Introduction
Le monde de la performance sportive et de la musculation est vaste et complexe, regorgeant de techniques et de méthodes visant à optimiser le développement musculaire, la force et la puissance. Parmi ces techniques, la contraction musculaire joue un rôle fondamental. Cet article explore en profondeur la notion de "champion du monde de contraction", en définissant les différents types de contractions musculaires et en mettant en lumière leurs spécificités et leurs applications. La littérature sportive met en avant l'émergence du personnage romanesque du sportif, et livre une lecture de la performance et du héros sportif comme moyen de réaffirmer un idéal de masculinité au XXe siècle.
Les Différents Types de Contractions Musculaires
Il existe principalement quatre types de contraction musculaire : concentrique, excentrique, pliométrique et isométrique.
Contraction Concentrique : Ce type de contraction se produit lorsque les insertions musculaires se rapprochent, entraînant un raccourcissement du muscle. Un exemple classique est le curl biceps, où le muscle se contracte et se raccourcit pour lever l'avant-bras. Le régime de contraction concentrique correspond donc à un rapprochement des insertions musculaires.
Contraction Excentrique : À l'opposé de la contraction concentrique, la contraction excentrique se caractérise par un éloignement des insertions musculaires, tandis que le muscle se contracte en "s'allongeant". Il s'agit d'un peu l’inverse du régime de contraction concentrique.
Contraction Pliométrique : La contraction pliométrique est un type de contraction rapide qui utilise le cycle étirement-raccourcissement pour générer une force explosive.
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Contraction Isométrique : Contrairement aux contractions concentriques et excentriques qui impliquent un mouvement, la contraction isométrique est un exercice statique où la longueur du muscle ne change pas. Les insertions musculaires lors de ce type de contraction ne s’éloignent pas ou ne se rapprochent pas.
Contraction Isométrique : Un Champion Méconnu
La contraction isométrique est souvent méconnue et délaissée, bien qu'elle présente des avantages considérables. C’est un régime de contraction musculaire caractérisé par le fait que les insertions musculaires lors de ce type de contraction ne s’éloignent pas ou ne se rapproche pas, c’est un régime de contraction qui est dit « statique » car il n’engendre pas de mouvement des segments corporel. En fait, la position du groupe musculaire reste la même : on dit que c’est une contraction musculaire sans mouvement articulaire. Le principe de cette technique est de parvenir à maintenir le muscle dans une position particulière. Il s’agit d’un exercice statique comme les exercices de gainage. On peut citer la planche ou la chaise.
Les Avantages de l'Isométrie
- Gain de force sans mouvement : L'isométrie apporte beaucoup de gain en force mais aucun allongement ou raccourcissement musculaire n’a lieu.
- Amélioration de la stabilité : Les exercices isométriques sont souvent utilisés comme entraînement à la stabilité.
- Adaptée à tous les niveaux : La contraction isométrique est une technique adaptée à tout le monde : elle convient à tous les niveaux. Que ce soit un pratiquant assidu ou novice, l’isométrique est très efficace et les exercices sont très diversifiés.
- Facilité d'exécution : La contraction isométrique peut se faire au poids du corps. Tu n’as ainsi pas besoin de matériel et tu peux l’exercer de partout. Cette contraction peut se travailler à n’importe quel moment de la journée.
- Développement musculaire et tonicité : En musculation, ses avantages sont également innombrables. L’isométrie permet de développer les muscles mais elle aide aussi à gagner en force et en tonicité.
- Gain de force maximal : De plus, le gain de force est maximal : cette force est environ 15% plus grande que la force maximale excentrique ou concentrique.
- Réduction des douleurs et renforcement des tendons : L’isométrie utilisée sous la forme yielding avec 3-5 séries de 30s à 45s de maintien à l’échec permet de réduire les douleurs mais aussi de renforcer le tendon en améliorant la synthèse de collagène.
L'Isométrie dans la Vie Quotidienne
La contraction isométrique est un régime de contraction que votre corps connaît bien puisqu’il s’en sert tous les jours même lors des mouvements dynamiques. Par exemple lorsque vous courez, certains muscles comme les érecteurs du rachis sont contractés isométriquement dans le but de maintenir la posture nécessaire à la course tandis que vos bras bougent de façon dynamique pour vous aider à vous alléger. Néanmoins la contraction isométrique n’a pas uniquement le rôle de stabilisateurs, ce régime de contraction permet aussi le transfert d’énergie notamment lors de la course.
