Les règles, cette période mensuelle tant redoutée par de nombreuses femmes, s'accompagnent souvent de désagréments tels que crampes, ballonnements, sautes d'humeur et fatigue. Une alimentation adaptée peut jouer un rôle crucial dans la gestion de ces symptômes. Cet article explore l'impact de l'alimentation, notamment du café, sur les menstruations et propose des conseils pour vivre cette période le plus confortablement possible.
Le Ballet Hormonal et ses Conséquences
Durant les règles, le corps féminin est le théâtre de fluctuations hormonales significatives. Les œstrogènes et la progestérone, deux hormones clés, fluctuent, entraînant divers inconforts. La progestérone, par exemple, augmente après l'ovulation et diminue juste avant les règles. Cette chute hormonale provoque également une baisse des niveaux de sérotonine, l'hormone du bonheur, contribuant à une humeur plus dépressive.
Les prostaglandines, produites à partir d'acides gras, jouent un rôle dans l'inflammation. La perte de sang pendant les règles peut diminuer les niveaux de fer, entraînant épuisement et faiblesse. Il est donc essentiel de comprendre comment l'alimentation peut influencer ces processus.
L'Importance de l'Alimentation Pendant les Règles
L’alimentation joue un rôle clé dans notre bien-être général, et cela est d’autant plus vrai pendant les règles. Certaines recommandations circulent sur les aliments à éviter pour limiter les crampes, la rétention d’eau ou encore les ballonnements, tandis que d’autres sont réputés pour soulager ces symptômes. Mais ces conseils sont-ils toujours fondés ?
Choisir les bons aliments permet de favoriser la diminution des symptômes menstruels naturellement. Douleurs, crampes, irritabilité et troubles de la digestion peuvent être soulagés en consommant les bons produits. Une vraie astuce plaisir que chacune devrait connaître !
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Nutriments et Minéraux Essentiels
Plusieurs nutriments et minéraux sont particulièrement importants pendant les règles :
- Le fer : Essentiel pour compenser la perte de sang et prévenir la fatigue et l'anémie. Pour une bonne assimilation, associez le fer à la vitamine C.
- Le calcium et le magnésium : Ces minéraux sont réputés pour réduire l'inflammation et les douleurs menstruelles. Le magnésium a une action antispasmodique et anti-inflammatoire qui diminue l’intensité des crampes utérines, et joue également un rôle sur les migraines menstruelles. Ce minéral possède aussi un effet anti-stress. Le calcium est connu pour son action sur les os, mais son ingestion agit aussi sur le système nerveux. En consommer durant les règles permet à votre cerveau d’être plus apaisé. Cela signifie moins de douleurs et moins de stress !
- Le manganèse : Une carence en manganèse peut être associée à des règles abondantes.
Aliments à Privilégier
Pour se composer une belle assiette d’aliments délicieux ET bénéfiques pour le cycle menstruel, il faut penser à :
- Les glucides et sucres lents : D’abord, on mise sur les bons glucides (oui, du sucre !), les sucres lents et les fibres. Ceux-ci sont très utiles pour parvenir à la sensation de satiété. On se sent rassasiée, et ces nutriments ont une digestion facile. En plus, l’ingestion de glucides favorise la fabrication de la sérotonine : parfait pour le bien-être ! Enfin, les sucres lents jouent sur l’intensité des douleurs menstruelles, qu’elles aident à diminuer. On trouve ces bons sucres dans les céréales complètes. Vous pouvez déguster du pain complet, du riz ou des pâtes complètes… Optez aussi pour des céréales riches en fibres (mais pauvres en sucre rapide). Enfin, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots secs sont très riches en bons glucides et apaisent la faim, ne vous en privez pas !
- Les aliments riches en oméga 3 : Les oméga 3 sont des nutriments importants pour la santé, et notamment durant les règles. Ils jouent de manière favorable sur le transit intestinal et limitent les troubles de la digestion. En outre, parce qu’ils régulent le cycle hormonal et la production de prostaglandines, ils sont réputés apaiser les douleurs menstruelles ainsi que les tensions dans les seins. Les poissons gras comme le maquereau, le thon, la sardine, mais également l’huile de colza, l’huile et les graines de lin sont riches en oméga-3 et seront les alliés de vos règles douloureuses.
