L'insomnie est un trouble du sommeil courant chez les femmes enceintes, particulièrement durant le premier et le troisième trimestre. Bien que désagréable, elle n'affecte pas le développement du fœtus. Cet article explore les causes de l'insomnie pendant la grossesse et propose des solutions pour améliorer le sommeil.
Introduction
Vous attendez un heureux événement et vous constatez que vous avez du mal à dormir ? C’est normal. De nombreuses femmes enceintes se plaignent d’insomnies, notamment en fin de grossesse. L'insomnie de grossesse tend à survenir durant le premier et le troisième trimestre. Mais rassurez-vous : bien que ces épisodes d'insomnie puissent être inconfortables à vivre, ils ne nuisent pas au développement du fœtus. Connaître les raisons de vos insomnies et de vos troubles du sommeil vous permettra de retrouver le repos et un sommeil apaisé. Et l’adoption de quelques méthodes et astuces sera la clé pour bien dormir, ne pas manquer de sommeil et être en pleine forme pour bien vous occuper de votre bébé après l’accouchement.
Qu'est-ce que l'insomnie ?
L'insomnie se manifeste par :
- Difficulté à s'endormir.
- Réveils nocturnes fréquents avec peine à retrouver le sommeil.
- Éveil matinal précoce.
- Impact sur le quotidien (sensation de fatigue, problèmes de concentration, irritabilité).
Causes de l'insomnie pendant la grossesse
Les causes de l'insomnie pendant la grossesse sont variées, incluant des facteurs hormonaux, physiques et émotionnels.
Modifications hormonales
En début de grossesse, on assiste à un allongement du temps de sommeil à cause de la progestérone qui agit comme un véritable somnifère, et les oestrogènes vont quant à eux impacter la stabilité des cycles du sommeil. Durant la première partie de la grossesse, les fluctuations hormonales sont responsables d’inconforts plus généraux qui perturbent l’endormissement et causent de nombreux réveils nocturnes. La sécrétion d'oestrogènes dérègle votre cycle de sommeil : vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit et ne parvenez plus à vous rendormir.
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Facteurs physiques
- Premier trimestre : Durant le premier trimestre, les troubles du sommeil sont plutôt liés au stress et à l’anxiété qui sont fréquents après la confirmation de la grossesse. Enfin, parfois, l’installation du fœtus dans l’utérus stimule la vessie et oblige à se lever la nuit pour uriner. Les nausées perturbent aussi le sommeil des femmes enceintes. Elles sont plus intenses le matin que le soir, mais elles peuvent néanmoins causer une difficulté à l’endormissement.
- Deuxième trimestre : Au second trimestre, le sommeil peut devenir plus agité à cause des phases de sommeil paradoxal qui sont plus fréquentes et qui occasionnent des cauchemars très réalistes. Certaines femmes enceintes peuvent se mettre à ronfler, ce qui dégrade la qualité de leur sommeil. Et parfois le fœtus profite du calme de la nuit pour se dégourdir les jambes, faisant des mouvements qui peuvent réveiller la future maman. Certains désagréments de la fin de grossesse peuvent aussi faire leur apparition au cours du 2e trimestre : douleurs dorsales, rétention d’eau, remontées acides, etc.
- Troisième trimestre : Au cours du dernier trimestre, les douleurs dorsales sont courantes et la taille du Bébé t’empêche de trouver une position confortable. Celui-ci est en pleine forme durant la nuit et bouge beaucoup plus que le jour. Tu te mets à faire des rêves plus vrais que nature ou des cauchemars plus qu’à l’accoutumée. En fin de grossesse, les insomnies sont très fréquentes et unanimes. Non seulement votre bébé a la bougeotte - et moins de place pour étendre ses petits membres -, mais en plus de nombreux maux inhérents à la grossesse surviennent. Le poids cumulé du fœtus, du liquide amniotique et du placenta provoque parfois des reflux gastro-œsophagiens, sources de remontées acides fort désagréables, et augmente la fréquence des urines, car la vessie est écrasée. Et le volume du ventre de la future maman empêche de trouver une position confortable. Des problèmes respiratoires peuvent apparaître, sans compter les douleurs dorsales, aux jambes (ce que les médecins appellent le syndrome des jambes sans repos), ou articulaires. Les crampes réveillent parfois douloureusement la future maman en pleine nuit. Et celle-ci peut avoir du mal à se rendormir, car elle est sujette à une anxiété croissante à l’approche de l’accouchement.