Les Différentes Formes d'Isométrie
Isométrie Overcoming : L’isométrie overcoming est souvent exécutée contre une structure que l’on ne peut pas soulever. En utilisant un rack à squat avec les taquets de sécurité, on peut choisir dans quelle position et dans quel angle on veut effectuer notre contraction isométrique. L’isométrie overcoming (contre un rack à squat) utilisée de façon maximale permet d’induire un effet de potentialisation par post-activiation (PAP) c’est-à-dire que la contraction isométrique permet d’augmenter l’excitabilité de nos neurones et donc permet d’activer plus de fibre musculaire pour un mouvement donné.
Isométrie Yielding : L’isométrie Yielding est quand elle un type de contraction isométrique que l’on doit maintenir jusqu’à épuisement. C’est-à-dire que la contraction isométrique est maintenue jusqu’à ce que le corps par fatigue ne puisse maintenir la position isométriquement et soit obligé d’utiliser le régime de contraction excentrique.
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L'Importance de l'Angle Musculaire
En fonction de la longueur musculaire à laquelle on réalise la contraction isométrique, cela engendrera des adaptations physiologiques différentes. En effet on peut réaliser une contraction musculaire isométrique en position étirée, ou en position raccourcie.
Mesure de l'Intensité
L’intensité des contractions isométrique se mesure en « contraction maximale isométrique volontaire » (CMIV) qui permet alors de quantifier l’intensité des contractions isométriques que l’on effectue.
Applications Spécifiques de l'Isométrie
- Force spécifique à une angulation : Le régime de contraction isométrique permet la création d’une force spécifique à une angulation, ou position musculaire. Par exemple sur les tractions, la partie difficile à valider est le passage du menton. Il en est de même en ce qui concerne les adaptations liées à l’hypertrophie musculaire.
- Taux de développement de la force : Le taux de développement de la force est la capacité à développer le plus de force possible dans un instant le plus court possible. Le plus important lorsque l’on veut utiliser l’isométrie pour développer notre taux de développement de la force est l’intention qui est donnée à la contraction isométrique.
Neurotraining : Optimisation de la Performance Sportive
Le neurotraining est un processus d’entraînement holistique qui se base sur les connaissances de la neurologie fonctionnelle. Pour réaliser un mouvement, le cerveau passe par 3 grandes étapes : prises d’informations par les différents sens, traitement de l’information par le cerveau, activation des muscles nécessaires au mouvement.
Les Entrées Sensorielles
Les entrées sensorielles sont constituées de nos 5 sens (toucher, vision, ouïe, odorat et le goût) ainsi que 2 autres très importants et souvent oubliés. La proprioception est la sensibilité profonde de notre corps et permet de connaitre la position de celui-ci dans l’espace de manière consciente ou non. Le système vestibulaire est un organe situé dans l’oreille interne et il contribue à la sensation de mouvement et à l’équilibre. Ces 7 sens vont donner des informations sur le corps (sa position, son orientation) et sur l’environnement.
Le Rôle du Cerveau
Ces données vont remonter jusqu’au cerveau et passer par différentes parties pour être analysées et traitées. Schématiquement, on va retrouver une partie réflexe autour du tronc cérébral (posture, schéma corporel, réflexes archaïques …), la partie limbique va s’occuper de tout ce qui a traits aux émotions et enfin le néocortex, qui est la partie supérieure du cerveau, est en lien avec la prise de décision, la résolution de problème et le comportement social par exemple. Le cervelet est une zone fondamentale dans notre organisation et va être le chef d’orchestre dans la réalisation du mouvement, qu’il soit involontaire ou décidé consciemment.
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L'Action du Neurotraining
Le neurotraining va ainsi agir sur l’aspect sensoriel afin de « recalibrer » un sens si nécessaire puis au niveau du cerveau utiliser la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité de ce dernier à créer de nouvelles connections plus efficaces.
