La grossesse est une période de transformation profonde dans la vie d'une femme, marquée par des changements physiques et émotionnels significatifs. Pour accompagner au mieux ces transformations, il est essentiel d'adopter un mode de vie sain. L'activité physique douce, telle que l'exercice en piscine, offre de nombreux avantages pour les futures mamans. Non seulement elle aide à maintenir une forme physique optimale, mais elle contribue également à soulager les désagréments liés à la grossesse, tout en favorisant un bien-être général.
Une activité douce et sécuritaire
L'exercice en piscine, une forme d'activité physique pratiquée dans l'eau, est particulièrement recommandée pour les femmes enceintes. Grâce à la flottabilité de l'eau, le corps est soutenu, ce qui réduit les risques de chocs et de blessures. Cette immersion permet également de diminuer l'impact sur les articulations et la colonne vertébrale, qui peuvent être mises à rude épreuve pendant la grossesse. Contrairement à d'autres sports plus intenses, l'exercice en piscine reste une activité douce et sécuritaire pour la maman et son bébé.
Renforcement musculaire et maintien de la forme
Pendant la grossesse, de nombreux muscles sont sollicités différemment, notamment ceux du dos, du bassin et des jambes. L'exercice en piscine permet de renforcer ces muscles en douceur, ce qui aide à mieux supporter le poids supplémentaire et à réduire les douleurs lombaires fréquentes chez les femmes enceintes. Des exercices spécifiques, comme des mouvements d'équilibre ou d'étirement, ciblent les zones les plus sollicitées pendant la grossesse, contribuant ainsi à maintenir une bonne posture et à limiter les tensions musculaires.
Amélioration de la circulation sanguine
L'exercice en piscine aide également à améliorer la circulation sanguine, un point crucial pendant la grossesse, notamment pour éviter les problèmes de jambes lourdes et les varices. L'effet de l'eau sur les jambes favorise le retour veineux, et les exercices aquatiques permettent de stimuler la circulation sans solliciter de manière excessive le cœur. Cela peut aussi réduire l'œdème, ou le gonflement des pieds et des chevilles, qui est un autre inconfort fréquent durant cette période. Nager favorise votre circulation sanguine et elle soulage la sensation de lourdeur, notamment dans vos jambes.
Lutte contre le stress et l'anxiété
La grossesse peut être source de stress et d'anxiété, surtout pour les femmes enceintes pour la première fois. L'exercice en piscine permet de libérer des endorphines, des hormones du bien-être, grâce à l'activité physique et à l'effet relaxant de l'eau. Le fait d'être immergé dans l'eau crée également un environnement propice à la détente et à la sérénité, offrant un moment de calme pour la future maman. La pratique régulière de l'exercice en piscine peut aider à mieux gérer les émotions et à se préparer mentalement à l'accouchement. La natation permet d’évacuer le stress et l’anxiété.
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Préparation à l'accouchement
L'exercice en piscine peut également être bénéfique pour la préparation à l'accouchement. En travaillant les muscles du bassin, elle aide à assouplir cette zone et à favoriser la relaxation des muscles pelviens. Certaines séances incluent des exercices de respiration et de relaxation qui peuvent être utiles lors de l'accouchement. De plus, une meilleure condition physique permet de réduire la fatigue et d'améliorer l'endurance, ce qui peut être un atout précieux le jour J.
Un moment convivial et agréable
Enfin, l'exercice en piscine permet de pratiquer une activité physique en toute convivialité. De nombreuses futures mamans souhaitent participer à des cours collectifs spécialement adaptés à la grossesse, où elles peuvent échanger et partager leur expérience. Ces moments de sociabilité sont importants pour le moral et offrent un soutien mutuel tout au long de cette période de vie.