- Le chocolat noir : Si le chocolat est tant apprécié pendant les règles, c’est parce qu’il stimule notre production de sérotonine. Et comme nous l’avons vu plus haut, c’est ce neurotransmetteur qui va faire comprendre à notre cerveau que tout va pour le mieux. Et ce n’est pas tout ! La deuxième bonne nouvelle, c’est que le chocolat est un aliment riche en magnésium, un minéral reconnu pour ses vertus anti-inflammatoires. Pour profiter de ses bienfaits, il faut évidemment ne pas en abuser (car cela reste du sucre) et choisir un chocolat noir de qualité.
- Les aliments riches en fer : Viande (plutôt blanche), lentilles, soja, légumes verts, graines de courge, fruits de mer.
- Les aliments riches en calcium : Tofu, poissons gras, légumes (carottes, pommes de terre, navets, épinards), fruits frais.
- Tisanes : La sauge sclarée est antispasmodique et anti inflammatoire, tout comme le framboisier sauvage qui permet aussi de réguler le cycle. La mélisse a, elle, des actions digestives et sédatives. Certains mélanges de plantes déjà prêts existent, pour un bien-être à portée de mug pendant vos règles !
Aliments à Limiter ou Éviter
Globalement, pendant cette période, il vaut mieux se passer de tout ce qui va venir favoriser les crampes, le stress, la rétention d’eau ou encore les ballonnements.
- Le sel : Le sel peut aggraver les ballonnements et la rétention d’eau. Son absorption à haute dose est responsable, entre autres désagréments, de rétention d’eau, fréquente pendant la période menstruelle. La rétention d’eau est notamment à l’origine des jambes lourdes et gonflées, des ballonnements et de douleurs dans les seins. Aussi, il vaut mieux éviter de consommer en excès des plats industriels tout prêts, mais aussi de la charcuterie, du fromage, de la sauce soja, du saumon fumé…
- Les sucres rapides et confiseries : Si l’on a la sensation qu’un en-cas sucré nous offre du réconfort, en réalité le sucre est aussi responsable de nos fringales et de notre irritabilité. En effet, l’ingestion de sucre rapide provoque un pic de glycémie, mais lorsque celui-ci retombe, c’est l’hypoglycémie qui nous guette. Avec elle, c’est une sensation de manque qui induit un stress… Alors on évite de se jeter sur le pot de glace ou une pâtisserie.
- Les boissons à éviter : Si l’eau et la tisane peuvent être consommées sans modération durant les règles, il n’en va pas de même pour le café et le thé. Ces boissons contiennent de la caféine dont l’action sur le système nerveux accroît les tensions musculaires et les sautes d’humeur. La caféine accentue donc les douleurs dues aux contractions de l’utérus et sa consommation excessive provoque stress et palpitations. Enfin, elle a pour effet de favoriser l’élimination du magnésium. Autant la remplacer par des infusions bienfaisantes ! Oubliez également le thé (sauf le thé vert) et les sodas ayant un effet similaire, ainsi que l’alcool.
- Les produits raffinés : Or, le raffinage détruit au passage les bons nutriments et les minéraux que l’on cherche à consommer durant les règles et le cycle menstruel. Il est donc préférable d’éviter les produits raffinés dans son assiette au cours des menstruations, voire avant. Sinon, gare aux crampes et à la durée du syndrome prémenstruel ! Pendant sa période menstruelle, on évite donc les farines, pâtes et riz non complets, les viennoiseries, les céréales et biscuits classiques, les compotes industrielles.
- La viande rouge : La viande rouge contient certes des protéines mais aussi beaucoup de graisses saturées, plutôt néfastes pour la santé, et peu de fibres. Elle a donc un impact négatif sur les troubles digestifs et la constipation qui peut survenir durant les règles. Autant lui préférer du poisson aux bonnes graisses comme le thon ou le maquereau, de la volaille et privilégier les sources végétales de fer comme les lentilles ou les fruits de mer.
- Les produits laitiers : En effet, yaourts, lait et fromage activent la sécrétion de prostaglandines, responsables des contractions de l’utérus. Alors si cela peut peut-être accélérer les pertes de sang pour des règles hypothétiquement plus courtes, cela contribue surtout à augmenter les crampes menstruelles. Laissons donc les produits laitiers de côté durant cette période.
- Les aliments gras : Pendant la période menstruelle comme en dehors, il est préférable de manger peu d’aliments riches en graisses saturées. Les inconvénients sont nombreux pour le corps : digestion difficile, sensation de pesanteur dans le bas du ventre, ballonnements et éventuelle prise de poids. Consommer des lipides est important dans le cadre d’un bon équilibre alimentaire. Il faut simplement mettre les bonnes graisses au menu !
