Impossible de manquer les exercices de femmes enceintes sur ce rond coloré. Le ballon de grossesse, aussi appelé Swiss Ball, fit’ball ou gym ball, est devenu un accessoire incontournable durant la grossesse, envahissant les maternités et les salles de yoga. Mais quand commencer à l'utiliser et comment bien le choisir ?
Origines et Utilisation du Swiss Ball
D'où vient ce gros ballon de couleur qui nous envahit? Initialement, il était utilisé par Suzanne Klein Vogelbach, une kinésithérapeute suisse, dans les années 60, pour aider ses patients à soulager leurs douleurs dorsales. C'est dans les années 1990 qu'il sera nommé ballon de grossesse car c'est à ce moment-là qu'il fera son entrée dans les salles d'accouchement et sera même conseillé aux femmes enceintes.
Choisir le Bon Ballon de Grossesse
Le choix de la taille du ballon de grossesse est crucial pour garantir son efficacité et votre confort. La taille du ballon ne doit pas être négligée, mais vous devez prendre en compte son utilisation. Il est important de choisir un ballon d'assise adapté à votre taille et à vos besoins. Le mieux est de pouvoir essayer les différentes tailles et d'acheter celui qui vous correspond.
Voici un guide des tailles pour vous aider :
- Si vous mesurez moins d’1,65 m : taille S ou 55cm de diamètre
- Si vous mesurez entre 1,65 m et 1,85 m et moins de 85 kg : taille M ou 65 cm de diamètre
- Si vous mesurez plus d’1,85 m et/ou plus de 85 kg : taille L ou 75cm de diamètre
Lorsque vous êtes assis, vous devez avoir les hanches à peine plus hautes que les genoux qui doivent être à 90°. Pour être sûre que le ballon vous correspond, il ne faut pas hésiter à le tester. Si, une fois assise sur le ballon, vos pieds touchent le sol à plat, votre dos est bien droit et vos genoux sont à la même hauteur que vos hanches, ou légèrement en dessous : le ballon de grossesse est à la bonne taille.
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Quand Commencer à Utiliser le Ballon de Grossesse ?
On peut commencer à utiliser le ballon de grossesse dès le début de votre grossesse. Ensuite, vous pouvez l’utiliser à partir de 32 semaines afin d’effectuer des exercices de grossesse légers. De plus en plus de femmes utilisent le ballon de grossesse. On peut commencer à utiliser le ballon de grossesse dès le deuxième trimestre, c’est-à-dire entre la douzième et la seizième semaine de grossesse. Il peut en effet être utile pour réaliser des exercices dès que le ventre commence à prendre du volume, car cela peut s’accompagner de douleurs dorsales, mais aussi pelviennes. Il faut ensuite adapter les différents exercices à faire sur le ballon de grossesse à l’évolution de la grossesse.
Cependant, il est crucial de consulter votre sage-femme ou votre médecin avant d’essayer et avoir l’avis d’un professionnel de la santé. L’idéal est de demander conseil à un professionnel de santé, comme sa sage-femme ou son gynécologue, avant de commencer à réaliser des exercices sur un ballon de grossesse. Le professionnel pourra en effet vous indiquer les mouvements les plus adaptés à votre état de santé. En cas de grossesse à risque, il peut aussi vous déconseiller certains exercices.
Les Bénéfices Multiples du Swiss Ball Pendant la Grossesse
Le ballon de grossesse offre de nombreux bienfaits prouvés pour les futures mamans, tant sur le plan physique que mental.
Soulagement des douleurs dorsales : Le ballon de grossesse est surtout très efficace durant le 3ᵉ trimestre de la grossesse afin d’atténuer les douleurs dorsales causées par le poids du bébé. Il améliore la mobilité du bassin et soulage le mal de dos souvent lié au poids du ventre.
Amélioration de la posture : En s’asseyant simplement sur le ballon et en pratiquant quelques mouvements simples, il devient facile de mobiliser le bassin, de stimuler la ceinture abdominale, ainsi que les muscles du dos. On se positionne en effet naturellement avec le dos droit sur un ballon de grossesse, ce qui permet de renforcer les muscles profonds.
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Préparation à l'accouchement : Or, toutes ces parties du corps sont sollicitées pendant l’accouchement. L’utilisation d’un ballon de grossesse permet donc de préparer en douceur son corps pour l’accouchement. De même, la pratique de ces exercices va également favoriser le contrôle de la respiration. Il aide notamment à soulager certaines douleurs et à ouvrir le col de l'utérus. Utiliser un ballon d'assise peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien et à améliorer la flexibilité du bassin, facilitant ainsi le travail lors de l'accouchement.
Amélioration de la circulation sanguine : A noter aussi qu’effectuer des exercices avec un ballon de grossesse peut contribuer à améliorer la circulation sanguine dans les jambes et les pieds, parfait pour réduire la sensation de jambes lourdes et de gonflements fréquents pendant la grossesse.
Détente et relaxation : En faisant des exercices plus ou moins dynamiques et de la relaxation, le ballon de grossesse joue également sur l'amélioration de la circulation sanguine de la future mère. Ces exercices sont à la fois doux et répétitifs. Ils permettent donc de ressentir un bien-être global, surtout s’ils sont associés à des exercices de respiration et de relaxation. Le ballon peut aussi te servir pour des moments de relaxation ou de massage en fin de journée.
Positionnement du bébé : S’ils constatent que le bébé se trouve dos à dos, le ballon peut faire des miracles et encourager votre bébé à se mettre en position antérieure. S'asseoir en position verticale sur un ballon peut également faire passer votre bébé d'une position postérieure à une position antérieure.