Facteurs émotionnels
Les insomnies dites physiologiques sont liées à la grossesse et d’origine hormonale. Bref ça fait rêver hein ? Mais en vrai, ces différents maux sont tous une manière pour l’inconscient de révéler des peurs, des croyances ou des blocages selon l’approche par l’hypnose. Durant le premier trimestre, les troubles du sommeil sont plutôt liés au stress et à l’anxiété qui sont fréquents après la confirmation de la grossesse. Enfin, et c’est d’autant plus vrai chez les femmes enceintes de leur premier enfant, les angoisses et l’appréhension sont facteurs de troubles du sommeil. Le stress s'accentue également durant cette période, alimenté par l'anticipation de l'accouchement et les questionnements sur le futur rôle de parent. Vous êtes anxieuse en pensant à cet accouchement qui approche. Si vous avez hâte de tenir bébé dans vos bras, cette attente peut être anxiogène. Vous vous posez mille questions sur l'accouchement et c'est bien normal.
Impact du manque de sommeil
Le sommeil influe sur ta mémoire, tes fonctions cognitives, ton appétit, ton humeur, tes prises de décision. Toutes ces fonctions sont importantes quand on s’apprête à accueillir son enfant dans sa vie. Le sommeil agit également sur ta glycémie, il n’est donc pas écarté qu’un manque de sommeil soit en cause dans l’apparition du diabète gestationnel. Le manque de sommeil chronique entraine un affaiblissement de ton système immunitaire, d’où des complications sur ta propre santé et sur celle de ton Bébé.
Solutions et conseils pour améliorer le sommeil
Prendre conscience des bienfaits du sommeil et des risques liés à son dysfonctionnement ne doit pas créer chez toi un sentiment de culpabilité ou une source de stress supplémentaire. En connaissant désormais pourquoi vous dormez mal, vous êtes en mesure d’agir pour en limiter les effets.
Alimentation
On commence par revoir son assiette… Ce que tu manges ne fait pas que remplir ton estomac.
- Eau : Pense à t’hydrater régulièrement toute la journée (un verre d’eau toutes les heures), puis à réduire deux heures avant de te coucher. Pense aussi aux fruits et aux légumes, eux aussi concourent à une bonne hydratation. Boire beaucoup d'eau pour éviter les crampes.
- Baies : Dans l’idée de réduire ta consommation de sucre (c’est aussi un excitant on ne le sait pas toujours), et d’augmenter la consommation de fibres, les fraises, framboises, myrtilles sont de bonnes alternatives.
- Amandes : Elles sont riches en magnésium, minéral nécessaire dont la carence est souvent associée aux insomnies. Extra bonus, elles sont connues pour avoir un effet lactogène dans le cadre d’une consommation régulière.
- Produits laitiers : Un verre de lait, une tasse de lait chaud, un yaourt sont des alliés avant le coucher. Ils peuvent parfaitement s’instaurer dans les rituels dont je te parlerai plus bas. Ils contiennent du tryptophane qui aide à la sécrétion de mélatonine.
- Eviter : Evite les épices et les repas copieux le soir (riche en matières grasses et/ou trop sucrés). Supprime ou réduis la caféine sous toutes ses formes (café, thé, soda). Le soir, privilégiez des repas relativement légers et faciles à digérer. Cela vous aidera à vous endormir. Essayez de limiter les boissons excitantes comme le café ou le thé pendant la journée et notamment après 16 heures. Pas d'excitants… En fin d'après-midi, vous éviterez le café, les boissons gazeuses contenant de la caféine ou énergétiques et le thé, mais aussi de trop vous activer chez vous. Votre ménage attendra le lendemain matin.
Activité physique
- Le mouvement : Aller prendre l’air et marcher, au moins une fois par jour (de préférence le matin) afin de réguler son horloge interne. Le cerveau comprend que le jour se lève et met tout en œuvre pour te donner l’énergie nécessaire en libérant les bonnes hormones et en gardant sous le coude celles nécessaires à l’endormissement.