Exemples d'Application chez les Sportifs de Haut Niveau
Les sportifs de haut-niveau aime être discret sur les outils qui leur permettent de faire la différence avec leurs adversaires. Rudy Gobert (basketteur et 2eme sportif français le mieux payé derrière Killyan Mbappé) a un entraineur (Fernando Pereira) qui le suit à plein temps et chargé exclusivement de neurotraining. Lors d’un reportage avant les JO, on voit Teddy Riner utiliser une neurospike (balle à picot dur) et des mouvements stimulant le système vestibulaire. Pierre Gasly a été aperçu avant un grand prix utilisant des balles de tennis pour travailler sa vitesse de réaction.
Le Suivi en Neurotraining
Un suivi en neurotraining commence par un bilan afin de cibler les points forts et les difficultés. Après une anamnèse et un échange sur les objectifs, différents items seront proposés afin d’individualiser la rencontre. Il y aura des photos de votre posture, des tests de convergence oculaire, des tests musculaires, d’équilibre. Suite à ce bilan, un plan d’entrainement vous sera proposé et sera constitué de 3 exercices pour une durée maximum de 5 minutes à réaliser en complément et en amont de votre séance habituelle. Toutes les 2 à 3 semaines nous réajusteront et feront évoluer les exercices selon vos résultats et vos sensations.
Les Bénéfices du Neurotraining
En travaillant sur les aspects du mouvement dès le début de la prise d’information, les impacts seront multiples et les bienfaits également. Au-delà de la recherche de performance, l’intérêt du neurotraining est également prophylactique.
Stabilité du Corps et Performance Optimale
Il est essentiel de prendre le temps de se concentrer sur la manière dont nous faisons bouger notre corps. Toutes les parties du corps sont engagées, du tronc jusqu’aux extrémités des membres. On parlera en effet de stabilité pour la colonne. Parmi les différentes positions que peut prendre cette dernière (flexion, extension, neutre), l’important est qu’elle ne soit pas assujettie à trop de contrainte et trop de mouvement.
La Colonne Vertébrale : Un Châssis Stable
« Voyez le tronc et la colonne comme un châssis pour les moteurs que sont les hanches et les épaules ». Le châssis est la première chose à réviser. Ce qui suit peut être vue comme une méthode pour mettre ou remettre en place sa colonne en bonne position avant de réaliser n’importe quel mouvement.
- Positionnez vos pieds sous les hanches, parallèles, et exercez une rotation externe de vos hanches comme si vous vouliez visser vos pieds dans le sol.
- Viens ensuite le moment de mettre son bassin en position neutre.
- Afin de verrouiller ce bassin et la cage thoracique, contractez les abdominaux.
En fin de compte, le but est d’avoir les oreilles au-dessus des épaules, la cage thoracique au-dessus du bassin, et les hanches au-dessus des genoux et chevilles. Attention cependant à ne pas confondre colonne droite et colonne stable. Nous parlons bien ici de stabilité.
Les Hanches et les Épaules : Les Moteurs du Mouvement
Les hanches et les épaules sont de plus les moteurs de tout mouvement. Cela signifie que ce sont ces parties qui doivent être mobilisées en premier et être chargées en priorité pour effectuer tout mouvement. C’est exactement ce que fait instinctivement la plupart des gens lorsqu’elle réalise un simple squat. A partir de la position debout, ce sont en effet les fesses qui reculent en premier avant même d’entamer la flexion des genoux. L’inverse paraît contre-naturel, et aurait pour conséquence de faire porter toute la charge sur les genoux, qui ne sont pas faits pour ça. Il en va de même pour les épaules.
L'Évolution de la Représentation du Corps Athlétique
Au tournant des XVIIIe et XIXe siècles les représentations du corps de l’athlète se confondent avec la figure de l’hercule, homme fort et exceptionnellement musclé. Cette représentation de la virilité évolue au milieu du XIXe siècle lorsque la figure du sportif d’outre-manche s’impose comme un modèle d’efficacité et de résistance à l’effort. Peu à peu, l’énergie supplante la force. Dans cette vision plus dynamique des qualités athlétiques les contours externes du corps n’apparaissent plus comme les seuls critères de son efficacité. On s’intéresse désormais à l’état des organes internes. Leur équilibre, que les scientifiques tentent de scruter de plus en plus précisément, devient l’indice le plus sûr d’un corps efficace souvent comparé à un moteur thermique. Enfin, lorsque le rôle des nerfs dans la production des performances physiques est à son tour envisagé, les qualités d’adresse, de coordination et de souplesse deviennent aussi importantes que celles de résistance ou de force.
