La reprise du sport après l'accouchement est une préoccupation majeure pour de nombreuses femmes désireuses de retrouver leur forme physique et leur bien-être. Cependant, cette reprise nécessite une approche prudente et adaptée à chaque individu, en tenant compte des changements physiologiques et émotionnels liés à la grossesse et à l'accouchement.
Importance de la Rééducation Post-Partum
La période post-partum est une phase cruciale pour la récupération physique et mentale des mères. Le corps a subi de nombreux bouleversements physiologiques au cours des derniers mois, et il est essentiel de lui permettre de se remettre de ces changements. La rééducation post-partum, supervisée par un kinésithérapeute, joue un rôle essentiel dans ce processus de récupération.
Rééducation du Périnée : Une Priorité
Lors de l'accouchement, le muscle du périnée, qui soutient les organes du petit bassin, s'est distendu pour laisser passer le bébé. La rééducation du plancher pelvien est souvent la première étape de la rééducation post-partum. Le plancher pelvien soutient les organes internes, et il peut être affaibli ou endommagé par la grossesse et l’accouchement. Pour retrouver sa tonicité, une dizaine de séances de rééducation périnéale chez un kinésithérapeute ou une sage-femme est recommandée. Cette rééducation est indispensable pour éviter les complications à long terme, telles que l'incontinence urinaire et le prolapsus.
La rééducation périnéale doit être faite après un accouchement par voie basse, mais aussi après une césarienne, surtout si l’on veut reprendre une activité physique rapidement. La tonicité est plus ou moins bien récupérée selon le type d’accouchement et selon les femmes. Il est indispensable de le tonifier pour éviter tous types d’incontinence et de problèmes. Pour certaines femmes, 10 séances de rééducation suffisent, tandis que pour d’autres, il en faudra beaucoup plus. Pour le savoir, il est conseillé de consulter son kinésithérapeute ou sa sage-femme.
Rééducation Abdominale : Complément Indispensable
La rééducation abdominale post-partum se concentre sur la réparation des muscles abdominaux, qui peuvent être séparés ou affaiblis durant la grossesse (diastasis recti). Les muscles abdominaux sont essentiels pour la posture, le soutien des organes internes et les mouvements quotidiens. Une rééducation ciblée aide à prévenir l‘affaissement des organes pelviens en renforçant la sangle abdominale et le plancher pelvien.
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La rééducation abdominale ne peut se faire qu’après la rééducation des muscles du plancher pelvien, si elle est nécessaire. Par ailleurs, la rééducation abdominale est contre indiquée sur un périnée non stabilisé.
Quand Reprendre le Sport Après l'Accouchement ?
La reprise du sport après l'accouchement est une question fréquemment posée par les jeunes mamans. Il est recommandé d’attendre au moins 6 à 8 semaines après l’accouchement avant de reprendre toute activité sportive. Cependant, chaque femme est différente. La consultation post-natale chez votre médecin traitant, gynécologue ou sage-femme, permet d’effectuer un examen clinique de contrôle.
Lucile Woodward conseille systématiquement : « Quand on se sent prête ! ». Elle précise toutefois : même si l’on a arrêté complètement de faire du sport tout au long de notre grossesse, il ne faut pas se dire que c’est foutu pour nous.
- Accouchement par voie basse : Le délai minimum de reprise est généralement de 6 semaines.
- Césarienne : Le délai minimum de reprise est généralement de 8 à 12 semaines. Pour les femmes ayant accouché par césarienne, la rééducation peut être retardée en raison de la cicatrisation de la plaie chirurgicale. Après une césarienne, les femmes qui ont accouché peuvent reprendre une véritable activité physique au bout de 2 mois environ. Cela dépend également de la présence ou non de complications durant l’opération.
En tout état de cause, la reprise de l’activité physique et sportive doit être douce et progressive. Il est important d’écouter son corps et de reconnaître les signes indiquant que vous êtes prête.
Signes Indiquant que Vous Êtes Prête
- Vous vous sentez énergique et reposée.
- Vous n'avez plus de saignements abondants.
- Vous n'avez pas de douleurs dans le bassin, le bas du dos ou au niveau de l'épisiotomie.
- Vous n'avez pas de fuites urinaires.
- Vous n'avez pas la sensation de ne pas avoir totalement vidé votre vessie.
- Vous n'avez pas de descente d'organe.
- Vous ne ressentez pas de douleurs dès le moindre effort.
Contre-Indications à la Reprise du Sport
Dans certains cas, la pratique d’une activité sportive est contre-indiquée. C’est le cas si :
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- Vous avez des saignements abondants.
- Vous avez la sensation de ne pas avoir totalement vidé votre vessie.
- Vous avez des fuites urinaires 2 mois après accouchement.
- Vous avez une descente d’organe.
- Vous avez des douleurs dans le bassin, le bas du dos où au niveau de l’épisiotomie
- Vous avez des douleurs chroniques depuis votre accouchement.
- Vous ressentez des douleurs dès le moindre effort, quand vous prenez votre douche, durant le ménage etc.
Quelles Activités Privilégier Après l'Accouchement ?
