Accueillir un nouveau-né est un moment de joie immense, mais aussi un grand changement pour le corps et l'esprit. Après l'accouchement, de nombreuses femmes se demandent quand reprendre l'activité physique, quel type d'exercice est recommandé et comment s'assurer que cette reprise respecte les besoins et les limites de leur corps en convalescence. Il est tout à fait possible de reprendre une activité physique après l’accouchement, mais il faut prendre son temps et y aller progressivement.
Les bienfaits de l'activité physique post-partum
Après l'accouchement, votre corps entame un processus de récupération. L'activité physique, adaptée et progressive, est l'un des moyens les plus efficaces pour soutenir ce processus. Elle aide à renforcer les muscles du plancher pelvien et de la sangle abdominale, sollicités et souvent affaiblis pendant la grossesse et l'accouchement.
La gestion du poids est un autre avantage significatif. De plus, l'exercice physique favorise l'amélioration de la circulation sanguine et aide à réduire le risque de thrombose veineuse, particulièrement important dans le post-partum.
L'impact de l'activité physique sur la santé mentale est bien documenté et particulièrement pertinent dans le contexte post-partum. Pratiquer une activité physique peut grandement améliorer l'humeur grâce à la libération d'endorphines, souvent citées comme les hormones du bonheur. L'exercice offre un moment pour soi, une échappatoire bienvenue au milieu des défis et des responsabilités de la maternité. Il peut aider à améliorer l'estime de soi et le sentiment de maîtrise, en apportant un sens d'accomplissement personnel.
L'activité physique post-partum est donc un véritable pilier pour soutenir à la fois le corps et l'esprit, favorisant une récupération globale et un bien-être durable.
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L'importance de l'écoute de son corps
Après l'accouchement, la reprise de l'activité physique ne se résume pas à un simple calendrier, elle dépend en grande partie de l'écoute de votre corps. Cette écoute active est importante pour une reprise sportive adaptée et sécuritaire.
Commencez doucement : Les premiers pas vers la reprise de l'activité physique devraient être doux et progressifs. Même si vous vous sentez bien, votre corps a besoin de temps pour récupérer de l'accouchement. Après l’accouchement par voies naturelles, on peut commencer tout de suite une activité physique comme la marche, avec une intensité faible à modérée. Par exemple, on peut emmener bébé faire des petites balades, une ou deux fois par jour.
Soyez attentives aux signaux de douleur : La douleur est un signal d'alarme que votre corps utilise pour indiquer qu'il n'est pas prêt pour l'intensité ou le type d'activité que vous entreprenez. Ignorer les signaux de douleur est une erreur à ne pas commettre.
Surveillez votre fatigue : La fatigue excessive n'est pas seulement le signe d'un manque de sommeil, c'est aussi une manière pour votre corps de vous dire qu'il a besoin de repos.
Écoutez votre respiration : Votre capacité à respirer confortablement pendant l'exercice est un bon indicateur de l'intensité appropriée. L'exercice post-partum doit vous permettre de maintenir une conversation sans essoufflement.
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Consultez des professionnels : L'avis d'un professionnel de santé, comme un médecin ou un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale et abdominale, peut être extrêmement précieux pour guider votre reprise sportive.
L'écoute de son corps est un principe fondamental pour une reprise sportive post-accouchement réussie et bénéfique.
Quand reprendre le sport après l'accouchement ?
La période post-partum est unique pour chaque femme, et la question de la reprise sportive doit être abordée avec attention et discernement. L'avis unanime des professionnels de la santé est de procéder avec prudence et de ne pas précipiter le retour à l'activité physique après l'accouchement.
Visite postnatale : Il est conseillé d'attendre la visite postnatale, généralement programmée 6 à 8 semaines après l'accouchement, avant de reprendre tout exercice plus intense que la marche légère. En général, la reprise des activités physiques plus intenses ou des activités nécessitant le port de charges est possible 6 à 8 semaines après l’accouchement et la fin de la rééducation périnéale.
Écoute et prudence : Si vous avez eu un accouchement sans complications, des activités légères comme la marche ou le stretching doux peuvent être commencées plus tôt, à condition qu'elles se sentent confortables. Une activité douce, comme la marche, peut commencer dès les premiers jours ou semaines après un accouchement vaginal non compliqué, si le corps le permet.
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Attention particulière : Pour celles ayant eu une césarienne ou des complications durant l'accouchement, les délais recommandés avant la reprise d'une activité physique peuvent être plus longs. En cas de césarienne, le délai est généralement plus long, une surveillance médicale stricte est indispensable.
Progressivité : Lors de la reprise, l'accent doit être mis sur la progressivité.
Il est important de donner à votre corps le temps de se remettre de l'accouchement. Chaque femme a son rythme, ses besoins et ses aspirations. Un coach qualifié saura adapter ses conseils, proposant des exercices qui renforcent le corps sans le surmener, tout en respectant les spécificités de la rééducation postnatale. En moyenne, il est possible de reprendre le sport 2 à 6 semaines après l'accouchement, à condition d'avoir obtenu l'autorisation de son médecin et d'opter pour une reprise progressive, mesurée.
Activités physiques recommandées pour une reprise en douceur
Voici quelques activités physiques recommandées pour une reprise en douceur après l'accouchement :
La marche : Accessible et douce, la marche est une excellente façon de reprendre l'activité physique. Accessible, douce et bénéfique sur tous les plans, la marche favorise la circulation sanguine, l’oxygénation, et l’apaisement mental. Commencez par 10-15 minutes, et augmentez au fil des jours. Bonus, c’est une activité que l’on peut pratiquer avec bébé en poussette ou en portage. La marche est l’activité physique indispensable après avoir accouché. Elle vous accompagne avant la rééducation du périnée, mais aussi après. Plus vous récupérez, plus vous pourrez faire de la marche rapide et dynamique. Pour reprendre progressivement un bon rythme cardio, la marche est indispensable.
