La période post-partum est une phase de transformation intense pour les femmes, marquée par des changements physiques et émotionnels profonds. La reprise d'une activité sportive, comme le CrossFit, est souvent envisagée pour retrouver bien-être et vitalité. Cependant, il est crucial d'aborder cette reprise avec prudence et discernement, en tenant compte des spécificités de cette période délicate. Cet article explore les aspects à considérer pour une reprise sportive réussie après l'accouchement, en mettant l'accent sur la prévention de la dépression post-partum et l'importance d'une approche personnalisée.
Les Bienfaits du CrossFit Pendant et Après la Grossesse
Contrairement aux idées reçues, la pratique du CrossFit pendant la grossesse, avec des adaptations appropriées, peut être bénéfique. En continuant à s’entraîner, les femmes enceintes peuvent gagner en énergie, améliorer leur humeur et leur état d’esprit, et profiter d’un sommeil de meilleure qualité. L’exercice réduit également le risque de développer une dépression post-partum. Des muscles plus forts contribuent à diminuer les maux de dos et autres douleurs tout en améliorant la posture. Des muscles tonifiés aident également à se sentir mieux tout au long de la grossesse. De plus, l’entraînement CrossFit améliore la circulation sanguine, ce qui évite un certain nombre de problèmes de santé et soulage l’inconfort associé à l’apparition de crampes et de gonflements de certains membres, notamment les membres inférieurs. Votre bébé sera, quant à lui, en meilleure santé, à la fois physiquement et cognitivement. En faisant du CrossFit régulièrement, vous réduirez le risque de naissance prématurée. En outre, vous récupérerez de l’accouchement plus rapidement et il vous sera plus facile de revenir à votre poids normal.
Après l'accouchement, le CrossFit peut aider à retrouver la ligne et la forme physique, améliorer le bien-être général et réduire les risques de dépression post-partum.
Adaptation du CrossFit Pendant la Grossesse
Il est essentiel d'adapter l'intensité des séances de CrossFit pendant la grossesse. Dès que vous apprenez que vous êtes enceinte, discutez de votre grossesse et de votre condition physique avec votre médecin. Il faut aussi parler avec votre coach pour qu’il puisse prévoir et repenser les changements dans votre programme. Chaque grossesse est différente, et les femmes vivent souvent leur grossesse d’une manière unique. Le coaching individuel et personnalisé est un excellent moyen de fournir un programme personnalisé et parfaitement adapté aux besoins de chaque femme. Cela aide les femmes à maintenir, en toute sécurité, leur entraînement CrossFit tout au long de leur grossesse.
Premier Trimestre
Au cours de votre premier trimestre, votre corps ne change pas radicalement. D’une manière générale, vous pouvez continuer à réaliser vos WODs habituels, mais assurez-vous de modérer l’intensité. Il est préférable de faire correspondre l’intensité de votre séance d’entraînement à votre niveau de confort.
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Deuxième Trimestre
Votre deuxième trimestre introduit des changements plus importants sur votre corps, tels qu’un ventre plus volumineux et des changements dans la distribution du poids. Vous devriez éviter les exercices de CrossFit en supination (exercices sur le dos), car ils peuvent entraver le flux sanguin vers l’utérus et nuire à votre bébé. Il est également important d’éviter tout exercice qui augmente votre risque de chute, comme les montées de cordes ou les sauts.
Troisième Trimestre
Arrivée à votre dernier trimestre, les effets de votre grossesse se feront ressentir de façon beaucoup plus importante. Un gros ventre peut totalement vous déséquilibrer, tandis que l’augmentation de votre poids global peut causer un gonflement et une gêne dans les jambes et les chevilles. Une augmentation de l’hormone relaxine desserre également vos articulations, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Vous devriez être particulièrement prudente pendant cette phase de votre grossesse. Vous pourriez alors diminuer l’intensité de vos WODs pour la faire correspondre à votre niveau de confort.
La chose la plus importante à retenir est que c’est VOTRE grossesse. Vous aurez à vivre une expérience unique, différente de celle des autres personnes.
