Les exercices de Kegel, pratiqués régulièrement, offrent des avantages significatifs pour la santé des hommes et des femmes. Initialement développés par le Dr. Kegel, un sexologue, ces exercices visent à renforcer les muscles du plancher pelvien, une zone cruciale pour la continence et la fonction sexuelle. Cet article explore en détail les avantages et les inconvénients de la contraction du périnée pendant les rapports, en s'appuyant sur des informations médicales et des témoignages.
Qu'est-ce que le périnée et pourquoi est-il important ?
Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles, de ligaments et de membranes qui s'étend du pubis au coccyx. Il soutient les organes pelviens et joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions corporelles :
- Continence urinaire, fécale et des gaz : En collaboration avec les muscles de la vessie, de l'urètre, de l'anus et du sphincter, le périnée assure le contrôle des fonctions d'élimination.
- Fonction sexuelle : Chez l'homme, il contribue à augmenter le flux sanguin vers le pénis et à maintenir l'érection. Chez la femme, il permet de ressentir un maximum de sensations durant l’acte sexuel.
- Stabilisation du bassin : En travaillant avec les muscles abdominaux et la colonne lombaire, il participe à la stabilité du bassin.
Un périnée affaibli peut entraîner divers problèmes, notamment l'incontinence urinaire et fécale, la descente d'organes (prolapsus) et des dysfonctionnements sexuels.
Avantages de la contraction du périnée
Amélioration de la continence
Les exercices de Kegel renforcent les muscles du plancher pelvien, ce qui améliore la capacité à contrôler la vessie et les intestins. Pratiqués plusieurs fois par jour, ces exercices ont prouvé une amélioration significative de l’incontinence chez la femme et chez l’homme. Cela est particulièrement bénéfique après une intervention chirurgicale d’ablation de la prostate, où certains hommes peuvent faire face à un relâchement du périnée masculin.
Amélioration de la fonction sexuelle
La contraction du périnée pendant les rapports sexuels peut augmenter le plaisir et la satisfaction pour les deux partenaires. Chez les hommes, la rééducation périnéale favorise la tonicité sexuelle, permettant d’obtenir une meilleure érection et moins de fuites urinaires. En renforçant les muscles du plancher pelvien, les hommes peuvent améliorer la force et l'endurance musculaires, ce qui peut être bénéfique pour les performances sexuelles.
Lire aussi: Guide du prêt étudiant
Chez les femmes, un périnée plus ferme permet de ressentir un maximum de sensations durant toute la durée de l’acte sexuel et d'apporter un plaisir incomparable à leur partenaire. Les boules de geisha et les cônes vaginaux peuvent également être utilisés pour tonifier les muscles du périnée et améliorer la sensibilité intime.
Prévention de la descente d'organes (prolapsus)
Un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum). En renforçant les muscles du plancher pelvien, on peut éviter ce trouble gênant au quotidien.
Renforcement des muscles abdominaux
Les exercices de Kegel exercent une pression sur les muscles abdominaux, qui sont étroitement connectés au plancher pelvien. Cela peut contribuer à renforcer les muscles abdominaux, améliorant ainsi la posture et la stabilité du tronc.
Inconvénients et précautions
Risque de fatigue musculaire
Comme tout autre muscle, le périnée peut se fatiguer s'il est contracté de manière excessive ou incorrecte. Il est important de suivre les instructions appropriées et de ne pas forcer les contractions.
Difficulté à identifier les muscles
La principale difficulté de l'exercice réside dans la capacité à identifier les muscles du plancher pelvien. Il est essentiel de bien localiser le muscle élévateur de l’anus, situé entre l’anus et les testicules chez l'homme. Pour le visualiser, il s’agit de celui que vous contractez de manière automatique pour stopper l’écoulement de l’urine ou pour stopper un gaz.
Lire aussi: Causes et traitement de l'ascaridiose
Contre-indications potentielles
L'électrostimulation périnéale est fortement déconseillée pendant la grossesse. Après l'accouchement, il est recommandé d'attendre au moins 6 à 8 semaines avant de commencer la rééducation. En cas de vulvodynie, de vaginisme ou de dyspareunie, il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour déterminer les programmes d'électrostimulation appropriés.
Risque d'infections urinaires
Lors de la rééducation du périnée, il est important de ne pas contracter d'infection urinaire, qui peut causer d'importantes douleurs au niveau du périnée et aggraver les symptômes d'incontinence. Il est donc essentiel de boire suffisamment d’eau, d'éviter de retenir l'urine pendant de longues périodes et de s'essuyer d'avant en arrière après être allé aux toilettes.
