L'optimisation de la performance sportive passe par une compréhension fine des mécanismes physiologiques et nutritionnels. L'équilibre hydroélectrolytique, la gestion de l'acide lactique, et la complémentation nutritionnelle sont des éléments clés pour tout athlète souhaitant améliorer ses performances et sa récupération.
L'Importance de l'Équilibre Hydroélectrolytique
La performance et la sécurité de l'athlète dépendent en grande partie d'un bon équilibre hydroélectrolytique. Cet équilibre est perturbé lors de l'exercice, du fait de la redistribution compartimentale de l'eau et des électrolytes, mais aussi à cause des pertes cutanées inhérentes à la sudation et à la perspiration insensible.
Rôle de l'Eau dans l'Organisme et Bilan Hydrique
L'eau est un nutriment omniprésent qui sert de moyen de transport et de milieu réactionnel dans l'organisme. Elle permet la diffusion des gaz, donne sa structure et sa forme au corps, et absorbe de considérables quantités de chaleur sans augmentation importante de sa température. Cette qualité thermostatique participe au maintien d'une température corporelle relativement constante, malgré les contraintes thermiques extérieures et l'augmentation significative de la chaleur interne au cours de l'exercice.
La quantité d'eau dans l'organisme reste relativement stable au cours du temps. Un adulte moyennement actif, dans une ambiance neutre, a besoin d'environ 2,5 l d'eau par jour. Les besoins en eau d'une personne active placée dans une ambiance chaude augmentent et peuvent être compris entre 5 et 10 l par jour. Cette eau a trois origines différentes : les boissons, les aliments et les processus métaboliques.
Les Pertes Hydroélectriques à l'Exercice
Le sportif doit impérativement optimiser ses besoins en eau, car l'eau est le premier constituant de l'organisme. Selon l'âge, le sexe et la composition corporelle, elle représente entre 40 et 70 % de la masse corporelle d'un individu, entre 65 et 75 % de la masse musculaire et environ 50 % de la masse grasse. L'eau est indispensable à plusieurs fonctions physiologiques de l'organisme : l'activité des cellules, le fonctionnement du système cardiovasculaire, la régulation de la température corporelle, l'élimination rénale…
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Le plasma, composant liquide du sang, est au centre des échanges de l'ensemble des compartiments organiques. La diminution du volume plasmatique est observée à la suite de fortes sudations responsables de réductions du volume total en eau corporelle. À partir d'un certain déficit, l'hypovolémie est responsable d'une diminution du volume d'éjection systolique qui n'est plus compensée par l'augmentation de la fréquence cardiaque, entraînant ainsi une diminution du débit cardiaque maximal à l'exercice.
Lors d'exercices de longue durée et/ou pratiqués en ambiance chaude, on observe souvent une hémoconcentration, à l'origine d'un certain nombre de difficultés peu compatibles avec la qualité de la performance : augmentation de la viscosité, diminution de la fonction d'épuration, échange thermique avec le tissu cutané moins bon, difficulté à assurer la perfusion avec les muscles actifs, mauvais fonctionnement de la pompe cardiaque, augmentation de l'ischémie mésentérique, associée ou non à des troubles de la motricité colique.
La déshydratation, de par l'hypovolémie plasmatique qu'elle entraîne, est responsable d'une réduction supplémentaire du débit sanguin splanchnique et accroît le risque de survenue de lésions digestives. Leur prévention repose sur un entraînement physique régulier et bien conduit, qui permet de limiter l'hypertonie sympathique, et sur la lutte contre l'hypovolémie, laquelle passe par une réhydratation adéquate.
Les Processus de Déshydratation
La déshydratation est un processus qui a pour seule origine, lors de la pratique sportive, la sudation. Si cette perte liquidienne reste modeste (i. e. 0,5 % du poids corporel), aucune manifestation secondaire n'est constatée. Cependant, au-delà de ce pourcentage - rapidement dépassé par beaucoup d'athlètes-, de très nombreuses complications entravent la bonne réalisation de l'exercice. Cette déshydratation représente un déséquilibre entre les mouvements liquidiens, c'est-à-dire que les pertes en eau ne sont pas compensées par les entrées d'eau, et ce, même si l'athlète est à l'origine normo-hydraté ou hyperhydraté.
