La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est un indicateur clé de la performance en cyclisme et en trail. Elle représente la puissance que vous pouvez développer au maximum de votre capacité aérobie, c'est-à-dire à VO2max. Améliorer sa PMA permet d’améliorer sa vitesse ascensionnelle, ou, dit plus simplement, de grimper plus rapidement, d’assurer ses montées, les côtes en trail. Cet article explore en détail ce qu'est la PMA, comment l'évaluer, comment l'améliorer et comment l'utiliser pour optimiser votre entraînement.
Qu'est-ce que la Puissance Maximale Aérobie (PMA) ?
La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est la puissance développée par le traileur pour atteindre la Vitesse maximale aérobie. Plus précisément, la PMA est la puissance maximale qu’un athlète, comme un cycliste entraîné, peut maintenir pendant une durée limitée, généralement entre 3 et 7 minutes. Durant cet effort intense, environ 85% de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie, tandis que les 15% restants proviennent de la filière anaérobie lactique. C’est la production d’acide par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle et produit l’épuisement.
La PMA est étroitement liée à la VO2max, qui est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice. Elle constitue la puissance à laquelle la consommation d’oxygène de l’individu est à son maximale pendant un effort physique.
Pourquoi Travailler sa PMA ?
Travailler sa PMA présente de nombreux avantages pour les cyclistes, les traileurs et les triathlètes :
- Amélioration de la vitesse ascensionnelle: Pour les traileurs, travailler sa PMA (puissance maximale aérobie) permet d’améliorer sa vitesse ascensionnelle, ou, dit plus simplement, de grimper plus rapidement, d’assurer ses montées, les côtes en trail.
- Augmentation de la performance: En augmentant votre PMA, vous augmentez votre capacité à produire de la puissance sur une période prolongée, ce qui se traduit par une amélioration de vos performances globales.
- Développement de l'endurance: Un entraînement régulier de la PMA contribue à améliorer votre endurance en repoussant votre seuil de fatigue.
- Optimisation de l'entraînement: La connaissance de votre PMA vous permet de définir des zones d'entraînement précises et de cibler les intensités appropriées pour chaque séance.
Comment Évaluer sa PMA ?
Plusieurs méthodes existent pour évaluer votre PMA, allant des tests en laboratoire aux tests sur le terrain ou sur home trainer.
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Tests en Laboratoire
Les tests en laboratoire sont réalisés dans des centres médico-sportifs et sont encadrés par des spécialistes. Ils permettent de déterminer avec précision votre PMA, votre VO2max et l'évolution de votre taux de lactates. Bien que précis, ces tests peuvent être coûteux et moins accessibles.
Tests sur le Terrain
Les tests sur le terrain sont plus pratiques et peuvent être réalisés avec votre propre matériel. Voici deux protocoles courants :
- Test PMA linéaire: Après un échauffement adéquat, réalisez un effort maximal de 5 minutes et enregistrez la puissance moyenne la plus élevée possible (CP5). Il ne faut pas partir trop vite pour éviter de s’écraser lors des dernières minutes. L’objectif est de lisser l’effort au maximum et d’avoir une courbe de puissance sans trop de variation. Si vous le réaliser en extérieur, le mieux est de vous trouver une bosse de 5 min environ (minimum) avec un pourcentage régulier, dans laquelle vous allez pouvoir pédaler à une cadence optimale selon vos préférences (donc pas trop raide !).
- Test triangulaire: Pédalez à une puissance initiale de 100 watts, puis augmentez l'intensité de 30 watts toutes les 2 minutes. L’objectif est d’atteindre le palier le plus élevé possible et de maintenir votre effort le plus longtemps possible lors du dernier palier. En ce qui concerne la fréquence de pédalage il n’y a pas de norme, toutefois je conseille généralement de tourner les jambes entre 90 et 100 tr/mn.