Natation pendant la grossesse : ce qu'il faut savoir
La natation est un sport doux grâce aux bienfaits de l’eau. En effet, elle vous permet de réaliser les mouvements plus facilement. L’eau vous apporte aussi une sensation de légèreté et de détente. Avec la natation vous renforcez votre corps, et ça, sans choc pour vos articulations. C’est également un très bon moyen de faire un exercice cardiovasculaire et de vous concentrer sur votre souffle. La natation vous permet d’allier activité physique et détente. De plus, vous pouvez nager même si vous avez :
- Des nausées
- Du diabète gestationnel
- Des douleurs au dos et/ou au bassin
- Ou si vous faites de la rétention d’eau
Quelles nages privilégier ?
Lorsque vous faites de la natation pendant la grossesse, privilégiez le crawl et le dos crawlé. La meilleure nage reste le dos crawlé, car elle protège votre périnée. Vous pouvez aussi essayer de nager la brasse, mais tout en douceur. Elle peut accentuer la cambrure de votre dos, alors si vous ne vous sentez pas à l’aise, retournez sur du crawl ou du dos crawlé. Pour ce qui est du papillon, on vous conseille de l’éviter. Surtout si vous n’avez pas l’habitude de le nager en temps normal. Car lorsque vous nagez le papillon, vos abdos sont beaucoup étirés et votre dos très cambré. Si vous êtes une nageuse confirmée, vous pouvez essayer le papillon, mais faites attention. En cas de gêne ou de douleur, arrêtez et repassez au crawl ou au dos crawlé. Nagez en fonction de vos sensations. Mais veillez quand même à éviter les mouvements qui tordent trop votre buste et qui vous obligent à creuser le dos.
Les bienfaits de la natation en période de grossesse
Pratiquer la natation enceinte est bénéfique autant pour votre corps que votre esprit :
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- Vous tonifiez votre corps, surtout votre dos et votre sangle abdominale.
- Elle vous aide à diminuer les maux de grossesse (œdème, nausées, etc.).
- Elle soulage la sensation de lourdeur, notamment dans vos jambes.
- Elle vous aide à vous détendre (corps et esprit).
- Vous faites travailler vos articulations en douceur et sans choc.
- Elle permet de contrôler votre prise de poids.
- La natation aide à réguler votre glycémie (diabète gestationnel).
- Vous entretenez vos capacités respiratoires et cardiovasculaires.
- Vous apprenez à bien gérer votre souffle.
- Nager vous aide à garder une bonne posture.
- En vous dépensant, votre sommeil s’améliore.
- Vous gardez une bonne température corporelle durant l’effort.
Contre-indications potentielles
Évitez la natation durant la grossesse si vous avez :
- Des allergies au chlore
- Le col de l’utérus légèrement ouvert
- Une insuffisance cardiaque ou respiratoire
- Des infections
- De l’hypertension artérielle
- Des risques d’accouchement prématuré
Pour être sûre, demandez un avis médical auprès de votre médecin, votre gynécologue et/ou votre sage-femme.
À quel rythme pratiquer ?
N’en faites pas trop, adoptez un rythme doux et lent. Laissez de côté l’aspect performance, concentrez-vous sur votre bien-être. Le rythme va aussi dépendre de votre niveau de pratique et de votre fréquence habituelle avant votre grossesse :
- Si vous êtes une nageuse régulière : gardez votre rythme habituel sans trop forcer.
- Si vous nagez peu, voire pas du tout : commencez très doucement, sans faire d’efforts trop intenses.
Étant donné que votre capacité pulmonaire diminue durant la grossesse, n’hésitez pas à adapter votre pratique. Variez les séances en fonction de vos sensations. Vous pouvez par exemple opter pour des séances allant de 20 minutes à 45 minutes maximum selon votre niveau de pratique. Un rythme de 2 à 3 séances par semaine suffira largement pour que vous puissiez profiter des bienfaits de la natation.
La natation par trimestre
- 1er trimestre : Essayez de commencer par nager environ 20 minutes 3 fois par semaine. Si vous vous sentez bien, augmentez petit à petit le rythme. Essayez d’aller nager le matin. C’est le meilleur moment. Au réveil vous avez souvent des nausées et la natation va vous aider à les soulager.
