Les douleurs menstruelles et le syndrome prémenstruel (SPM) sont des problématiques courantes chez de nombreuses femmes. Pourtant, ces douleurs ne devraient pas être banalisées ni considérées comme une fatalité. L’adoption d’une approche globale, incluant l'alimentation, la micronutrition et parfois des soins médicaux, peut vraiment transformer l'expérience du cycle menstruel. Il est essentiel de ne pas minimiser ou accepter la douleur comme une norme. Chaque femme mérite de vivre ses règles de manière plus sereine, sans que celles-ci impactent sa qualité de vie.
Comprendre le Cycle Menstruel et ses Enjeux
Le cycle menstruel féminin est une séquence de changements hormonaux complexes qui influence non seulement la santé générale, mais aussi la performance sportive. Notre cycle menstruel repose sur un fragile équilibre hormonal entre œstrogènes et progestérone. Un déséquilibre se traduira rapidement par des manifestations comme des règles douloureuses, hémorragiques, de l’acné, un syndrome prémenstruel invalidant, des problèmes de fertilité…
Les causes des douleurs menstruelles
Plusieurs facteurs peuvent contribuer aux douleurs menstruelles :
- Déséquilibres hormonaux : Un excès d'œstrogène ou une carence en progestérone peut entraîner des douleurs plus intenses.
- Carences nutritionnelles : Les carences en magnésium, en vitamine B6 ou en oméga-3 sont fréquentes et peuvent exacerber les douleurs menstruelles.
- Facteurs génétiques : Certaines femmes sont plus prédisposées à avoir des douleurs menstruelles importantes en raison de leur patrimoine génétique.
- Endométriose : Cette maladie peut provoquer des douleurs sévères pendant les règles.
Le Syndrome Prémenstruel (SPM)
Le SPM ou Syndrome Prémenstruel est largement banalisé. Tensions mammaires, douleurs de ventre, sensation d’être gonflée… Chaque mois avant les règles c’est la même histoire…! C’est bien dommage car il s’agit d’un trouble récurrent, qui nuit à la qualité de vie de millions de femmes.
La Micronutrition au Service du Cycle Menstruel
La micronutrition féminine consiste à fournir à l’organisme les vitamines, minéraux, oligo-éléments et acides gras essentiels dont il a besoin, en quantité et en qualité adaptées, au moment le plus opportun, dans le but d’atténuer les symptômes désagréables du cycle menstruel.
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L'alimentation : un pilier essentiel
En naturopathie, l’alimentation est un des piliers les plus importants, avec également la gestion émotionnelle, le mouvement et l’environnement. L’alimentation peut paraître peu impliquée dans cet équilibre. Et pourtant ! Pour avoir un cycle menstruel en bonne santé, ton corps a besoin de vitalité grâce à des apports nutritionnels qui lui permettent de bien fonctionner et de se nettoyer. L’alimentation a aussi son rôle à jouer dans la préservation de l’équilibre hormonal.
Les piliers d'une alimentation équilibrée pour le cycle menstruel
Une alimentation nutritive et équilibrée
Notre corps a besoin de nutriments pour fonctionner harmonieusement : macronutriments (glucides, protéines, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Des carences micro-nutritionnelles peuvent avoir des effets sur notre cycle : en affectant notre ovulation (qui est l’unique moyen de produire de la progestérone) ; en stimulant ou en inhibant nos ovaires (ce qui génère des déséquilibres hormonaux). Pour réussir une ovulation de qualité, le corps a entre autres besoin d’iode, de zinc, de sélénium et de vitamine D. Or, les carences dans ces micronutriments sont très fréquentes dans notre société : du fait des sols qui s’appauvrissent, d’une utilisation massive de pesticides, des conservations trop longues, des cuissons non adaptées, etc. Des apports non appropriés en macronutriments sont également à l’origine de nombreuses problématiques : le manque de lipides va avoir des impacts sur la production des hormones sexuelles, car étant des hormones stéroïdes elles sont issues du cholestérol ; le manque de glucides qui peut mener à un arrêt de l’ovulation.
Une alimentation anti-inflammatoire
Souvent proposée aux femmes souffrant de troubles menstruels et/ou d’endométriose par exemple, l’alimentation anti-inflammatoire devrait être recherchée par toutes. L’inflammation chronique du corps est entretenue par une alimentation inflammatoire. Cela a de nombreux impacts sur notre cycle (et pas seulement sur lui !) : perturbation de la communication entre notre cerveau et nos ovaires, ce qui a de lourdes conséquences sur notre équilibre hormonal ; difficulté à avoir une détoxication hépatique des hormones efficace, ce qui peut mener à un déséquilibre hormonal, car le surplus d’hormones ne peut plus être évacué par le corps ; perturbation du fonctionnement des ovaires, et donc de notre ovulation ; sensibilisation ou insensibilisation de nos récepteurs de progestérone (ce qui augmente notamment le syndrome prémenstruel).
