Le swiss ball, également connu sous le nom de gym ball ou fit ball, est un gros ballon souple de gymnastique devenu un outil d'entraînement incontournable pendant la grossesse. Conçu dans les années 1960 par la kinésithérapeute Suzanne Klein pour la rééducation du dos, il a trouvé sa place dans les salles de fitness dans les années 90. Son utilisation offre de nombreux bienfaits tant pour la future maman que pour le bébé.
Introduction
Au milieu du deuxième trimestre de leur grossesse, les futures mères franchissent une étape importante. Bien qu'il existe de nombreux exercices possibles avec ou sans équipements supplémentaires, cet article vous encouragera à opter pour des exercices avec un ballon de grossesse. En effet, vous pouvez commencer à utiliser un ballon de grossesse dès le début de votre grossesse.
Bienfaits du Swiss Ball pendant la Grossesse
Les avantages de l'utilisation du swiss ball sont multiples :
- Amélioration de la posture : Le swiss ball aide à maintenir une meilleure posture, ce qui est crucial pendant la grossesse lorsque le centre de gravité se déplace.
- Assouplissement du corps : Les exercices avec le ballon permettent d'assouplir le corps et de préparer les muscles à l'accouchement.
- Mobilisation du bassin : Le swiss ball favorise la mobilité du bassin, facilitant ainsi le travail lors de l'accouchement.
- Soulagement des douleurs dorsales : Il aide à soulager les douleurs de dos, fréquentes pendant la grossesse.
- Amélioration de la circulation sanguine : L'utilisation du ballon améliore la circulation sanguine, bénéficiant à la maman et au bébé en assurant une meilleure circulation dans le placenta.
- Réduction des problèmes de jambes lourdes : La meilleure circulation sanguine aide à réduire les problèmes de jambes lourdes.
- Détente et sérénité : Les mouvements réalisés sur le ballon bercent le bébé et contribuent à la détente de la future maman, favorisant ainsi un bébé plus serein.
De plus, s'asseoir sur un ballon en position verticale peut également encourager l'ouverture des muscles pelviens et faire passer votre bébé d'une position postérieure à une position antérieure.
Choisir le Bon Swiss Ball
Il existe différentes tailles de swiss ball, permettant à chaque femme de trouver celle qui lui convient le mieux. Il n'existe pas un seul modèle de swiss ball. Différentes tailles existent, de sorte à ce que chaque femme trouve celle qui lui convient. Voici un guide pour choisir la taille appropriée :
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- Taille S (55 cm) : Pour les femmes mesurant moins de 1,65 m.
- Taille M (65 cm) : Pour les femmes mesurant entre 1,65 m et 1,85 m.
- Taille L (75 cm) : Pour les femmes mesurant plus de 1,85 m.
Si vous hésitez, il est préférable de choisir une taille au-dessus pour plus de confort, car le poids évolue tout au long de la grossesse. Pour confirmer que le modèle choisi vous convient, asseyez-vous dessus et assurez-vous que vos genoux sont à la même hauteur que vos hanches. Si la taille du ballon est trop grande, il sera impossible de réaliser tous les exercices.
Bien qu'il existe différentes appellations pour cet équipement, quelques caractéristiques de base doivent être respectées. Ces ballons doivent être solides pour supporter votre poids et vous soutenir lors de divers exercices et mouvements, ils sont donc fabriqués dans un matériau résistant, difficiles à perforer et doivent faire appel à des matériaux anti-éclatement. S'ils sont perforés, ils se dégonfleront lentement. Il est également important que le ballon de grossesse soit légèrement plutôt grand pour vous offrir plus de confort.
Les gym ball existent en petites, moyennes ou grandes tailles et il existe également deux formes possibles : le ballon normal et le ballon en forme de cacahuète. Le choix de la taille adéquate dépend du principe suivant : vos pieds doivent être complètement plantés sur le sol, vos genoux et vos hanches doivent former un angle de 90 degrés. Les ballons sont disponibles en différents diamètres : 45, 55, 65, 75 et 85 cm, tandis que les ballons en forme de cacahuète sont généralement disponibles en taille unique. Les différents ballons peuvent également supporter des poids différents. Ils doivent tous être étiquetés avec une limite de poids.
Exercices d'Ouverture du Bassin avec le Swiss Ball
Les exercices suivants peuvent être pratiqués avant, pendant et après la grossesse. Il est important de rester à l'écoute de vos sensations et d'attendre la fin de la rééducation du périnée et des abdominaux avant de reprendre une activité physique après l'accouchement. Munie de votre gym ball choisi selon votre taille, vous pouvez pratiquer cette routine 2 à 4 fois par semaine, toujours dans le respect de votre confort.
1. Bascule du Bassin Assise sur le Ballon
- Comment faire : Asseyez-vous sur le ballon, les mains sur les hanches, les pieds à largeur d'épaules, les genoux et les pointes de pieds dans le même axe. Basculez doucement votre bassin vers l'arrière puis maintenez la position.
- Bienfaits : Cet exercice aide à mobiliser le bassin et à soulager les tensions lombaires.