Reprise du Sport Après la Grossesse : Un Processus Graduel
Lorsqu’on est sportive, il peut être tentant de reprendre rapidement le sport après son accouchement, aussi bien pour le bien-être que pour retrouver son corps d’avant. Il en va de même pour les personnes non sportives qui souhaitent retrouver la ligne ou la forme physique. Il faut en revanche se demander comment reprendre le sport après une grossesse, car le corps a besoin d’un temps de repos et de récupération.
Le Délai de Reprise
La date de reprise du sport après un accouchement dépend de nombreux facteurs : de comment s’est passée la naissance, de votre état de fatigue actuel ou encore de votre passé sportif. Même si vous pouvez bien sûr pratiquer la marche à pied - en conscience et en douceur - il est recommandé d’attendre au minimum six à huit semaines avant de pratiquer une activité sportive. Dans tous les cas, il faut attendre l’aval de son médecin ou de son kinésithérapeute avant de se lancer.
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Six semaines après l’accouchement, vous devez effectuer une visite post-natale avec une gynécologue ou une sage-femme. Il s’agit simplement d’un contrôle sur votre état de santé, qui prend en compte votre moral, votre fatigue ou les difficultés rencontrées. C’est aussi lors de cette visite que les éventuelles cicatrices seront vérifiées et que la tonicité de votre périnée sera contrôlée.
Dans le cas d’une césarienne, ou même d’une épisiotomie, vous devrez attendre trois mois au minimum avant de reprendre une activité sportive. C’est également conseillé en cas d’accouchement difficile ou avec des complications. C’est votre médecin, votre sage-femme ou votre kinésithérapeute qui vous donnera le feu vert pour reprendre le sport. Il est important de suivre leurs recommandations pour rester en bonne santé et éviter toute complication supplémentaire.
La Rééducation du Périnée et des Abdominaux
Il est absolument nécessaire de terminer sa rééducation du périnée avant toute reprise sportive ! La rééducation du périnée s’effectue avec l’accompagnement d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute. C’est une étape primordiale après un accouchement, et ce pour plusieurs raisons :
- Éviter l’incontinence urinaire : le périnée est en réalité un ensemble de muscles qui soutiennent la vessie. Quand on ne muscle pas son périnée après un accouchement, les risques d’incontinence sont réels.
- Éviter la descente d'organes : cet ensemble de muscles, aussi appelé plancher pelvien, est en forme de hamac et soutient entre autres l’utérus et le rectum. En cas de relâchement, on risque une descente d’organes qui peut engendrer des problèmes de santé plus graves. Le prolapsus consiste en la descente d’organes dans le vagin, il faut donc l’éviter à tout prix en prenant le temps de faire une bonne rééducation.
Même une fois votre rééducation avec un professionnel terminée, pensez toujours à prendre soin de votre périnée pendant vos activités sportives. Pour cela, demandez conseil à votre sage-femme ou votre kiné.
Vos abdominaux aussi ont souffert lors de la grossesse en laissant la place à votre bébé. Une fois la rééducation du périnée terminée, n’hésitez pas à vous faire prescrire une rééducation de la sangle abdominale à faire avec un kiné. Cette dernière est remboursée par la sécurité sociale lorsque vous avez une ordonnance. Même si elle n’est pas prescrite de manière systématique, réclamez-la si vous souhaitez faire un sport à haute intensité ou avec de nombreux impacts (course à pied ou Crossfit, par exemple) car plus vos abdos seront forts, moins il y aura de stress sur les muscles du périnée.
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Quels Sports Privilégier ?
Une fois la rééducation du périnée terminée, vous pouvez reprendre le sport que vous souhaitez. Si vous doutez, voici quelques idées de sport qui ne comportent pas de risques, à condition d’écouter votre corps.
- La marche à pied : pratiquée lentement et en conscience au début, c’est l’activité physique idéale à pratiquer quand vous vous sentez prête.
- La natation ou l’aquagym : c’est un sport complet et doux, qui limite les risques de chocs dans le corps grâce au soutien de l’eau. En revanche, veillez à attendre la consultation post-natale et l’aval de votre professionnel de santé pour éviter tout risque infectieux.
