L'entraînement en zone 2, la surveillance de la lactatémie et l'amélioration de la clairance du lactate sont devenus des sujets centraux dans la recherche de gains de performance pour les athlètes d'endurance, notamment dans le cyclisme. Les récentes avancées sur le lactate ont révélé de nouvelles perspectives sur son rôle dans l'entraînement et les mécanismes de fatigue. Cet article explore en profondeur l'utilisation des bandelettes Matsports pour l'analyse du lactate, un outil précieux pour personnaliser et optimiser l'entraînement.
Le Lactate : Un Carburant et un Indicateur de Performance
Contrairement à une idée reçue, le lactate n'est pas seulement un déchet métabolique responsable de la fatigue musculaire. Il est également une source d'énergie importante, surtout pendant l'exercice intense. Des études récentes, comme celles mentionnées dans le podcast de Peter Attia, mettent en évidence la capacité de certains athlètes de haut niveau, tel que Tadej Pogačar, à utiliser efficacement le lactate même à haute intensité.
Une étude sur des cyclistes professionnels a révélé que les athlètes les plus performants produisent moins de lactate à haute intensité et présentent une capacité accrue à oxyder les graisses, même à des niveaux de puissance très élevés (SV1 à 5.5 w/kg). Leur passage au SV2 (seuil ventilatoire 2) se produit à plus de 6 W/kg avec une lactatémie d'environ 2.5 mmol/L, alors que la valeur habituelle se situe autour de 4 mmol/L.
Production d'ATP et Utilisation des Substrats Énergétiques
L'ATP (adénosine triphosphate) est la seule source d'énergie directement utilisable par nos muscles. Sa production dépend de la dégradation de différents substrats, tels que les graisses et les glucides, en fonction de l'intensité de l'effort et du type de fibres musculaires sollicitées.
En zone 1, dite de récupération, l'énergie provient principalement de l'oxydation des graisses par les fibres lentes de type I. À mesure que l'intensité augmente, la capacité à oxyder les graisses continue de croître jusqu'à atteindre son maximum (Fatmax), généralement vers la fin de la zone 2. Si la demande de puissance dépasse cette capacité, la dégradation du glucose et du glycogène intervient pour fournir l'ATP supplémentaire nécessaire. Le lactate apparaît lorsque les mitochondries atteignent leur capacité oxydative maximale.
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Cependant, une faible concentration de lactate ne signifie pas nécessairement une utilisation optimale des graisses. Cela peut également indiquer une capacité accrue à recycler le lactate en pyruvate et à le réintégrer dans les mitochondries grâce à des transporteurs spécifiques, comme les MCT1.
Le Rôle Essentiel de la Zone 2 dans l'Amélioration de la Performance
L'entraînement en zone 2 est crucial pour augmenter le nombre de mitochondries et favoriser la production de transporteurs de lactate (MCT1). Mathieu Lambert, expert en la matière, souligne l'importance de cet entraînement pour optimiser l'utilisation du lactate.
Lorsque la demande de puissance continue d'augmenter et que le pyruvate ou les ions H+ ne peuvent plus entrer dans les mitochondries, ils sont transformés en lactate et évacués dans le sang. L'entraînement en intensité, sollicitant les fibres rapides, stimule également la production de MCT4 et MCT1.
L'Importance du Volume et de la Personnalisation de l'Entraînement
Il est essentiel de souligner que l'accumulation d'entraînement à haute intensité ne garantit pas une progression significative, surtout pour les coureurs expérimentés. L'entraînement en zone 2, comme le confirment les études et les experts, est un élément clé pour améliorer la fonction mitochondriale et la clairance du lactate.
Pour un athlète ayant une bonne FTP (Functional Threshold Power), il est généralement possible de s'entraîner en zone 2 entre 55 et 75 % de sa FTP. Cependant, il est important de noter que la FTP est souvent surestimée lors de tests d'effort trop courts. Des outils comme WKO5 tentent d'extrapoler la FTP à partir de différents tests de puissance, mais il est crucial de valider ces prédictions par des tests FTP appropriés.
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Chaque individu possède un profil de production de lactate unique, influencé par la génétique. C'est pourquoi il est essentiel de suivre l'évolution du lactate à l'aide d'un capteur de puissance et de tests en paliers suffisamment longs, que ce soit sur home trainer ou en extérieur. Les tests en laboratoire avec des rampes trop rapides peuvent fournir des informations imprécises.
Mathieu Lambert recommande des paliers de 6 minutes avec une augmentation de 20/25 W maximum ou 10 % de la FTP à chaque palier. Un test bien mené commence par une stabilisation ou une légère diminution de la lactatémie, le temps que la filière oxydative atteigne son maximum. Une première hausse notable (> 0.3 mmol/L) indique un changement d'état et correspond au premier seuil ventilatoire, la limite supérieure de la zone 2.
Connaître sa puissance au seuil 2 et s'entraîner juste en dessous, en Sweet Spot (MLSS), est un avantage pour améliorer le placement du SV2.
Mesurer le Lactate avec les Bandelettes Matsports : Un Outil Accessible
Plusieurs appareils permettent de mesurer le lactate. Pour débuter, le modèle The EDGE Blood lactate, validé par des formations spécialisées, offre un excellent rapport qualité-prix. Un test de lactate nécessite également un stylo piqueur (pour les doigts ou les oreilles), des recharges d'aiguilles, des bandelettes et un désinfectant.
L'utilisation d'un lecteur de lactate permet d'optimiser le temps passé en zone 2. Sans cet outil, il est facile de dépasser involontairement cette zone, limitant ainsi les bénéfices de l'entraînement. Les athlètes professionnels ou ceux disposant de plus de temps peuvent consacrer davantage de temps aux zones 1 et 2 sans risque de surentraînement.
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Exemples d'Application et Interprétation des Données de Lactate
L'article présente plusieurs exemples concrets illustrant l'utilisation des bandelettes Matsports pour ajuster l'entraînement en zone 2. Dans un exemple, deux coureurs ont reçu la même consigne d'entraînement (190/220w), mais les résultats ont été différents en raison de leur rigueur et de leur perception de l'effort. Cela souligne l'importance de la surveillance du lactate pour éviter de s'entraîner trop haut.
Un autre exemple montre comment un test de lactate a révélé qu'un coureur s'entraînait trop bas en zone 2 (190/210w). Le test a révélé que sa zone 2 optimale se situait plutôt entre 210 et 230w. L'entraînement dans la zone initialement estimée n'avait pas entraîné d'améliorations significatives en raison d'un manque de sollicitation.
Il est important de noter que les mesures de lactate peuvent être faussées par des erreurs de manipulation ou une quantité de sang insuffisante. Il est donc conseillé de refaire la mesure en cas de doute.
Un dernier exemple illustre le succès d'un cycle d'entraînement en zone 2 suivi d'un cycle SST/FTP. Le coureur a constaté une augmentation de sa puissance en fin de sortie et une amélioration de son CP25 (Critical Power sur 25 minutes). Il a également ressenti un engorgement musculaire moins important pendant l'effort.
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