L'allaitement maternel est une période cruciale pour la santé de la mère et de l'enfant. Bien que moins contraignant que la grossesse en termes de restrictions alimentaires, il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée pour garantir la qualité du lait maternel et répondre aux besoins nutritionnels du bébé. Cet article explore les recommandations concernant la consommation d'œufs à la coque pendant l'allaitement, ainsi que les aspects clés de l'alimentation de la mère allaitante.
Besoins Nutritionnels de la Mère Allaitante
Hydratation
L'eau constitue une part importante du lait maternel. Il est donc crucial pour la mère allaitante de maintenir une hydratation adéquate. Le lait maternel est constitué à 90 % d’eau, ce qui représente en moyenne 450 mL à 810 mL d’eau par jour utilisée pour la confection du lait. Les recommandations seraient donc de boire 2L d’eau par jour pour une femme allaitante, sachant qu’environ 700ml supplémentaires vous seront apportés par votre alimentation. Boire suffisamment d’eau : pour produire votre lait maternel, le corps aurait besoin de +600ml à +700ml d’eau par jour par rapport aux 1,5L recommandés. Pour savoir si vous buvez assez, observez la couleur de vos urines. Si ces dernières sont foncées, cela indique que vous manquez d’eau. Si elles sont claires, c’est parfait, vous hydratez suffisamment votre corps.
Apports Énergétiques
L'allaitement demande un apport supplémentaire par jour de calories variant entre + 595kcal (des 0 à 2 mois de bébé) et +670 kcal (de ses 3 à 6 mois). Il est conseillé de consommer plus de 500 calories par jour, car les besoins caloriques sont plus importants pendant l’allaitement que pendant la grossesse. Pour se faire, il est recommandé de prendre des collations afin d’asseoir ses besoins énergétiques, tout en limitant au maximum le sucre raffiné. Il est donc important de manger suffisamment pour faire le plein d’énergie et éviter les carences.
Macronutriments Essentiels
Protéines
Pendant l’allaitement, il est recommandé de consommer 20g de protéines de plus que d’habitude chaque jour, qu’elles soient d’origine végétale ou animale. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en protéines sont de l’ordre de 10 g par jour jusqu’à l’âge de 2 ans, puis d’environ 1 g/kg par jour.
Lipides
Les lipides doivent contribuer à 50 % des apports énergétiques totaux de 0 à 6 mois, pour diminuer progressivement ensuite mais rester notables. Les apports lipidiques contribuent à la couverture des besoins énergétiques mais doivent également assurer les besoins en vitamines liposolubles (A, D, E et K), et en acides gras essentiels (AGE). Les AGE sont l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide α-linolénique (oméga 3). Les besoins en AGE sont assurés par la consommation d’huiles végétales, notamment d’huile de colza, bien équilibrée en oméga 6 et oméga 3.
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Glucides
Les glucides ont essentiellement un rôle d’apport calorique. Il est judicieux de privilégier les aliments à indice glycémique modéré à faible : l’indice glycémique est le reflet de la glycémie après l’ingestion d’un aliment.
Micronutriments Essentiels
Fer
Les besoins en fer sont importants à couvrir chez le nourrisson, en raison du rôle essentiel du fer dans la synthèse de l’hémoglobine et dans le développement du système nerveux central. Les besoins en fer sont assurés chez le nourrisson et le jeune enfant par les laits infantiles (1er âge, 2e âge, lait de croissance) et, chez l’enfant et l’adolescent, par la consommation de deux produits carnés par jour.
Calcium
Les apports sont principalement assurés par le lait et les produits laitiers, mais aussi par les eaux minérales riches en calcium. Pour assurer les besoins en calcium, il est recommandé de consommer trois ou quatre produits laitiers par jour.
Vitamine D
La vitamine D améliore le coefficient d’utilisation digestive (CUD) et la fixation osseuse du calcium. 100% des mamans ont une carence en vitamine D après une grossesse, car elles consomment moins de produits laitiers pendant cette période.
Iode
100% des mamans on une carence en iode après la grossesse. Pourtant, pendant l’allaitement, ce micronutriment est important, car il protège des perturbateurs endocriniens.
