire en douceur pour empêcher des crampes au mollet ou des douleurs au tendon d'Achille. Alternez la marche et la course à pied durant les premières semaines de la reprise et régulez le temps du running selon l'intensité de la douleur si vous la ressentez toujours. Et, n'oubliez pas de faire un bon étirement du fessier et un étirement des adducteurs en amont. Écoutez votre organisme pour éviter une nouvelle blessure.
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