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Une alimentation qui préserve une glycémie stable
On la pense souvent réservée aux personnes diabétiques. Elle est pourtant bénéfique pour le corps dans son ensemble et pour le cycle menstruel en particulier. Une hausse du taux de sucre dans le sang déclenche une décharge d’insuline par le pancréas afin de gérer cette hausse. Des sécrétions répétées d’insuline ont un impact au niveau de nos ovaires et représentent un stress pour le corps (avec sécrétion de cortisol hyperglycémiant, ce qui vient renforcer la sécrétion d’insuline). Les ovaires ainsi sur-sollicités vont produire un excès d’œstrogènes et parfois un excès de testostérone.
Une alimentation qui permet une bonne gestion des déchets
L’alimentation est aussi importante parce qu’elle permet au corps d’éliminer. On recherche donc des aliments : respectueux du foie, merveilleux organe de détoxication et d’assimilation. C’est lui qui va notamment gérer la détoxification des œstrogènes ; respectueux de la flore intestinale, qui nous permet d’assimiler et d’éliminer. Son équilibre est primordial si on veut correctement excréter les déchets du foie comme les métabolites d’œstrogènes et éviter ainsi leur réabsorption dans le cycle entéro-hépatique ; mais aussi respectueux de notre système digestif, en recherchant un transit serein et une élimination rénale équilibrée. Des urines et des selles de bonne qualité et régulières permettront d’éliminer les déchets liés au traitement des hormones par le foie.
Les aliments à privilégier pour un cycle menstruel équilibré
- Fruits et légumes : Ils sont la source la plus diversifiée et facile d’accès pour les micronutriments. Pour bien les choisir, on fera attention à : la saisonnalité : cela permet d’avoir des aliments frais et gorgés de nutriments ; la proximité : plus il y a de temps entre la cueillette et la consommation, plus les fruits et les légumes perdent de leurs nutriments. Autant viser local ; l’origine biologique : autant que possible, il est intéressant de limiter les pesticides et autres perturbateurs endocriniens. Choisir ses fruits et légumes bio permet d’avoir des aliments de qualité, remplis de goût et de nutriments, que l’on pourra consommer sans les éplucher. Les fibres amenées par les fruits et légumes sont primordiales, car elles vont emprisonner les déchets d’œstrogènes, les poussant vers la sortie via les selles et empêchant ainsi leur réabsorption.
- Glucides régulateurs de glycémie : Tu peux consommer des céréales, mais choisis-les judicieusement : complètes ou au moins semi-complètes pour profiter de leur indice glycémique bas ou moyen, et de préférence d’origine biologique, car l’enveloppe des céréales conserve beaucoup de pesticides. Tâche d’oublier la baguette blanche et de consommer du pain complet au levain naturel. Si tu souffres de douleurs et de problèmes digestifs, il pourra être intéressant de limiter les apports en gluten. Dans ce cas, limite le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre et dans une moindre mesure l’avoine. Pense également aux légumineuses comme les lentilles, les pois cassés, les haricots. Elles sont très riches en nutriments également et à indice glycémique bas. Il faut bien penser à les faire tremper la veille de leur cuisson afin d’éliminer l’acide phytique.
