L'insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s'endormir, des réveils nocturnes fréquents avec difficulté à se rendormir, un éveil matinal précoce et un impact sur le quotidien (sensation de fatigue, problèmes de concentration, irritabilité). Chez la femme enceinte, l'insomnie se manifeste principalement durant le premier et le troisième trimestre, en particulier pendant le dernier mois de la grossesse. Bien que désagréables, ces insomnies n'ont pas d'effet sur le développement du fœtus. Cet article explore les causes de l'insomnie au troisième trimestre de la grossesse et propose des solutions pour améliorer le sommeil.
Causes de l'insomnie au troisième trimestre
Les insomnies en fin de grossesse sont très fréquentes et touchent de nombreuses femmes. Plusieurs facteurs contribuent à ces troubles du sommeil :
- Maux physiques : Le poids cumulé du fœtus, du liquide amniotique et du placenta provoque parfois des reflux gastro-œsophagiens, sources de remontées acides fort désagréables. Le volume du ventre empêche de trouver une position confortable. Des problèmes respiratoires peuvent apparaître, sans compter les douleurs dorsales, aux jambes (syndrome des jambes sans repos) ou articulaires. Les crampes réveillent parfois douloureusement la future maman en pleine nuit.
- Bébé actif : Votre bébé a la bougeotte - et moins de place pour étendre ses petits membres. Les mouvements du bébé deviennent plus fréquents et perceptibles à ce stade avancé de la grossesse. Les bébés sont plus actifs la nuit que le jour, car la nuit, nous produisons une hormone, la prolactine, qui nourrit le bébé, et l’excite énormément. C’est surtout le cas entre 20 heures et minuit, ou entre 22 heures et 2 heures du matin.
- Envies fréquentes d’uriner : La pression exercée par l'utérus en expansion sur la vessie entraîne des envies fréquentes d’uriner, surtout la nuit. La fréquence des urines augmente, car la vessie est écrasée.
- Préoccupation de l’accouchement : L’anxiété liée à l’approche de la date du terme et de l’accouchement s'ajoute à ces désagréments physiques. Une certaine anxiété peut aussi apparaître dans cette période si particulière de la vie, ce qui peut favoriser l’insomnie, comme dans toute situation nouvelle.
- Syndrome des jambes sans repos (SJSR) : Au cours du second ou troisième trimestre, les femmes enceintes peuvent souffrir du syndrome des jambes sans repos (SJSR). Le syndrome des jambes sans repos correspond quant à lui à la survenue de sensations désagréables dans les jambes, au repos, principalement le soir, au moment où l'on cherche à s'endormir. Il apparaît souvent durant le troisième trimestre de grossesse, et empêche les femmes enceintes de dormir. Le manque de magnésium ou de fer peuvent être en cause.
- Difficultés respiratoires : Avec l’utérus qui appuie sur le diaphragme, les difficultés respiratoires sont plus fréquentes, surtout en position allongée.
- Congestion nasale et ronflements : De nombreuses femmes ronflent pendant la grossesse à cause de la prise de poids et d’une congestion nasale plus fréquente. Si votre sommeil en est perturbé, n’hésitez pas à consulter.
Stratégies et conseils pour améliorer le sommeil
En connaissant les causes de vos insomnies, vous pouvez agir pour en limiter les effets. Voici quelques astuces qui peuvent vous aider à retrouver des nuits et un sommeil sereins :
Hygiène de sommeil
- Routine de sommeil régulière : Établir une routine de sommeil régulière est crucial. Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières. Cela permet de donner des repères à votre organisme et c'est essentiel. L’idéal est d’aller vous coucher lorsque vous ressentez de la fatigue, et de mettre tous les jours votre réveil à la même heure.
- Environnement de sommeil optimal : Il vous sera plus facile de trouver le sommeil et de bien dormir si votre chambre est à bonne température (environ 18 °C), bien aérée et bien rangée !
- Sieste : Faites une sieste dans la journée si vous en ressentez le besoin, de préférence avant 16 heures. Elle ne doit pas être plus longue que 20 minutes. Une sieste devient parfois indispensable très vite.