- Activité sportive : En pratiquant une activité physique régulière et adpatée aux femmes enceintes (comme la marche, le yoga prénatal ou la natation), vous sollicitez votre organisme. Cela résulte par de la "bonne" fatigue. L'activité physique est également un anti-stress naturel et permet de prévenir différents maux de grossesse comme le mal de dos.
Aménagement de la chambre et position de sommeil
- Ajuste ta position allongée : Dormir sur le côté avec un oreiller sous le ventre et un autre entre les jambes, pliées, permet de soulager l’inconfort. Il est recommandé de dormir sur le côté gauche afin de permettre un meilleur afflux sanguin vers le cœur, les reins et l’utérus et d’améliorer la distribution d’oxygène et de nutriments au bébé. Néanmoins, pas de panique si tu te réveilles sur ton côté droit, essaie d’alterner. Pour dormir plus confortablement, allongez-vous sur le côté gauche pour faciliter la circulation du sang des jambes vers le cœur, ce qui peut éviter les crampes. Placez un oreiller entre vos genoux ou sous votre ventre. Au troisième trimestre, si vous le pouvez, allongez-vous sur le côté gauche. C’est en effet la position la plus confortable avec un ventre rond, car elle évite de faire pression sur la veine cave située à droite de l’utérus. A ce stade-là, les coussins de grossesse peuvent vous aider à soutenir le ventre. Comment dormir enceinte ? Dans votre lit, essayez de trouver une position dans laquelle votre ventre ne pèse pas trop, de préférence couchée sur le côté gauche. Trouvez une position confortable grâce à un coussin d'allaitement : n'attendez pas la naissance de bébé pour investir dans un coussin d'allaitement. Il sera votre compagnon idéal pour un sommeil long et réparateur.
- Fais de ta chambre un cocon propice à l’endormissement : Garde ta chambre fraiche, sombre et calme. N’y laisse pas d’appareils branchés : ordinateur portable et téléphone doivent être laissés à l’extérieur de la chambre car les ondes peuvent potentiellement perturber ton sommeil. Si un téléviseur ou un ordinateur fixe s’y trouvent, ne les laisse pas en veille (lumière et ondes). Il vous sera plus facile de trouver le sommeil et de bien dormir si votre chambre est à bonne température (environ 18 °C), bien aérée et… bien rangée ! Évitez les écrans qui diffusent de la lumière bleue avant d’aller vous coucher : ordinateur, téléphone, tablette. La lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement. On conseille également d’éviter de regarder un écran durant les réveils nocturnes. En effet, on peut être tenté d’allumer la télévision ou de regarder une vidéo ou les réseaux sociaux lorsque l’on ne trouve pas le sommeil. Le problème, c’est que la lumière bleue des écrans a tendance à stimuler le cerveau, difficile alors de retrouver le sommeil dans ces conditions.
Rituels et régularité
- Instaure des rituels autour du couché : Prends un bain et relaxe-toi, prépare-toi une tasse de lait chaud ou une infusion, lis quelques pages d’un livre, ailleurs que dans ton lit car, outre l’inconfort de la position, fermer le livre et se déplacer vers et dans le lit donne un signal fort à ton cerveau. Il enclenche alors les mécanismes d’endormissement (activation du système parasympathique, libération de sérotonine et de mélatonine, baisse du cortisol). Ecrire quelques lignes chaque soir est un autre rituel qui permet de laisser sur le papier tes inquiétudes, les choses à ne pas oublier pour le lendemain. Tu peux aussi choisir de noter un moment fort de ta journée, de ta grossesse, ta gratitude.
- Instaure de la régularité autour des plages de sommeil : Essaye de te lever et de te coucher à la même heure tous les jours. Cela permet de réguler les cycles circadiens et de promouvoir la production et la libération de la bonne hormone au bon moment. Le cerveau aime les habitudes qui le sécurisent. Tout au long de votre grossesse, - et après, car c’est bon pour la santé ! - essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières. Cela permet de donner des repères à votre organisme et c'est essentiel. L’idéal est d’aller vous coucher lorsque vous ressentez de la fatigue, et de mettre tous les jours votre réveil à la même heure.
