Le vieillissement est un processus naturel qui entraîne inévitablement des changements physiologiques affectant les performances sportives. Cependant, il est tout à fait possible de maintenir un bon niveau, voire de progresser, en adoptant des stratégies d'entraînement adaptées et une hygiène de vie rigoureuse. Cet article explore les différentes facettes de cette problématique, en s'appuyant sur des exemples concrets et des conseils de professionnels.
Comprendre l'impact de l'âge sur les performances
Avec l'âge, plusieurs facteurs contribuent à la diminution des performances sportives. La VMA (vitesse maximale aérobie) diminue, la force et la vitesse s'amenuisent, et l'élasticité musculaire se réduit. Ces changements sont inéluctables, mais leur impact peut être atténué.
La diminution de la VMA est un phénomène courant. Par exemple, un sportif qui avait une VMA de 20 km/h à 20 ans peut la voir diminuer à 13,5 km/h à 66 ans. Cependant, cette baisse n'est pas une fatalité. Une grande partie de la régression observée chez les sportifs plus âgés est due à une moindre motivation pour l'entraînement et à un abandon des séances de qualité au profit de sorties en continu à intensité faible à modérée.
Les blessures à répétition, souvent liées à des pratiques d'entraînement traumatisantes sur un corps moins protégé, peuvent également entraver les performances. Il est donc essentiel de tenir compte des nouvelles contraintes imposées par la perte d'une partie des facultés physiques antérieures.
Adapter l'entraînement aux contraintes de l'âge
Pour retrouver la plus grande part possible de ses capacités perdues, il est crucial de respecter les conseils de prudence classiques (progressivité, alternance, repos) et d'adapter l'entraînement aux contraintes de l'âge.
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L'échauffement : une étape primordiale
L'échauffement doit être plus long et plus progressif qu'auparavant. Il est recommandé de doubler la durée de chaque stade de l'échauffement.
L'exécution des séries
L'exécution des séries doit également évoluer. Il est conseillé de ne plus partir immédiatement à la vitesse prévue, mais de l'atteindre après un élan de vingt à trente mètres. Pour atteindre une même charge, les séries seront moins étoffées et donc plus nombreuses.
Hygiène de vie
Une excellente hygiène de vie est primordiale. Il faut délaisser les sorties nocturnes et dormir suffisamment et à horaire régulier. La diététique joue également un rôle essentiel : les repas équilibrés et variés doivent devenir la règle, en évitant les fast-foods et les sandwichs grignotés devant l'ordinateur.
Maintenir l'équilibre
Il est important de maintenir un bon équilibre entre les différents types d'entraînement. L'alternance ne fait pas que répondre au principe « Travail - Repos », il faut également respecter l’alternance du « Type d’effort » au sein du Travail. La première raison en étant de permettre d’éviter la lassitude voire le surmenage mental et physique.
L'importance du mental et de la motivation
Le mental joue un rôle crucial dans la performance sportive, surtout avec l'âge. Il est essentiel de rester motivé et de se fixer des objectifs réalisables.
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Certains athlètes parviennent à maintenir un bon niveau de performance, voire à progresser, en dépit de l'âge. Cela est en partie dû à des facteurs génétiques et à leur vécu, mais aussi à leur mental. La motivation de se dépasser à l'entraînement est un facteur clé de succès.
Par exemple, le recordman du monde en semi-marathon des plus de soixante ans a débuté la course à pied vers la moitié de la quarantaine. Grâce à cette situation, il bénéficie d'une fraîcheur mentale incroyable. De même, certains athlètes qui sombrent progressivement dans les classements se remettent à performer lorsqu'ils basculent dans une nouvelle tranche d'âge. Cette accession offre la possibilité de briller dans les classements d'âge et la motivation de se dépasser à l'entraînement est (à nouveau) présente.
Conseils spécifiques pour les coureurs plus âgés
Voici quelques conseils spécifiques pour les coureurs plus âgés qui souhaitent maintenir ou améliorer leurs performances :
- Fractionné et changements de rythme : En course à pied, il est essentiel de privilégier les changements de rythme. A toutes les sauces, à l'instinct ou programmés, sur plat et en côte, réguliers ou non. C'est seulement en fractionnant que vous pourrez découvrir des vitesses bien plus rapides.
- Diversification des activités : Le vélo et la natation sont d'excellentes manières de compléter la course à pied. Le vélo permet de muscler le bas du corps, tandis que la natation sollicite le haut du corps. Les longues sorties en intensité modérée sont à privilégier en cyclisme, les efforts brefs et intenses pendant la natation.
- Travail proprioceptif : La course à pied reste indispensable pour sa spécificité de travail avec poids du corps. Il est conseillé de varier les parcours en choisissant des revêtements divers, en tout terrain, vallonnés avec du relief prononcé ou non.
- Progressivité et prudence : Le principal danger réside dans les accélérations brusques. Il est donc important de toujours privilégier les ''départs lancés'' et d'accélérer progressivement.
- Souplesse et entretien : Sans une souplesse minimale, les blessures vont apparaître. Il faut donc entretenir la machine au mieux en ce sens.
Exemples concrets et témoignages
Plusieurs témoignages de sportifs plus âgés montrent qu'il est possible de maintenir un bon niveau de performance avec l'âge.
Par exemple, un coureur de 75 ans continue à courir à un bon niveau, réalisant 23' 20" aux 5 kms. Il effectue 2 footings de 45' + 1 séance de 1h15 avec 30' de côtes, ainsi que 3 x 500m à l'allure de course.
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Un autre coureur de 60 ans, qui s'entraîne régulièrement 2 fois par semaine, fait des fractionnés de temps en temps ou plus souvent du farflek en pleine nature. Il court 10 km/h au 10 km et prend plaisir à s'inscrire sur des Trails de préférence 25 km pas plus long.
Ces exemples montrent qu'il est possible de progresser ou simplement de mieux ralentir cette perte progressive de capacité physique, même avec l'âge. Pour cela, il faut étoffer l’activité hebdomadaire, en faisant preuve de progressivité et de prudence. Une sortie supplémentaire pourrait être réduite à une ½ heure de course lente du type « régénération », puis petit à petit, elle peut grandir et comprendre de l’endurance active voire quelques changements de rythme.
Les dangers de la spécialisation précoce chez les jeunes
Il est important de souligner les dangers de la spécialisation précoce chez les jeunes sportifs. Une étude de 1982 en Allemagne (Harre) a permis de faire la comparaison entre une spécialisation hâtive et une progressive :
- Spécialisation hâtive : Les progrès sont rapides et les meilleures performances se situent vers l’âge de 15 à 16 ans. Ensuite, l’athlète s’épuise dans la poursuite de ces records et abandonne la discipline et plus généralement le sport sous toutes ses formes. De plus, il manifeste une forte prédisposition aux blessures.
- Spécialisation progressive : Les progrès sont plus lents et les meilleures performances n’apparaissent pas avant l’âge de 18 ans. Elles sont régulières et subsistent dans la durée. Le risque de blessure est également nettement moins marqué.
Certaines blessures sont tout à fait spécifiques aux jeunes : Osgood Schlatter, les lésions traumatiques tendineuses et articulaires, les fractures d’effort. Par exemple, les ostéochondroses sont courantes et plus ou moins orientées par le choix du sport. La prévention est ici essentielle, c’est le rôle de l’entraîneur qui doit surveiller son élève et adapter les mouvementset le rythme de travail à l’âge.
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