Plus qu’une simple activité physique, le yoga est une véritable philosophie née en Inde il y a 5000 ans qui vise à créer une harmonie entre le corps et l’esprit. Le yoga moderne se décline sous de multiples formes et s’adresse à tous les publics, y compris aux futures mamans. Recommandé par les professionnels de santé obstétrique, le yoga prénatal connaît un succès grandissant auprès des femmes enceintes. Il faut dire que cette pratique est source de nombreux bienfaits pour elles, comme pour leur bébé. Le yoga prénatal est une pratique douce et adaptée qui accompagne les futures mamans tout au long de leur grossesse. Alliant respiration, postures spécifiques et relaxation, il offre de nombreux bienfaits aussi bien pour la mère que pour le bébé.
Qu'est-ce que le Yoga Prénatal ?
On ne présente plus le yoga. Quant au yoga prénatal, il se définit comme « une pratique physique, corporelle et respiratoire adaptée aux femmes enceintes », d’après la définition donnée par sa fondatrice, le Dr Bernadette de Gasquet. Le yoga prénatal de Gasquet (du nom de sa créatrice Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de Yoga) est un savant mariage entre des exercices APOR (Approche POsturo-Respiratoire) et des exercices de Yoga dits traditionnels. Le yoga prénatal peut faire partie intégrante de la préparation et de l’accompagnement à l’accouchement.
Pourquoi Pratiquer le Yoga Prénatal ?
Garder une activité physique pendant la grossesse est conseillée, pour contrôler la prise de poids, et garder une bonne forme physique et mentale. Cette activité doit bien sûr être adaptée pour ne pas faire courir le moindre risque à vous et à votre bébé. Le yoga prénatal est une pratique douce, parfaitement adaptée aux besoins des futures mamans, mettant l’accent sur les étirements et la relaxation. Le yoga prénatal aide à mieux vivre la grossesse et à bien se préparer à l’accouchement. Son approche est globale : il permet d’améliorer le bien-être de la future maman et de la préparer à l’accouchement et au post-partum. Que vous soyez une habituée, ou que vous ayez vous commencé après la première échographie, pratiquer du yoga lorsque vous êtes enceinte est très utile pour votre santé et pour vous préparer aux efforts qui vous attendent. Il vous permettra de mieux vivre votre grossesse au quotidien.
Les Bienfaits du Yoga Prénatal
Les bienfaits du yoga prénatal sont nombreux, tant sur le plan physique que mental. Le yoga prénatal permet aux futures mamans de mieux apprivoiser leur corps qui change, de renforcer leur lien avec bébé et de se préparer sereinement à l’accouchement. Durant la grossesse, le corps subit des transformations profondes : poids du bébé de plus en plus lourd, modifications hormonales et adaptations posturales.
Bienfaits Physiques
Le yoga prénatal vous permet de mieux connaître et prendre conscience de votre corps, ainsi que de relâcher toutes les tensions que ce dernier peut subir, grâce aux exercices d’étirements et au travail sur la respiration qu’il implique. Vous pouvez tonifier vos muscles, entretenir et améliorer votre souplesse, trouver l’énergie pour soulager les petits maux de la grossesse. Les problèmes de dos, fréquents pendant la grossesse, peuvent être soulagés en travaillant des muscles spécifiques. Vous pouvez également pratiquer des exercices favorisant le retour veineux ou limitant le reflux gastrique.
Lire aussi: Exercices de yoga pour bébé
Autre aspect intéressant : le travail du périnée, qui est au centre du yoga prénatal. Les exercices visent à le rendre à la fois plus souple et plus tonique. Le yoga prénatal s’adresse tout particulièrement aux femmes qui souhaitent vivre un accouchement plus naturel. Au moment de l’accouchement, vous pourrez notamment mettre en pratique les exercices respiratoires appris pendant les séances pour mieux gérer la douleur.
