La grossesse est une période de transformation profonde pour la femme, marquée par des changements physiques, physiologiques et hormonaux. Afin de vivre cette phase de la vie avec sérénité et d'aborder l'accouchement en toute confiance, le yoga prénatal se présente comme une alternative bénéfique. Cette pratique douce et adaptée offre de nombreux avantages tant pour la future maman que pour le bébé.
Témoignages et Expériences
Bertille, 27 ans, témoigne de son expérience positive avec le yoga prénatal lors de sa première grossesse : "Je suis allée au cabinet de ma sage-femme et je lui ai dit que je voulais faire un accouchement sans péridurale. Elle m’a parlé de toutes les préparations possibles dont le yoga. J’étais déjà intéressée avant ma grossesse par le yoga alors vers les 6 mois de grossesse, on a commencé les séances de yoga prénatal et j’ai pu avoir des séances d’une heure en petit groupe jusqu’à mon 8ème mois."
Ses séances étaient axées sur la respiration et le lâcher prise, avec pour objectif de "trouver le confort dans l’inconfort". Elle décrit la respiration yoga comme "vraiment apaisante" et ressentait un échange profond avec son bébé, "l’impression de lui donner tout l’oxygène que je prenais". Au-delà du bien-être de son bébé, elle s'est reconnectée avec son corps de femme qui changeait et a trouvé des postures qui soulageaient sa sciatique.
Une séance particulière, axée sur l'émission de sons, l'a marquée par son effet libérateur. Elle regrette de ne pas pouvoir continuer cette pratique maintenant que son bébé est né, faute de cours à proximité.
Yoga et Yoga Prénatal : Quelles Différences ?
Il est essentiel de distinguer le yoga traditionnel du yoga prénatal. Ce dernier a été créé par le Docteur Bernadette de Gasquet autour de plusieurs axes : le souffle, les positions et une poussée plus respectueuse lors de l’accouchement. Le yoga prénatal n'est pas uniquement destiné à la préparation à l'accouchement, mais accompagne la future maman tout au long de ses 9 mois de grossesse, lui apportant bien-être, douceur, confiance en soi et détente.
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Les Bienfaits du Yoga Prénatal
Sur le Corps
Plusieurs études scientifiques ont démontré les nombreuses vertus du yoga prénatal. Il contribue à :
- Diminuer le stress et améliorer le sommeil : Deux éléments essentiels pour une grossesse sereine.
- Réduire les maux liés à la grossesse: Brûlures d’estomac, maux de dos, angoisses.
- Augmenter la souplesse, la force et l’endurance des muscles sollicités: Pendant la grossesse.
- Améliorer l'accouchement: Diminution du nombre d’accouchement avant terme et des douleurs.
Il semblerait également que les femmes pratiquant le yoga prénatal aient des accouchements plus courts et moins de complications. Cependant, il est important de noter que le yoga prénatal n'est pas une pratique magique et ne garantit pas un accouchement idyllique et sans douleur.
Connexion avec Bébé
La pratique du yoga prénatal favorise la création d'un lien profond avec le bébé. Les exercices permettent d'offrir plus de place au bébé dans le ventre grâce aux exercices de respirations. Le bien-être et le calme ressentis par la mère impactent directement le bébé. Bertille confirmait d'ailleurs qu'elle sentait vraiment un échange avec son bébé, et avait l’impression de lui donner tout l’oxygène qu’elle prenait.
Préparation à l'Accouchement et au Post-Partum
Le yoga prénatal aide à mieux vivre la grossesse et à se préparer à l’accouchement. Son approche globale permet d’améliorer le bien-être de la future maman et de la préparer à l’accouchement et au post-partum. Il permet de se relaxer et de maîtriser le fonctionnement de son diaphragme, de la ceinture abdominale et du périnée.
Quand Commencer le Yoga Prénatal ?
Si vous êtes déjà une yogi avérée, vous pouvez continuer vos cours de yoga traditionnel jusqu’à la fin du premier trimestre de grossesse. Sinon, vous pouvez commencer les séances de yoga prénatal dès le premier trimestre de grossesse, mais seulement si vous avez une grossesse d’évolution normale, et sans risques ou sans antécédents de fausse couche. Il n’est jamais trop tard pour commencer, certaines femmes débutent même au huitième mois. La pratique peut se poursuivre jusqu'au dernier mois de grossesse.
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Comment se Déroule une Séance de Yoga Prénatal ?
Une séance de yoga prénatal dure environ 1h30 et commence généralement par un temps d’échange entre les participantes, permettant à chaque future maman de partager son ressenti depuis la séance précédente et ses inquiétudes. Ensuite, place aux postures assises, allongées sur le dos, à quatre pattes, en tailleur ou debout. Le professionnel adapte les exercices en fonction des besoins et du confort de chacune.