- Éviter les écrans : Évitez les écrans qui diffusent de la lumière bleue avant d’aller vous coucher : ordinateur, téléphone, tablette. La lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement.
- Exercice physique : Une activité physique régulière et adaptée au déroulement de votre grossesse a de nombreux bienfaits sur la santé et sur le sommeil de la future maman. Une femme qui a l'habitude de pratiquer un sport peut généralement la poursuivre. Alors pour pouvoir bouger sereinement, pensez à demander au professionnel de santé qui vous suit si votre grossesse présente des contre-indications à la poursuite ou au démarrage d’une activité physique adaptée. Si vous tombez de sommeil après le travail, préférez une séance de marche ou de natation pour lutter contre la somnolence.
Alimentation et hydratation
- Repas légers : Le soir, privilégiez des repas relativement légers et faciles à digérer. Cela vous aidera à vous endormir. Évitez les repas copieux.
- Limiter les excitants : Essayez de limiter les boissons excitantes comme le café ou le thé pendant la journée et notamment après 16 heures. Éviter les excitants (soda, thé, café) après 13h. Préférez la tisane.
- Hydratation : Pendant le 3e trimestre de grossesse, évitez de boire avant de vous coucher pour diminuer les envies d’uriner. Boire beaucoup d'eau pour éviter les crampes.
Position de sommeil et confort
- Position de sommeil : Au troisième trimestre, si vous le pouvez, allongez-vous sur le côté gauche. C’est en effet la position la plus confortable avec un ventre rond, car elle évite de faire pression sur la veine cave située à droite de l’utérus. Pour trouver une position confortable au moment du coucher, vous pouvez vous allonger sur le côté gauche (pour faciliter la circulation sanguine), les pieds légèrement surélevés (sauf si vous souffrez de reflux). Durant la grossesse, trouver une position confortable pour dormir peut s'avérer complexe, surtout à mesure que l'abdomen s'agrandit. Avec l'évolution de la grossesse, il peut être nécessaire d'expérimenter différentes positions de sommeil jusqu'à découvrir celle qui vous convient le mieux, sachant que vos préférences peuvent varier selon les trimestres.
- Coussins de grossesse : A ce stade-là, les coussins de grossesse peuvent vous aider à soutenir le ventre. Placez un oreiller entre vos genoux ou sous votre ventre.
Médecine douce et relaxation
- Médecine douce : La médecine douce et certaines activités relaxantes peuvent vous aider à vous détendre et à passer des nuits tranquilles pendant votre grossesse.
- Homéopathie : L’homéopathie peut combattre les insomnies pendant la grossesse. Les homéopathes recommandent de prendre 5 granules 2 à 3 fois par jour de Coffea 15 CH et Ignatia 15 CH, pour améliorer l’endormissement, demandez conseils à votre sage-femme, votre médecin ou votre pharmacien.
- Tisanes calmantes : Plutôt que le café et le thé, excitants, buvez 1 à 3 infusions aux vertus calmantes tous les jours, comme la camomille, le tilleul ou la verveine par exemple.
- Acupuncture : L’acupuncture pourrait contribuer à diminuer le stress et les insomnies durant la grossesse. D’ailleurs, de plus en plus de sages-femmes et de gynécologues-obstétriciens obtiennent un DIU d’acupuncture obstétricale.
- Relaxation : Détendez-vous ! Pour dormir sereinement, vous devez être détendue. La sophrologie, le yoga ou des activités relaxantes comme la lecture ou une promenade peuvent vous y aider.
Autres conseils
- Appliquer du froid sur le périnée : Appliquer du froid sur le périnée peut jouer un rôle important sur la diminution des troubles du sommeil pendant la grossesse. En effet, le froid agit sur le système nerveux et libère des endorphines et de la sérotonine. Attention cependant, par prudence, nous déconseillons l'utilisation de poche de froid au niveau du périnée pendant les trois premiers mois de la grossesse.
- Massage : Vous faire masser par votre partenaire : un moyen naturel de réduire la fatigue et l’épuisement, de prévenir ou soulager la douleur et les maux de dos, de hanches et de cou, et d’aider à vous détendre. Toutefois, en cas d'utilisation d'huile de massage, attention à ne pas utiliser n'importe quel produit.
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