Une fois que vous vous sentez prête, il est temps de choisir un sport adapté à votre condition physique. Lorsque l’on reprend une activité sportive, mieux vaut privilégier les activités douces qui favorisent la dépense physique et le cardio. C’est idéal pour retrouver la forme, une bonne hygiène de vie et perdre du poids.
- La marche : Dans un premier temps, cette activité peut être pratiquée avec votre bébé dans une poussette peu après la sortie de la maternité. Bonne nouvelle : entre l’accouchement et le démarrage de la rééducation périnéale, la marche est un excellent moyen de reprendre une activité physique en douceur. Dès le premier mois, on prend notre bébé avec nous, dans sa poussette, et pendant qu’il dort tranquillement, on marche une heure, à bonne allure. On marche aussi avec un port de charges : un sac à dos ou bien un sac de courses dans chaque main (en faisant attention à ne pas porter de poids trop lourd non plus) pour faire travailler les biceps. N’oublions pas que l’Homo sapiens sapiens (nous, donc) est un animal de marche ! Reste à adopter une posture correcte : serrer les omoplates, sans basculer le bassin vers l’avant.
- La natation : Idéale pour le renforcement musculaire global sans pression sur les articulations. Nager est excellent après avoir renforcé ses abdominaux et son périnée. C’est un sport qui permet de développer son endurance cardiovasculaire et de se muscler, sans abimer les articulations. Et puis, vous pouvez aller à votre rythme. La natation a l’avantage de ne pas mettre le bassin “en charge”. Reste à ne pas pratiquer la brasse, néfaste pour notre dos. Trop souvent aussi, on nage tout seul, sans entraînement. Mieux vaudrait prendre quelques cours avec un.e maître-nageur (les tarifs sont souvent raisonnables, en fonction de la ville dans laquelle on habite).
- Le yoga postnatal : Cette activité se concentre sur le renforcement du plancher pelvien, de la sangle abdominale et des muscles du dos. Il existe des cours de yoga postnatal en groupe, avec d’autres jeunes mamans. C’est un bon moyen de tonifier ses muscles tout en diminuant le stress. Cela permet également d’échanger avec d’autres mamans qui vivent les mêmes difficultés que vous au quotidien.
- Le renforcement musculaire : Pour faire une remise en forme progressive, le renforcement musculaire est idéal. Il vous permet de retrouver vos muscles et de monter en intensité au fur et à mesure de vos progrès. Vous pouvez vous fixer des objectifs tranquillement.
- Le vélo : Tout comme la natation, le vélo est un sport qui porte votre poids. C’est un bon moyen de faire du cardio et de se dépenser sans avoir tout le poids du corps. C’est donc idéal lorsqu’on a été enceinte, qu’on a pris du poids et qu’on n’a plus la même condition physique qu’avant. Cela fait travailler les jambes, les cuisses et les abdominaux sans abimer le dos.
Activités à Éviter dans un Premier Temps
- Les sports à impact (course à pied, sauts, etc.)
- Les exercices abdominaux classiques (crunchs, etc.)
- Les sports de contact
Reprise des Abdos : Quand et Comment ?
Travailler les abdominaux est essentiel une fois la rééducation périnéale finie. Il faut faire des exercices de renforcement au niveau des abdominaux de transverse et des grands droits pour renforcer la sangle abdominale et le dos.
- Rééducation abdominale hypopressive : Le principe de la rééducation abdominale hypopressive consiste à vous faire contracter les abdominaux profonds en effectuant une respiration abdominale adaptée. Couchée sur le dos ou debout, vous prenez une inspiration, puis vous soufflez en creusant le ventre, comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale.
- Renforcement du transverse : Ce muscle profond est la clé pour récupérer un ventre plat sans exercer de pression sur les abdominaux.
- Gymnastique hypopressive : Cette méthode, qui limite la pression sur le pubis et le périnée, aide à renforcer les abdominaux sans aggraver le diastasis.
- Éviter les crunchs classiques : Les exercices comme les crunchs peuvent accentuer la séparation des muscles. Après une grossesse, ce type d’exercice d’abdos ne peut pas être pratiqué sans adaptation. Alors, surtout, on s’y met après le feu vert de notre sage-femme, et en s’assurant une position sécuritaire pour le dos.
Conseils Supplémentaires pour une Reprise Sportive Réussie
- Écoutez votre corps : La dimension plaisir est fondamentale. Surtout à cette période où l’on cherche souvent comment se sentir femme et pas seulement mère, et que l’on a besoin de lâcher prise. L’activité sportive idéale est celle qui nous plaît.
- Fixez-vous des objectifs réalistes : On ne se fixe pas d’objectifs inatteignables. Chaque chose que l’on réalise doit nous contenter. S’activer une ou deux fois par semaine, c’est déjà bien !
- Variez vos entraînements : Changer de tempo permet de brûler les graisses. Pensons aussi à changer régulièrement notre entraînement. En effet, au bout de trois mois, le corps s’habitue et produit moins de résultats. Et l’on va forcément régresser. A contrario, confronté à la nouveauté, le corps est en adaptation, et c’est cette adaptation qui consomme l’énergie. Donc, on modifie le trajet du jogging, le jour, l’heure, l’allure.
- Consultez un professionnel : Pour un programme sur mesure et des conseils personnalisés, n’hésitez pas à consulter des coachs experts en sport post-grossesse.
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