- Sieste : Faites une sieste dans la journée si vous en ressentez le besoin, de préférence avant 16 heures. Elle ne doit pas être plus longue que 20 minutes.
Gestion du stress et relaxation
- Apprends à gérer le stress et les tensions physiques : Le yoga prénatal permet de réduire le niveau de cortisol qui interfère avec la production de mélatonine (hormone du sommeil). Quand tu as quelques minutes, observe ta respiration. Essaie de ne respirer que par le nez, l’air qui passe frôle et active les petits récepteurs de ta cloison nasale qui sont directement reliés à ton système parasympathique (celui qui t’aide à te relaxer). Détendez-vous ! Pour dormir sereinement, vous devez être détendue. La sophrologie, le yoga ou des activités relaxantes comme la lecture ou une promenade peuvent vous y aider.
- Tisanes calmantes : Plutôt que le café et le thé, excitants, buvez 1 à 3 infusions aux vertus calmantes tous les jours, comme la camomille, le tilleul ou la verveine par exemple. Les tisanes calmantes sont également une solution (demandez conseil à votre médecin).
- Parlez de vos angoisses : partager ses angoisses permet de les extérioriser et de les apaiser.
- Homéopathie : L’homéopathie peut combattre les insomnies pendant la grossesse. Les homéopathes recommandent de prendre 5 granules 2 à 3 fois par jour de Coffea 15 CH et Ignatia 15 CH, pour améliorer l’endormissement, demandez conseils à votre sage-femme, votre médecin ou votre pharmacien.
- Acupuncture : L’acupuncture pourrait contribuer à diminuer le stress et les insomnies durant la grossesse. D’ailleurs, de plus en plus de sages-femmes et de gynécologues-obstétriciens obtiennent un DIU d’acupuncture obstétricale.
En cas de réveil nocturne
Et si malgré tout il t’arrive de te réveiller ou si tu mets plus de 15mn à t’endormir, lève-toi, sors de ta chambre, fais quelques pas, reprends un livre (pas ton téléphone !!), un petit verre d’eau, prends quelques longues respirations, calmement. Mais surtout, rassure-toi : tu fais de ton mieux et ton Bébé le sait, le sens. S’il bouge beaucoup, profite pleinement de ce moment rien qu’à vous 2.
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Médicaments et compléments alimentaires
Enfin, ne prends jamais de somnifères ni même de compléments alimentaires ou herbes médicinales sans consulter ton professionnel de santé (gynécologue, obstétricien, sage-femme, médecin traitant). C’est bien connu, la plupart des médicaments sont interdits aux femmes enceintes. En cas d’insomnie pendant votre grossesse, sachez qu’il ne faut jamais prendre de médicaments indiqués en temps normal pour les troubles du sommeil. Pour lutter contre l’insomnie durant votre grossesse, votre médecin peut vous prescrire du Donormyl®, qui est un somnifère à consommer sans danger pour vous et votre bébé. De nombreux compléments alimentaires prescrits pour les troubles du sommeil contiennent de la mélatonine. Cette hormone, que l’on sécrète la nuit de manière naturelle, favorise l’endormissement. En 2018, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a publié une liste des personnes concernées. Attention, si vous êtes enceinte, ne prenez jamais de médicament contre les insomnies, même ceux disponibles sans ordonnance ou ceux à base de plantes.
Quand consulter ?
Si vous souffrez d’insomnies pendant votre grossesse, ne restez pas seule. Parlez-en à votre sage-femme, à votre médecin traitant ou à votre gynécologue. Si vous avez la sensation que vous êtes trop fatiguée ou encore que cela affecte votre santé mentale, n’hésitez pas à consulter votre médecin généraliste, votre gynécologue ou encore votre sage-femme. Des médecins sont disponibles 7J/7 en moins de 10 minutes. Téléconsultez rapidement et recevez des conseils médicaux sans vous déplacer.
Conclusion
L'insomnie pendant la grossesse est un problème courant, mais il existe de nombreuses solutions pour améliorer le sommeil. En adoptant de bonnes habitudes de sommeil, en gérant le stress et en consultant un professionnel de santé si nécessaire, les femmes enceintes peuvent retrouver des nuits paisibles et se préparer sereinement à l'arrivée de leur bébé.
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