Le cycle menstruel est une composante essentielle de la vie d'une femme, caractérisée par des fluctuations d'énergie, d'humeur et de sensations physiques. La fatigue menstruelle, souvent intense, peut impacter significativement le quotidien. Cet article explore les causes de cette fatigue et propose des remèdes naturels pour la surmonter.
Comprendre le Cycle Menstruel et ses Hormones
Le cycle menstruel dure généralement 28 jours, mais cette durée peut varier d'une femme à l'autre. Il est régulé par un ensemble complexe d'hormones :
Œstrogène : Les niveaux d'œstrogène augmentent pendant la première moitié du cycle, stimulant la croissance des follicules ovariens. Un pic d'œstrogène déclenche la libération de l'hormone lutéinisante (LH), provoquant l'ovulation.
Progestérone : Après l'ovulation, les niveaux d'œstrogène diminuent tandis que ceux de progestérone augmentent. La progestérone, produite par le corps jaune, prépare la muqueuse utérine à l'implantation d'un embryon.
Avant les règles, les niveaux d'œstrogène et de progestérone chutent, ce qui contribue à la fatigue prémenstruelle. Cette baisse hormonale peut perturber l'équilibre et affecter la qualité du sommeil.
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Le Syndrome Prémenstruel (SPM) : Un Facteur de Fatigue
Le SPM est un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui surviennent avant les règles. Un manque de progestérone après l'ovulation peut entraîner un déséquilibre hormonal et divers symptômes du SPM, dont la fatigue. Le SPM peut également affecter l'humeur, provoquant des sautes d'humeur, de l'irritabilité, de l'anxiété ou une légère dépression. Les troubles du sommeil, tels que l'insomnie, sont également fréquents.
L'intensité du SPM varie d'une femme à l'autre. Certaines femmes ressentent des symptômes légers, tandis que d'autres sont gravement affectées par des symptômes sévères.
Le SPM ou syndrome prémenstruel est un syndrome complexe, encore partiellement incompris. Le SPM apparait parfois tous les mois, à un moment donné du cycle menstruel, généralement 7 à 10 jours avant les règles et disparait avec les règles (menstruations).
Ce syndrome s'observe de l'âge de 20 ans en moyenne jusqu'à la femme ménopausée. Les causes exactes demeurent mal connues. Les facteurs hormonaux ne font que peu de doutes et les études scientifiques questionnent la possibilité d'une prédisposition génétique. Les déséquilibres hormonaux agissent en effet sur les concentrations en neuromédiateurs : sérotonine, GABA, dopamine. Ce sont les messagers chimiques du cerveau, qui régulent nos humeurs, d'où les désagréments psychiques et comportementaux observés. Lorsque l'activité de la sérotonine cérébrale diminue, ceci entraîne des variations de l'humeur, réveils nocturnes, ruminations mais aussi une altération des réflexes alimentaires, des compulsions sucrées.
Le TDPM désigne un SPM sévère. Les études montrent qu'il concerne environ 5% des femmes pendant leur cycle menstruel. Il se traduit essentiellement par des manifestations psychiques tels que la tristesse, l'envie de ne rien faire, les difficultés de concentration, une instabilité émotionnelle (on est à fleur de peau).
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La fin des cycles menstruels, souvent marquée par la ménopause, soulève une question pertinente : est-ce la fin du SPM ? En fait, la réponse varie d'une femme à l'autre. Pour certaines, la cessation des fluctuations hormonales mensuelles peut effectivement mettre fin aux manifestations du SPM. Cependant, la péri-ménopause s'accompagne parfois de gênes similaires au SPM.
L'Endométriose : Un Cas Particulier
Il est important de distinguer la fatigue menstruelle normale de celle causée par l'endométriose. L'endométriose est une maladie gynécologique caractérisée par la migration et la croissance de tissus semblables à l'endomètre en dehors de la cavité utérine. Ces tissus réagissent aux cycles hormonaux et saignent pendant les règles, provoquant des inflammations, des adhérences et des douleurs importantes, ainsi qu'une fatigue chronique.
Les symptômes de l'endométriose varient d'une femme à l'autre et peuvent inclure des règles douloureuses ou abondantes, des douleurs pelviennes et lombaires, des rapports sexuels douloureux, des troubles digestifs et une dépression. L'endométriose peut également être asymptomatique. Le diagnostic de l'endométriose est souvent tardif, avec un délai moyen de 7 ans.
Remèdes Naturels contre la Fatigue Menstruelle
Hygiène de Vie
Se reposer : Accordez une importance accrue au sommeil de qualité. Couchez-vous à une heure régulière et créez un environnement propice au sommeil.
Prendre du temps pour soi : Engagez-vous dans des activités que vous appréciez et accordez-vous des moments de détente.
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S'écouter : Comprenez ce dont votre corps a besoin et écoutez les signaux qu'il vous envoie.
Alimentation
Optez pour une assiette digeste : Privilégiez des aliments faciles à digérer, tels que des légumes cuits à la vapeur, des céréales complètes et des protéines maigres.
Misez sur les céréales complètes : Elles sont riches en fibres et en glucides complexes, ce qui les rend idéales pour maintenir des niveaux d'énergie stables.
Intégrez des œufs : Ils sont une excellente source de protéines, de vitamines B et de fer.
Ajoutez des oléagineux : Les noix, les amandes et les graines de chia sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres.
Optez pour les bons gras : Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras et les graines de lin, sont bénéfiques pour l'inflammation et le bien-être général.
Priorisez les légumes et les fruits : Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels.