- Protéines de qualité et diversifiées : Dans le cadre d’un cycle menstruel équilibré, on pourra recommander de choisir judicieusement ces protéines animales. Concernant la viande : Mieux vaut en manger moins, mais de meilleure qualité. Les viandes bon marché sont souvent remplies d’antibiotiques, de pesticides et autres perturbateurs endocriniens. La viande est, de plus, pro-inflammatoire. Elle n’a cependant pas que des inconvénients : elle amène notamment du fer héminique qui sera très bien assimilé par le corps, mais aussi par exemple de la vitamine B12 que l’on ne trouve pas facilement. Donc on s’orientera vers une consommation raisonnable d’une viande de préférence blanche (on peut garder la rouge pour les grandes occasions) issue d’une filière reconnue (Bleu blanc Cœur par exemple). Concernant les produits de la mer : Ils constituent un apport très intéressant en protéines, mais également en oméga 3, en vitamines, minéraux et en oligo-éléments nécessaires à un cycle équilibré. L’iode contenu dans ces produits est primordial pour une ovulation de qualité et une thyroïde en bon état (celle-ci va influer par exemple sur l’énergie de nos ovaires). Mais attention ! Tout comme pour la viande, il existe une pollution sur de nombreux poissons, en plus de l’impact écologique et de la raréfaction de certaines espèces. On évitera ainsi les poissons en haut de la chaîne alimentaire, et on alternera les petits poissons riches en oméga 3 (sardines, maquereaux…) avec les poissons maigres (cabillaud, colin, églefin…). Les œufs : Constituent une source très intéressante de protéines et micronutriments. On les choisira de préférence d’origine biologique, issus de poules qui connaissent le goût des vers de terre, ou également de la filière Bleu Blanc Cœur. Concernant les produits laitiers : Il est préférable de limiter leur consommation. Privilégie les substituts végétaux (amande, chanvre, avoine…) enrichis en calcium. Si tu souhaites consommer des produits animaux, essaie de te limiter aux laits des petits animaux comme la brebis ou la chèvre. Les céréales et les légumineuses : Apportent également des protéines, donc essaie d’alterner les apports entre protéines animales et protéines végétales. On pourra penser ici au soja, mais toujours en le préférant sous forme fermentée : miso, tofu fermenté, tofu mariné… riche en protéines, mais aussi en fer, en zinc, il sera cependant à limiter fortement pour les femmes ayant des risques de cancer hormono-dépendant ou souffrant d’endométriose ainsi qu’en cas de dysfonctionnement thyroïdien.
- "Bon" gras : Le gras est souvent décrit comme l’ennemi public numéro 1. Mais le gras est nécessaire au bon fonctionnement de notre corps, car il participe à la production d’éléments essentiels comme les hormones ou à la fabrication et au stockage de certaines vitamines (A, D, E, K). Encore faut-il bien le choisir ! C’est particulièrement l’apport en oméga 3 qui sera la cible de notre alimentation spéciale cycle équilibré. Ils ont un rôle anti-inflammatoire important. Ils interviennent également dans la régulation de l’humeur, la prévention des risques cardio-vasculaires, l’état de notre peau… Les oméga 3 ne sont pas produits par le corps et ne sont donc amenés que par notre alimentation. On conseillera donc d’intégrer les petits poissons gras à notre alimentation et également de consommer des huiles végétales de première pression à froid de colza, ou de lin, ou de cameline, pour assaisonner les crudités par exemple.
- Super-aliments : Si tu veux booster tes apports nutritionnels et t’assurer un cycle menstruel en santé, certains super-aliments vont être tes alliés. Je pense en particulier : aux algues : wakamé, nori, spiruline… elles apportent des nutriments en quantité comme l’iode, le fer, mais aussi le zinc, des anti-oxydants, des vitamines… tu peux saupoudrer tes plats avec ou les incorporer dans les préparations ; aux oléagineux : ce sont des alliés pour une collation équilibrée ou un petit déjeuner gourmand. Noix, amandes, noix du Brésil, noix de Cajou… il faut varier les goûts et les plaisirs pour profiter de tous leurs bienfaits nutritionnels ; aux graines germées : alfafa, fenugrec, moutarde… On en trouve facilement en magasin bio et il est également possible de les faire germer soi-même. Elles sont source de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments, mais aussi d’enzymes, de fibres et de protéines ; au pollen, riche en minéraux, vitamines, mais aussi en acides gras essentiels. Il existe différents types de pollen en fonction du résultat recherché. On conseillera du pollen frais, idéalement consommé avec des fruits (jamais seul) et il faut bien le mastiquer pour profiter de ses vertus.
- Hydratation : Notre corps est composé principalement d’eau et un apport régulier, généralement autour d’1.5 litre par jour, est recommandé. Sans cet apport, le corps ne peut se détoxifier et le foie ne peut pas assurer ses fonctions de métabolisation et d’élimination. Pense à consommer une eau pure, si possible filtrée, et évite au maximum les bouteilles plastiques, catastrophe écologique et grandes pourvoyeuses de perturbateurs endocriniens. Concernant le café, essaie de restreindre sa consommation. Si tu en as besoin pour avancer, c’est que ton corps est fatigué et dans ce cas là, il ne lui faut pas du café, mais… du repos ! Le thé vert pourra être consommé s’il n’y a pas de carence en fer. Sinon on pourra se tourner, toujours avec modération, vers le thé rouge.
Les aliments à réduire
Tout ce qui va à l’encontre d’un fonctionnement harmonieux de notre corps et de notre cycle est à réduire quand c’est possible : les graisses saturées : charcuterie, excès de fromages, fritures, plats préparés… ; les sucres rapides : de produits sucrés type bonbons, sodas, biscuits industriels, car le métabolisme de ces sucres demande beaucoup de micronutriments au corps. Les sucres rapides favorisent la survenue d’épisodes d’hypoglycémies qui peuvent engendrer des compulsions alimentaires et des troubles de l’humeur.