- Amélioration de la Respiration: Grâce à ses exercices de respiration (pranayama) et l’instant de relaxation qu’apporte une séance, le yoga prénatal est un puissant allié contre le stress. Il favorise la libération d’endorphines, réduit l’anxiété et améliore la qualité du sommeil.
- Préparation à l'Accouchement: Le yoga prénatal permet aux futures mamans de travailler leur souffle et d’apprendre à mieux gérer leur corps pendant le travail et l’accouchement. Une respiration profonde et régulière aide à atténuer les douleurs des contractions et à gérer le stress le jour J. Elle sera également utile au moment de l’expulsion du bébé.
- Connexion avec Bébé: Pendant les séances, les futures mamans prennent du temps pour se connecter à leur bébé, à travers des mouvements lents, précis et synchronisés avec la respiration. Sachez également que votre enfant profite, lui aussi, de l’oxygénation obtenue lors des séances.
- Soulagement des Maux de Grossesse: Des postures adaptées vont vous permettre notamment de lutter contre les troubles du sommeil, les nausées, les maux de dos, les problèmes gastriques, sciatiques etc. Vous vous sentirez plus légère, plus souple malgré le poids du ventre.
Bienfaits Mentaux et Émotionnels
Au-delà des bienfaits physiques, le yoga prénatal joue un rôle essentiel dans la gestion des émotions. Les futures mamans passent par des moments de grande joie, mais aussi d’inquiétude ou de stress liés à l’arrivée du bébé. Les exercices de respiration aident à relâcher les tensions et à développer une plus grande sérénité. Les cours offrent un espace de partage et d’échange avec d’autres mamans, créant ainsi un véritable soutien émotionnel. De plus, une pratique régulière favorise la confiance en soi, indispensable pour aborder l’accouchement avec sérénité. Le yoga prénatal vous apprendra à mieux connaître votre corps, à mieux sentir votre bébé, et même à faciliter le contact avec lui.
- Réduction du Stress et de l'Anxiété: La définition même de la méditation est la quête d’un certain bien-être. Son pouvoir passe donc par un lâcher-prise. Une pratique qui à force d’entraînement permet de porter son attention sur : une pensée, une émotion, un objet pour atteindre le calme intérieur.
- Confiance en Soi: Dernier bienfait, et pas des moindres : gagner en confiance, en vous sentant plus souple et agile, malgré votre ventre et votre prise de poids. Grâce au yoga prénatal, la future maman est également au plus proche des sensations de son corps. Elle a aussi travaillé la confiance en elle, ce qui l’aidera le jour de l’accouchement à croire en ses capacités et à aborder ce « marathon » physique plus sereinement.
Comment se Déroule un Cours de Yoga Prénatal ?
Comme les autres formes de yoga, les séances sont constituées d’une série de postures reposant sur trois principes essentiels : le mouvement, la respiration et la concentration. Une fois par semaine au minimum, chaque séance (d’une durée d’environ 1h30) commence en général de la même manière : un temps d’échange entre participantes (une dizaine environ), durant lequel chaque future maman parle de son ressenti depuis la séance précédente. L’occasion de se confier au sujet de ses inquiétudes concernant son bébé et elle-même. Ensuite, place aux postures : assises, allongées sur le dos, à quatre-pattes, en tailleur ou debout… Si une posture ne vous convient pas, le professionnel menant la séance peut arrêter l’exercice ou vous proposer une variante : aucun inconfort au programme !
Typiquement, mes cours comprennent un échauffement (peut-être avec ceinture de yoga), des postures physiques avec respiration adaptées à la physiologie de la femme enceinte (méthode De Gasquet) pour soulager les tensions notamment au niveau du bassin et du bas du dos et favoriser l’ouverture naturelle du corps pendant la grossesse, d’autres exercices de respiration pour améliorer le niveau d’oxygène dans le corps et soulager le stress et l’anxiété, et une méditation/relaxation à la fin. Des exercices posturaux-respiratoires permettront ensuite de délier les nœuds, de se recentrer sur soi et sur ses sensations, voire celles de bébé.
Quand et Où Commencer ?
