La grossesse est une période de grands changements, et le sommeil peut en être affecté. Trouver une position confortable pour dormir peut devenir un défi. Heureusement, il existe des solutions pour améliorer la qualité du sommeil pendant cette période.
Les défis du sommeil pendant la grossesse
Pour de nombreuses femmes, trouver le sommeil et passer de bonnes nuits tout au long de la grossesse relève du challenge quotidien. Le sommeil et la grossesse ne font pas toujours bon ménage. Mal de dos, jambes lourdes, bébé qui s'agite, les désagréments sont nombreux.
Dès le début de la grossesse, les hormones peuvent provoquer une grande fatigue, incitant la future maman à dormir même en journée. Au deuxième trimestre, le sommeil s'améliore généralement, sauf si le bébé est particulièrement actif la nuit. Le troisième trimestre est souvent synonyme d'insomnies et de nuits agitées.
Les causes des insomnies par trimestre
- Premier trimestre : Les insomnies peuvent être dues à l'envie fréquente d'uriner, aux nausées, aux angoisses et à l'appréhension. Toutefois, la progestérone, sécrétée en grande quantité, favorise un sommeil plus long et réparateur, avec une moyenne de 9 heures par nuit.
- Deuxième trimestre : Les insomnies sont moins fréquentes, mais certaines femmes peuvent commencer à ronfler, ce qui perturbe la qualité du sommeil. Les mouvements du fœtus peuvent également réveiller la future maman. Des désagréments comme les douleurs dorsales, la rétention d'eau et les remontées acides peuvent aussi apparaître.
- Troisième trimestre : Les insomnies sont très fréquentes. Le bébé bouge beaucoup, et de nombreux maux de grossesse surviennent : reflux gastro-œsophagiens, besoin fréquent d'uriner, difficultés respiratoires, douleurs dorsales et articulaires, crampes. L'anxiété à l'approche de l'accouchement peut également perturber le sommeil.
Quelle est la meilleure position pour dormir enceinte ?
La position de sommeil est cruciale pour faciliter la circulation sanguine, prévenir les malaises et réduire les douleurs dorsales et pelviennes. Il existe des positions plus favorables que d'autres pour le repos de la future maman et de son bébé.
Dormir sur le côté gauche : la position idéale
Dormir sur le côté gauche est généralement conseillé, en particulier au cours des derniers mois de grossesse. Cette position favorise une bonne circulation sanguine vers l'utérus et le placenta, optimisant l'apport en oxygène et en nutriments pour le bébé. Elle aide également les reins à mieux éliminer les déchets et réduit les risques de gonflement des jambes et des chevilles.
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Dormir du côté gauche libère mieux la veine cave. Pour autant, il n’y a pas vraiment de danger à dormir du côté droit, surtout si la femme enceinte se sent mieux ainsi. Spontanément, la femme qui sent venir un malaise se tournera de l’autre côté, adaptera sa position, comme elle peut le faire durant la journée si elle se met à avoir la tête qui tourne, par exemple.
Dormir en chien de fusil sur le côté gauche est considéré comme la meilleure position pour dormir enceinte avec un mal de dos.
Autres positions possibles
- Sur le côté droit : Il est tout à fait possible de dormir sur le côté droit lorsque l’on est enceinte. Bien que le côté gauche soit idéal, le côté droit reste possible, surtout si la femme enceinte se sent plus à l'aise ainsi. Mais si vous n'avez aucun problème de ce type et que vous préférez dormir sur le côté droit, ne culpabilisez pas, cela ne pose aucun souci.
- Sur le ventre : En début de grossesse, la future maman peut également dormir sur le ventre, si c’est sa position favorite. Dormir enceinte sur le ventre peut paraître risqué pour le bébé. Pourtant, il n'en est rien. Ce positionnement ne présente aucune contre-indication pour votre futur bébé. Bien que dormir sur le ventre ne soit pas dangereux pour le bébé, cette position peut devenir peu confortable pour lui au fur et à mesure de son développement. De nombreuses femmes enceintes continuent de dormir paisiblement sur le ventre durant leur premier trimestre de grossesse. Cette position devient souvent inconfortable à partir du deuxième trimestre, lorsque le ventre devient de plus en plus volumineux. Ce moment varie d’une femme à l’autre, il est donc important d’être à l’écoute de vos sensations. À partir du moment où vous sentez que dormir sur le dos n’est plus agréable pour vous, c’est qu’il est temps de changer de position. Tant que vous ne ressentez aucune gêne, vous pouvez continuer de dormir ainsi.