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L'Adaptation Nutritionnelle aux Différentes Phases du Cycle
Le cycle menstruel s’organise autour de quatre phases, chacune marquée par un profil hormonal distinct qui influence les besoins métaboliques, l’appétit et les choix alimentaires pertinents. Adapter son alimentation en fonction de son cycle menstruel est l’un des leviers les plus simples et efficaces pour mieux vivre ses fluctuations hormonales.
Phase Menstruelle (J1 à J5 environ)
Les taux d’œstrogènes et de progestérone chutent, entraînant fatigue, sensibilité émotionnelle et douleurs menstruelles possibles. La perte de sang peut diminuer les réserves de fer, ce qui rend particulièrement pertinent un apport alimentaire riche en fer et en micronutriments anti-inflammatoires. C’est une phase où l’organisme demande davantage de récupération et de repos.
- Alimentation recommandée :
- Apporter plus de fer : Le fer héminique (mieux absorbé) se trouve dans la viande rouge, la volaille ou encore les poissons. Le fer non héminique est présent dans les lentilles, pois chiches, tofu, graines de courge ou légumes verts à feuilles. Pour optimiser l’absorption du fer végétal, il est intéressant d’associer une source de vitamine C au même repas : par exemple des agrumes, un kiwi, du persil ou un filet de citron sur vos légumes.
- Des aliments anti-inflammatoires : Il est également judicieux de privilégier des aliments anti-inflammatoires, particulièrement utiles en cas de crampes menstruelles : poissons gras, huile de colza ou de noix, noix, graines (chia, chanvre, lin), curcuma, fruits rouges ou légumes colorés.
- Une hydratation optimale : Enfin, restez bien hydratée : viser 1,5 L à 2 L/jour. Les infusions de gingembre ou de menthe peuvent aider en cas de douleurs ou de troubles digestifs associés.
- Le magnésium, qui favorise la relaxation musculaire et aide à réduire les douleurs menstruelles : sardines, cacao amer, amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, graines de tournesol, bigorneau et autres fruits de mer, germe de blé, levure maltée, sarrasin, banane, légumes vert foncé.
- Le potassium, également pour réduire les crampes menstruelles : tofu, banane, abricot sec, figue sèche, raisin sec, pistache, légumineuses, châtaigne, épinards, artichaut, avocat.
- Les aromates, pour leurs vertus digestives et antispasmodiques : basilic, estragon, cumin, menthe, coriandre, romarin, carvi, gingembre.
- Les aliments naturellement anti-inflammatoires : ananas, papaye, raisin, grenade, céleri, betterave crue, choux et légumes verts feuilles.
- Les soupes cuisinées maison et les jus de légumes : ils favorisent le repos digestif et permettent de faire le plein de nutriment rapidement, et surtout lorsque la femme a peu d’appétit.
- Le chocolat noir : il satisfait généralement les envies de petites douceurs et apporte du magnésium et de quoi soutenir les hormones du bien-être.
Phase Folliculaire (de la fin des règles jusqu’à l’ovulation)
Les œstrogènes augmentent progressivement, ce qui s’accompagne généralement d’une meilleure énergie physique et cognitive, d’une bonne sensibilité à l’insuline et d’un appétit stable. C’est une période favorable pour optimiser l’entraînement, favoriser des repas variés et équilibrés, et soutenir la synthèse musculaire.
- Alimentation recommandée :
- Des protéines de qualité à chaque repas : Il est important d’apporter des protéines de qualité à chaque repas (idéalement 20 à 30 g par repas), car elles favorisent la récupération et contribuent à stabiliser l’appétit : œufs, poissons, produits laitiers de qualité, tofu, légumineuses…
- Des aliments qui soutiennent la détoxication hormonale : L’introduction de légumes crucifères 2 à 3 fois par semaine (brocoli, chou-fleur, radis noir, chou, roquette) est particulièrement intéressante pour aider le foie à métaboliser correctement les œstrogènes.
- Des glucides complexes pour stabiliser la glycémie : Les glucides complexes sont adaptés à cette période de bonne sensibilité métabolique : avoine, quinoa, riz complet, patate douce, légumineuses…
- L’assiette idéale de cette phase est légère mais rassasiante, avec beaucoup de fibres, de végétaux et un bon équilibre protéines/lipides/glucides.
