L'allaitement maternel est un moment privilégié entre la mère et l'enfant, offrant une alimentation parfaitement adaptée aux besoins du nourrisson. Pour que cette période se déroule au mieux, il est crucial que la mère adopte une alimentation équilibrée et adaptée. Cet article détaille les recommandations nutritionnelles spécifiques pour les femmes qui allaitent, en s'appuyant sur les avis d'experts et les directives des organisations de santé.
Importance de l'Allaitement Maternel
L’American Academy of Pediatrics (AAP) recommande l’allaitement maternel exclusif pendant environ 6 mois après la naissance. L'AAP considère l'allaitement comme un impératif de santé publique et aussi comme une question d'équité. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) et la Joint Commission surveillent les pratiques d’allaitement dans les hôpitaux américains. L’alimentation au lait maternel est recommandée car elle est associée à un risque réduit de Mort Inattendue du Nourrisson (MIN).
Bienfaits du Lait Maternel
« Le lait humain est tout ce dont un bébé a besoin pendant les six premiers mois de sa vie », a déclaré Joan Younger Meek, autrice principale des rapports, rédigés par la section AAP sur l’allaitement maternel. « Le lait maternel est unique dans ses nutriments et ses effets protecteurs, et vraiment remarquable quand on regarde ce qu’il fait pour le développement du système immunitaire d’un enfant.
Besoins Nutritionnels Accrus Pendant l'Allaitement
Même si le corps d’une toute jeune maman y est préparé, la production quotidienne de plus de 500 ml de lait requiert une sacrée dose d’énergie. D’où l’importance de bien vous nourrir, d’autant que comme durant la grossesse, bébé est « servi » en priorité, utilisant les réserves de sa maman. Quantitativement, le lait maternel apporte toujours suffisamment de calories à bébé. En revanche, d’un point de vue qualitatif, sa composition en certains nutriments varie en fonction des apports alimentaires maternels. C’est par exemple le cas pour les oméga 3, qui, tout au long de la période périnatale, jouent un rôle capital dans le développement cérébral et visuel. C’est aussi le cas de la vitamine B12. On a constaté chez des mamans végétaliennes, que la teneur de leur lait en vitamine B12 était diminuée. Dans cette situation, durant l’allaitement, une supplémentation en vitamine B12 est vivement recommandée.
Calories Supplémentaires
Tant que bébé se nourrit exclusivement de lait maternel, sa maman devrait en moyenne ingérer 500 calories supplémentaires. Pour ne manquer de rien, il s’agit d’équilibrer et de varier vos menus. Prendre 4 repas vous aidera à répartir sur la journée des aliments appartenant à l’ensemble des familles. Mangez de tout en vous fiant à votre ressenti.
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Hydratation
Pour avoir suffisamment de lait, le B.A.BA consiste à bien s’hydrater : boire entre 1,5 l et 2 l par jour, principalement de l’eau. Certaines femmes ont tendance à boire peu. Une habitude à prendre, c’est boire un grand verre d’eau ou de tisane, à chaque tétée. Les sages-femmes constatent que certaines femmes confondent la soif et la faim, ce qui augmente le grignotage. Par conséquent, si vous ressentez une fringale en dehors des 4 repas préconisés, avant de manger, offrez-vous une boisson. Les recommandations seraient donc de boire 2L d’eau par jour pour une femme allaitante, sachant qu’environ 700ml supplémentaires vous seront apportés par votre alimentation.
Calcium
de consommer suffisamment de calcium en mangeant 3 à 4 produits laitiers (lait ?, yaourts…) par jour, tout en favorisant les fromages riches en calcium. Pour éviter que votre bébé ne puise dans vos réserves, augmentez la consommation de produits laitiers ou, si vous ne consommez pas de laitages, privilégiez des eaux minérales riches en calcium.
Collations Équilibrées
Allaiter donne faim ! Tout au long de cette période, programmer une à deux collations quotidiennes équilibrées peut vous aider à juguler vos fringales sans manger « n’importe quoi ». Manger en plus des repas principaux n’est donc pas grignoter. Asseyez-vous et dégustez tranquillement tandis que bébé dort ou est apaisé.