Le yoga prénatal s’adresse à toutes les femmes enceintes, depuis le début de leur grossesse jusqu’à son terme, tant que leur état le permet. Le yoga prénatal peut être pratiqué à différents stades de la grossesse, selon les besoins et les conditions médicales de la future maman. Il est généralement recommandé de débuter à partir du troisième ou quatrième mois de grossesse. Les femmes ayant une grossesse normale et sans antécédents de fausse couche peuvent commencer dès le premier trimestre, sous réserve d’un avis médical favorable. La pratique peut se poursuivre jusqu’au dernier mois de grossesse. La future maman peut se rendre aux cours de yoga prénatal jusqu’à la fin de la grossesse. Il n’y a pas de véritable contre-indication sauf, bien sûr, en cas d’alitement.
Lire aussi: Grossesse sereine grâce au yoga
Il est possible de trouver des cours près de chez vous sur des plateformes de rendez-vous comme Doctissimo, Résalib ou Maia. Et pour les initiées, des professeurs de yoga proposent des cours en ligne adaptés aux femmes enceintes. Vous n’avez pas le temps de pratiquer au studio, on se retrouve sur notre plateforme June Chez Vous avec de nombreux cours en ligne de Yoga Féminin incluant : le Yoga Prénatal, le Yoga de la Femme, le Yoga Kids, et le Yoga Postnatal. Profitez des 15 jours offerts pour tester gratuitement notre plateforme !
Cours Collectifs ou Individuels ?
C’est une question de goût. Les cours collectifs sont un moyen de rencontrer d’autres femmes enceintes et de partager vos expériences, de vous entraider.
Précautions et Contre-indications
Il existe des contre-indications médicales à la pratique du yoga prénatal : grossesse à risque, hypertension, problèmes circulatoires importants ou problèmes cardiaques… Avant de vous lancer, parlez-en dans tous les cas au médecin ou à la sage-femme qui vous suit. Bien qu’un certificat médical d’aptitude ne soit pas systématiquement demandé, il est important de faire au ou à la professeur(e) de yoga un petit compte-rendu de son dernier rendez-vous obstétrical afin qu’il adapte au mieux les positions.
Bien que le yoga prénatal soit une activité douce et adaptée, il convient de respecter certaines précautions. Il est contre-indiqué en cas de grossesse difficile, d’antécédents de fausses couches, d’hypertension ou de problèmes cardiaques majeurs. De plus, certains mouvements sont proscrits, tels que les torsions, les flexions avant et les postures sur le ventre.
Conseils Pratiques
Pour chaque séance de yoga prénatal, prévoyez des vêtements amples dans lesquels vous êtes à l’aise. L’activité se pratique en chaussettes. Pensez à prendre une petite collation avant de commencer. Une collation légère une heure avant la pratique peut être bénéfique pour maintenir un bon niveau d’énergie, comme une banane écrasée et des noix avec un peu de beurre de cacahuète. Les séances de yoga prénatal durent d’environ 75 minutes et demandent peu de matériel. Il est conseillé de prévoir une tenue confortable et un plaid pour les moments de relaxation.
Lire aussi: Grossesse sereine avec le yoga à Caen
Le Yoga Postnatal : La Suite Naturelle
Le yoga, on y prend vite goût et il n’est pas rare qu’après l’avoir découvert pendant la grossesse, il devient ensuite une discipline du quotidien, pratiquée pour entretenir son hygiène de vie. Après votre grossesse, le yoga peut faire encore beaucoup de choses pour vous. Il vous aidera à retrouver votre énergie et votre ligne. C’est aussi un excellent moyen de chasser le baby blues, provoqué par la chute des hormones et fréquent après la grossesse.
