Les crampes menstruelles, également connues sous le nom de dysménorrhée, affectent de nombreuses femmes à travers le monde chaque mois. Alors que certaines femmes trouvent un soulagement dans les médicaments, d'autres préfèrent des approches naturelles telles que l'exercice physique et le yoga. L'exercice physique régulier et la pratique du yoga sont connus pour leurs nombreux bienfaits sur la santé, mais ils peuvent également participer à atténuer les crampes menstruelles.
Comprendre les Douleurs Menstruelles
Les douleurs abdominales ressenties pendant les règles, appelées plus généralement des crampes menstruelles, sont principalement dues à des contractions de l’utérus. En effet, avec les règles, sous l’effet d’une chute de l’hormone de la gestation (la progestérone) la muqueuse utérine se délite, puisqu’elle n’est plus nécessaire et l’utérus se contracte pour l’expulser. En général, plus les contractions sont fortes, plus les crampes sont intenses. Certains facteurs, notamment des troubles hormonaux ou certaines maladies inflammatoires, peuvent considérablement augmenter ces douleurs. Elles peuvent ne pas être uniquement localisées dans le bas ventre et irradier à différents endroits, dans le plancher pelvien ou le bas du dos, par exemple. Des douleurs trop fortes, invalidantes et prolongées peuvent être le signe d’affections hormonales ou d’endométriose. Il ne faut pas hésiter à s’en référer à un.e pro de santé !
Le Rôle du Stress
Le stress peut aggraver les crampes menstruelles en augmentant les tensions musculaires et en perturbant l'équilibre hormonal.
L'Exercice Physique pour Atténuer les Crampes
Maintenir une activité physique est recommandé pendant les règles. Comme pour le soin apporté à l'alimentation, il a été démontré que la pratique d’une activité physique, même modérée, permet au corps de secréter différentes hormones qui contribuent au bien être physique et à l’épanouissement psychique. Les endorphines sont notamment connues pour être un antidouleur naturel qui aide à calmer les maux de ventre causés par les règles.
Marche Rapide
La marche rapide est une excellente forme d'exercice cardiovasculaire qui peut aider à soulager les crampes menstruelles en stimulant la circulation sanguine.
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Cyclisme
Le cyclisme est un exercice à faible impact qui peut aider à soulager les crampes menstruelles en renforçant les muscles des jambes et en stimulant la circulation sanguine dans la région pelvienne.
Étirements Simples
Quelques étirements simples peuvent non seulement soulager les douleurs menstruelles, mais aussi améliorer l'humeur. D'un point de vue strictement physiologique, les étirements, en augmentant la circulation sanguine et en relaxant les muscles, peuvent contribuer à réduire cette douleur. Plusieurs études, dont une datée de 2023, ont montré que des exercices physiques doux, comme les étirements et le yoga, peuvent réduire la sévérité des crampes menstruelles et donc la douleur engendrée par celles-ci. En libérant des endorphines, les exercices physiques agissent comme des analgésiques naturels. De plus, les étirements ciblés peuvent détendre les muscles du bas-ventre, du dos et des jambes, bien souvent sollicités pendant les menstruations.
Exercices Ciblés
- Genou à la poitrine: Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Ramenez un genou vers la poitrine tout en maintenant l'autre pied sur le sol. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Planche: Adoptez une position de planche en appui sur les avant-bras et les orteils, en maintenant le corps en ligne droite du haut de la tête aux talons. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en contractant les muscles abdominaux.
Le Yoga: Une Approche Douce et Efficace
Le yoga est une pratique douce et relaxante qui n’aggrave pas vos douleurs. Le yoga pour les règles vous aidera à atténuer vos maux de manière naturelle. Le yoga est une discipline douce est beaucoup moins traumatisante pour le corps que d’autres sports dits à impacts (fitness, course à pied, boxe, équitation…) qui ont tendance à secouer l’utérus et à appuyer sur le périnée. De plus, pas besoin d’être dans une forme olympique pour pratiquer le yoga. Même fatiguée par vos règles et sans énergie vous pourrez suivre la séance. Le yoga permet d’étirer, d’assouplir les abdominaux et les muscles du périnée qui sont responsables de la plupart des douleurs menstruelles. Cela aide à réduire le nombre et l’intensité des contractions de l’utérus. Le travail de respiration et de relaxation est aussi très bénéfique pour traiter l’anxiété, diminuer le stress et l’irritabilité causés par le bouleversement hormonal.
