Les douleurs menstruelles, également appelées dysménorrhées ou algoménorrhées, affectent un grand nombre de femmes et d'adolescentes. Selon l'Assurance maladie française, entre 50 % et 70 % des adolescentes souffrent de règles douloureuses de manière occasionnelle ou régulière. Ces douleurs, ressenties dans le bas de l'abdomen, peuvent être pénibles et invalidantes, impactant significativement la qualité de vie. Heureusement, il existe des solutions naturelles et efficaces pour les soulager, allant des contractions musculaires induites par l'exercice physique aux massages, en passant par l'électrostimulation et les remèdes à base de plantes.
Comprendre les douleurs menstruelles
Les douleurs menstruelles sont souvent provoquées par un excès de prostaglandines, des hormones sécrétées par l'utérus qui entraînent sa contraction pour expulser l'endomètre en l'absence de fécondation. D'autres facteurs hormonaux peuvent également être en cause, comme un déséquilibre entre l'œstrogène et la progestérone, ou une insuffisance de progestérone en deuxième partie de cycle, qui exacerbe la production de prostaglandines. Les jeunes filles sont particulièrement sujettes aux dérèglements hormonaux dans les mois suivant leurs premières règles, ce qui explique la fréquence des dysménorrhées à l'adolescence.
Il est important de noter que certains symptômes lors des règles ne doivent pas être négligés et nécessitent une consultation médicale rapide.
L'activité physique : un allié contre les douleurs menstruelles
Contrairement à l'idée reçue selon laquelle le repos est préférable pendant les règles, de nombreuses études ont démontré que l'activité physique peut atténuer les douleurs menstruelles. En effet, l'exercice physique stimule et améliore la circulation sanguine dans la zone pelvienne, ce qui détend les muscles utérins. De plus, l'activité physique favorise la production d'endorphines, des hormones aux propriétés analgésiques naturelles.
Idées reçues sur le sport et les règles
Il est important de démystifier certaines idées fausses concernant le sport et les règles :
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- Le sport favorise les douleurs de règles : FAUX. L'activité physique peut au contraire atténuer les douleurs en améliorant la circulation sanguine et en détendant les muscles utérins.
- Faire du sport peut déclencher les règles : FAUX. L'activité physique n'a pas d'incidence sur le déclenchement des règles.
- Le sport augmente le flux menstruel : FAUX. La quantité de sang ne change pas, mais le débit peut s'accélérer, donnant l'impression d'un flux plus abondant.
- Le sport accentue les symptômes du syndrome prémenstruel : FAUX. Le sport améliore la qualité du sommeil, réduit les troubles digestifs et a un impact bénéfique sur la santé mentale.
- Certains sports sont à proscrire pendant les règles : FAUX. Il n'existe aucune contre-indication médicale concernant les sports à pratiquer pendant les règles.
Quels sports privilégier pendant les règles ?
Il est important d'être à l'écoute de son corps et de choisir des activités physiques à faible impact ou qui ne sollicitent pas trop la ceinture abdominale. Voici quelques exemples de sports à pratiquer sans modération pendant les règles :
- La marche : Sport doux par excellence, facile et efficace, qui ne requiert aucun équipement particulier.
- La natation : Sport complet et agréable qui ne génère pas de transpiration et permet de profiter des légers massages procurés par l'eau.
- Le Pilates : Méthode d'entraînement douce inspirée du yoga, de la danse et de la gymnastique, qui vise à faire travailler les muscles en alliant des exercices physiques à une respiration profonde.
- Le yoga : Pratique holistique qui permet de se relaxer et de se reconnecter à son corps grâce à une combinaison de méditation, d'étirements et de postures.
Il est important d'adapter sa préparation sportive pendant les règles en s'hydratant bien, en portant des vêtements confortables et des protections périodiques saines.
Les massages : une technique naturelle pour soulager les douleurs
Le massage permet de détendre les muscles de l'utérus et d'améliorer la circulation sanguine naturellement. Il peut s'agir d'un auto-massage ou d'un massage réalisé par un professionnel. Si vous souffrez de douleurs intenses tous les mois, il est important de diagnostiquer la cause de vos douleurs en consultant votre médecin généraliste ou votre gynécologue.
L'acupression : une méthode manuelle chinoise
Si vous avez décidé de tester le massage pour lutter naturellement contre les douleurs des règles, essayez la technique des points ou l'acupression. Cette méthode manuelle chinoise consiste à stimuler des points spécifiques qui se trouvent sur les méridiens de l'organisme, les vaisseaux dans lesquels l'énergie vitale circule. Pour avoir des résultats satisfaisants, il est conseillé de masser chacun des points concernés entre 3 et 5 minutes.
- Commencez par les parties les plus douloureuses en effectuant des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre. Vous pouvez également tapoter toute la surface en partant des zones qui vous font mal.