2. Enroulement et Déroulement de la Colonne Vertébrale
- Comment faire : Placez le ballon sous vos talons, jambes tendues. Démarrez dos au sol, pieds sur le ballon. Enroulez et déroulez la colonne vertébrale en cherchant l'alignement des épaules, des hanches et des pieds.
- Répétitions : Entre 12 et 20 répétitions, et entre 1 et 3 séries selon la fatigue et les sensations.
- Bienfaits : Cet exercice améliore la mobilité de la colonne vertébrale et renforce les muscles du dos.
3. Squats avec le Ballon contre le Mur
- Comment faire : Placez le ballon contre le mur, contre le bas de votre dos. Pieds à largeur d'épaules, genoux et pointes de pieds dans le même axe. Faites la chaise en faisant rouler le ballon dans votre dos, tout en forçant sur vos cuisses.
- Répétitions : Entre 1 et 3 séries de 12 à 20 répétitions, selon la fatigue et les sensations.
- Bienfaits : Cet exercice renforce les cuisses et les fessiers tout en soulageant le dos.
4. Relevé du Bassin avec le Ballon
- Comment faire : Démarrez dos au ballon, fesses et talons au sol. Les bras sont le long du corps ou croisés sur la poitrine. Poussez dans les talons pour rouler vers l'arrière, sur le ballon. Décollez les fessiers du sol (lombaires ancrées dans le ballon). Cherchez ensuite à trouver l'équilibre en maintenant les pieds au sol. Laissez la colonne prendre la forme du ballon, relâchez tout doucement l'engagement musculaire.
- Bienfaits : Cet exercice renforce les fessiers, les muscles du dos et améliore l'équilibre.
5. Exercices du Plancher Pelvien (Exercices de Kegel)
Un ballon de fitness offre un excellent support lorsque vous faites vos exercices du plancher pelvien (également appelés exercices de Kegel), qui demeurent un élément essentiel de tout programme d'entraînement pendant la grossesse. Assise sur le ballon, contractez simplement vos muscles pelviens (comme vous le feriez pour arrêter l'écoulement de l'urine), maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez-la et répétez. Essayez de ne pas retenir votre respiration pendant la contraction.
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6. Cercles du Bassin
- Comment faire : Asseyez-vous sur le ballon, pieds bien à plat au sol. Effectuez des cercles lents avec votre bassin, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.
- Bienfaits : Le mouvement de rotation assouplit le bassin et aide à libérer les tensions dans cette zone.
Exercices avec un Ballon Cacahuète
Un ballon d'exercice en forme de cacahuète s’avère un accessoire particulièrement intéressant pour travailler les abdominaux de façon sûre, pour des exercices enceinte ou simplement, après bébé l’accouchement. Il permet de détendre le périnée, de réaliser un travail de drainage et de solliciter les abdominaux sans risques. Il est idéal les postures inversées mobiles et stables (le bassin sur le ballon, cuisses sur le ventre).
Autres Exercices et Préparations à l'Accouchement
Respiration
Ce qui est important le jour J, c’est la respiration. Elle fait donc partie intégrante de la préparation à l’accouchement. A partir du 4ème mois de grossesse, vous pouvez déjà commencer à travailler votre respiration. En plus de vous détendre, elle vous aidera à bien gérer les contractions pendant le travail et la sortie du bébé.
Prenez d’abord conscience de votre respiration. Vous le faites naturellement chaque jour, prenez donc un temps pour observer ce qu’il se passe. Assise ou allongée, mettez une main sur la poitrine, une main sur le ventre. Inspirez. Sentez ce qu’il se passe. Expirez. Idem.
Vous observez ainsi que votre cage thoracique se remplit d’air et que la pression retombe dès que vous expirez.
Respiration Profonde pour les Premières Contractions
Inspirez doucement et longuement par le nez, en gonflant votre ventre puis votre poitrine. Expirez l’air doucement en dégonflant d’abord le ventre puis la poitrine. Pensez à « envoyez l’expire dans le bas du dos » pour qu’il se détende. Recommencez plusieurs fois cet exercice.
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Pensez également à le faire en marchant. Le jour J, vous aurez en effet l’occasion de bouger pour soulager la douleur liée aux contractions.
Respiration Bloquée pour la Poussée (à partir du 9ème mois)
Inspirez à fond, bloquez votre souffle pendant quelques secondes, poussez en pensant à creuser vos abdominaux et à les amener vers le bas ; expirez. Ne vous entraînez pas avant le 9ème mois pour cette respiration.
Muscler le Périnée
Pour visualiser votre périnée, imaginez que vous avez envie de faire pipi ou d’aller à la selle et que vous vous retenez. C’est l’image qui sera probablement employée pendant vos cours d’exercices de préparation à l’accouchement. L’ensemble des muscles que vous contractez à ce moment là forme le périnée. Il va être fortement sollicité le jour de l’accouchement, vous devez donc améliorer son élasticité et le renforcer.