Le stretching : Vital pour maintenir la souplesse et prévenir les douleurs, nos séances de stretching sont spécialement conçues pour s'adapter aux besoins des femmes en post-partum.
Le Pilates : Cette méthode d'entraînement se focalise sur le renforcement des muscles profonds, l'amélioration de la posture et la flexibilité. Le Pilates permet de réactiver le transverse, améliorer la posture et limiter les douleurs dorsales. Il est particulièrement recommandé après la rééducation périnéale et abdominale. Certaines versions “spécial post-partum” sont parfois proposées.
Le yoga postnatal : Pratique douce et centrée sur la respiration, le yoga postnatal aide à reconnecter avec son corps, soulager les tensions musculaires et renforcer les muscles profonds. Il est souvent proposé en lien avec des séances mère-enfant, pour allier détente et lien affectif. Il existe des cours de yoga postnatal en groupe, avec d’autres jeunes mamans. C’est un bon moyen de tonifier ses muscles tout en diminuant le stress. Cela permet également d’échanger avec d’autres mamans qui vivent les mêmes difficultés que vous au quotidien.
La natation : Flotter, bouger dans l’eau, sans pression sur les articulations ni sur le périnée : la natation est parfaite pour les mamans qui souhaitent renouer en douceur avec une activité cardio. Elle ne peut être reprise qu’après la fermeture complète du col de l’utérus, la fin des saignements et la cicatrisation totale. Nager est excellent après avoir renforcé ses abdominaux et son périnée. C’est un sport qui permet de développer son endurance cardiovasculaire et de se muscler, sans abimer les articulations. Et puis, vous pouvez aller à votre rythme.
Le vélo : Le vélo d’appartement ou le vélo doux en extérieur peut être intégré après 2 à 3 mois si aucune douleur périnéale n’est ressentie. Il reste un excellent compromis entre cardio modéré et travail musculaire.
Ces activités sont idéales pour démarrer car elles tiennent compte des spécificités de votre corps après l'accouchement.
Les erreurs à éviter
Reprendre trop tôt : Il est important de donner à votre corps le temps de se remettre de l'accouchement.
Ignorer les signaux de douleur : La douleur est un indicateur que quelque chose ne va pas.
Reprendre trop vite une activité physique (surtout les sports à impact comme le running ou les abdos classiques) peut aggraver un diastasis abdominal non diagnostiqué. Résultat : un ventre qui reste gonflé, des douleurs et un manque de stabilité dans le centre du corps. Autres conséquences possibles : des fuites urinaires, voire un prolapsus (descente d’organes), notamment si le périnée n’a pas été rééduqué.
La rééducation du périnée : une étape essentielle
Après votre accouchement, votre médecin ou votre gynécologue vous a probablement prescrit des séances de rééducation du périnée. Réalisée par un kinésithérapeute ou une sage-femme, cette forme particulière de rééducation vise à retonifier votre périnée - également appelé plancher pelvien -, qui a été soumis à rude épreuve à la naissance de bébé.
Le périnée se compose des différents muscles qui s'étendent du pubis jusqu'au coccyx. Pendant la grossesse, le périnée va être plus sollicité que d’habitude puisqu’il va devoir soutenir le poids du bébé qui grandit et grossit au fil des semaines.
Pendant la grossesse et l’accouchement, la sollicitation du périnée peut entraîner de nombreux inconvénients : incontinence, fuites urinaires, douleurs au bassin et lors des rapports sexuels, prolapsus (descente d'organes). La remise en forme du périnée va dépendre des femmes : selon leur corps, cela sera plus ou moins long. Avant de reprendre une activité sportive, il est donc fortement recommandé de pratiquer une dizaine de séances de rééducation périnéale pour le renforcer, qui sont totalement prises en charge par l'Assurance Maladie.
En général, les séances de rééducation du périnée débutent 6 à 8 semaines après l'accouchement. C’est à ce moment-là que vous rencontrez votre médecin ou sage-femme pour une consultation post-natale et ce sont eux qui vous confirmeront le début de la rééducation périnéale.
La rééducation périnéale est essentielle pour prévenir les fuites urinaires, le risque de prolapsus et les douleurs pelviennes. Elle est prescrite dès la consultation postnatale, généralement entre la 6ᵉ et la 8ᵉ semaine. Elle repose sur différentes techniques (exercices manuels, électrostimulation, biofeedback), adaptées à chaque femme. Reprendre un programme de sport après la grossesse, sans avoir renforcé son périnée peut entraîner des troubles durables. Cette étape est donc incontournable, quelle que soit la motivation sportive de la jeune maman.
Les sports à éviter après l’accouchement
A contrario, il existe des sports à éviter après l’accouchement : les sports trop « physiques », c’est-à-dire trop violents pour certaines parties du corps, sont à proscrire. En effet, c’est le cas de la course, de la danse, du tennis, des sports de combat, et plus généralement des sports où il faut courir, sauter. C’est pour cela qu’on préconise de reprendre le sport par des activités plus douces !
Alimentation et hydratation
Pensez également à équilibrer votre alimentation ! Le tourbillon dans lequel la naissance de bébé vous a plongée n'est pas toujours compatible avec une alimentation équilibrée. Dans les premières semaines après l'accouchement, il n'est peut-être pas évident de préparer de bons petits plats équilibrés composés de produits frais !
Pratiquer du sport pendant l’allaitement est tout à fait possible, mais nécessite quelques ajustements. Il est conseillé d’opter pour une activité modérée, de bien s’hydrater, et d’éviter les séances trop proches des tétées (sauf si cela vous soulage).
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