Objectifs S.M.A.R.T. : Une Méthode pour Atteindre ses Buts
Cette méthode nous vient du monde du management et plus précisément de George T.Doran qui a publié son article sous le nom de « There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives » en 1981.
- Spécifique : Avoir un objectif spécifique signifie le définir clairement. Plus vous serez précis, plus vous serez en mesure de tout mettre en œuvre pour le réaliser.
- Mesurable : On va parler de chiffres, de données, quelque chose de quantifiable.
- Ambitieux/Atteignable : L’ambition est essentielle mais elle ne doit pas être dissocié du Réalisme.
- Réaliste : Les obstacles ne doivent pas t’arrêter. Si tu rencontres un mur, ne te retourne pas et n’abandonne pas.
- Temporellement défini : Le conseil le plus important, celui de toujours installer une notion de temps dans ses objectifs.
Les Limites de la Performance Humaine
Après l'ahurissante victoire du Jamaïquain Usain Bolt ce week-end en finale du 100 mètres plat olympique aux JO de Pékin, la question est à nouveau posée : jusqu'où les champions parviendront-ils à repousser les limites du chronomètre dans l'épreuve reine de l'athlétisme ? La divergence de points de vue montre à quel point cette course reste une énigme aux yeux des scientifiques.
Analyse des Performances
Cette épreuve affiche ainsi la plus faible amélioration de performance avec moins de 10 % de gain entre le record du jeune Américain Donald Lippincott en 10''6, le 6 juillet 1912, et celui du Jamaïquain Usain Bolt en 9''69, le 16 août dernier lors de la finale olympique. Pourtant, note l'entraîneur autodidacte, la discipline a vu de nombreuses améliorations : le remplacement des pistes en herbe par du revêtement synthétique, l'invention des starting-blocks et des chaussures à pointes, le perfectionnement des méthodes d'entraînement, ou encore la professionnalisation des athlètes.
Les Quatre Sections de la Course
Sur les quatre sections de la course - 0 à 30 m pour la sortie, 30 à 60 pour l'accélération maximale, 60 à 80 pour le deuxième tronçon de vitesse, puis 80 à 100 pour l'endurance de vitesse - rien ou presque n'a évolué. Hormis sur la dernière section, les limites ont été atteintes sur quasiment chaque tronçon : Jon Drummond a fait le meilleur temps sur les 30 premiers mètres en 3''77 à Berlin en 2000 ; Donovan Bailey a été le plus rapide sur la première section de vitesse en 2''54 à Atlanta en 1996 ; Carl Lewis a couru la troisième section à la vitesse de 43,1 km/h en 1''67 à Tokyo, en 1991 ; Tyson Gay a franchi le palier de l'endurance de vitesse en accélérant de bout en bout lors des sélections américaines de juin 2007, couvrant les 20 derniers mètres en 1''68.
Le Métabolisme Lactique et la Fatigue Musculaire
Des doutes ont commencé à émerger ces quinze dernières années sur cette théorie, car aucune étude n'a été capable de montrer les prétendus effets négatifs de l'acide lactique. Selon leurs travaux, la fatigue serait le fait du potassium. Cette découverte pourrait expliquer pourquoi un échauffement avant un effort physique intense améliore la performance des athlètes, puisqu'il permet d'augmenter le taux d'acide dans les muscles.
Expertise Musculaire et Vidéo-Motion
Au menu : accéléromètre pour déterminer le niveau d'explosivité du candidat, test d'isométrie pour identifier ses faiblesses, comparaison des résultats à la base de données maison ou encore analyse des échanges gazeux. Sur une piste de 35 m de long sont disposées 12 caméras à lumière rouge et 7 autres à haute définition pour filmer les athlètes sous tous les angles. L'ordinateur en tire une reconstitution tridimensionnelle qui permet de mesurer précisément la cinématique (la mécanique) et la cinétique (l'énergie résultante du mouvement) du corps.
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