Pour connaître le pourcentage de déshydratation, la mesure la plus simple est celle de la double pesée. Celle-ci permet de limiter le peu de fiabilité des balances corporelles (variation jusqu'à ± 0,5 kg). Cette mesure doit être réalisée sur un athlète nu et sec, afin de ne pas comptabiliser l'eau contenue dans les vêtements ou restant à la surface du tissu cutané. La pesée se fera systématiquement la vessie vide et on pourra alors appliquer la formule suivante :
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Pesée avant (pAV)- Pesée après (pAP)=masse perdue (mp)mp/pAVx100=pourcentage de déshydratation
Le débit sudoral correspond à la différence des deux pesées, moins le poids des urines recueillies après l'exercice :
mp-urines (AP)=pertes sudorales
La mesure du poids corporel, avant et après l'exercice, permet de déterminer l'ampleur des pertes liquidiennes, puisque la diminution pondérale est due en majeure partie à la perte de liquides par la transpiration et par l'évaporation au cours de la respiration. Compte tenu des pertes additionnelles de substrats et des pertes métaboliques d'eau, il n'est pas nécessaire, malgré tout, de maintenir exactement le même poids pour préserver l'équilibre hydrique. De plus, la diminution du poids observée peut être très variable d'un individu à l'autre. Elle dépend de la perte sudorale et donc de l'augmentation de la température du noyau central.
L'exposition à la chaleur ou la réalisation d'un exercice dans une ambiance thermique supérieure à 25 °C entraîne un accroissement de la sudation qui épuise les réserves liquidiennes de l'organisme, créant un état relatif de déshydratation. Ainsi, l'organisme paye l'efficacité de sa régulation thermique du prix élevé que constitue le sacrifice de ses liquides intravasculaires et intracellulaires. En effet, lorsque les quantités de sueur sont importantes, on observe une réduction des volumes plasmatiques, ce qui affecte le bon déroulement des processus de refroidissement. Les pertes hydriques de l'organisme vont donc porter sur les deux compartiments d'eau corporelle (extracellulaire et tissulaire), mais dans des proportions variables.
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L'impact de ce déficit sur la performance sportive sera toutefois différent en fonction de l'origine de cette déshydratation. À l'occasion d'exercices très soutenus ou accomplis en ambiance thermique défavorable, d'énormes volumes de sueur vont être éliminés dans un délai très court, et, dans ce cas, l'eau est majoritairement fournie par le plasma. Les aptitudes physiques se trouvent alors davantage affectées, jusqu'à ce que l'athlète s'acclimate à la chaleur, la tolérance à celle-ci se révélant alors meilleure. Simultanément, l'augmentation des réactions métaboliques liées à la demande énergétique induit une production plus importante d'eau par les cellules-les réactions successives de dégradation du glycogène, et à moindre degré des lipides, aboutissent en effet à la resynthèse d'adénosine triphosphate (ATP) d'une part, et à la production d'eau d'autre part. Toutefois, cette production d'eau métabolique s'avère insuffisante pour empêcher la déshydratation. Or, tout déficit en eau, autrement dit toute déshydratation, peut influencer de façon négative le déroulement des processus physiologiques et, plus particulièrement, les performances des sportifs.
Déshydratation et Performance Physique
De faibles diminutions du capital hydrique de l'organisme affectent la performance. Au fur et à mesure qu'il se prolonge, l'exercice est de plus en plus mal toléré si l'on ne compense pas les pertes dues à l'évaporation sudorale. Ainsi, compte tenu de l'importance de l'eau et des conséquences de son déficit, il est indispensable de compenser le plus vite et le plus complètement possible les pertes occasionnées par l'exercice, mais également celles liées aux différentes activités de la journée. Il est admis que la déshydratation abaisse les aptitudes physiques des sportifs par une élévation plus importante de la fréquence cardiaque et de la température interne. Il a été fréquemment montré qu'un déficit en eau correspondant à 2 % du poids corporel réduit dès lors les aptitudes aérobies de près de 20 %. De nombreuses études ont ainsi démontré l'intolérance des sujets déshydratés à l'exercice prolongé. La déshydratation affecte également le fonctionnement des systèmes thermorégulateur et cardio-vasculaire. Les pertes liquidiennes diminuent le volume plasmatique, ce qui induit une baisse de la pression artérielle qui, en retour, réduit le flux sanguin à travers les muscles et la peau, et augmente la fréquence cardiaque. Une étude a pu montrer qu'une déshydratation de 1,8 %, chez des cyclistes roulant à 90 % de leur consommation maximale d'oxygène, entraînait une diminution de 32,8 % du temps limite à l'épuisement, en comparaison avec des cyclistes réhydratés pendant l'épreuve.
