La grossesse et l'accouchement sont des étapes marquantes dans la vie d'une femme, sollicitant intensément le corps, particulièrement le périnée. La préparation du périnée avant l'accouchement est essentielle pour optimiser le processus de naissance et favoriser une récupération rapide. Cet article explore en profondeur les bienfaits des exercices pelviens avant l'accouchement, les méthodes pour les réaliser correctement, et l'importance de cette préparation pour la santé globale de la femme.
Qu'est-ce que le Périnée ?
Le périnée, souvent appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de ligaments situé à la base du bassin. Tel un hamac, le périnée s’entrecroise au fond du bassin depuis l’os du pubis vers le coccyx. Il s'étend entre le pubis à l'avant, le coccyx à l'arrière, et les épines iliaques latéralement. Il soutient les organes du bassin, notamment la vessie, l'utérus et le rectum, et joue un rôle crucial dans la continence urinaire et fécale, la fonction sexuelle et la posture. Il assure l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus.
Rôle du Périnée chez la Femme
Chez la femme, le périnée a un rôle d’autant plus clé qu’il subit de fortes pressions de la part de l’utérus, mais aussi du bébé lors de la grossesse. Dans ce cas, le périnée est sur sollicité. Il est indispensable, notamment pour la femme, d’avoir un périnée bien musclé. Le rôle du plancher pelvien ne s'arrête pas là. Véritable multitâche, il intervient dans la continence urinaire et fécale, en jouant le rôle de "robinet" qui contrôle les ouvertures. Il contribue aussi à une bonne posture en stabilisant le bassin et accompagne certains mouvements du corps, comme ceux nécessaires lors d'un effort physique. Il maintient les voies génitales, urinaires et digestives. Les organes (qui sont dans l’abdomen) peuvent entraîner diverses pressions quand ils se remplissent et se vident. L’intestin et la vessie sont des organes très actifs, ce qui explique que le périnée ait pour mission de générer une pression vers le haut (afin que l’équilibre soit maintenu de manière permanente).
Impact de la Grossesse sur le Périnée
La grossesse met à rude épreuve tous les muscles pelviens qui doivent supporter le poids de l'utérus. L'augmentation du poids de l'utérus pendant la grossesse, associée à l'action de certaines hormones, entraîne un affaiblissement progressif de la structure du plancher pelvien. Durant la grossesse, le périnée est malmené. Le poids du bébé pèse directement sur le plancher pelvien, raison pour laquelle environ une femme sur deux subit des fuites urinaires durant son troisième trimestre de grossesse. De plus, l’accouchement par voie naturelle favorise la distension du périnée (surtout lorsque le bébé est plus gros que la normale). Les hormones de la grossesse contribuent également à rendre le plancher pelvien moins tonique. Lorsqu’une femme a fait plusieurs grossesses, elle présente plus de facteurs de risques pour un relâchement pelvien.
Importance de la Préparation du Périnée
La prise en charge du périnée doit commencer dès l'âge de procréation, car ce sont les muscles responsables du plaisir sexuel et que les entraîner, c'est améliorer leur tonicité. Pendant la grossesse, il convient de se concentrer sur la prévention primaire. Cette phase non-médicalisée doit passer par une information appropriée dans le but de réduire l'apparition de problèmes pelvi-périnéaux après l'accouchement. L'objectif de la prévention primaire est de préserver les conditions de bien-être d'un sujet par le biais d'informations, d'activités et d'actions.
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Avantages d'un Périnée Préparé
- Prévention des déchirures et des épisiotomies : Le principal avantage du massage du périnée est de favoriser l'élasticité des tissus.
- Réduction de la douleur lors de l'accouchement : En rendant les tissus plus souples et les muscles plus décontractées, le massage périnéal peut également contribuer à réduire la douleur pendant le passage du bébé par voie basse.
- Facilitation de la récupération post-partum : Un périnée bien préparé récupère plus vite après l'accouchement.
- Prévention de l'incontinence urinaire et fécale : Un périnée renforcé aide à prévenir les fuites urinaires et fécales, fréquentes après l'accouchement.