Exercices et Postures Recommandées
Il est important d'adapter la pratique à l'état et à la condition physique de chaque femme enceinte. Le plus judicieux est d'établir un plan pour chaque trimestre.
Premier Trimestre
Les 12 premières semaines sont souvent les plus délicates. Il est recommandé d'être particulièrement attentive à ses sensations. Les gynécologues et les sages-femmes recommandent souvent de ne pas faire d'exercice pendant ces trois mois.
- Exercices de respiration et de relaxation: Pour gérer les nausées et les sensations désagréables.
- Exercices de renforcement musculaire: Pour la musculature posturale et le plancher pelvien.
- Poses face au sol: Tant que vous ne ressentez pas de gêne.
- Poses de la guirlande et de la colombe: Pour ouvrir les hanches.
- Poses debout: Guerrier I, II ou du triangle.
Deuxième Trimestre
Entre 14 et 28 semaines, le bébé grandit et le fait de presser l'abdomen contre le sol peut devenir inconfortable.
- Évitez de presser l'abdomen contre le sol: Privilégiez la position allongée sur le côté.
- Amélioration de la circulation et élimination des tensions: Pour diminuer la sensation de gonflement et de lourdeur.
- Exercices d'équilibre près d'un mur: Pour se soutenir si nécessaire.
- Utilisation d'accessoires: Bloc, oreiller ou couverture.
- Poses de la chaise et de l'enfant: En séparant légèrement les jambes pour faire de la place au ventre.
- Poses de la table, du chat et de la vache: Pour soulager le dos.
Troisième Trimestre
Entre les semaines 28 et 40, il est normal de ressentir une baisse d'énergie.
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- Renforcement du plancher pelvien: En ouvrant les hanches et le bassin pour préparer le corps à l'accouchement.
- Évitez les positions sur le ventre: Pour ne pas comprimer la veine cave inférieure.
- Posture du cadavre: Allongée en position fœtale sur le côté gauche pour améliorer la circulation.
- Poses de la guirlande et de la déesse: Avec le soutien de blocs ou d'un mur.
- Pose de la chaise avec les jambes ouvertes.
- Basculement du bassin et rotation des hanches: Pour faciliter l'accouchement et soulager la douleur.
Exemples de Postures Bénéfiques
- Posture du chat et de la vache: Pour étirer et renforcer les muscles du dos et les muscles abdominaux.
- Posture du papillon: Pour ouvrir les hanches et les aines et préparer le corps au travail et à l'accouchement.
- Le pont: Renforce activement les muscles du plancher pelvien et soutient l'utérus en croissance.
- Posture de Malasana (squat yogique): Ouvre les hanches, étire les muscles de l'aine et renforce les muscles des jambes, des cuisses et du bassin.
- Posture du bébé heureux: Étire les muscles de l'aine, des cuisses et du bas du dos, tout en apaisant le système nerveux.
Précautions et Contre-Indications
Bien que le yoga prénatal soit une activité douce et adaptée, il convient de respecter certaines précautions. Il est contre-indiqué en cas de grossesse difficile, d’antécédents de fausses couches, d’hypertension ou de problèmes cardiaques majeurs. De plus, certains mouvements sont proscrits, tels que les torsions, les flexions avant et les postures sur le ventre. Il est important de faire un compte-rendu de son dernier rendez-vous obstétrical au professeur de yoga afin qu’il adapte au mieux les positions. Avant de vous lancer, parlez-en dans tous les cas au médecin ou à la sage-femme qui vous suit.
Aspects Pratiques
- Tenue: Prévoyez des vêtements amples dans lesquels vous êtes à l’aise.
- Matériel: L’activité se pratique en chaussettes. Pensez à prendre une petite collation avant de commencer.
- Remboursement: Sept séances de préparation à l’accouchement sont remboursées par la Sécurité sociale, à condition qu’elles soient dispensées par un médecin ou une sage-femme.
- Où trouver des cours ?: Il est possible de trouver des cours près de chez vous sur des plateformes de rendez-vous comme Doctissimo, Résalib ou Maia. Des professeurs de yoga proposent également des cours en ligne adaptés aux femmes enceintes.
Au-Delà de la Grossesse
Après votre grossesse, le yoga peut vous aider à retrouver votre énergie et votre ligne. C’est aussi un excellent moyen de chasser le baby blues. Le yoga, on y prend vite goût et il n’est pas rare qu’après l’avoir découvert pendant la grossesse, il devient ensuite une discipline du quotidien.
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