Conseils Nutritionnels Essentiels
Variez votre alimentation : Continuez à manger varié et équilibré, comme le préconise comme pour tout le monde, le PNNS. Si vous avez une alimentation très variée pendant l’allaitement, votre bébé sera initié à une large palette de goûts car le lait prend le goût des aliments que vous consommez.
Privilégiez une alimentation équilibrée : Vous avez pris l'habitude de manger des repas équilibrés pendant votre grossesse ? Gardez les mêmes réflexes, car lorsqu’on allaite, il n’est pas nécessaire de manger plus ni de suivre un régime particulier. Cependant, vous dépensez environ 500 calories supplémentaires par jour à cause de la production de lait, soit environ 2500 Kcal au total. Il est donc important de manger à votre faim en conservant une alimentation variée et équilibrée.
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- Favorisez :
- Les légumes et fruits à chaque repas, sources de vitamines, minéraux et fibres ;
- Les féculents (pâtes, riz, pain complet, légumes secs, céréales) pour une énergie longue durée à chaque repas ;
- Les protéines (1 à 2 portions/jour de viande, poisson ou œufs) ;
- 3 à 4 portions/jour de produits laitiers pour l'apport en calcium, essentiel pour vos os et ceux de bébé ;
- Les matières grasses de qualité (beurre, huile d’olive, colza, noix) riches en Oméga 3 indispensables au développement neurologique du bébé ;
- Les fruits secs (amandes, noix) pour leurs apports en magnésium notamment.
- Favorisez :
Maintenir une bonne hydratation : Avant toute chose, vous devez savoir que votre lait se compose majoritairement d'eau. Vous devez donc boire en quantité suffisante, à raison d'environ 10 verres d'eau par jour. C’est la base des règles à suivre concernant l’alimentation pendant l’allaitement. L’allaitement entraîne une sensation importante de soif ; pour rester bien hydratée, gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main. Idéalement, vous devez boire au moins 2 litres d’eau chaque jour.
Consommer des aliments qui favorisent la lactation : Certains aliments sont réputés pour soutenir la production de lait, comme les céréales complètes, les lentilles, le quinoa ou les aliments riches en vitamine E (avocats, noisettes, germe de blé). Vous pouvez aussi recourir aux compléments alimentaires naturels tels que Guigoz® Pro Lacto+ à base de fenugrec.
Favoriser les aliments riches en oméga 3 et oméga 6 : Intégrez des poissons gras (saumon, sardines, truite) une fois par semaine, tout en évitant les poissons à forte teneur en mercure (thon, requin, espadon). Privilégiez aussi les sources d’oméga 6 comme les noix ou l’huile de tournesol.
Ne pas négliger les féculents : Pain, riz, pâtes, lentilles… ces aliments vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos journées et sont importants pour votre bébé.
Aliments à Éviter ou à Consommer avec Modération
Alcool
Quand on allaite, mieux vaut éviter toute boisson alcoolisée (bière, vin, cidre, alcool fort, apéritif, etc). L’alcool passe dans le lait maternel que boit le bébé et peut aussi diminuer la production de lait. Il faut particulièrement éviter de consommer de l’alcool pendant les premières semaines de l’allaitement. Après cette période, si on veut consommer un peu d’alcool de temps en temps, c’est possible, mais cela doit rester exceptionnel. Et il est préférable de ne pas boire plus d’un verre.
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Caféine
La caféine venant du café ou du thé passe dans le lait et son élimination est plus lente chez le bébé. Limitez-vous à deux ou trois tasses par jour voire abstenez-vous complètement. Pas plus de 2, voire 3 petites tasses de café par jour. Préférez le café décaféiné. Le thé contient aussi de la caféine mais en quantités plus faibles (une tasse de thé contient en moyenne deux fois moins de caféine qu’une tasse de café mais ce n’est qu’une moyenne car la teneur en caféine d’une tasse de café est très variable selon qu’il s’agit d’un café expresso ou d’un café moulu, de graines d’arabica ou de robusta…).
Autres aliments à éviter ou à consommer avec modération :
- Les boissons énergisantes (contiennent de la caféine) ;
- Le foie (riches en vitamine A en excès) ;
- Les produits à base de soja (riches en phytoestrogènes) ;
- Les produits enrichis en phytostérols ;
- L’alcool en quantité ;
- Certains médicaments sans avis médical.