- Amélioration de la fonction sexuelle : Un périnée tonique contribue à une meilleure satisfaction sexuelle.
- Prévention de la descente d'organes : Un périnée fort aide à maintenir les organes pelviens en place, prévenant ainsi les prolapsus.
Comment Préparer son Périnée Avant l'Accouchement ?
Plusieurs méthodes peuvent être utilisées pour préparer le périnée avant l'accouchement, notamment le massage périnéal et les exercices de Kegel.
Massage du Périnée
Le massage du périnée avant l'accouchement est une technique de plus en plus recommandée pour préparer le corps à l'accouchement. Le massage du périnée consiste à étirer manuellement les muscles du vagin. Il permettrait d’augmenter la circulation sanguine dans le périnée et ainsi d’améliorer l’élasticité des tissus. Selon les études réalisées sur le sujet, le massage du périnée réalisé dans les semaines précédant l’accouchement diminuerait les risques de blessures nécessitant des points de suture et réduirait aussi les risques de subir une épisiotomie. Cet effet serait toutefois très modeste et se limiterait aux femmes qui accouchent de leur premier bébé. Le massage du périnée permet donc une dilatation progressive du canal vaginal et des muscles contractés l'entourant. Le massage peut être proposé comme une aide précieuse pour restaurer la microcirculation, favoriser la relaxation et la prise de conscience de cette zone, améliorer l'impédance des tissus et agir comme une méthode de soulagement efficace de la douleur. Il s'agit d'apprendre à effectuer un massage avec des huiles d'origine naturelle.
Quand Commencer ?
Le massage périnéal pour la rééducation du périnée est recommandé à partir de la 34e semaine de grossesse, à raison de quelques minutes par jour.
Comment Effectuer le Massage ?
Avant de commencer, il convient de trouver un environnement calme et de prendre une position relaxante, semi-assise, les jambes pliées et écartées. Veillez à l'hygiène des mains pour éviter de développer des infections et d'altérer le bien-être de cette zone. Utilisez des produits qui respectent la peau et la sensibilité des muqueuses. Il existe des produits spécifiques ou des lubrifiants naturels sur le marché. Toutefois, il suffit que l'huile utilisée soit naturelle, sans parfum ajouté, comme l'huile d'olive, l'huile d'amande douce ou l'huile de germe de blé, toutes riches en propriétés nourrissantes, hydratantes et élastiques. Vous pouvez réaliser ce massage vous-même ou demander à votre partenaire.
- Préparation : Assurez-vous d’avoir les mains propres et utilisez une huile adaptée (comme l'huile d'amande douce ou une huile spécialement conçue pour le massage périnéal) ou une crème hypoallergénique pour éviter toute irritation.
- Technique : Effectuez le massage exclusivement dans la zone postérieure (de 3 à 9 heures).
- Effleurement : Insérez votre pouce dans le vagin et effectuez des mouvements circulaires en remontant le long des grandes lèvres.
- Pression en rayon de soleil : De 3 à 9 heures, exercez une pression avec votre pouce sur le bord du vagin en direction du coccyx. Essayez de maintenir la pression en interrompant l'exercice si cela devient désagréable.
- Régularité : Il est essentiel de pratiquer régulièrement, sans chercher à aller trop vite.
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel aident à renforcer le périnée en contractant et relâchant les muscles du plancher pelvien. Arnold Kegel, gynécologue américain, est le premier à avoir mis en évidence l’importance des muscles qui forment le plancher pelvien. Les exercices du docteur Arnold Kegel, ou inspirés par lui, consistent à contracter et relâcher le périnée, « un muscle dont la plupart des femmes entendent parler pour la première fois après leur accouchement, note Anaïs Bugarel, sage-femme. Ces exercices de contractions sont particulièrement recommandés pour les femmes enceintes, d’autant plus si l’accouchement se fait par voie basse. « Pendant la grossesse, ce hamac se distend, explique Anaïs Bugarel. Et on pousse dessus pendant l’accouchement.
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Comment Effectuer les Exercices de Kegel ?