Café et Menstruations : Une Relation Complexe
Bien qu’un café puisse sembler indispensable pour affronter la journée, la caféine va mettre à mal notre système nerveux et favoriser les tensions musculaires. Mais avez-vous déjà observé comment votre corps réagit à la caféine au fil de votre cycle menstruel ? La caféine stimule la production de cortisol, l’hormone du stress. Une consommation régulière (surtout à jeun ou en début de journée) provoque des pics de cortisol qui activent la réponse « lutte ou fuite ».
Effets Négatifs Potentiels
- Aggravation des symptômes du SPM : La consommation régulière de caféine a été associée à une aggravation des symptômes du SPM.
- Perturbation du sommeil : La caféine, même consommée 6 heures avant le coucher, peut réduire la qualité du sommeil profond, essentiel à la régénération hormonale.
- Impact sur le microbiote intestinal : Le café est acidifiant et peut perturber l’équilibre du microbiote intestinal, ce qui a un impact indirect sur la santé hormonale.
- Augmentation de l'anxiété et de l'irritabilité : Le café et les boissons contenant de la caféine peuvent stimuler le système nerveux et augmenter l’anxiété, ce qui peut accentuer l’irritabilité liée aux règles.
- Tensions musculaires accrues : La caféine accentue donc les douleurs dues aux contractions de l’utérus et sa consommation excessive provoque stress et palpitations.
- Élimination du magnésium : Enfin, elle a pour effet de favoriser l’élimination du magnésium.
Alternatives au Café
Faut-il arrêter le café ? La réponse n’est pas forcément un « oui » catégorique. En naturopathie, on privilégie toujours une approche individualisée, qui respecte le corps, le rythme hormonal et les besoins de chaque femme. Certaines phases du cycle menstruel sont plus sensibles à la stimulation du système nerveux. La phase lutéale (de l’ovulation aux règles) : le corps a besoin de repos, de chaleur et de stabilité hormonale.
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Essayez la chicorée, le rooibos, les infusions adaptogènes (ashwagandha, basilic sacré) ou encore une tisane aux plantes reminéralisantes comme l’ortie ou la camomille.
Syndrome Prémenstruel (SPM) et Alimentation
Le SPM est un syndrome complexe, encore partiellement incompris. Le SPM apparait parfois tous les mois, à un moment donné du cycle menstruel, généralement 7 à 10 jours avant les règles et disparait avec les règles (menstruations).Ce syndrome s'observe de l'âge de 20 ans en moyenne jusqu'à la femme ménopausée.
Les symptômes du SPM sont relativement similaires à ceux des règles. Nous vous conseillons de suivre les mêmes recommandations en termes d’alimentation lorsque vous sentez que le syndrome prémenstruel fait son apparition.
Conseils Alimentaires pour le SPM
- Consommer des huiles première pression à froid, en particulier les huiles d’onagre (appelée « huile des femmes ») ou bourrache, huile de noix, riches en acides gras oméga-6.
- Les vitamines B interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs, aussi tout déficit, en particulier de la vitamine B2, B3 et B6 pourrait favoriser un déséquilibre de la sérotonine et de la dopamine, aggravant les variations de l’humeur liées au SPM.
- Selon une récente revue de littérature, le magnésium présente un intérêt dans le cadre du SPM : certains chercheurs proposent qu’il puisse agir en « calmant » le système nerveux et les actions de différentes hormones (progestérone) sur le système nerveux central.
- Les femmes se plaignant de signes du SPM ont souvent un rapport magnésium/calcium sanguin plus faible, déséquilibre qui peut jouer sur les changements d’humeur.
- Augmenter sa consommation d’aliments riches en phyto-œstrogènes une semaine avant les règles peut également aider à contrebalancer les baisses hormonales.
Autres Conseils pour un Cycle Menstruel Serein
- Bien s’hydrater : Boire suffisamment d’eau est crucial pour éviter la déshydratation et réduire les ballonnements. Buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
- Exercice physique : Les exercices à faible impact tels que les étirements, le yoga, la marche ou la natation permettent de stimuler la circulation sanguine, ce qui réduit les crampes.
- Chaleur : Une bouillotte ou une simple bouteille d’eau chaude posée contre le ventre peut être très efficace si vous vous sentez misérable à cause des crampes.
- Sommeil : Vous avez besoin de huit heures de sommeil par nuit, surtout quand vous avez vos règles.
- Préparation : Être bien préparée est la meilleure défense quand on a ses règles. Un bon conseil consiste à marquer chaque mois la date de début de vos règles, leur durée, l’abondance du flux et les éventuels effets secondaires avant, pendant et après dans un calendrier.
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