Le yoga est reconnu pour son efficacité dans le soulagement des douleurs menstruelles grâce à plusieurs mécanismes physiologiques. D’abord, les postures de yoga impliquent souvent des étirements dans les muscles de la région abdominale et pelvienne, favorisant ainsi la détente musculaire. Cela peut atténuer les tensions associées aux contractions de l’utérus pendant les menstruations, réduisant ainsi la sensation de crampes. Ensuite, la pratique du yoga (mais aussi de toute activité physique) augmente la circulation sanguine, ce qui peut contribuer à diminuer l’inflammation dans la zone pelvienne. Enfin, le yoga intègre au mouvement la respiration profonde et une forme de méditation. Cela va dépendre de tes besoins et tes envies.
Types de Yoga à Privilégier
Même si aucun d’entre eux n’a de contre-indications durant cette période, certaines formes de yoga correspondent plus à la recherche de l’apaisement de la dysménorrhée.
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- Hatha Yoga: C’est une forme de yoga calme et accessible à tous. Il est parfait pour les douleurs menstruelles puisqu’il alterne entre postures immobiles et exercices de respiration pour travailler en profondeur le périnée et les muscles abdominaux. Étant une forme qui se concentre sur la respiration, elle est efficace pour soulager les crampes et vous aider à avoir une meilleure circulation sanguine. De plus, le hatha yoga réduit votre stress et votre anxiété, ce qui est favorable pour cette période du mois.
- Yin Yoga: Le yin yoga peut être utilisé pour les femmes souffrantes de douleurs de règles trop intenses puisqu’il s’agit d’un yoga lent ayant pour objectif de faire tenir les postures aux yogis sur la durée afin d’étirer vos muscles et améliorer votre flexibilité. C’est aussi un yoga ouvert aux accessoires, notamment aux coussins et aux briques. C’est une bonne nouvelle pour celles ressentant des douleurs dorsales et abdominales puisque le yin yoga les soulage grâce à ses exercices. Enfin, il vous aide à vous débarrasser de vos douleurs via un exercice de méditation qui enlèvera votre stress.
- Restorative Yoga: Ce style de yoga est relaxant et doux qui utilise des postures longue durée en compagnie d’accessoires comme des couvertures pliées. Ainsi, votre corps est détendu, votre stress est moindre et votre corps est prêt pour une séance de relaxation.
Postures de Yoga Bénéfiques
Pour maximiser vos chances d’effacer vos douleurs, il est important de sélectionner avec précaution les postures qui pourront vous soigner.
- La posture de l’enfant (Balasana): La posture de l'enfant, appelée Balasana en sanskrit, est une position de yoga apaisante qui étire et détend le bas du dos, les hanches et les cuisses. Cette posture peut t’aider à relâcher les tensions dans la région pelvienne, atténuant ainsi les crampes menstruelles. C'est une position qui détend les douleurs lombaires. Pour ce faire, agenouillez-vous sur le sol, fesses sur vos talons et genoux écartés. Faites en sorte que vos deux gros orteils se touchent. Vous n’avez plus qu’à respirer profondément, détendre votre colonne vertébrale, les bras devant vous, posez votre front face contre sol puis étirez votre cou. Restez ainsi pendant 1 minute. Agenouillez-vous sur vos talons et abaissez votre front vers le sol, en étendant vos bras devant vous ou en les plaçant le long du corps. Maintenez la posture pendant plusieurs respirations profondes.
- La posture du papillon (Baddha Konasana): La posture du papillon (Baddha Konasana) est une des meilleures positions de yoga contre les douleurs de règles, car elle étire les adducteurs et permet de relâcher les muscles du plancher pelvien. Depuis une assise, amène les plantes de pieds l’une contre l’autre en laissant les genoux s’ouvrir vers l’extérieur. Veille à garder le dos allongé, avec le moins d’effort possible. Tu peux attraper les chevilles ou entrelacer les doigts sous les pieds pour t’aider à allonger la colonne. Supta Baddha Konasana est sa variation allongée, elle est plus restorative et encore plus efficace pour atténuer les crampes menstruelles en stimulant la circulation sanguine. Depuis la posture du papillon, tu peux placer plusieurs coussins (ou un bolster) inclinés pour déposer l’arrière de ton buste. Relâche les bras là où c’est confortable, tu peux les déposer sur le ventre pour placer l’attention et la respiration dans cette zone. Ici aussi, tu peux placer des supports à l’arrière des cuisses. Si tu es bien soutenue, tu peux rester dans cette posture plusieurs minutes afin de bien t’y relâcher. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, en laissant les genoux s'ouvrir sur les côtés. Placez les plantes des pieds ensemble et laissez les genoux tomber vers le sol. Restez dans cette position pendant plusieurs minutes, en respirant profondément.
