Le CrossFit, avec son intensité et sa diversité, soulève des questions quant à sa compatibilité avec la grossesse. Loin d'être incompatible, le sport, et même le CrossFit, peut être bénéfique pendant cette période, à condition d'adapter sa pratique et de prendre certaines précautions. Cet article vise à guider les femmes enceintes adeptes du CrossFit, en abordant les adaptations nécessaires, les exercices à privilégier ou à éviter, et les conseils pour une pratique sécurisée et épanouissante.
L'activité physique pendant la grossesse : un atout pour la mère et l'enfant
Contrairement aux idées reçues, l'activité physique pendant la grossesse est non seulement possible, mais aussi recommandée. Elle contribue à maîtriser la prise de poids, limiter le risque de diabète gestationnel et d'hypertension, et prévenir les troubles du périnée. Anh-Chi Ton, sage-femme, souligne que "le sport est également excellent pour l'estime de soi, le bien-être et permet de diminuer l'anxiété, avec un effet positif sur prévention de la dépression du post-partum". La grossesse est même une période propice pour adopter de nouvelles habitudes saines.
CrossFit et grossesse : un encadrement médical et un coaching adapté
L'importance d'un avis médical
Avant de poursuivre ou de commencer le CrossFit pendant la grossesse, il est impératif de consulter son médecin ou son gynécologue. Cette consultation permettra de s'assurer qu'il n'y a aucune contre-indication médicale à la pratique sportive. Un suivi médical régulier est indispensable tout au long de la grossesse pour adapter l'entraînement en fonction de l'évolution de la situation.
L'intérêt d'un coach compétent
Si le médecin donne son accord, il est fortement recommandé de se faire encadrer par un coach compétent en CrossFit et formé à l'accompagnement des femmes enceintes. Le coach saura adapter les séances, proposer des alternatives aux mouvements déconseillés et veiller à la sécurité de la future maman. Informer le coach de sa grossesse dès le début est essentiel pour une prise en charge adaptée.
Adaptations nécessaires pendant la grossesse
La grossesse entraîne des changements physiologiques importants qui nécessitent d'adapter sa pratique du CrossFit. L'idée n'est plus de rechercher la performance, mais de maintenir une activité physique régulière et adaptée à son état.
Lire aussi: Guide CrossFit et bien-être après l'accouchement
Intensité et fréquence des séances
La fréquence, la durée et l'intensité des séances doivent être adaptées à chaque femme et à chaque trimestre de grossesse. De manière générale, il est conseillé de réduire l'intensité des entraînements et de privilégier des séances plus courtes. Si vous aviez l’habitude de vous entraîner tous les jours, pas de raison que ça change si tout va bien. De manière générale, si vous êtes en forme, garder la même fréquence que d’habitude. Le plus important sera avant tout de s’écouter : si on n’est pas au top ou fatiguée aujourd’hui, qu’on ne sent pas un mouvement ou peu importe quoi ; ne faites pas, ne venez pas à la box. Laissez parler votre corps et écoutez-le ! Prenez les conseils de vos coachs et ne cherchez pas à aller dans le rouge : vous devez être capable de parler pendant votre entraînement. Désormais votre entraînement sera axé sur du renforcement, de l’entretien. Et oui, on laisse de côté la performance.
Mouvements à adapter ou à éviter
Certains mouvements de CrossFit sont déconseillés pendant la grossesse en raison du risque de blessure ou de complications.
- Exercices à éviter: Les sports à risque de chute (équitation, ski, cyclisme, escalade, etc.), de coups sur le ventre (sports de combat par exemple), la plongée sous-marine, les activités qui stimulent trop le cardio ne sont pas adaptés. Il est très important de ne pas travailler le transverse lors d’une grossesse, car cela risque d’occasionner un diastasis. La diastase est l’écartement des parties droites et gauches des muscles de l’abdomen (les grands droits). Oubliez les Pull Ups, développés couchés, cordes à grimper, et course à pied.
- Exercices à adapter: Dès que j’ai su que j’étais enceinte, j’ai arrêté les sauts (corde à sauter, jump box) et la course à pied, ainsi que les abdos au sol, les tractions kipping pull-up et strictes. Les « CrossFit Mums » sont unanimes : exit les muscle-up, la marche sur les mains, les box jumps et de doubles unders. Marie a arrêté de faire de gros WODs, au profit de Tabatas, en alternant exercices et pauses, mais aussi cardio et renforcement musculaire. Uniquement en planche face au sol à partir du deuxième trimestre, car l’exercice sur un bras en prenant du ventre est trop instable et donc risqué. On limitera aussi le travail de kipping et les appuis renversés de type HSPU. Au deuxième trimestre les risques liés à la grossesse diminuent et on sent un regain d’énergie. Si vous faites en fonction de votre forme et que le coach vous juge raisonnable, vous pourrez augmenter la fréquence et l’intensité des entraînements. En terme de mouvement, on va supprimer les kipping et travailler en strict pour éviter un diastasis (et surtout parce qu’ils vont vite devenir désagréables). On sera vigilant sur les mouvements overhead car les lombaires et les abdominaux deviennent de plus en plus faibles. Idem sur la mobilité car vous allez naturellement devenir plus souple grâce aux hormones. En revanche, vous pourrez reprendre quelques sauts (à condition de garder le contrôle de votre périnée) et travailler sur du gainage et différentes planches. On continue bien sûr d’adapter la charge sur les mouvements d’haltérophilie, travailler environ à 60% de son max. Pour le dernier trimestre, on maintient tout ce qu’on avait adapté avant. C’est déjà du boulot.. On supprime les sauts à nouveau mais aussi les suspensions. Zéro risque de chute ! Le coach adaptera vos charges d’un cran encore. On préférera travailler sur des séries longues plutôt que sur du lourd. Plus le terme approchera plus on limitera les mouvements de descente, genre les squats, pour ne pas forcer la descente de bébé.