Pour les effectuer correctement, imaginez que vous essayez de retenir un gaz ou d'arrêter le flux urinaire, et contractez vos muscles pendant 5 secondes, relâchez durant 10 et contractez de nouveau. Essayez de ne pas utiliser les muscles de l'abdomen, des fesses ou des cuisses pendant ces exercices. Concentrez-vous uniquement sur les muscles du plancher pelvien pour maximiser leur renforcement.
- Contraction : Contractez les muscles du périnée, comme si vous essayiez de retenir votre urine.
- Maintien : Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchement : Relâchez lentement les muscles et reposez-vous pendant 5 secondes.
- Répétition : Répétez cet exercice 10 à 15 fois, 3 fois par jour.
Intégration dans la Routine Quotidienne
Commencez par trois séries de 10 à 15 répétitions chaque jour. Pour plus d'efficacité, vous pouvez utiliser des accessoires comme des cônes vaginaux ou des boules de Kegel pour augmenter la résistance. Des études indiquent que l'intégration de ces exercices dans vos activités quotidiennes, comme pendant la conduite ou le travail sur ordinateur, peut aider à maintenir la force du périnée. En entretien, faites une série (une dizaine de contractions rapides et une dizaine de contractions lentes) au moins 1 à 2 fois par semaine. Si vous y pensez tous les jours c’est encore mieux, par exemple en vous brossant les dents ou assise devant votre ordinateur. « C’est important de l’intégrer aux gestes de la vie quotidienne pour que cela devienne automatique », conseille Sandrine Galliac Alanbari.
Autres Exercices et Techniques
- Respiration Abdominale : Une respiration profonde et consciente peut aider à relâcher les tensions dans le bassin et le périnée. En respirant lentement et profondément, vous détendez naturellement la zone pelvienne, favorisant un accouchement plus fluide. Inspirez profondément par le nez en gonflant l'abdomen, puis expirez lentement par la bouche en contractant légèrement les muscles du périnée.
- Exercices de Mobilité du Bassin : Lors du 2e stade de l’accouchement, le bas du corps doit avoir une bonne mobilité pour faciliter la descente du bébé dans le bassin.
- Renforcement des Abdominaux Transverses : Contractez les abdominaux en tentant de rapprocher votre ventre de votre dos, comme si vous vouliez le dégonfler. Bombez la poitrine et fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise en poussant les fesses vers l’arrière. Votre dos devrait demeurer parallèle à vos tibias.
Signes d'un Périnée Faible
Il est important de reconnaître les signes d'un périnée affaibli pour agir rapidement et mettre en place des exercices de renforcement.
- Fuites Urinaires : Si vous remarquez que vous avez des fuites d'urine lorsque vous riez, toussez ou éternuez, cela peut être un signe que vos muscles du périnée manquent de tonus.
- Sensation de Lourdeur dans le Bassin : Une sensation de pression ou de lourdeur dans la région pelvienne peut indiquer que les muscles ne soutiennent plus correctement les organes internes.
- Diminution des Sensations Sexuelles : Une perte de sensibilité pendant les rapports sexuels peut être un signe de faiblesse du périnée.
- Difficulté à Retenir les Gaz : Des difficultés à contrôler les gaz peuvent également indiquer un périnée affaibli.
Quand Consulter un Professionnel ?
Une première évaluation du plancher pelvien doit être effectuée dès le début de la grossesse, vers le troisième mois, de sorte à mettre immédiatement en place un programme de rééducation si cela s'avère nécessaire. En cas de gêne, sensation de pesanteur, petites fuites lorsque vous toussez ou éternuez, moins de sensation durant les rapports sexuels… Consultez un professionnel en ligne pour découvrir les exercices adaptés.
- Kinésithérapeute Spécialisé : Un kiné spécialisé (pris en charge si prescrit par le médecin).
- Sage-Femme : Une sage-femme si on est une femme (pas besoin d’ordonnance).
Rééducation du Périnée Après l'Accouchement
Après l'accouchement, la rééducation du périnée sera essentielle pour retrouver une fonction normale, prévenir les complications et améliorer la qualité de vie. Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale). Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement. Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée. Il faudra compter plusieurs séances de rééducation pour retrouver une certaine tonicité.
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