Concernant les exercices d'une durée relativement courte - faisant appel au métabolisme anaérobie-, les effets de la déshydratation semblent nettement moins importants. Lors d'efforts de quelques secondes - au cours desquelles l'ATP provient des systèmes métaboliques anaérobies (ATP-phosphocréatine et glycolytique)-, la performance anaérobie ne semble en effet pas particulièrement affectée, dans la mesure où les sujets peuvent se réhydrater convenablement, proportionnellement aux pertes liquidiennes observées. Toutefois, une chaleur importante rend plus difficile la récupération de ces efforts courts et intenses, notamment à cause de la réduction du catabolisme hépatique du lactate et de la réduction du débit sanguin musculaire ; elle peut donc affecter ces activités de courte durée. De plus, l'effet de la déshydratation sur les performances de type anaérobie n'est pas constant. Les mécanismes physiologiques princeps impliqués dans la réduction de la performance anaérobie seraient le déséquilibre électrolytique - essentiellement l'augmentation du potassium - et l'élévation de la température interne. Concernant la production de force, la déshydratation ne semble pas perturber les valeurs de force maximale, mais elle aurait un effet néfaste sur l'endurance de force.
Déshydratation et Performance Mentale
Des données objectives, utilisant des tests de la fonction corticale, ont pu confirmer l'hypothèse selon laquelle la déshydratation, même modérée, détériore la performance mentale chez le jeune adulte. La mémoire à court terme et la mémoire de travail semblent altérées alors qu'aucune incidence n'est relatée sur la mémoire à long terme. Une diminution des performances est observée dans des épreuves impliquant les habiletés psychomotrices ; ces auteurs constatent une augmentation du temps de réaction de 10,7 % pour une déshydratation de 2 %, et de 21,4 % pour une déshydratation de 4 %. De plus, des diminutions du pourcentage de réponses correctes, de l'ordre de 10,6 % pour une déshydratation de 2 %, et de 22,4 % pour une déshydratation de 4 %, ont été enregistrées par ces mêmes auteurs au cours de ces mêmes tests.
Stratégies pour l'Élimination Rapide du Lactate
L'accumulation de lactate est un facteur limitant de la performance sportive. Plusieurs stratégies peuvent être mises en œuvre pour favoriser son élimination et améliorer la récupération.
Le Bicarbonate de Sodium
Le bicarbonate de sodium (NaHCO3) est un composé chimique qui a gagné en popularité dans le milieu sportif pour ses propriétés alcalines. La production d'acide lactique engendre une fatigue musculaire prématurée à l'effort, que le bicarbonate peut apaiser. De nombreux cyclistes se supplémentent en bicarbonate pour améliorer notamment leurs performances lors de sprints en côtes, sprints intermédiaires ou d’arrivée.
Les protocoles de supplémentation en bicarbonate de sodium sur plusieurs jours peuvent être efficaces pour améliorer les performances physiques. Le fait de l’ingérer avec des glucides peut faciliter la digestion et éviter les troubles gastriques. Une étude a été menée sur des cyclistes, la supplémentation a été administrée au moment opportun, avant une épreuve de contre la montre de 4km. Avec succès, puisque les performances se sont améliorées de 8,3 secondes en moyenne avec la plus faible dose et de 8,6 secondes avec la plus élevée.
Il existe de nombreuses études montrant l’intérêt du bicarbonate de sodium. Cependant, il est possible d’avoir des troubles gastriques tels que des ballonnements, douleurs abdominales, des nausées et vomissements suite à l’ingestion de bicarbonate. Le bicarbonate de sodium améliore les performances physiques principalement en raison de ses effets physiologiques (diminution de l’acidose et permet de retrouver un pH sanguin normal). Cependant, une partie de l’effet ergogénique du bicarbonate de sodium semble être due à un placebo.
Les Bottes de Compression (Recovery Boots)
Les bottes de massage AERIFY recovery sont composées d’une rangée de coussins d’air qui se remplissent graduellement d’air comprimé. Ainsi, une onde de compression fluide se forme le long des jambes, ce qui favorise votre récupération. Les manifestations de fatigue physique des muscles, telles que les crampes musculaires et la diminution des performances, sont, entre autres, la conséquence d’une accumulation de divers catabolites, tels que l’acide lactique et l’acide urique, dans la musculature.