- 2e trimestre : Vous n’avez pas besoin de changer votre rythme. Faites juste attention aux signes de fatigue et aux petites douleurs. N’hésitez pas à prendre un peu de repos lorsque vous nagez. Vous pouvez vous concentrer sur les battements de jambes afin de favoriser votre circulation sanguine et d’éviter les jambes lourdes.
- 3e trimestre : Une fois le 3e trimestre de votre grossesse atteint, ralentissez un peu et réduisez vos entraînements. Ne forcez pas trop et n’hésitez pas à espacer vos séances de plusieurs jours si besoin. Préférez le dos crawlé aux autres nages et finissez vos séances avec 10 minutes de relaxation dans l’eau. Vous pouvez par exemple placer une frite sous votre nuque, sous vos genoux et vous laisser flotter.
Exemple de séance
Lorsque vous nagez, le but n’est pas de vous essouffler, mais plutôt de prendre un rythme calme.
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- L’échauffement : Commencez par nager tranquillement 100 mètres en crawl, 100 mètres en dos crawlé et 100 mètres en brasse si vous le pouvez. Si vous en ressentez le besoin, prenez quelques secondes de pause entre chaque 25 mètres ou 50 mètres selon la taille du bassin.
- La séance : Une fois l’échauffement fini, prenez 1 minute pour vous reposer. Pour la suite, vous aurez besoin d’une planche, d’un pull-buoy et de petites palmes.
- Commencez avec la planche et faites :
- 150 mètres de battements de jambes en crawl
- 150 mètres de battements de jambes en dos crawlé
- Ensuite, prenez le pull-buoy et placez-le au niveau de vos cuisses, de vos genoux ou de vos chevilles.
- Faites 300 mètres en alternant crawl et dos crawlé tous les 50 mètres.
- Une fois que vous avez fini, laissez le pull-buoy de côté et enfilez vos petites palmes.
- Nagez 100 mètres tranquillement en crawl, puis de nouveau 100 mètres en dos crawlé.
- Commencez avec la planche et faites :
- Terminez la séance en douceur : Finissez la séance en nageant 200 mètres à un rythme lent et sans accessoires. Vous pouvez faire n’importe quelle nage.
Reprise après l'accouchement
Votre pratique devra également être adaptée selon votre type d’accouchement et votre état de fatigue. Par exemple, avec un accouchement par voie basse, vous devrez attendre un peu plus longtemps. En général vous pourrez retourner nager en piscine 3 à 4 semaines après votre accouchement. Encore une fois, la grossesse et l’accouchement ne sont pas les mêmes pour toutes les femmes. Alors cette période peut être plus longue ou plus courte. Demandez un avis médical à votre médecin, votre gynécologue et/ou votre sage-femme pour savoir quand vous pourrez retourner nager.
Recommandations supplémentaires pour une expérience sécuritaire
- Bien s’hydrater : Avant, pendant et après l’effort afin d’éviter les « coups de mou » et faciliter la récupération des muscles. Attention aussi à la déshydratation pouvant causer des risques chez le fœtus.
- Ne pas dépasser les limites du raisonnable : Savoir ralentir ou s’arrêter en cas d’essoufflement.
- Choisir des piscines traitées à l'ozone : Même si les risques du chlore n’ont pas totalement été démontrés, privilégiez les piscines traitées à l’ozone. Et si vous habitez près de la mer, profitez-en !
- Éviter les bains bouillants : L’eau chaude risque de provoquer des élévations de température corporelle et d’accélérer les battements cardiaques du fœtus dans le ventre de la maman.
Autres activités aquatiques
Si vous souhaitez pratiquer une autre activité pendant votre grossesse, vous pouvez aussi vous mettre à l’aquabike. L’aquabike quésaco ? Vous pédalez sur un vélo immergé dans un bassin ! En plus, ses bienfaits sont similaires à ceux de la natation.
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