Le yoga prénatal est une pratique douce et adaptée aux besoins spécifiques des femmes enceintes. Alliant bien-être, activité sportive et relaxation, il permet de se sentir bien dans son corps pendant la grossesse et de se préparer à l'accouchement.
Qu'est-ce que le Yoga Prénatal?
Le yoga prénatal, également appelé yoga pour femmes enceintes, est une forme de yoga modifiée pour répondre aux besoins et aux limitations des femmes enceintes. Il a été développé par le médecin Bernadette de Gasquet dans les années 1980, permettant aux femmes d'accoucher de manière plus naturelle et respectueuse de leur corps. Que vous ayez déjà pratiqué le yoga ou non, vous pouvez commencer cette discipline pendant votre grossesse.
Bienfaits du Yoga Prénatal
Le yoga prénatal offre de nombreux avantages tant sur le plan physique que mental :
- Connexion au corps: Le yoga favorise la connexion à son corps en prenant conscience des blocages, des sensations et de la respiration. Cela aide à s'habituer aux changements physiques et psychologiques de chaque trimestre.
- Préparation à l'accouchement: Le travail de la respiration approfondie est particulièrement bénéfique pour se préparer à l'accouchement. Le yoga prénatal s'adresse tout particulièrement aux femmes qui souhaitent vivre un accouchement plus naturel. Au moment de l'accouchement, vous pourrez notamment mettre en pratique les exercices respiratoires appris pendant les séances pour mieux gérer la douleur.
- Soulagement des maux de grossesse: Le yoga prénatal peut soulager les petits maux liés à la grossesse, tels que les nausées, la sensation de jambes lourdes, les varices, les maux de dos et la sciatique.
- Amélioration de la souplesse et de la tonicité musculaire: Le yoga prénatal tonifie les muscles, entretient et améliore la souplesse, et aide à trouver l'énergie pour soulager les petits maux de la grossesse. Les problèmes de dos, fréquents pendant la grossesse, peuvent être soulagés en travaillant des muscles spécifiques.
- Travail du périnée: Le yoga prénatal met l'accent sur le travail du périnée, en le rendant à la fois plus souple et plus tonique. Apprendre à le solliciter et à s’en servir permet un accouchement physiologique, autrement dit le plus naturel qui soit. Grâce au yoga prénatal, le muscle du périnée devient plus souple et tonique, lui permettant notamment de mieux récupérer après l’accouchement.
- Amélioration de la circulation sanguine: Vous pouvez également pratiquer des exercices favorisant le retour veineux ou limitant le reflux gastrique.
- Réduction du stress et de l'anxiété: Le yoga offre bien-être, lâcher-prise et détente. Le yoga prénatal est un moment idéal pour libérer le stress et l'anxiété grâce à des exercices de respiration et de relaxation. Il permet également de lâcher prise et de se débarrasser de stress accumulé dans les cellules du corps et dans l’esprit, vous rendant ainsi plus sereine et détendue. En période de tension, le yoga anti-stress agit comme un véritable calmant naturel.
- Meilleure connaissance de son corps et de son bébé: Le yoga prénatal vous apprendra à mieux connaître votre corps, à mieux sentir votre bébé, et même à faciliter le contact avec lui. Il permet d’être en contact avec son bébé et d’être plus à l’écoute de ses besoins. Ceci permet de renforcer le lien mère/enfant.
- Confiance en soi: Elle a aussi travaillé la confiance en elle, ce qui l’aidera le jour de l’accouchement à croire en ses capacités et à aborder ce « marathon » physique plus sereinement.
Quand et comment pratiquer le yoga prénatal?
Le yoga prénatal peut se pratiquer tout au long de la grossesse, et même jusqu’au terme si vous ne présentez pas de contre-indication. Les femmes enceintes étant déjà à l’aise avec la pratique du yoga peuvent continuer sans risque dès le 1er trimestre. Sinon, vous pouvez commencer les séances de yoga prénatal dès le premier trimestre de grossesse, mais seulement si vous avez une grossesse d’évolution normale, et sans risques ou sans antécédents de fausse couche. À partir du 2e trimestre, elles doivent commencer à adapter certaines postures à leurs corps qui évolue. Plus la future maman se rapproche de l’accouchement, plus ses mouvements se doivent d’être doux et lents afin de ne pas abîmer son corps fragilisé et de ne pas brusquer le bébé.
Il est conseillé d'être accompagnée d'un professeur formé au yoga prénatal. Cours collectifs ou individuels ? C’est une question de goût. Les cours collectifs sont un moyen de rencontrer d’autres femmes enceintes et de partager vos expériences, de vous entraider. Il est également possible de suivre des cours de yoga prénatal en ligne, les cours sont moins chers et plus flexibles, mais vous ne disposez pas du même accompagnement.
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Pour pratiquer depuis votre maison en toute sécurité, il est conseillé de se couvrir, d’utiliser des coussins, des chaises ou bien un mur, pour adapter les postures et les rendre plus accessibles. Aidez-vous de briques de yoga, de coussins ou d’un mur pour faciliter certaines postures. Agissant comme un prolongement de vos bras ou comme support pour soutenir votre corps, principalement au cours des entraînements, disposer de briques de yoga est très utile pour pratiquer sereinement.
