La grossesse est une période de transformation profonde pour le corps d'une femme. Être active pendant cette période apporte un bien-être tant physique que psychologique. Lorsque la grossesse se déroule sans complications, il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée de façon régulière. Cette activité ne se limite pas nécessairement au sport. Marcher rapidement, jardiner, faire le ménage, faire du vélo, nager et danser sont autant d'activités physiques bénéfiques. Une activité physique d'intensité modérée permet de tenir une conversation pendant l'effort. Le type d'exercice et son intensité peuvent évoluer en même temps que le corps change tout au long de la grossesse. Pour limiter le temps passé assise, allongée ou semi-allongée, il est recommandé de bouger au moins toutes les deux heures.
Préparation du Périnée : Un Pilier Essentiel
La préparation du périnée avant l'accouchement est essentielle pour optimiser le processus de naissance et favoriser une récupération rapide. Le périnée est un ensemble de muscles, de tissus conjonctifs et de ligaments situés à la base du bassin. Il s'étend entre le pubis à l'avant, le coccyx à l'arrière et les épines iliaques latéralement. Il joue un rôle clé dans le processus d'accouchement, s'étirant pour laisser passer le bébé.
Rôle et Importance du Périnée
Le périnée assure le soutien des organes internes du bassin, empêchant leur descente ou leur prolapsus. Il joue également un rôle important dans la fonction sexuelle. Pour localiser les muscles du périnée, il est possible d'essayer d'arrêter le flux d'urine pendant la miction.
Massage Périnéal : Assouplissement et Élasticité
Le massage du périnée avant l'accouchement est une technique de plus en plus recommandée pour préparer le corps à l'accouchement. Le massage périnéal est une technique efficace pour assouplir les tissus du périnée, augmentant ainsi leur élasticité. Il est recommandé à partir de la 34e semaine de grossesse, à raison de quelques minutes par jour.
Pour pratiquer le massage périnéal, il est essentiel de s'assurer d'avoir les mains propres et d'utiliser une huile adaptée (comme l'huile d'amande douce ou une huile spécialement conçue pour le massage périnéal) ou une crème hypoallergénique pour éviter toute irritation. Insérez doucement vos doigts (environ 2 cm) dans le vagin et effectuez des mouvements de pression en forme de U, en insistant sur les côtés. Il est essentiel de pratiquer régulièrement, sans chercher à aller trop vite.
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Bienfaits du Massage Périnéal
Le massage périnéal offre plusieurs avantages :
- Prévient les déchirures et les épisiotomies : Le principal avantage du massage du périnée est de favoriser l'élasticité des tissus.
- Réduit la douleur lors de l'accouchement : En rendant les tissus plus souples et les muscles plus décontractés, le massage périnéal peut également contribuer à réduire la douleur pendant le passage du bébé par voie basse.
- Facilite la récupération post-partum : Un périnée bien préparé récupère plus vite après l'accouchement.
Exercices Complémentaires pour Renforcer le Périnée
Le massage périnéal avant l'accouchement n'est qu'une méthode parmi d'autres pour préparer cette zone.
Exercices de Kegel : Renforcement Musculaire
Ces exercices participent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ils consistent à contracter les muscles du périnée, comme si vous essayiez de retenir votre urine, puis à les relâcher. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez lentement les muscles et reposez-vous pendant 5 secondes. Répétez cet exercice 10 à 15 fois, 3 fois par jour.
Respiration Abdominale : Détente et Relaxation
Une respiration profonde et consciente peut aider à relâcher les tensions dans le bassin et le périnée. En respirant lentement et profondément, vous détendez naturellement la zone pelvienne, favorisant un accouchement plus fluide. Inspirez profondément par le nez en gonflant l'abdomen, puis expirez lentement par la bouche en contractant légèrement les muscles du périnée.
Signes de Faiblesse du Périnée
Il est important d'être attentif aux signes de faiblesse du périnée :
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- Fuites urinaires : Si vous remarquez que vous avez des fuites d'urine lorsque vous riez, toussez ou éternuez, cela peut être un signe que vos muscles du périnée manquent de tonus.
- Sensation de lourdeur dans le bassin : Une sensation de pression ou de lourdeur dans la région pelvienne peut indiquer que les muscles ne soutiennent plus correctement les organes internes.
Autres Exercices de Préparation à l'Accouchement
En plus des exercices spécifiques au périnée, d'autres pratiques peuvent aider à préparer le corps à l'accouchement. Il est cependant crucial de demander l'avis de votre médecin avant de commencer tout programme d'exercices.