Exercices Pratiques avec un Ballon de Grossesse
Voici quelques exercices simples que vous pouvez réaliser avec un ballon de grossesse :
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Mobiliser le bassin : La mobilité articulaire est maintenue grâce aux différents mouvements du bassin. N'hésitez pas à l'utiliser lorsque le travail a commencé. Asseyez-vous sur le ballon, pieds bien à plat au sol. Effectuez des cercles lents avec votre bassin, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Le mouvement de rotation assouplit le bassin et aident à libérer les tensions dans cette zone.
Renforcement du dos : Saisissez le ballon à bout de bras. Pour renforcer le dos : saisissez le ballon à bout de bras. Vos pieds doivent être bien à plat et le dos droit. Soulevez le ballon et répétez plusieurs fois.
Renforcement du gainage : Asseyez-vous simplement sur le ballon, bien au centre, puis rentrez le bassin. Gardez cette position pendant plusieurs minutes. La ceinture abdominale est renforcée et votre bassin gagne en mobilité.
Assouplissement du dos et musculation des cuisses : Les pieds à plat au sol, allongez vous sur le ballon. Poussez et revenez de façon que le ballon roule sous votre dos. Attention à bien contracter votre périnée tout au long de l’exercice.
Atténuation du syndrome des jambes lourdes : Allongée sur le dos, levez les jambes et placez le ballon de grossesse en dessous. Faites des mouvements d’avant en arrière. Cet exercice vous massera la jambe en plus de favoriser votre circulation.
Préparation du plancher pelvien : Un ballon de fitness offre un excellent support lorsque vous faites vos exercices du plancher pelvien (également appelés exercices de Kegel), qui demeurent un élément essentiel de tout programme d'entraînement pendant la grossesse. Assise sur le ballon, contractez simplement vos muscles pelviens (comme vous le feriez pour arrêter l'écoulement de l'urine), maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez-la et répétez. Essayez de ne pas retenir votre respiration pendant la contraction.
Étirement latéral : Allonge-toi sur le côté, place le ballon sous ton flanc pour soutenir ton buste. Étends le bras supérieur au-dessus de ta tête et maintiens la position quelques respirations. Cet exercice étire les muscles intercostaux et soulage les tensions latérales souvent provoquées par le poids du ventre.
Il est important de noter que ces exercices doivent être faits en douceur, avec prudence. On ne fait pas une séance de fitness ! Comme pour tous les exercices de grossesse, commencez lentement. Faites attention à votre équilibre. N'essayez pas d'en faire trop au début et offrez-vous de nombreuses pauses. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous avez des vertiges.
Le Ballon de Grossesse et l'Accouchement
De nombreuses maternités proposent d’ailleurs aux futures mamans d’utiliser un ballon de grossesse pendant leur travail, juste avant l’accouchement. Ces accessoires permettent en effet de rester mobile et de trouver des positions plus confortables pendant les contractions. Les ballons de grossesse peuvent être utilisés à n’importe quel stade du travail. Une fois le travail commencé, s’asseoir les jambes écartées sur le ballon augmente le flux sanguin vers l’utérus, le placenta et le bébé. En utilisant un ballon de grossesse pendant le travail, vous pouvez adopter des positions qui vous aideront à progresser aussi efficacement que possible. Le ballon peut aider la future maman à ouvrir son col, pour se faire, elle doit s’asseoir sur le ballon et faire des petits mouvements circulaires avec le bassin. Cela va faciliter une bonne inclinaison et ainsi stimuler le col.
Précautions et Risques
Contrairement à ce que l’on peut parfois penser, il n’y a pas de risques du swiss ball durant la grossesse ! C’est même ton allié, pour assurer la bonne stabilité de ta posture au quotidien en travaillant ton équilibre et te permettant de bouger en toute sécurité. Pour avoir une bonne stabilité sur un ballon de grossesse, il est nécessaire de poser les deux pieds au sol. Le risque de chute est donc limité lorsque l’on est bien installée. Il faut cependant éviter certains mouvements, en particulier en fin de grossesse, comme :
- Les sauts et les rebonds trop rapides ou trop brusques, car cela crée des chocs inutiles au niveau du bassin et du périnée.
- Les positions où vous n’avez pas les deux pieds au sol, car cela peut entraîner une perte d’équilibre.
- Les torsions excessives au niveau du buste, car le dos et les abdos peuvent être sursollicités.
En cas de vertiges, de douleurs ou de contractions anormales, il est vivement conseillé d’arrêter immédiatement les exercices. Dans tous les cas, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé pour connaître les exercices les plus adaptés à votre état.
Où Acheter un Swiss Ball ?
Le ballon de grossesse peut s'acheter à peu près partout dans les magasins de sport ou sur les sites de e-commerce. La Redoute, Nature & Découvertes ou encore Amazon en proposent. Vous trouverez des ballons de grossesse à partir de 20 € dans les magasins de puériculture, de sport ou sur Internet, de couleur, taille et texture différentes.
Caractéristiques Essentielles d'un Bon Ballon de Grossesse
Bien qu'il existe différentes appellations pour cet équipement, quelques caractéristiques de base doivent être respectées. Ces ballons doivent être solides pour supporter votre poids et vous soutenir lors de divers exercices et mouvements, ils sont donc fabriqués dans un matériau résistant, difficiles à perforer et doivent faire appel à des matériaux anti-éclatement. S'ils sont perforés, ils se dégonfleront lentement.
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