Consommer des huiles première pression à froid, en particulier les huiles d’onagre (appelée « huile des femmes ») ou bourrache, huile de noix, riches en acides gras oméga-6.
Les vitamines B interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs, aussi tout déficit, en particulier de la vitamine B2, B3 et B6 pourrait favoriser un déséquilibre de la sérotonine et de la dopamine, aggravant les variations de l’humeur liées au SPM.
Selon une récente revue de littérature, le magnésium présente un intérêt dans le cadre du SPM : certains chercheurs proposent qu’il puisse agir en « calmant » le système nerveux et les actions de différentes hormones (progestérone) sur le système nerveux central.
Les femmes se plaignant de signes du SPM ont souvent un rapport magnésium/calcium sanguin plus faible, déséquilibre qui peut jouer sur les changements d’humeur.
Augmenter sa consommation d’aliments riches en phyto-œstrogènes une semaine avant les règles peut également aider à contrebalancer les baisses hormonales. Si les flux sont abondants, veiller à augmenter les apports en fer par l'alimentation.
Des collations équilibrées, à consommer toutes les 2 à 3 heures après les repas permettent d'éviter les fringales. Ces snacks devraient être riches en glucides complexes comme les fruits (pommes, bananes) et les oléagineux.
Évitez le sel de table pour diminuer les sensations de gonflement, de ballonnement, et de rétention d’eau et de jambes lourdes.
Évitez la caféine sous toutes ses formes (café, thé…). La caféine provoque chez certaines personnes des modifications du transit pouvant augmenter la sensation de ballonnement.
Privilégiez une alimentation bio et en vrac afin de limiter l'exposition aux perturbateurs endocriniens, qui par définition peuvent interférer avec le système hormonal.
Yoga
Certaines postures de yoga peuvent atténuer la fatigue prémenstruelle et améliorer le bien-être général :
La posture de l'enfant (Balasana) : Apaisante et relaxante.
La posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) : Étire et renforce la colonne vertébrale, stimulant la circulation sanguine.
La posture de la déesse (Goddess Pose) : Renforce les muscles des jambes et de l'aine, améliorant la posture.
La posture de l'arbre (Vrksasana) : Améliore l'équilibre, la concentration et la stabilité.
Phytothérapie
Certaines plantes peuvent aider à rétablir l'équilibre hormonal et à atténuer les symptômes prémenstruels :
Alchémille : Soutient la santé reproductive féminine en régulant les cycles menstruels irréguliers et en atténuant les symptômes du SPM.
Achillée millefeuille : Régulateur hormonal naturel, elle peut aider à équilibrer les niveaux de progestérone. L’Achillée millefeuille (Achillea millefolium) est une plante bien connue pour les douleurs menstruelles de la femme. Elle permet d’apaiser les crampes abdominales du cycle menstruel.
Gattilier : Régule l'activité de l'hypophyse, ce qui peut avoir un impact positif sur l'équilibre hormonal.
Ginseng : Tonique énergétique, il améliore l'énergie, réduit la fatigue mentale, soutient l'équilibre hormonal et diminue la sensation de faiblesse.
La Bourse à pasteur (Capsella bursa-pastoris) aide à maintenir un bon confort avant et pendant le cycle menstruel.
Huiles Essentielles
Les huiles essentielles peuvent aider à réguler les règles et réduire la fatigue qui les accompagne. Pour atténuer le syndrome prémenstruel, versez 1 goutte d’huile essentielle de cyprès et 1 goutte d’huile essentielle de sauge sclarée sur un comprimé neutre. Prenez ce comprimé, 3 fois par jour jusqu’à l’arrivée des règles.
Syndrome prémenstruel : Diluez 5 gouttes d’huile essentielle de sauge sclarée dans 10 ml d’huile végétale de macadamia et masser l’abdomen avec ce mélange le matin, pendant 1 à 2 semaines.
Massez le bas du ventre avec 2 gouttes d’huile essentielle de basilic diluées dans un peu d’huile végétale de macadamia, renouvelez si nécessaire.
Massez le ventre 4 fois par jour avec un mélange de 3 gouttes d’huile essentielle de romarin a camphre + 4 gouttes d’huile végétale de macadamia ou d’amande douce.
Mélangez 3 gouttes d’huile essentielle de lavandinSuper, 2 gouttes d’huile essentielle de cyprès, 3 gouttes d’huile essentielle de sauge sclarée dans 10 gouttes d’huile végétale de macadamia. Appliquez le mélange en massage du bas du ventre, dès que les douleurs surviennent.
Mélangez 15 gouttes d’huile essentielle d’achillée millefeuille, 15 gouttes d’huile essentielle de géranium dans 2 cuillerées à soupe d’huile végétale d’amande douce.
Dans un récipient, mélangez 5 gouttes d’huile essentielle de cardamome, 10 gouttes d’huile essentielle de sauge sclarée, 10 ml d’huile végétale de cameline.
Mélangez 15 à 20 gouttes d’huile essentielle de sauge sclarée dans une huile végétale neutre (macadamia, jojoba, amande douce) et faites un massage de l’abdomen le matin durant 1 à 2 semaines.
Homéopathie
L’homéopathie peut aussi être une alternative intéressante car elle permet de prendre en charge des symptômes spécifiques, avec une approche individualisée et globale, selon le terrain de la patiente : le dérèglement hormonal, les symptômes physiques et psychiques de SPM. Cette thérapeutique respectueuse de l’organisme permet d’éviter ou de limiter le recours à des traitements plus lourds. Les médicaments homéopathiques sont sans risques, sans effets secondaires et compatibles avec d’autres traitements.
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