Comment pratiquer les exercices de Kegel correctement ?
Pour améliorer l’incontinence et la tonicité sexuelle, il est important de pratiquer de manière régulière et assidue les exercices de rééducation. Il faut se donner environ 4 à 6 semaines avant de voir un changement notable et pratiquer ce renforcement sur une période de 4 à 6 mois pour atteindre un résultat appréciable.
- Identification du muscle : Dans un premier temps, il est primordial de bien identifier votre muscle élévateur de l’anus.
- Contraction et décontraction : Une fois votre muscle bien repéré, il s’agit de le contracter et de le décontracter pour le faire travailler. Alternez une contraction de 5 secondes avec une décontraction de 5 autres secondes. Pendant cet exercice, pensez à bien respirer et à ne pas bloquer votre respiration. Recommencez cet exercice 10 à 20 fois. Vous pouvez renouveler cette session 3 fois dans la journée.
- Renforcement progressif : Pour renforcer encore plus les muscles du plancher pelvien, pensez à contracter les muscles quelques secondes en fin de miction, à chacun de vos passages aux toilettes.
Exercices spécifiques pour les femmes
- Pont-Levis : À l’expiration, serrez votre périnée comme si vous souhaitiez monter un pont-levis durant quelques secondes. Répétez l’exercice 5 fois d’affilée en position debout pour débuter. Ensuite, vous pourrez le réaliser assise sur une Swiss-ball.
- L’ascenseur : Contractez votre périnée en remontant les étages un à un. L’idée est de s’arrêter deux secondes à chaque étage jusqu’au 4ème. Ensuite, place à la redescente en suivant le même principe.
Méthodes alternatives
En parallèle de la rééducation manuelle, il existe l’électrostimulation passive ainsi que le biofeedback. L’électrostimulation passive consiste à placer une sonde vaginale afin de faire travailler les muscles du périnée. Le biofeedback permet une contraction plus volontaire. Les électrodes sont placées sur le ventre ainsi qu’à l’intérieur du vagin.
Facteurs de risque et précautions supplémentaires
Alimentation
Lorsque vous effectuez votre rééducation du périnée afin de lutter contre l’incontinence, certains aliments irritants pour la vessie sont à éviter. Réduisez au minimum votre consommation d’aliments diurétiques, tels que le café et le thé, qui augmentent la production d'urine et peuvent irriter la vessie. Préférez des boissons non caféinées. Réduisez, voire évitez complètement la consommation d’alcool. Les épices fortes et les aliments acides comme les agrumes, les tomates et les vinaigrettes peuvent également irriter la vessie et aggraver les problèmes d'incontinence urinaire.
Lire aussi: Grippe: analyse linguistique et légale
Grossesse et post-partum
Le corps de la femme enceinte est grandement modifié au cours de la grossesse. En outre, le périnée a dû supporter une pression supplémentaire pendant ces 9 mois. Il est ainsi relâché après l’accouchement. Après la naissance, chouchouter votre périnée est une priorité. Faire une rééducation périnéale est indispensable pour :
- Éviter l’incontinence urinaire
- Empêcher les descentes d’organes ou prolapsus
- Retrouver du plaisir lors des rapports sexuels
- Réduire les douleurs pelviennes et périnéales
Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue. Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement.
Techniques de rééducation périnéale
Il existe deux façons classiques de réaliser la rééducation périnéale : à l'aide d'une sonde ou manuellement.
Rééducation périnéale par sonde
La rééducation périnéale par sonde implique l'utilisation d'un appareil qui est inséré dans le vagin ou le rectum afin de stimuler les muscles (électrostimulation) ou de mesurer et visualiser la contraction réalisée par le/la patient-e (biofeedback). L'électrostimulation peut être utile pour apprendre au patient à localiser le périnée, à augmenter le nombre de fibres musculaires activées lorsqu'on l'associe à une contraction musculaire volontaire, ou encore pour lutter contre hyperactivité vésicale ou certaines douleurs périnéales. Le biofeedback permet au patient de visualiser la contraction de son périnée.
Rééducation périnéale manuelle
La rééducation périnéale par méthode manuelle permet un travail plus fin que par sonde. Alors que la sonde va enregistrer l'activité de l'ensemble des muscles du périnée, le touché du thérapeute pourra lui permettre de vérifier chaque muscle du plancher pelvien. Le travail manuel permet également d'indiquer précisément au patient quelle zone du périnée utiliser, de mettre une résistance pour favoriser le renforcement musculaire, ou encore de pratiquer des techniques de thérapie manuelle pour restaurer la mobilité des différents tissus.
tags: #contracter #périnée #pendant #rapport #avantages #inconvénients