Le développé couché est un exercice fondamental de musculation, mais il existe des variantes moins connues qui peuvent cibler des muscles spécifiques. Le développé couché en supination, ou prise inversée, est l'une de ces variantes. Cet article explore en détail la technique, les avantages, les inconvénients et les alternatives de cet exercice.
Introduction au développé couché en supination
Le développé couché prise inversée est une variante du développé couché classique, qui se pratique avec les mains en supination (paumes vers le haut) plutôt qu'en pronation (paumes vers le bas). C'est un exercice peu pratiqué mais qui possède l'avantage de mettre l'accent sur la sollicitation du haut des pectoraux, des triceps et de l'avant des épaules. Cependant, il n'est pas aussi confortable que le développé couché en pronation et comporte quelques risques.
Technique d'exécution du développé couché en supination
Pour réaliser correctement le développé couché en supination, suivez ces étapes :
- Préparation: Commencez par charger votre barre posée sur ses supports. Allongez-vous sur le banc avec la tête sous la barre. Vos pieds doivent reposer par terre, jambes à 90 degrés.
- Prise: Saisissez la barre, mains en supination, donc paumes vers le haut, avec un écartement légèrement supérieur à celui des épaules.
- Décollage: Soulevez la charge et tenez la barre, bras tendus, au-dessus de votre poitrine.
- Descente: Inspirez avant de descendre la barre, puis bloquez la respiration pendant la descente. Descendez la barre en direction de la partie haute des pectoraux.
- Montée: Durant la montée, vous pouvez pousser contre le sol avec vos pieds et contracter fesses et cuisses pour gagner en stabilité, mais sans décoller le bassin du banc. Expirez à la montée.
- Répétitions: Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Il est important de noter que, bien qu'il soit courant d'arquer les lombaires sur le développé couché, cela n'est pas conseillé car c'est risqué pour la colonne vertébrale. Mieux vaut plaquer le dos contre le banc. Pour cela, il est possible d'opter pour une position jambes repliées et pieds posés sur le banc.
Muscles sollicités
Le développé couché prise inversée fait intervenir trois muscles principaux :
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- Triceps brachial: Situé à l'arrière du bras, il réalise l'extension de l'avant-bras sur le bras.
- Deltoïde antérieur: Situé à l'avant de l'épaule, il effectue l'antépulsion et la rotation interne du bras.
- Haut des pectoraux: Cette variante du développé couché met l'accent sur la sollicitation du haut des pectoraux.
Cet exercice de musculation est très souvent utilisé par les culturistes pour développer les triceps, mais il est également essentiel pour muscler le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
Avantages du développé couché en supination
Le principal avantage du développé couché en supination est qu'il permet de solliciter plus intensément le haut des pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur. Cela peut être utile pour les personnes qui cherchent à développer ces muscles de manière plus spécifique.
Inconvénients et risques
Le développé couché prise inversée est un exercice qui peut être agressif avec les articulations des poignets, des coudes et des épaules. C'est aussi un exercice qui comporte un risque par rapport à sa prise inversée puisque, si vous lâchez la barre, elle peut retomber au niveau du visage ou de la gorge. Il est donc essentiel de faire preuve de prudence et de maîtriser la technique avant d'utiliser des charges lourdes.
Alternatives au développé couché en supination
Si vous trouvez le développé couché en supination inconfortable ou risqué, il existe d'autres exercices qui peuvent solliciter les mêmes muscles :
- Développé couché incliné (prise en pronation): Pour augmenter la sollicitation du haut des pectoraux, l'exercice le plus classique est le développé couché prise en pronation, mais incliné.
- Développé couché prise serrée: Cette variante du développé couché met l'accent sur les triceps.
- Dips: Pour travailler les triceps au poids de corps, les dips ou répulsions aux barres parallèles sont le meilleur exercice.
- Extensions à la poulie: Pour isoler les triceps, les extensions à la poulie sont excellentes.
Compléments pour progresser
Pour progresser au développé couché, il est important de respecter un certain nombre de règles :
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- Maîtriser le mouvement: Apprenez à bien maîtriser le mouvement avec des charges légères voire même avec la barre à vide.
- Progressivité: Allez-y progressivement, vous ne porterez pas 100 kg en 2 mois de pratique, cela prend du temps.
- Plan d'entraînement: Adaptez un plan d'entraînement cohérent avec vos capacités et vos possibilités.
- Gainage: Lors de vos séries de développé couché ce ne sont pas vos pectoraux seuls qui travaillent : vous devez ressentir un gainage extrême dans l’ensemble de votre corps, des pieds jusqu’à votre cou, de la mise en place sur le banc au repos de la barre.
- Technique: Si votre objectif est d’augmenter vos performances sur le développé couché assurez-vous d’avoir une technique proche de la perfection.
- Force des triceps: Au développé couché, les triceps interviennent en fin de mouvement, pour pouvoir revenir à la position de départ : bras tendus. Pour cette raison, il ne faut pas négliger l’entrainement de ses triceps.
- Haut du dos: Augmentez le volume et la fréquence d’entrainement du haut du dos. Les dorsaux sont les muscles antagonistes des pectoraux, c’est à dire que quand l’un se contracte, l’autre se relâche, et inversement.
- Créatine: Complémente-toi en créatine. Il s’agit d’un dérivé d’acide aminé présente dans le corps, notamment dans le cerveau et dans les muscles.
Erreurs à éviter
Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de la pratique du développé couché :
- Descendre la barre trop haut au niveau des pectoraux: C'est stressant pour l'articulation de l'épaule.
- Trop écarter les coudes sur les côtés: Ce mouvement engendre une diminution de l'espace sous-acromial et donc un pincement des tendons et des ligaments au niveau la zone scapulaire ainsi que des lésions au niveau de la coiffe des rotateurs.
- Cambrer le dos: Cette posture accentue la cambrure lombaire. Si vous travaillez avec des charges importantes, il y a un potentiel risque de blessure.
- Faire des rebonds: Faire rebondir la barre sur la poitrine est absolument proscrit.
- S'arrêter au milieu du chemin: Prenez une charge qui va vous faire travailler, mais qui reste adaptée à votre niveau.
- Relever la tête: Cela casse l'alignement de votre corps et en plus de créer des tensions, cela ne sert strictement à rien dans l'exécution du mouvement.
- Chercher une amplitude extrême: Forcer peut vite engendrer des micro-lésions au niveau des pectoraux pouvant conduire à des élongations ou des déchirures.
- Ne pas être gainé·e: Engagez vos abdominaux et vos fessiers, tout votre corps doit être gainé.
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