Tests sur Home Trainer
Les tests sur home trainer offrent l'avantage de la reproductibilité des conditions de test. Vous pouvez utiliser le protocole linéaire classique ou opter pour le test par paliers (ou ramp test en anglais). Lors du test par paliers, vous partez d’une puissance cible de 100w, puis toutes les 2 minutes, l’intensité et la résistance augmentera de 30w et ce jusqu’à ce vous ne puissiez plus tenir la puissance cible. Ici pas besoin d’échauffement intensif au préalable, les premiers paliers servant d’échauffement progressif. La valeur de votre PMA correspond au dernier palier validé entièrement à laquelle on ajoute un pourcentage du dernier palier que vous n’avez pas complété.
Équipement Essentiel
Pour réaliser un test PMA fiable, il est indispensable d'être équipé d'un capteur de puissance. Que ce soit un capteur sur votre vélo (pédales, pédalier, moyeu, manivelles…) ou celui intégré à votre home trainer, pensez bien à le calibrer avant l’effort.
Comment Utiliser sa PMA pour l'Entraînement ?
Une fois votre PMA déterminée, vous pouvez l'utiliser pour définir vos zones d'entraînement et optimiser vos séances. L’échelle ESIE (« Estimation Subjective de l’Intensité de l’Effort ») de Frédéric Grappe classe et décrit 7 zones d’intensité, en indiquant un pourcentage de PMA et de FC pour chacune.
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Définir les Zones d'Entraînement
Les zones d'entraînement sont définies en pourcentage de votre PMA. Par exemple, la zone 5 (I5) correspond à une intensité proche de votre PMA. Il est important de bien respecter la zone d’intensité I5. Il ne s’agit donc pas de 30 secondes « à fond » ou en sprint, mais bien à I5. Les 3 premières répétitions ne doivent pas paraître trop difficiles. Vous devez observer une « dérive cardiaque » et votre FC max doit être atteinte en fin de série.
Types d'Entraînement PMA
Voici quelques exemples de séances pour développer votre PMA :
- Fractionné court: L’entraînement proposé est une séance d’intensité de type « fractionné 30/30 ». Par exemple, 8 à 10 X 200m à 300m de côte à fort % en essayant d’allonger le plus possible ses foulées.
- Fractionné long: Alterner des efforts de 1 à 4 minutes à PMA avec des périodes de récupération équivalentes.
- Séances en côte: 8 à 10 X 200m à 300m de côte à fort % en essayant d’allonger le plus possible ses foulées.
- Séance d’escalier courte: - 20min de jogging - 6 à 8 montées d’escalier (durée de l’effort : 50s et 1 min à fond, vitesse maximale), en alternant une montée marche par marche et une série de deux marches par deux marches. On est ici dans un effort de type 95% de la FCM. - La récupération entre les montées se réalise pendant la descente d’escalier. - Le retour au calme se réalise avec un jogging de 15 à 20min pour faciliter la récupération après la montée de l’acidose.Pour ceux qui ont la chance de pouvoir s’entrainer en pleine nature il s’agit de remplacer les escaliers par une pente raide qui dure le même temps.
- Séance d’escalier longue: - 20min de jogging - 6 montées d’escalier (durée de l’effort : 4 min). On est ici dans un effort de type 85-90% de la FCM. La récupération se fait en redescendant tout ce que l’on a monté. - Le retour au calme se réalise avec un jogging de 10-15min.Pour ceux qui ont la chance de pouvoir s’entrainer en pleine nature il s’agit de remplacer les escaliers par une pente qui présente des différences de % de pente afin de réaliser des relances.
Conseils Importants
- Échauffement: Avant chaque séance PMA, réalisez un échauffement progressif d'au moins 20 minutes.
- Récupération: Accordez-vous des périodes de récupération suffisantes entre les séances PMA (au moins 12 à 24 heures). Un cycle de développement de 4 semaines, à raison de 2 séances par semaine, est un bon compromis pour progresser sans tomber dans la fatigue.
- Hydratation: Munissez-vous d’un bidon et pensez à bien vous hydrater tout au long de la séance.
