Le zinc est un oligo-élément essentiel jouant un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques. Présent à l'état de traces dans le corps, il intervient dans l'activité de plus de 300 enzymes indispensables à l'organisme. Il stimule le système immunitaire, participe à la synthèse d'hormones, lutte contre le vieillissement des cellules et offre bien d'autres bienfaits. Bien qu'il soit naturellement présent dans certains aliments, un apport optimal est nécessaire. Cet article explore en détail le lactate de zinc, ses effets secondaires potentiels, ses bienfaits, les besoins journaliers et les sources alimentaires.
Définition du Zinc
Le zinc a été identifié pour la première fois en 1746 par le chimiste allemand Andreas Marggraf. Classé comme oligo-élément ou élément trace, il est présent en quantité infime dans l'organisme (moins de 0,01% du poids corporel). Le corps en contient environ 2,5 g chez l'homme et 1,5 g chez la femme. Sa répartition est la suivante : 30% dans les os, 60% dans les muscles, 1,5% dans le cerveau, 5% dans le foie, 6% dans la peau et moins de 1% dans le rein, le cœur et les cheveux. Cette distribution varie en fonction de l'âge.
Le zinc est naturellement présent dans l'alimentation et est absorbé au niveau de l'intestin grêle. Après absorption, il se lie aux acides aminés et aux protéines pour être transporté dans le sang vers les différents organes. Un apport quotidien est nécessaire car, contrairement au fer, le zinc ne peut pas être stocké dans l'organisme. Cependant, des études ont montré que la forme bisglycinate est mieux absorbée (+40%) que le gluconate. Le bisglycinate de zinc est chélaté par deux molécules de glycines, des acides aminés, ce qui améliore sa solubilisation et son absorption. Le sulfate de zinc, le pidolate de zinc et le lactate de zinc sont souvent mal supportés.
Bienfaits du Zinc
Le zinc est essentiel dans l'activité d'environ 300 enzymes et de 2000 facteurs de transcription qui influencent l'expression des gènes. Outre son rôle dans le métabolisme des protéines, glucides et lipides, il est au centre de nombreuses réactions cellulaires vitales.
Immunité : Le zinc est indispensable pour une bonne immunité et favorise une meilleure défense contre les agents pathogènes. Une complémentation en zinc augmente le pouvoir antioxydant du sang, diminue le stress oxydatif et réduit plusieurs marqueurs plasmatiques de l'inflammation comme la protéine C-réactive ou l'interleukine-6.
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Fonction Cérébrale : Présent en quantité significative dans le cerveau, le zinc favorise la communication entre les neurones, contribue au développement cérébral et soutient des fonctions cognitives normales telles que l'apprentissage, la mémorisation, la concentration et la régulation de l'humeur et du stress.
Fonction Thyroïdienne : Le zinc est important pour le fonctionnement de la thyroïde et de ses hormones. Il déclenche la libération des hormones thyroïdiennes et intervient dans l'activité de la T3 (triiodothyronine), l'hormone thyroïdienne active.
Division Cellulaire et Cicatrisation : Le zinc intervient dans le processus de division cellulaire et de synthèse protéique normale, ainsi que dans le métabolisme de la vitamine A. Il est indispensable pour la reconstruction cellulaire, la cicatrisation et le maintien de la santé de la peau et des tissus conjonctifs.
Vision : Le zinc contribue au métabolisme et au transport de la vitamine A vers la rétine, participant ainsi au maintien d'une vision normale.
Besoins Journaliers en Zinc
Les besoins nutritionnels en zinc varient en fonction de l'âge, du sexe et de l'état physiologique. L'absorption du zinc est diminuée par l'apport en phytates, présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les fruits oléagineux. Les apports recommandés en zinc chez la population adulte sont donc distingués en fonction de l'apport en phytates.
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| Catégorie | Apport recommandé (mg/j) |
|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 2 (Apport Satisfaisant) |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 2.9 (Apport Satisfaisant) |
| Enfants de 1 à 3 ans | 4.3 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 5.5 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 7.4 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 10.7 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 14.2 |
| Adolescentes de 15 à 17 ans | 11.9 |
| Hommes de 18 ans et plus | |
| Apports en phytates de 300 mg/j | 7.5 |
| Apports en phytates de 600 mg/j | 11.7 |
| Apports en phytates de 900 mg/j | 14 |
| Femmes de 18 ans et plus | |
| Apports en phytates de 300 mg/j | 7.5 |
| Apports en phytates de 600 mg/j | 9.3 |
| Apports en phytates de 900 mg/j | 11 |
| Femme enceinte | |
| Apports en phytates de 300 mg/j | 9.1 |
| Apports en phytates de 600 mg/j | 10.9 |
| Apports en phytates de 900 mg/j | 12.6 |
| Femme allaitante | |
| Apports en phytates de 300 mg/j | 10.4 |
| Apports en phytates de 600 mg/j | 12.2 |
| Apports en phytates de 900 mg/j | 13.9 |
Manque de Zinc : Conséquences et Prévalence
Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le risque de déficit modéré en zinc est courant, touchant jusqu'à deux tiers de la population mondiale. Les personnes suivant un régime végétarien sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en zinc, car cet oligo-élément est surtout présent dans les aliments d'origine animale. Cependant, la biodisponibilité du zinc est plus élevée dans les produits d'origine animale.
Les premiers signes d'un manque de zinc peuvent inclure une fatigue persistante, une perte d'appétit et une peau sèche. Une carence sévère peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire, un retard de croissance chez les enfants, des troubles de la mémoire et de la concentration, une cicatrisation plus lente et une dégradation des tissus.
Sources Alimentaires de Zinc
Voici une liste des aliments naturellement riches en zinc (teneur moyenne pour 100g d'aliments) :
- Huîtres : environ 25 mg de zinc
- Germe de blé grillé : 14 mg de zinc
- Foie de veau : environ 12 mg de zinc
- Viande de bœuf : en moyenne 10 mg de zinc
- Sésame, pavot ou graines de courge : en moyenne 8 mg de zinc
- Shiitakes séchés : 7.7 mg de zinc
- Crabe et langouste cuites : environ 5 mg et 7 mg de zinc respectivement
- Lentilles : en moyenne 4 mg de zinc
Pour diminuer la teneur en phytates dans les végétaux et rendre le zinc plus biodisponible, il existe plusieurs techniques comme le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson. Le trempage des céréales et légumineuses se fait idéalement dans un milieu légèrement acide comme de l'eau légèrement citronnée.
Effets Indésirables du Lactate de Zinc et Précautions
La toxicité du zinc est faible, mais une limite de sécurité a été fixée à 25 mg par jour chez l'adulte et la femme enceinte ou allaitante. Les effets indésirables rares incluent des maux de tête, des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, des diarrhées et une sensation de goût métallique.
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La prise de doses élevées de zinc à répétition peut entraîner un déficit en d'autres oligo-éléments tels que le cuivre en empêchant sa bonne absorption et pourrait réduire le taux de cholestérol HDL sanguin (le bon cholestérol). Il est donc conseillé de respecter les doses recommandées et de consulter un professionnel de santé en cas de doute.
Il est préférable de prendre le zinc à jeun pour une meilleure absorption, et loin d'un complément alimentaire contenant du fer, du cuivre ou du calcium.
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