Accessible entre 4 à 6 semaines post grossesse, la Yoga Postnatal est la continuité du Yoga Prénatal ! Le corps ayant subit de nombreuses modifications et les muscles s’étant distendus, c’est le moment de remettre tout en place en douceur, de remobiliser les muscles profonds et de retrouver un équilibre postural. La séance sera aussi portée sur le côté émotionnel. Des tensions tant physiques que psychiques sont crystallisées dans tout le corps suite à ces changements. Les bébés sont les bienvenus au cours ! Cela permet d’enlever une charge mentale associée au fait de faire garder son enfant mais aussi de créer un lien et de profiter mutuellement des bienfaits de cette pratique !
Témoignage
Témoignage de Bertille, 27 ans, a suivi des séances de yoga prénatal pour sa première grossesse : "Je suis allée au cabinet de ma sage femme et je lui ai dit que je voulais faire un accouchement sans péridurale. Elle m’a parlé de toutes les préparations possibles dont le yoga. J’étais déjà intéressée avant ma grossesse par le yoga alors vers les 6 mois de grossesse, on a commencé les séances de yoga prénatal et j’ai pu avoir des séances d’une heure en petit groupe jusqu’à mon 8ème mois. Ma première séance de yoga prénatal était ciblée sur la respiration et étant donné mon projet d’accouchement sans péridurale, ma sage femme a basé ses séances sur “trouver le confort dans l’inconfort”. Un travail porté sur les sensations, la respiration et le lâcher prise. La respiration yoga est vraiment apaisante parce qu'on sent que ça passe dans tout notre corps et je sentais vraiment un échange avec mon bébé, l’impression de lui donner tout l’oxygène que je prenais. Un moment de partage fort avec bébé, j’en suis encore émue aujourd’hui. Je le faisais à la base pour le bien-être de mon bébé pour lui donner de la place et de bonnes ondes, le protéger de mon stress pas pour ma pratique personnelle du sport, pas pour moi. Et finalement, je me suis retrouvée, je me suis reconnectée avec mon corps de femme qui changeait. Physiquement, j’ai trouvé des postures qui soulage la sciatique, je me sentais étiré et moins lourde. En fin de séance, on oublie les jambes lourdes, mon ventre semblait plus allongé, le poids du ventre était mieux réparti. Une séance m’a marquée, une séance seule avec ma sage femme. Il fallait faire des sons, j'étais extrêmement gênée, mais en fait c’était hyper libérateur. Je me suis sentie plus légère et plus souple pendant toute la séance. Je regrette de ne pas pouvoir continuer maintenant que bébé est là. Il n’y a pas de cours de yoga près de chez moi. Aujourd’hui je me suis remise au sport de façon progressive, ce n’est pas facile de trouver la nouvelle organisation, mais pour moi, c’est important de le faire !"
Conclusion
Le yoga prénatal est bien plus qu’une simple activité physique : il s’agit d’un véritable accompagnement de la femme enceinte pour mieux vivre sa grossesse et préparer l’arrivée de son bébé. En intégrant le yoga prénatal dans votre routine, vous pouvez profiter de nombreux bienfaits physiques et émotionnels, tout en vous connectant davantage avec votre bébé. N'hésitez pas à en parler avec votre médecin ou sage-femme pour commencer cette belle aventure en toute sécurité.
Autres Disciplines pour une Grossesse Sereine
Au-delà du yoga, d’autres disciplines vous permettent de vivre une grossesse plus sereine et de préparer votre accouchement, comme le chant prénatal, l’haptonomie, ou même la pratique de la méditation. Dans son Podcast Naissance d’une Maman, Sandra Zeller, fondatrice d’Ilado et maman de deux enfants, vous propose des méditations guidées pour vous accompagner tout au long de votre voyage de maman !
Remboursement
Sept séances de préparation à l’accouchement sont remboursées par la Sécurité sociale, à condition qu’elles soient dispensées par un médecin ou une sage-femme. Leur durée varie de 45 à 90 minutes. Certains spécialistes sont affiliés à l’assurance maladie pour la préparation à l’accouchement. Quelques séances peuvent être remboursées par la sécurité sociale dans la limite de sept séances au cours de la grossesse.
tags: #yoga #prénatal #bienfaits #et #cours