- Le bébé heureux: Le bébé heureux amène de la détente et du relâchement dans les hanches. Depuis la posture allongée au sol, une main sur chaque genou, ramène les vers la poitrine puis vers les côtés, comme si tu voulais caler tes genoux vers le creux de tes aisselles. Tu peux caler les coudes à l’intérieur de tes jambes pour doucement ouvrir les hanches un peu plus. Place l’attention du souffle au niveau du ventre pour mieux le relâcher. Tu peux aussi légèrement te balancer dans la posture, pour masser le dos en contact avec le sol.
- Chat-Vache (Marjaryasana à Bitilasana): À quatre pattes, alternez entre l'arche du dos (Marjaryasana) et l'inclinaison du dos (Bitilasana) en synchronisant le mouvement avec la respiration. Répétez ce mouvement pendant plusieurs respirations.
- Posture du Chameau: C’est une position d’étirement qui vient directement chercher vos muscles pelviens ainsi que ceux situés en bas de l’estomac pour faire disparaître vos crampes. Pour la reproduire, agenouillez-vous sur le sol, écartez vos genoux, penchez-vous en arrière tout en essayant de toucher vos pieds. N’hésitez pas à inspirer puis gonfler votre poitrine en prenant appui sur vos omoplates pendant 1 minute. On fait appel à cette posture pour soulager les douleurs menstruelles parce qu’elle a des effets sur les muscles pelviens et abdominaux. Durant le cycle menstruel, les muscles de l’utérus se contractent pour expulser le sang. C’est ce qui produit de la douleur et de l’inconfort. Étirer les abdominaux et les muscles pelviens avec la posture du chameau aide à limiter les contractions et les douleurs associées. Cette position travaille aussi votre circulation sanguine dans la région pelvienne ce qui a pour effet de restreindre la peine et les crampes au sein de cette zone. Enfin, la position renforce les muscles dorsaux et ceux de la poitrine pour freiner les tensions présentes dans le cou et les épaules. Se mettre à genoux, les jambes écartées de la largeur des hanches. Les fesses et le dos sont relevés. Se pencher petit à petit en arrière, le dos formant un arc puis attraper les pieds avec ses mains. Relâcher ensuite le cou et la tête en arrière.
- Le chien tête en bas: La posture du chien tête en bas est un classique chez les yogis. Elle est souvent mise à exécution en raison de son étirement, renforcement et sa capacité à apaiser l’esprit. Pour la faire, c’est tout simple. Placez-vous à quatre pattes en décollant vos genoux lors des expirations. Ensuite, soulevez vos hanches en direction du ciel puis étirez vos épaules et vos talons. Maintenez cette position durant quelques respirations. C’est une bonne posture pour réduire les symptômes douloureux.
- Posture du Cobra (Bhujangasana): La posture du cobra, Bhujangasana, se révèle être une alliée de choc contre les douleurs de règles. En sollicitant gentiment les muscles en bas du ventre et en stimulant la région abdominale, elle fait baisser la tension et les crampes qui aiment bien s'inviter pendant cette période. allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains à plat sous les épaules.
- Posture du poisson (Matsyasana): La posture du poisson, ou Matsyasana en sanskrit, est une astuce pour calmer les tensions nerveuses pendant les règles. Allongez-vous sur le dos, posez les coudes et les avant-bras au sol, puis relevez la poitrine tout en penchant la tête doucement en arrière, étirant bien le cou et les épaules. Cet étirement détend en profondeur le système nerveux, souvent mis à rude épreuve pendant le cycle menstruel.
- Supta Baddha Konasana (la position de la déesse couchée): La Supta Baddha Konasana, ou la position de la déesse couchée est parfaite pour la détente pendant les règles. Elle ouvre en grand le bassin, un vrai coup de pouce pour relâcher les tensions et booster le flux sanguin au niveau de la zone abdominale, là où les crampes font leur show.