Ovulation
Cette phase courte est marquée par un pic d’œstrogènes et une hausse de LH, favorisant vitalité et métabolisme optimal. L’appétit peut légèrement augmenter et la libido également. Le corps tolère mieux les glucides, et l’assimilation des nutriments est optimale, ce qui peut être mis à profit pour un apport alimentaire riche et dense.
- Alimentation recommandée :
- Faites une place importante aux antioxydants naturels : fruits rouges, agrumes, thé vert, herbes fraîches, légumes colorés.
- C’est aussi un moment où les besoins en zinc sont utiles, en lien avec la phase ovulatoire : huîtres, crustacés, graines de courge, noix, sarrasin…
- Associez systématiquement protéines et fibres dans un même repas : exemples : poisson + légumes fibreux, tofu + quinoa, poulet + légumes verts.
- Et maintenez une bonne hydratation afin de soutenir la vitalité cellulaire.
Phase Lutéale (après l’ovulation jusqu’aux règles)
La progestérone devient dominante avec des niveaux d’œstrogènes plus bas. On observe souvent une augmentation naturelle des besoins énergétiques, une hausse de l’appétit et davantage d’envies sucrées. Les variations d’humeur et l’apparition du syndrome prémenstruel (SPM) sont fréquentes. Sur le plan alimentaire, cela se traduit par un besoin légèrement plus élevé en énergie, en glucides complexes stabilisateurs de la glycémie et en aliments anti-inflammatoire.
- Alimentation recommandée :
- Votre corps dépense légèrement plus d’énergie, il est donc normal qu’une augmentation alimentaire naturelle se produise. Une hausse de 100 à 300 kcal/jour est fréquente et physiologique.
- L’assiette idéale pour limiter les fringales repose sur trois piliers :
- Des protéines à chaque repas pour stabiliser la glycémie,
- Des matières grasses de qualité (avocat, huile d’olive ou colza, amandes, noix, graines),
- Des glucides complexes à index glycémique bas (avoine, patate douce, riz semi-complet, légumineuses).
- Côté collations, optez pour des snacks structurants : yaourt entier + graines de chia, pomme avec poignée d’amandes, smoothie riche en protéines et fibres, pudding de chia au lait végétal.
- Privilégiez également les aliments riches en magnésium (légumes verts, cacao pur, lentilles, amandes, sarrasin…) car ce minéral est précieux pour l’humeur, le sommeil, les crampes et les tensions prémenstruelles.
- À l’inverse, la caféine en excès et les sucres raffinés ont tendance à amplifier irritabilité, fringales et ballonnements - mieux vaut les réduire.
Compléments Nutritionnels : Un Soutien Ciblé
Des compléments tels que l'huile d'onagre, le magnésium ou encore les extraits de plantes comme le gingembre, le gattilier, la mélisse, le fenouil, le fénugrec, la camomille ou la sauge peuvent soulager les symptômes du SPM et les douleurs menstruelles.
La vitamine B6 nous aide donc à réguler l’humeur. agit sur la FSH et peut donc indirectement favoriser l’ovulation et donc la production de progestérone. Il favorise la conversion de la B6 dans sa forme active associée au magnésium et à la vitamine B2.
Graines de courge 1 càs/jour améliore la circulation sanguine et peut aider à augmenter le taux de progestérone, permettant ainsi de diminuer les symptômes désagréables du SPM. On en retrouve dans les huiles VG colza, noix, germe de blé, oléagineux qui permet d’induire des substances anti inflammatoires. Etant donné qu’elle apporte des omega 6, il est intéressant de supplémenter en parallèle en omega 3, afin d’assurer un bon équilibre en acides gras.
Magnésium : Le magnésium est particulièrement utile pendant la phase lutéale pour réduire les crampes musculaires, améliorer la qualité du sommeil et réduire le stress.
Zinc : Ce minéral est important pour la synthèse des protéines musculaires et le soutien du système immunitaire.
Le Gattilier va agir directement au niveau de l’hypothalamus et réguler la synthèse hormonale, en stimulant notamment la synthèse de LH qui va à son tour stimuler la sécrétion de progestérone. Cela nous aide à mieux équilibrer les 2 phases de nos cycles: à la clé, beaucoup moins de symptômes gênants sur la 2e phase du cycle. C’est vraiment une plante que je recommande très souvent aux patientes car elle est très efficace.
La Sauge Elle est très intéressante en cas de douleurs spasmodiques. C’est également une plante qui mime l’action de la progestérone.
Les plantes diurétiques Elles sont particulièrement efficaces dans la rétention d’eau. Elles sont efficaces dans les troubles de l’humeur et les pulsions alimentaires.
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