Des études ont montré que la technologie Recovery Boots soutient le processus de régénération naturelle en aidant le corps à éliminer plus rapidement l’acide lactique des muscles. Les études scientifiques démontrent une réduction significative du taux d’acide lactique (indicateur de la fatigue musculaire) grâce à l’utilisation de la technologie Recovery Boots. La récupération naturelle est favorisée par l’utilisation des Aerify recovery. Vos périodes de repos sont ainsi utilisées plus efficacement ! L’utilisation des Aerify recovery prévient les contractures et gonflements musculaires. Vous restez mobile et opérationnel même après un entraînement intensif.
Il est conseillé d’utiliser les Aerify durant env. 30 à 50 min. après votre séance de sport à une pression moyenne ou élevée. Tant que vous vous sentez bien, une pression plus élevée et une durée plus longue d’utilisation sont possibles. Vous pouvez également utiliser les Aerify durant env. 10 à 20 min. avant le sport à pression moyenne, afin de préparer vos muscles à l’effort à venir.
Compléments Alimentaires et Performance Sportive
La nutrition et la physiologie de l’exercice physique sont étroitement liées. Un régime équilibré est essentiel, mais les produits diététiques de l’effort peuvent être utiles dans la recherche de la performance.
BCAA (Acides Aminés Ramifiés)
Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) font l'objet de nombreuses études scientifiques depuis les années 1980 pour leurs effets sur la récupération musculaire et la performance sportive. Les BCAA représentent environ 35% des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires et jouent un rôle clé dans les processus de récupération après l'exercice.
Des études cliniques contrôlées montrent que la supplémentation en BCAA contribue à réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) et à optimiser la récupération après des exercices intenses, particulièrement chez les personnes non habituées à un entraînement intensif. Les BCAA agissent également sur les marqueurs biologiques de récupération musculaire (créatine kinase, lactate déshydrogénase), avec des effets plus marqués dans les 72 heures suivant l'effort. Une étude contrôlée randomisée sur 17 athlètes de judo en perte de poids (3 semaines, restriction calorique hypocalorique) montre que le groupe BCAA (52mg/kg/jour) maintient significativement mieux sa masse musculaire (-0.2kg) comparé au groupe placebo (-1.6kg, p<0.05). La force musculaire (Wingate test) est également mieux préservée avec les BCAA.
Une revue systématique de 11 essais (n=450 participants) indique que les BCAA contribuent à améliorer certains paramètres de récupération musculaire dans le cadre d'un programme d'entraînement intensif. Les BCAA aident à réduire la fatigue perçue et peuvent soutenir la performance lors d'efforts répétés, particulièrement lorsqu'ils sont combinés à une nutrition adaptée et un programme d'entraînement bien structuré.
Autres Compléments Alimentaires
- Créatine: Augmente l'endurance et la masse musculaire.
- L-Arginine: Améliore le flux sanguin et réduit l'accumulation d'acide lactique.
- L-Carnitine: Améliore la capacité d'exercice et réduit les niveaux d'acide lactique.
- Glutamine: Accélère la récupération et réduit la douleur musculaire.
- Magnésium: Prévient les crampes musculaires et améliore la fonction musculaire.
- Whey Protein: Favorise la croissance musculaire et la récupération.
Importance de l'Exercice Physique Régulier
Participer à au moins 150 minutes par semaine d'activité physique modérée est non seulement bon pour le cœur et le bien-être vasculaire, mais aussi excellent pour le cerveau, la mémoire et la prévention des maladies courantes. L'exercice physique est l'une des meilleures et des moins coûteuses de toutes les activités auxquelles une personne peut participer. Il existe quatre différents types d'exercice:
- Endurance (marche, jogging, randonnée, natation, tennis, course)
- Force (haltérophilie, bandes de résistance, montée d'escaliers)
- Équilibre (yoga, squat sur une jambe, planches, etc.)
- Flexibilité (fentes, étirements des ischio-jambiers, etc.)
L'exercice a des effets positifs sur la force musculaire et le tonus général. Il augmente une protéine importante dans le cerveau appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui aide le cerveau à former de nouvelles mémoires et est également important dans le maintien de la mémoire à long terme. L'exercice aide également à ceux qui souffrent d'anxiété et de dépression.
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