Pour chaque séance de yoga prénatal, prévoyez des vêtements amples dans lesquels vous êtes à l’aise. L’activité se pratique en chaussettes. Pensez à prendre une petite collation avant de commencer.
Le Matériel de Yoga Adapté
Pour pratiquer le yoga prénatal dans les meilleures conditions, il est indispensable de s’équiper de matériel de yoga adapté ! En ce qui concerne le tapis de yoga, il est conseillé de choisir un tapis confortable, doux et épais, afin de pratiquer dans le confort et protéger vos articulations. Le tapis de yoga est l’outil central de votre pratique. Une brique de yoga améliore et facilite la réalisation de nombreux asanas, elle vous permet de tenir en équilibre, elle agit comme un prolongement de votre corps. Ce qui vous permet de prendre appui plus facilement et d’éviter de vous blesser si vous manquez de souplesse. Le bolster de yoga apporte un soutien et un confort indispensables aux cours de yoga prénatal.
Exemples de Postures Bénéfiques
- Pour tonifier vos muscles pelviens, essayez la posture du papillon à faire avec le dos bien droit.
- Si vous souffrez d’un sciatique, vous devez réaliser la posture de la tête de vache ainsi que la posture de la demi-pince.
- Pour soulager les douleurs dorsales, rien de mieux que la posture de l’enfant à genoux et le demi-pont qui bouge.
- La posture de l’arbre (réalisée avec un mur à portée de main) permet de travailler l’équilibre qui peut être perturbé chez la femme enceinte, le poids de l’utérus tirant vers l’avant.
Contre-indications et Précautions
Bien que le yoga prénatal soit généralement sûr, il est important de prendre certaines précautions et de connaître les contre-indications :
- Accord médical: Il est important de savoir que l’accord du gynécologue obstétricien est obligatoire pour pratiquer le yoga prénatal.
- Contre-indications médicales: Il existe des contre-indications médicales à la pratique du yoga prénatal : grossesse à risque, hypertension, problèmes circulatoires importants ou problèmes cardiaques… Avant de vous lancer, parlez-en dans tous les cas au médecin ou à la sage-femme qui vous suit. Il n’y a pas de véritable contre-indication sauf, bien sûr, en cas d’alitement. Il n’existe pas réellement de contre indication car chaque exercice peut être adapté à votre cas, cette discipline est uniquement déconseillée aux femmes qui ont le col trop ouvert.
- Postures à éviter: Du fait de la nature plus fragile de son corps durant la grossesse ainsi que des risques qu’encoure le bébé en cas de mouvement trop brusque, la femme enceinte ne peut pas réaliser toutes les positions traditionnelles de yoga. Les postures longues sur le dos, tel que Shavasana, sont dangereuses pour la femme fécondant. En effet, à moins que les pieds soient surélevés, rester plus de 3 minutes sur le dos aboutit à une compression du nerf cave et peut provoquer des malaises, étourdissements voire évanouissements. Également, les postures jouant sur les abdominaux ne doivent pas être réalisées durant la grossesse. Cela, sous peine d’empiéter sur l’espace vital dont le bébé a besoin durant la contraction des abdominaux.
- Écoute de son corps: Lorsque l’on pratique le yoga en étant enceinte, il ne faut pas oublier qu’il est important de ne pas dépasser ses limites. Si vous avez l’impression de trop forcer ? Arrêtez vous pour retrouver une position confortable. Le but est d’apprendre à vous détendre et à connaître votre corps pour lui apporter tout ce dont il a besoin.
Yoga Postnatal
Accessible entre 4 à 6 semaines post grossesse, la Yoga Postnatal est la continuité du Yoga Prénatal ! Le corps ayant subit de nombreuses modifications et les muscles s’étant distendus, c’est le moment de remettre tout en place en douceur, de remobiliser les muscles profonds et de retrouver un équilibre postural. La séance sera aussi portée sur le côté émotionnel. Des tensions tant physiques que psychiques sont crystallisées dans tout le corps suite à ces changements.
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Après votre grossesse, le yoga peut faire encore beaucoup de choses pour vous. Il vous aidera à retrouver votre énergie et votre ligne. C’est aussi un excellent moyen de chasser le baby blues, provoqué par la chute des hormones et fréquent après la grossesse. Durant ces séances, Anaïs travaille périnée et abdominaux, à travers des postures allongées au début, puis assises, et plus tard debout et de plus en plus dynamiques. « C’est un yoga qui mêle détente - car la maman est fatiguée lorsqu’elle vient d’avoir un bébé -, à un moment qui permet de sortir de chez soi, avec ou sans son bébé. C’est parfois la première sortie de la maman ! Il est tout à fait possible de revenir faire du yoga à partir d’une semaine après l’accouchement, ou quand elle le souhaite, au bout de deux ou trois mois.
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