- Variété: Variez les durées d’effort et de contre effort.Par exemple faire du 1 min/1 min, du 40 sec/20 sec, du 15 sec/15 sec, etc.
PMA et Puissance Critique (CP)
La puissance critique (CP) est une autre mesure intéressante pour l'entraînement à vélo. Il s’agit de l’intensité qui peut être maintenue pendant une longue période « sans générer de fatigue ». Lorsque l’athlète dépasse cette puissance, il vient entamer ses réserves jusqu’à les épuiser plus ou moins vite suivant l’intensité. Concrètement, lorsque vous êtes dessous de CP, l’intensité de l’effort peut être maintenue de manière indéfinie.
La puissance critique permet une évaluation d’un plus large spectre de vos capacités physiques. La FTP est une valeur unique plus ou moins fixe qui correspond la puissance maximale théoriquement tenable pendant 60 minutes. La puissance critique, avec W’, permet quant à elle de cibler les qualités à travailler à l’entrainement plus précisément.
Le Capteur de Puissance : Un Outil Indispensable
Le capteur de puissance est un outil intéressant pour le cycliste qui cherche à progresser. D’abord réservé à l’élite professionnelle, le capteur de puissance est désormais utilisé par bon nombre de cyclistes amateurs. Votre capteur de puissance recueille des données exploitables pendant et après votre sortie. Ces informations sont précieuses pour apprécier votre effort, déterminer vos axes de progression et établir votre plan d’entraînement. Le coût et la précision des mesures sont les principaux critères de choix à étudier. Les capteurs sur les pédales et le pédalier ont l’avantage de donner des mesures distinctes pour la jambe droite et la jambe gauche.
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Le capteur de puissance vous permet de connaître immédiatement la puissance que vous développez pendant l’effort. La puissance est une donnée brute qui exprime le niveau de performance du cycliste sans aucune interférence. On la préfère à la fréquence cardiaque comme donnée de référence pour mesurer la charge d’entraînement et l’intensité de l’effort.
Comment Utiliser les Données du Capteur de Puissance ?
- Établir votre profil de puissance: Passez des tests pour évaluer votre potentiel physique. Votre capteur de puissance vous permet d’établir ainsi votre « profil coureur » (profil de puissance record ou PPR). L’objectif est de recueillir des puissances de référence sur des efforts de 5, 10 et 30 secondes, sur 1, 5, 20 et 60 minutes… Reliant une valeur en watts à une durée d’effort, ce PPR met en évidence vos points forts et vos points faibles. À partir des données recueillies, complétez votre profil de puissance. N’oubliez pas de vous peser avant d’effectuer ces tests, pour pouvoir rapporter la donnée de puissance enregistrée à votre poids (on parle alors de W/kg). Ce rapport poids/puissance est déterminant pour connaître votre potentiel en montagne.
- Définir vos zones d'intensité: À partir des premières données fournies par le capteur de puissance, notamment la PMA, vous pouvez situer vos zones d’intensité. Elles correspondent aux différents niveaux d’effort que vous pouvez fournir à l’entraînement. Le capteur de puissance vous aide à cibler précisément les bonnes zones à l’entraînement. Cette précision dans la mesure de l’effort permet de programmer des séances de qualité.
- Analyser vos séances: Après chaque séance, les données de votre capteur de puissance vous permettent d’analyser votre effort du jour. Vous pouvez vérifier si vous avez bien respecté les zones d’intensité prévues. À plus long terme, toutes les données enregistrées sont utiles pour mesurer votre charge de travail et planifier votre entraînement. La puissance développée sur une séance permet de déterminer un score de stress (Training Stress Score ou TSS). Ce TSS est mesuré à partir de vos intensités : plus vous roulez fort sur une sortie, plus la valeur TSS est élevée. Ainsi, vous pouvez doser plus finement votre charge de travail et mieux gérer votre fatigue.
- Suivre votre progression: Pour pouvoir suivre votre progression, vous pouvez tester votre PMA en réalisant un test régulièrement (tous les 2-3 mois par exemple).
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