Dans le domaine de la préparation physique et des sports d'endurance, la compréhension des seuils physiologiques est fondamentale pour optimiser les performances. Parmi ces seuils, le seuil aérobie lactate joue un rôle crucial. Cet article vise à définir ce seuil, à expliquer son importance et à détailler les méthodes pour l'améliorer.
Introduction aux filières énergétiques
L'énergie nécessaire à la pratique d'une activité physique est produite par trois filières énergétiques principales : aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique. Chaque filière est caractérisée par une capacité (volume) et une puissance (débit) spécifiques, ce qui détermine les durées d'utilisation propres à chacune.
- Filière aérobie : Elle représente les intensités de travail d'endurance et traduit l'aptitude de l'organisme à capter, transporter et utiliser l'oxygène pour transformer l'énergie. C'est la seule filière qui permet de créer de l'ATP en utilisant l'oxygène.
- Filière anaérobie lactique : Elle intervient lorsque l'intensité de l'effort dépasse les capacités de la filière aérobie. Bien qu'elle aide au fonctionnement musculaire, elle entraîne une accumulation d'acide lactique.
- Filière anaérobie alactique : Elle est sollicitée lors d'efforts intenses et brefs. Elle dégrade directement l'ATP et est rapidement épuisée.
Définition du seuil aérobie lactate
Le seuil aérobie, également appelé seuil ventilatoire 1 (SV1) ou premier seuil lactate (LT1), marque la transition entre un effort modéré (endurance fondamentale) et une intensité plus élevée. Il se situe généralement entre 60 et 75 % de la VO2max. C'est le point où l'organisme commence à produire du lactate, mais reste majoritairement en filière aérobie.
Le seuil aérobie correspond à un rythme d'endurance que l'on peut soutenir facilement durant plusieurs heures. Cette allure est confortable, se situant à environ 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Par exemple, pour une FCM de 190, le seuil aérobie est de 133.
Contrairement au seuil anaérobie, où la production de lactate devient plus marquée et difficile à stabiliser, le seuil aérobie permet de maintenir un effort prolongé sans accumulation excessive de lactate.
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Importance du seuil aérobie
Travailler et développer le seuil aérobie est essentiel pour plusieurs raisons :
- Développement de l'endurance fondamentale : Le seuil aérobie est une allure légèrement plus rapide que l'endurance fondamentale, mais que l'on peut maintenir longtemps.
- Amélioration de l'efficacité énergétique : En s'entraînant au seuil aérobie, l'organisme apprend à mieux utiliser les graisses comme source d'énergie.
- Optimisation de la performance : Pouvoir rester en filière oxydative à une puissance plus élevée est un intérêt majeur dans les sports d'endurance.
- Amélioration de l'irrigation sanguine : Le travail au seuil 1 va enrichir les muscles en capillaires, améliorant ainsi les capacités d'irrigation sanguine.
Comment déterminer son seuil aérobie ?
Plusieurs méthodes peuvent être utilisées pour déterminer le seuil aérobie :
- Analyse des échanges gazeux : Lors d'un test d'effort, l'analyse des échanges gazeux permet de repérer des ruptures de linéarité dans la proportionnalité entre l'oxygène absorbé et le dioxyde de carbone rejeté. Ces ruptures permettent de distinguer deux seuils ventilatoires (SV1 et SV2).
- Mesure du lactate sanguin : Le seuil aérobie (LT1) est souvent défini comme le point où l'on observe pour la première fois une augmentation des niveaux de lactate dans le sang.
- Test de la parole (Talk Test) : En dessous du seuil aérobie, la respiration est très confortable et vous pouvez facilement tenir une conversation. Pour évaluer votre seuil aérobie avec le talk test, maintenez une puissance pendant 5 minutes, puis tout en maintenant l’effort, récitez l’alphabet à haute voix. Demandez-vous si vous vous sentez à l’aise en parlant, c’est-à-dire que vous n’avez pas besoin de prendre fréquemment de grandes respirations.