- Posture du demi-pont (Setu Bandha Sarvangasana): Adoptez la posture du demi-pont, ou Setu Bandha Sarvangasana, pour soulager votre bas du dos des tensions pendant vos règles. Cette position fait des merveilles pour relâcher les muscles tendus et réduire les maux de dos souvent associés aux crampes. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, et posez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. En pressant vos pieds contre le sol, soulevez doucement vos hanches vers le plafond. Assurez-vous de garder votre dos bien droit et appuyez-vous sur vos épaules et bras si besoin. Restez dans cette posture pendant quelques respirations profondes, puis revenez lentement à la position initiale.
- Étirement Assis Jambes Écartées: Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes aussi largement que possible. Fléchissez légèrement les genoux et gardez les pieds et les orteils pointés vers le plafond. Maintenez la position pendant plusieurs respirations profondes.
Postures à Éviter
On entend fréquemment beaucoup d’injonctions sur ce qu’il convient de faire ou ne pas faire, notamment comme postures de yoga pendant les règles. On parle souvent d’éviter les inversions ou les torsions. Ce n’est pas physiologiquement fondé !
- Les torsions: En temps normal, les postures de torsion aident à l’entretien d’une bonne santé. Cependant, pendant les menstruations, elles ont l’effet inverse et peuvent aggraver les symptômes douloureux. Par exemple, les torsions profondes sont à éviter puisqu’elles peuvent engendrer une compression ou une torsion intense au niveau de l’abdomen, ce qui augmentera la pression sur l’utérus et amplifiera les douleurs menstruelles. Plus important encore, les torsions peuvent compresser les organes internes et diminuer la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui intensifiera les crampes.
- Les inversées: Les postures inversées sont les positions où la tête est placée en dessous du cœur. Elles sont à écarter durant vos règles car elles augmentent votre flux sanguin vers l’utérus, ce qui amplifie la quantité de sang qui doit être éjecté et rallonge le temps de menstruations. Elles peuvent avoir la conséquence contraire, c’est-à-dire, inverser le flux sanguin, donc exacerber vos douleurs, vos maux de tête et votre fatigue. Enfin, les postures inversées peuvent provoquer des saignements excessifs ou irréguliers. Cela touche souvent les femmes ayant des règles abondantes ou de l’endométriose.
Importance de la Respiration
On peut aussi travailler sur sa respiration lorsque les douleurs menstruelles sont intenses. Pour cela, allonge-toi dans le sol, plie les genoux et amène les plantes de pieds largeur de tapis. Dans cette position, tu peux mettre une main sur le ventre et prendre une inspiration sur 4 temps et une expiration sur 8 temps. Maîtriser la respiration profonde est une méthode efficace pour apaiser les douleurs menstruelles. Expirez tranquillement par la bouche. Puis, recommencez.
Autres Astuces Naturelles
- Plantes médicinales: Les plantes offrent un soutien naturel pendant les règles. Certaines herbes sont réputées pour leurs propriétés apaisantes, contribuant à soulager les douleurs de l’utérus. Des tisanes à l'Achillée Millefeuille aux infusions de gingembre, ces plantes sont comme des potions bienfaisantes pour l'utérus. Leur pouvoir réside dans leurs propriétés anti-inflammatoires et relaxantes, aidant à atténuer les crampes et à favoriser le bien-être pendant cette période du mois.
- Environnement Confortable: Un environnement confortable est un allié précieux dans la bataille contre les douleurs de règles. La température de votre intérieur ne doit pas être ni trop chaude ni trop froide. Maintenir une température agréable peut aider à dénouer les tensions et à rendre son sanctuaire encore plus accueillant. En effet, certaines femmes peuvent ressentir de vives douleurs au niveau de l’utérus au contact du froid ou d’une température trop chaude.
- Sommeil de Qualité: Le sommeil joue également un rôle contre les douleurs menstruelles, par exemple au niveau du dos. Une nuit où vous avez bien dormi, est comme une armure contre les maux persistants. Choisissez un matelas confortable et de bons coussins.
Bienfaits Globaux du Yoga Pendant les Règles
Le yoga est une bonne manière de vous procurer un sentiment de bien-être tout en réduisant vos douleurs menstruelles. Voici quelques bienfaits que vous pourrez tirer du yoga si vous en faites pendant votre période :
- Calme vos maux : mal de dos, crampes, douleur abdominale
- Amélioration de votre humeur : équilibrage des émotions dû à l’irritabilité, régulation des sautes d’humeur grâce à la production d’endorphines
- Diminution du stress et de l’anxiété
- Renforcement du corps
- Détendre le dos
- Obtention d’un sommeil de meilleure qualité
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