- Le yoga ou le Pilates : ces activités douces permettent de remuscler le corps en douceur, tout en insistant sur la sangle abdominale. Faites-vous accompagner par un professeur ayant suivie une formation dédiée aux jeunes mamans qui saura ainsi vous guider par rapport à votre périnée.
- Le vélo : c’est le meilleur moyen de reprendre une activité cardio sans infliger d’impacts à votre corps.
- Le renforcement musculaire : idéal pour vous remuscler et redonner de la force à votre corps. Bien sûr, nous vous conseillons de vous faire accompagner par un coach pour réaliser les bons gestes et de ne pas porter de charges lourdes au début de votre pratique.
- Le renforcement musculaire couplé à l'électrostimulation : si vous souhaitez un renforcement musculaire plus efficace, pensez à l'électrostimulation qui accentue les effets des exercices de fitness classiques (squats, fentes, abdos, etc.) grâce à des impulsions électriques de faible intensité transmises via des électrodes.
Enfin, lorsque vous vous sentez prête, vous pouvez reprendre les sports avec des impacts, comme le Crossfit ou la course à pied. Avant cela, soyez sûre :
- D’avoir complété votre rééducation du périnée ainsi que votre rééducation abdominale.
- D’avoir l’accord de votre médecin ou kiné.
- D’en avoir envie : ne vous obligez pas à reprendre le sport si vous êtes épuisée physiquement ou psychologiquement.
Reprendre en Douceur : Le Maître-Mot
Le mot d’ordre pour la reprise est “en douceur”. Il faut veiller à reprendre une activité physique petit à petit, en laissant le temps au corps de se réhabituer à l’effort musculaire. C’est la progressivité qui sera la clé de votre réussite et de votre santé. Soyez très honnête sur votre état physique et votre sensation de fatigue afin de construire un planning de reprise en adéquation avec ce que vous êtes vraiment capable de faire. Autorisez-vous le droit de repousser une séance lorsque vous sentez que c’est trop pour votre corps.
L’important au début est surtout de mobiliser son corps progressivement pour reprendre du muscle et du souffle, et pas de perdre du poids rapidement. Il est primordial de reprendre avec un sport qui vous plaît afin que le moral soit au rendez-vous. La reprise d’une activité sportive permet également de réduire les risques de dépression post-partum. Enfin, choisissez vos moments en fonction des siestes de votre bébé, s’il dort dans son lit.
Crossfit et Prévention de la Dépression Post-Partum
La dépression post-partum est une complication fréquente et invalidante de la grossesse. Elle survient généralement 4 à 8 semaines après l’accouchement, et est plus persistante et plus grave que le baby blues. Or, avoir une activité physique diminuerait ce risque, permettant à la future maman d’améliorer son bien-être physique et psychique, de mieux accepter ses modifications corporelles et d’améliorer l’image de soi. Le sport est connu pour ses actions anti-stress, grâce à la libération de différentes hormones.
La reprise d’une activité sportive après l’accouchement est un excellent moyen de réduire les risques de dépression post-partum. Cependant, il est crucial d’écouter son corps et de ne pas se forcer. Si vous vous sentez fatiguée ou dépassée, n’hésitez pas à demander de l’aide à votre entourage ou à un professionnel de santé.
Conseils pour une Reprise Sportive Réussie
- Consultez votre médecin : Avant de reprendre le sport, il est essentiel d'obtenir l'accord de votre médecin ou de votre sage-femme.
- Rééducation périnéale et abdominale : Assurez-vous d'avoir terminé votre rééducation périnéale et abdominale avant de reprendre le CrossFit.
- Écoutez votre corps : Soyez attentive aux signaux que votre corps vous envoie. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
- Progressez graduellement : Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos séances de CrossFit.
- Adaptez les exercices : Modifiez les exercices pour les adapter à votre condition physique et à votre niveau d'énergie.
- Hydratez-vous et nourrissez-vous correctement : Buvez beaucoup d'eau et mangez des aliments sains pour soutenir votre corps pendant l'exercice.
- Reposez-vous suffisamment : Accordez-vous suffisamment de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
- Faites-vous accompagner : Entourez-vous de professionnels compétents (coach sportif spécialisé en post-partum, kinésithérapeute) pour vous guider et vous soutenir dans votre reprise sportive.
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