- Massez le point qui se trouve quatre doigts au-dessus de chaque cheville interne en effectuant de petits mouvements circulaires ou en exerçant une pression régulière avec le pouce.
- Massez le point situé sur la zone interne de vos jambes, juste en dessous de vos genoux au niveau du tibia, en exerçant une pression avec votre pouce pendant 3 minutes.
- Repérez deux points qui se trouvent respectivement à gauche et à droite d'une ligne fictive tracée depuis le nombril jusqu'à l'os du pubis, en vous décalant de deux doigts vers l'extérieur, à gauche et à droite. Faites des mouvements circulaires et lents.
- Pliez le coude et descendez un centimètre vers l'avant-bras pour trouver un point douloureux.
- Le point qui correspond à l'ovaire sur la plante des pieds se trouve à deux doigts vers l'intérieur à partir de l'extérieur du talon. Commencez à masser ce point 3 à 4 jours avant la date présumée du début de vos règles et continuez pendant vos menstruations pour calmer les douleurs.
Huiles essentielles pour booster les effets du massage
Boostez les effets de vos massages en utilisant un mélange naturel à base d'huile végétale neutre et d'huiles essentielles spécifiques. L'huile de bourrache est souvent utilisée comme base car elle aide à réduire les douleurs menstruelles. L'huile essentielle de sauge sclarée est recommandée pour la réduction des contractions utérines mais également pour ses vertus apaisantes. Si vous souhaitez préparer vous-même votre huile de massage, renseignez-vous sur les huiles essentielles et les doses à utiliser.
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L'électrostimulation : une alternative aux médicaments
L'électrostimulation transcutanée (TENS) est une méthode non pharmacologique et non invasive qui tend à soulager les différentes douleurs du corps, y compris les douleurs menstruelles. Ce système fonctionne par le biais de courants électriques de faible tension transmis aux nerfs à travers des électrodes placées sur la peau, au niveau de la zone douloureuse. L'intensité et la fréquence des impulsions électriques peuvent varier selon le degré de tiraillement ressenti.
Comment fonctionne l'électrostimulation ?
L'électrostimulation provoque une contraction musculaire à partir d'impulsions électriques, reproduisant quasiment à l'identique le processus de contraction musculaire naturelle. Lorsque vous avez une douleur intense et que vous envoyez des vibrations sur la peau, le cerveau reçoit le message de la vibration avant celui de la douleur qu'envoie votre corps. L'électrostimulation agit donc comme un leurre sur le cerveau.
Utilisation de l'électrostimulation contre les règles douloureuses
Pour utiliser l'électrostimulation contre les règles douloureuses, il suffit de poser les électrodes sur la zone douloureuse, en l'occurrence, le ventre. Une fois allumé, le boîtier envoie le courant sur la peau par le biais des électrodes, soulageant ainsi la douleur. La durée d'efficacité dans le temps dépend des individus. La stimulation cutanée permet également au cerveau de sécréter des endorphines, qui contribuent au soulagement de la douleur.
Contre-indications à l'électrostimulation
Il y a très peu de contre-indications à l'utilisation de l'électrostimulation :
- Grossesse
- Port de stimulateur cardiaque (type pacemaker)
Il n'y a aucune contre-indication à l'électrostimulation en cas de port de stérilet, qu'il soit en cuivre ou hormonal. Il est important d'utiliser un électrostimulateur certifié médical pour des séances d'électrostimulation en toute sécurité.
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Comment bien utiliser l'électrostimulation ?
Les appareils d'électrostimulation sont disponibles dans le commerce, sur prescription médicale ou non. Ils sont calibrés de sorte que ce soit le patient lui-même qui l'utilise à domicile en toute sécurité. Le patient peut doser lui-même l'intensité des stimulations qu'il reçoit afin de calmer ses douleurs menstruelles.
Autres solutions naturelles pour soulager les douleurs menstruelles
Outre l'activité physique, les massages et l'électrostimulation, d'autres solutions naturelles peuvent aider à soulager les douleurs menstruelles :
- Les étirements : En augmentant la circulation sanguine et en relaxant les muscles, les étirements peuvent contribuer à réduire la douleur.
- La chaleur : L'application de chaleur sur le bas-ventre a un effet relaxant sur les muscles contractés de l'utérus.
- L'alimentation : Une alimentation saine et équilibrée, riche en magnésium et en oméga-3, peut aider à atténuer l'intensité des crampes et de l'inflammation.
- La gestion du stress : Le stress exacerbe les douleurs menstruelles, il est donc essentiel d'apprendre à gérer son stress.
- Les plantes médicinales : Certaines plantes, comme l'achillée millefeuille, le fenouil, la cannelle, le curcuma et le gingembre, ont des propriétés antispasmodiques, anti-inflammatoires et régulatrices du flux menstruel.
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