Hydratation et alimentation
Il est essentiel de s'hydrater suffisamment pendant et après les séances de CrossFit. Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de la grossesse est également primordiale. Penser à vous hydrater, encore plus que d’habitude et à parler avec votre coach du renforcement de votre dos et des abdos.
L'importance de l'écoute de son corps
Le maître mot pendant la grossesse est l'écoute de son corps. Il est important de ne pas forcer, de s'arrêter en cas de douleur ou de fatigue, et d'adapter l'entraînement en fonction de ses sensations. Si on n’est pas au top ou fatiguée aujourd’hui, qu’on ne sent pas un mouvement ou peu importe quoi ; ne faites pas, ne venez pas à la box. Laissez parler votre corps et écoutez-le !
Le CrossFit trimestre par trimestre
Premier trimestre
Pendant les trois premiers mois de votre grossesse, vous pouvez continuer vos séances de Cross-training habituelles, si vous vous en sentez capable bien sûr. Durant le premier trimestre, le corps ne subit pas de changement majeur. Avec l’aval du médecin, on peut poursuivre les WODs habituels, mais de façon plus modérée. Les séances de sport doivent rester confortables à chaque instant. Les exercices qu’il est possible de réaliser sont aussi plus nombreux durant cette période. Pour le premier, les sauts et les impacts c’est out donc dites adieu aux double under, aux burpees, au run et aux box jump par exemple. On met de côté nos PR car les charges lourdes ne sont plus une priorité. Le travail de charge c’est ok mais il sera progressivement adapté en fonction de chacun.
Lire aussi: En savoir plus sur la Contraction Volontaire et le CrossFit
Deuxième trimestre
À partir du deuxième trimestre, Stéphanie s’est sentie beaucoup mieux. “J’ai repris des entraînements plus intensifs. Marie a arrêté de faire de gros WODs, au profit de Tabatas, en alternant exercices et pauses, mais aussi cardio et renforcement musculaire. Au cours du second trimestre d’une grossesse, le corps subit des changements plus importants. Le ventre prend du volume, et la distribution du poids change (6). Il faut éviter les exercices en supination (sur le dos), car ils peuvent avoir tendance à gêner le flux sanguin et mettre en danger le fœtus. Il faut également éviter les exercices qui impliquent un risque de chute ou des sauts. Enfin, il faudra prêter une attention particulière aux étirements musculaires à la fin des séances, pour ne pas risquer d’abîmer les muscles.
Troisième trimestre
C’est le cas de Stéphanie : “Au troisième trimestre, malgré mon ventre, j’ai encore plus d’énergie et besoin de m’entraîner davantage. La grossesse se fait plus que jamais ressentir sur votre corps. Les changements sont importants, et le volume du ventre peut vous déséquilibrer (7). La prise de poids (8), tout à fait normale, peut aussi causer des gênes et des gonflements au niveau des genoux et des chevilles. En clair, vos capacités physiques sont diminuées : il faut s’y adapter. Le risque de blessure est aussi plus grand, en raison des effets de l’hormone relaxine (sécrétée plus abondamment), qui desserre les articulations. Il faut faire preuve de la plus grande prudence durant ce dernier trimestre. Il faut bien sûr réduire l’intensité des entraînements au minimum.
Les bienfaits du CrossFit adapté pendant la grossesse
Malgré les adaptations nécessaires, le CrossFit peut apporter de nombreux bénéfices pendant la grossesse. La pratique d’une activité sportive leur a permis de conserver un maximum de capital musculaire et d’éviter une trop grande prise de « mauvais kilos ». Il permet de se maintenir en forme, de renforcer les muscles, d'améliorer l'endurance et de réduire le stress. De plus, il favorise la sécrétion d'endorphines, les hormones du bien-être, qui contribuent à améliorer l'humeur et à lutter contre l'anxiété. Le crossfit permet d’être plus forte et plus endurante (mentalement et physiquement) pendant la grossesse, mais aussi après. En outre, l’activité physique stimule le système immunitaire et permet de ressentir moins de douleurs (1). Bien sûr, le sport permet d’avoir un mental à toute épreuve. Au cours de la grossesse, il est nécessaire de se sentir sereine, en confiance, et de réduire son stress.
Après l'accouchement : la rééducation du périnée
Après l'accouchement, il est essentiel de ne pas négliger la rééducation du périnée avant de reprendre une activité sportive intense comme le CrossFit. Une rééducation du périnée peut être envisagée e et ne doit surtout pas être négligé si celui-ci a été abimé. La reprise des mouvements avec impact ne peut se faire sans en avoir récupéré la tonicité. Marion : « Je suis actuellement en phase post accouchement et je souhaite reprendre après la rééducation du périnée. La rééducation du périnée ne doit surtout pas être négligé, surtout si celui-ci a été abimé. La reprise des mouvements avec impact ne peut se faire sans en avoir récupéré la tonicité.
Lire aussi: Santé veineuse et grossesse
tags: #wod #crossfit #femme #enceinte #adaptations