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L'Oeuf à la Coque et l'Allaitement
Intérêt Nutritionnel de l'Œuf
L'œuf est une source de protéines : 13 g pour 2 œufs (équivalent à 100 g de tofu ou 70 g de viande ou poisson). Il contient du cholestérol précurseur de vos hormones sexuelles et thyroïdiennes. Il est source de tyrosine et tryptophane : il est bon à manger dès le matin pour avoir de l’énergie, mais aussi le soir pour synthétiser l’hormone du sommeil. Il est source de calcium : 2 œufs équivalent à une demi-part de laitage. Il apporte une petite quantité de fer : 1 œuf = 1 mg de fer (sur les 16 mg quotidiens nécessaires). Il est l’une des sources principales de choline : la vitamine B7 indispensable à la fertilité, à la grossesse et l’allaitement (tant que vous n’êtes pas enceinte, alternez le jaune cru et cuit car la choline disparaît un peu à la cuisson). Il est source de vitamines B6, B9 et B12 : le trio de vitamines spécifiques à la fertilité, à la grossesse, à la régulation de l’humeur et de la tension artérielle.
Recommandations de Consommation
Vous pouvez consommer du jaune d’œuf cru (au plat, mollet, poché) si l’œuf est extra-frais et ne présente aucun impact (moins de 5 jours après la ponte). Si vous ne connaissez pas le jour de ponte, privilégiez la cuisson totale de l’œuf. Quelle que soit la qualité de l’œuf (plein air, biologique, label rouge, bleu blanc cœur), les risques bactériens sont les mêmes. Pour détruire les salmonelles, il faut que l’œuf ait été chauffé pendant au moins 5 à 6 minutes à plus de 65 °C.
Précautions
Les œufs crus ou partiellement cuits peuvent également être contaminés par des bactéries telles que la salmonelle. Il est important de s’assurer que les œufs sont bien cuits. Il est crucial de consommer des œufs bien cuits. Privilégiez les préparations où les œufs sont chauffés à plus de 65 °C, comme les omelettes, les œufs durs, les œufs brouillés et les quiches.
Aliments à Limiter ou Éviter Pendant l'Allaitement
Alcool
Évitez de consommer de l’alcool et des boissons alcoolisées car l’alcool passe dans le lait maternel puis dans le corps de votre nourrisson. Supprimer l'alcool pendant l'allaitement. L’alcool passe dans le lait maternel 30 à 60 minutes après sa consommation. La consommation d’alcool diminue également la lactation.
Caféine, Théophylline et Théobromine
La caféine, la théophylline et la théobromine sont des excitants. Une consommation raisonnée de ces composants n’affecte pas l’enfant. En excès, des études observationnelles indiquent que les enfants sont plus agités et irritables, ce qui perturbe leur sommeil. Limitez la consommation de thé, de café et de lait pendant cette période, car ils limitent l’absorption du fer.
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Poissons Vecteurs de Mercure
Au regard des consommations recommandées, les poissons sont nos principales sources de mercure. Le mercure s’accumule dans les tissus musculaires du poisson. Évitez l’espadon, le marlin, le siki, la lamproie et le requin. de consommer maximum 150 g par semaine des poissons prédateurs sauvages : lotte (ou baudroie), loup-bar, bonite, thon (frais ou congelé), saumon, sabre, raie, anguille, empereur, grenadier, flétan, brochet et dorade.
Soja
En effet, ils contiennent des phytoœstrogènes, probables perturbateurs endocriniens, qui passent dans le lait maternel.
Aliments à Privilégier
Eau
La production du lait maternel nécessite de l’eau. De ce fait, les besoins hydriques augmentent de 500 mL à 1 L par jour.
Sardine et Maquereau
Les petits poissons gras sont parfaits pour accompagner l’allaitement grâce à leurs compositions nutritionnelles parfaites.
Produits Laitiers
Les produits laitiers apportent plusieurs micronutriments intéressants pour les femmes allaitantes : Eau, Calcium, Vitamine D, Vitamine A, Probiotiques.
Fruits et Légumes
Comme toujours, les fruits et légumes sont à encourager. Ils regorgent de nombreux nutriments nécessaires au bon déroulement de l’allaitement : Eau, Fibres.
Diversification Alimentaire du Nourrisson
La diversification alimentaire doit être débutée entre 4 et 6 mois, notamment pour prévenir l’apparition de manifestations allergiques ultérieures. Cela concerne aussi les aliments à fort potentiel allergisant (œuf, arachide [sous forme de beurre de cacahuète] et fruits à coque) dont l’introduction précoce est recommandée, que l’enfant soit atopique ou non. Jusqu’à l’âge de 1 an, la presque totalité des besoins micronutritionnels est assurée par les préparations infantiles, notamment ceux en fer et en AGE.
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