- Poissons à forte teneur en mercure (thon blanc, espadon ou le brochet) : limité à une fois par mois ;
- Aliments transformés trop riches en sel, sucre, additifs ;
- Soja et dérivés.
Activité Physique Pendant l'Allaitement
Côté activité physique, sauf avis médical contraire, vous pouvez sortir avec bébé ? et marcher normalement. Ainsi vous dépenserez de l’énergie et stimulerez vos muscles sans risque. Par contre, la pratique sportive (et en particulier le travail des abdominaux) est déconseillée tant que vous n’avez pas commencé la rééducation du périnée… soumis à rude épreuve par la grossesse et l’accouchement. Evitez aussi de porter des charges lourdes, au risque de fuites urinaires. Dès que votre sage-femme ou votre kiné vous donnera le feu vert, vous pourrez vous (re)mettre à des exercices de renforcement musculaire qui vous permettront d’affiner et de tonifier votre silhouette (7).
Que l'on allaite ou non, il est conseillé de reprendre une activité physique après la naissance (la marche notamment). Bouger est toujours bon pour notre santé et notre moral ! Si on veut faire du sport, on commence en douceur, après la rééducation du périnée et avis du médecin ou de la sage-femme. Pour notre confort on peut utiliser un soutien-gorge adapté.
Allaitement et Allergies Alimentaires
Vous n’avez pas besoin de suivre un régime particulier quand vous allaitez, même si votre bébé est à risque allergique. Continuez à manger varié et équilibré. Seulement, vous devrez limiter votre consommation de caféine et vous abstenir de boire de l’alcool. « Un bébé est à risque allergique si son père et/ou sa mère et/ou son frère et/ou sa sœur ont présenté une allergie prouvée qu’elle soit digestive, respiratoire ou cutanée. Dans ce cas, il est préférable qu’il soit allaité le plus longtemps possible. Dans ce cas, la maman ne doit pas faire de régime particulier et ne doit exclure aucun aliment, même l’arachide. Si l’enfant n’est pas allaité ou si l’allaitement maternel doit être complété avant l’âge de la diversification, on utilisera un lait 1er âge hypoallergénique (HA) en vente en pharmacie.
Situations Particulières
Mamans Végétariennes et Végétaliennes
En cas de régime végétarien, l’allaitement est tout à fait possible, les seuls aliments exclus étant la viande et le poisson alors que le lait et les œufs sont autorisés. Cependant, votre régime doit être bien varié et équilibré. Oui, c’est possible mais il faut savoir que l’alimentation végétalienne (qui exclut tout aliment d’origine animale y compris les œufs et le lait) est dangereuse au cours de la grossesse et de l’allaitement car elle entraîne des carences en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la mère et l’enfant. Pour les mamans végétariennes, n’existe-t-il pas des risques de carence compte tenu de la non consommation de viande ? La consommation de viande est-elle d’ailleurs indispensable ? Quel que soit l’état de la maman végétarienne (enceinte ou allaitante), il existe toujours un risque de carence en protéine, fer, vitamine B12, zinc… Les protéines végétales n’ont, par exemple, pas la même qualité que les protéines animales.
Prise de Médicaments
Dans tous les cas, on ne prend aucun médicament sans l’avis de notre médecin, sage-femme ou pharmacien. Ne vous auto-médicamentez pas : certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement. Consultez toujours votre médecin ou une sage-femme et vérifiez la notice.
Reprise du Travail et Allaitement
Au bout d’un moment, les activités à l’extérieur reprennent et beaucoup de mamans ne peuvent plus être présentes à tous les repas de bébé. Cela n’oblige pas à stopper l’allaitement, si on souhaite le poursuivre. Si on travaille à domicile ou à proximité du lieu où est gardé bébé : on peut aussi s'organiser, en accord avec notre employeur, pour nous absenter le temps de le nourrir. Sinon, on peut tirer son lait et le conserver. Il sera donné en notre absence à bébé, à la tasse ou au biberon. On peut aussi passer à un allaitement partiel. Bébé aura du "lait infantile" en notre absence, à la tasse ou au biberon selon son âge. On lui donnera le sein le reste du temps (le matin, le soir, le week-end, la nuit…). L’allaitement est pratique car il peut s’intégrer parfaitement à notre vie quotidienne.
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