La Respiration : Un Outil Essentiel
La respiration est un élément essentiel de la préparation à l'accouchement. Dès le 4ème mois de grossesse, il est possible de commencer à travailler sa respiration. En plus de vous détendre, elle vous aidera à bien gérer les contractions pendant le travail et la sortie du bébé.
- Prise de conscience de la respiration : Assise ou allongée, mettez une main sur la poitrine, une main sur le ventre. Inspirez. Sentez ce qu’il se passe. Expirez. Idem. Vous observez ainsi que votre cage thoracique se remplit d’air et que la pression retombe dès que vous expirez.
- Respiration profonde pour les premières contractions : Inspirez doucement et longuement par le nez, en gonflant votre ventre puis votre poitrine. Expirez l’air doucement en dégonflant d’abord le ventre puis la poitrine. Pensez à « envoyez l’expire dans le bas du dos » pour qu’il se détende. Recommencez plusieurs fois cet exercice, même en marchant.
- Respiration bloquée pour la poussée (à partir du 9ème mois) : Inspirez à fond, bloquez votre souffle pendant quelques secondes, poussez en pensant à creuser vos abdominaux et à les amener vers le bas ; expirez. Il est important de ne pas s'entraîner à cette technique avant le 9ème mois.
Soulager le Dos : Dos de Chien et Dos de Chat
Les douleurs dans le bas du dos sont fréquentes pendant la grossesse et l'accouchement. L'exercice du dos de chien et du dos de chat peut aider à prévenir et soulager ces tensions.
Mettez-vous à quatre pattes, bras tendus, mains au sol. Ecartez vos jambes de la largeur de votre bassin. Inspirez tout en levant la tête et en creusant le dos (dos de chien). Expirez en enroulant la tête et en faisant le dos rond (dos de chat). Répétez cette série plusieurs fois.
L'Importance de l'Accompagnement
Un accompagnement est proposé aux couples pour se préparer à la naissance et à la parentalité. A partir du moment où elle a déclaré sa grossesse, la femme enceinte a droit à des séances de préparation à la naissance et à la parentalité. Cet accompagnement vient en plus du suivi médical de la grossesse et débute par l’entretien prénatal précoce, de préférence au cours du premier trimestre.
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Les Séances de Préparation à la Naissance
Les séances de préparation à la naissance ont pour objectif de permettre à la femme de vivre un accouchement satisfaisant, de lui faciliter le travail en se sentant confiante et détendue, en gérant mieux la douleur. La participation du coparent est essentielle à cette grande étape de la vie. L’accompagnant se sent utile, fier de sa contribution, son estime de soi est renforcée. Il est plus soutenant, plus présent et se sent plus impliqué dans le développement de son enfant. Les liens coparent-mère et coparent-enfant sont plus forts. La satisfaction de tous est plus grande et le passage vers le rôle de parent se fait plus facilement.
La Méthode Bonapace
La méthode Bonapace associe trois techniques : la digitopression, les massages et la relaxation. Lorsque la femme ressent des douleurs tant pendant la grossesse qu’au cours de l’accouchement, son ou sa partenaire peut presser certains points précis (appelés zones gâchettes) pour créer un deuxième point douloureux à distance, et faire en quelque sorte diversion. Non seulement le cerveau se focalise moins sur la douleur initiale, mais en plus il sécrète des endorphines. Ces hormones naturelles, proches de la morphine, bloquent la transmission de la sensation douloureuse au cerveau. Ces pressions servent également à améliorer l’efficacité des contractions.
Au cours de chaque séance, les futurs parents découvrent l’art et les bienfaits du massage. En touchant leur bébé, ils font sa connaissance et instaurent un dialogue à trois, par le biais de leurs caresses.
Activité Physique et Bien-être Général
Pendant la grossesse, pratiquer une activité physique modérée et régulière peut être l’occasion de rencontrer de nouvelles personnes avec lesquelles partager nos doutes, nos interrogations ou tout simplement de bons moments. Si on était peu (ou pas) active avant la grossesse, alors mieux vaut commencer par 15 mn par jour, au moins 3 jours par semaine.
Pendant la grossesse, notre corps se transforme : prise de poids, modification du centre de gravité, augmentation de la fréquence cardiaque…. Pratiquer une activité physique modérée et régulière permet de mieux vivre ces changements physiques. On a moins de risque de prendre du poids liée à la grossesse ce qui réduit le risque de mal de dos ou encore de diabète gestationnel.
Rééducation Post-Partum
Après l'accouchement, la rééducation du périnée sera essentielle pour retrouver une fonction normale, prévenir les complications et améliorer la qualité de vie. Des séances de rééducation vous seront proposées au moins 6 à 8 semaines après l'accouchement. Il faudra compter plusieurs séances de rééducation pour retrouver une certaine tonicité.
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