- Sur le dos : Il est déconseillé aux femmes enceintes de choisir la position allongée sur le dos pendant le sommeil. Dormir sur le dos ne fait pas partie des positions idéales pour une femme enceinte. En effet, la veine cave et la veine aorte se situent le long de la colonne vertébrale. En dormant sur le dos, une femme enceinte, en particulier au 3e trimestre de grossesse, risque de faire pression sur ces gros vaisseaux avec le poids de l'utérus. Cela peut entraîner un sentiment de malaise. À mesure que la grossesse progresse, il est généralement recommandé d’éviter de dormir sur le dos, en particulier après le premier trimestre. Cela est dû au fait que le poids de l’utérus peut exercer une pression sur la veine cave inférieure, qui transporte le sang de retour vers le cœur. Résultat, moins de sang remonte vers votre cœur, ce qui peut amener à un malaise vagal.
Astuces pour améliorer le confort et le sommeil pendant la grossesse
Si trouver la bonne position pour dormir est une étape essentielle, veiller à son environnement de sommeil est également important. Voici quelques astuces pour améliorer votre confort et votre sommeil pendant la grossesse :
- Utiliser un coussin d'allaitement : Utilisez un coussin d’allaitement en le positionnant le long du corps, entre les jambes et sous le ventre. Cette astuce permet d’avoir une position plus confortable au repos. Utile bien avant l’arrivée de bébé, le coussin d’allaitement, sous forme de gros boudin rembourré vous permettra de trouver une meilleure posture. Sous les jambes pour les surélever, sous une jambe repliée, sous les cuisses pour éviter d’être trop cambrée…« Le coussin d’allaitement permet aussi de retrouver du confort en cas de remontées gastriques qui forcent la femme à dormir semi-assise. Dormir enceinte avec un coussin d'allaitement est également une bonne solution. Pour être à l'aise, placez le coussin d'allaitement le long de votre corps et passez son extrémité entre vos deux jambes.
- Surélever les jambes : Il peut être intéressant en effet de surélever ses jambes pour favoriser la circulation sanguine et un peu plus de confort, notamment si vous êtes sujette aux jambes lourdes pendant la grossesse.
- Choisir une bonne literie : Si vous êtes enceinte et que vous recherchez quelle position pour dormir, sachez qu’une bonne literie est de mise, quel que soit le trimestre. En effet, le corps va avoir besoin d’un repos optimal pour traverser ce marathon qu’est la grossesse. En choisissant un matelas Bultex, vous misez sur notre mousse alvéolaire brevetée haute résilience. Cela signifie qu’elle adapte la pression à chaque point de contact du corps pour accompagner les mouvements même les plus infimes et offrir un meilleur maintien toute la nuit. Si vous décidez de vous offrir de la literie avant l’arrivée de bébé, n’oubliez pas de miser également sur un bon sommier. Il compte pour 30% dans le confort global de votre lit. Nous proposons notre incroyable matelas à la fois ferme et accueillant. Doté d’une mousse haut de gamme et sans COV le matelas Tediber est hypoallergénique, sain et respirant pour une nuit de sommeil réparatrice et confortable.
- Créer un environnement de sommeil idéal : Il vous sera plus facile de trouver le sommeil et de bien dormir si votre chambre est à bonne température (environ 18 °C), bien aérée et… bien rangée ! Cosme vous aide à créer un environnement de sommeil idéal, à la fois sain et adapté à votre profil de dormeur.
- Adopter de bonnes habitudes :
- Le soir, privilégiez des repas relativement légers et faciles à digérer. Cela vous aidera à vous endormir.
- Essayez de limiter les boissons excitantes comme le café ou le thé pendant la journée et notamment après 16 heures.
- Tout au long de votre grossesse, essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières. Cela permet de donner des repères à votre organisme et c'est essentiel.
- Faites une sieste dans la journée si vous en ressentez le besoin, de préférence avant 16 heures. Elle ne doit pas être plus longue que 20 minutes.
- Évitez les écrans qui diffusent de la lumière bleue avant d’aller vous coucher : ordinateur, téléphone, tablette. La lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement.
- Se détendre : Détendez-vous ! Pour dormir sereinement, vous devez être détendue. La sophrologie, le yoga ou des activités relaxantes comme la lecture ou une promenade peuvent vous y aider. Les tisanes calmantes sont également une solution (demandez conseil à votre médecin).
- Recourir à la médecine douce : La médecine douce et certaines activités relaxantes peuvent vous aider à vous détendre et à passer des nuits tranquilles pendant votre grossesse :
- L’homéopathie peut combattre les insomnies pendant la grossesse. Les homéopathes recommandent de prendre 5 granules 2 à 3 fois par jour de Coffea 15 CH et Ignatia 15 CH, pour améliorer l’endormissement, demandez conseils à votre sage-femme, votre médecin ou votre pharmacien.
- Plutôt que le café et le thé, excitants, buvez 1 à 3 infusions aux vertus calmantes tous les jours, comme la camomille, le tilleul ou la verveine par exemple.
- L’acupuncture pourrait contribuer à diminuer le stress et les insomnies durant la grossesse. D’ailleurs, de plus en plus de sages-femmes et de gynécologues-obstétriciens obtiennent un DIU d’acupuncture obstétricale.
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