- Fréquence cardiaque : Courir au seuil aérobie correspond généralement à environ 65-75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM).
- Tests de terrain : Il existe des tests de terrain, comme le test de Conconi, qui permettent d'estimer le seuil aérobie.
- Montres connectées : Certaines montres connectées sont équipées d'algorithmes de détection automatique du seuil aérobie.
Comment travailler et développer le seuil aérobie ?
Pour améliorer votre seuil aérobie, il est essentiel de passer du temps en dessous de SV1, en zone d'endurance fondamentale. L'intensité à cibler se situe généralement entre 60 et 75 % de la VO2max.
Cette allure doit être travaillée régulièrement sur des fractions de 10, 15, 20 minutes ou en une seule séquence de 30 ou encore de 45 minutes, si vous le pouvez. En effet si votre objectif est de courir à 170 pulsations sur la presque totalité de votre parcours, vous devrez partir à 155, puis arriver à 160 après quelques minutes pour atteindre progressivement les 165/170 après 10 minutes de course et sans avoir changé d’allure.
Plusieurs types de séances peuvent être intégrés dans un plan d'entraînement :
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- Sorties longues : Elles permettent de construire une base solide en endurance et d'améliorer l'utilisation des lipides comme source d'énergie.
- Séances de récupération active : Elles favorisent la récupération musculaire et l'élimination des déchets métaboliques.
- Fartlek : Cette technique consiste à alterner des allures rapides et plus lentes, incluant des périodes d'effort au seuil aérobie.
Seuil aérobie vs. Seuil anaérobie
Il est important de distinguer le seuil aérobie du seuil anaérobie :
- Seuil aérobie (SV1) : Transition entre l'endurance légère et le début d'une sollicitation plus soutenue.
- Seuil anaérobie (SV2) : Point où la ventilation s'emballe, souvent en parallèle d'une forte accumulation de lactate dans le sang.
Le seuil anaérobie se situe aux environs de 90% de notre FCM. Passé ce cap, on entre dans le domaine de la résistance avec une production d’acide lactique de plus en plus élevée au fur et à mesure de l’intensité de nos efforts. Exemple : pour une FCM de 190, le seuil anaérobie est de 171.
Travailler autour du seuil anaérobie améliore la tolérance à l’effort soutenu et optimise l’utilisation du lactate comme source d’énergie, permettant ainsi de maintenir une allure plus rapide sur une plus longue durée.
Erreurs à éviter
- Courir trop vite : Dépasser le seuil anaérobie transforme l'entraînement en une séance de course intense, entraînant une fatigue excessive et des risques de blessures.
- Négliger la récupération : Les séances au seuil sont exigeantes et nécessitent une bonne récupération entre les séances.
- Manquer de régularité : La régularité est essentielle pour voir les bénéfices de la course au seuil.
Le rôle du lactate
L’acide lactique, souvent considéré comme l’ennemi du sportif, a en réalité un rôle essentiel dans l’effort physique. Il est produit naturellement par les muscles lors d’un exercice intense lorsque l’apport en oxygène ne suffit plus à couvrir les besoins en énergie. Une fois produit, il peut soit être utilisé comme source d’énergie par d’autres muscles, soit être converti en glucose par le foie. Mais alors, pourquoi a-t-il une si mauvaise réputation ? En réalité, les sensations de brûlure et la fatigue musculaire souvent associées à l’acide lactique sont en fait dues à l’acidité qui accompagne sa production. En effet, lorsque le seuil anaérobie est dépassé, les cellules musculaires produisent plus d’ions H+ (protons) que le corps ne peut en éliminer, ce qui provoque une baisse du pH et une sensation de brûlure. Cependant, contrairement à une idée reçue, l’acide lactique n’est pas responsable des courbatures ressenties après l’effort. Celles-ci sont plutôt dues à de micro-lésions des fibres musculaires.
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