Assise jambes légèrement écartées ou allongée sur le dos, contractez le périnée. Tenez 5 secondes, relâchez 10 secondes. Recommencez cet exercice une dizaine de fois. Vous pouvez aussi masser votre périnée pour le préparer grâce à une huile spécifique. Demandez conseil à votre sage-femme ou à votre médecin.
Soulager le Dos
Mettez-vous à quatre pattes, bras tendus, mains au sol. Ecartez vos jambes de la largeur de votre bassin. Inspirez tout en levant la tête et en creusant le dos (dos de chien). Expirez en enroulant la tête et en faisant le dos rond (dos de chat). Inspirez de nouveau en relevant la tête… Faites cette série plusieurs fois.
Étirements Adaptés à la Grossesse
Lors de la grossesse, le corps se transforme, le poids change, les postures se modifient, les ligaments s’étirent et des douleurs plus ou moins intenses peuvent apparaitre. Ces douleurs peuvent vite prendre une place importante dans vos vies et devenir difficiles à supporter. Parmi elles, on retrouve les douleurs au bas du dos, les crises de sciatiques, les gènes et douleurs circulatoires et le syndrome de Lacomme aussi appelé « instabilité de la symphyse pubienne ».
Ces exercices redonnent de la souplesse et de la mobilité au dos et au bassin en travaillant ses ligaments et ses articulations. Pratiquez-les régulièrement pour votre confort pendant la grossesse.
Quelques exercices d'étirements :
- Tonifier le périnée : Mettez vous à quatre pattes et inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre (observez le descendre vers le sol). Expirez ensuite par le nez ou par la bouche très lentement. Le périnée se resserre et le ventre rentre (remonte vers la colonne). Faites 15 inspirations.
- Creuser et arrondir le ventre : A quatre pattes, arrondissez le dos en collant le menton sur la poitrine comme pour regardez votre ventre tout en expirant. Dans le même temps, rentrez le ventre et imaginez le coccyx s’enrouler vers l’avant (comme le chien peureux qui rentre sa queue). A l’inspiration, remontez légèrement la tête pour avoir le regard devant les mains et creusez le dos sans exagérer. Le ventre doit pointer vers le sol. Faites deux séries de 8 répétitions.
- Étirer le dos : Mettez-vous à quatre pattes, les mains juste devant votre tête. Au besoin, soutenez votre ventre avec un coussin. Les mains toujours au sol, ramenez les fesses sur vos talons. Faites glisser légèrement les mains vers l’avant afin d’étirer davantage votre dos. Comptez jusqu’à 5 et reprenez la position de départ. Maintenez la position le temps de 5 respirations lentes et profondes.
- Se tourner : Assise sur un coussin sur le sol, les jambes croisées sans tension, gardez le dos droit. Pour soutenir vos jambes, vous pouvez mettre un coussin sous chacun de vos genoux. La colonne bien droite, tournez le haut de votre torse vers la gauche. Posez la main droite sur votre cuisse gauche un peu plus haut que le genou, et la main gauche sur le plancher juste derrière vous. Comptez jusqu’à cinq avant de reprendre la position de départ. Répétez 5 à 10 fois cette série d’étirements pour la grossesse.
- Se balancer : Debout, pieds ancrés dans le sol, genoux souples et fesses serrées. Basculer le bassin d’avant en arrière (cela fait rentrer le ventre et décambrer le dos) et vice-versa (cela fait sortir le ventre et creuser le dos). Faites 2 séries de 10 mouvements.
- Étirer les mollets : Debout, pieds ancrés au sol, genoux souples et fesses serrées. Basculer le bassin de la droite vers la gauche et vice-versa en cherchant progressivement à voir de plus en plus loin vers l’arrière. Les pieds ne doivent pas bouger. Faites 2 séries de 10 mouvements.
Conseils Importants
- Écoutez votre corps : Soyez attentive à vos sensations et arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou des vertiges.
- Commencez lentement : Ne forcez pas et offrez-vous de nombreuses pauses.
- Consultez un professionnel : N'hésitez pas à consulter un ostéopathe ou un kinésithérapeute pour vous assurer que les positions prises sont adaptées à votre grossesse.
- Participez à des cours prénataux : Les cours de yoga prénatal ou de préparation à l'accouchement peuvent vous aider à apprendre des techniques de respiration et des exercices adaptés.
- Adaptez l'activité physique : Pratiquez une activité physique régulière adaptée à vos capacités de mouvement.
Ce qu'il faut éviter pendant la grossesse
- Flexion du tronc : Évitez de vous pencher pour porter un enfant ou ramasser quelque chose. Fléchissez plutôt les genoux et baissez-vous en gardant le dos droit.
- Renforcement des muscles abdominaux (type crunch) : Évitez les redressements assis pour éviter le développement de diastasis.
- Postures inversées en yoga : Elles sont plus difficiles à réaliser et le risque de blessures est augmenté.
- Soulever des charges trop lourdes : Limitez-vous à 8 kilos maximum.
- Étirements agressifs : Évitez de vous pencher en avant pour attraper vos orteils et étirer les ischio-jambiers, ainsi que les torsions pour éviter l’écrasement de la veine ombilicale.
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