Le développé couché, le relevé de jambes et les dips sont des exercices populaires dans le monde du fitness. Cet article explore en détail ces exercices, en mettant l'accent sur la technique appropriée, les muscles sollicités, les avantages et les erreurs courantes à éviter. Que vous soyez débutant ou athlète expérimenté, vous trouverez ici des informations précieuses pour optimiser votre entraînement en toute sécurité.
Développé couché : L'exercice roi pour les pectoraux
Le développé couché est un exercice de musculation fondamental pour le développement des pectoraux. Il s'agit d'un mouvement polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait un exercice efficace pour gagner en force et en masse musculaire dans le haut du corps.
Muscles sollicités
Le développé couché sollicite principalement les pectoraux (grand pectoral, petit pectoral, dentelé antérieur et muscle subclavier), mais aussi les triceps, les deltoïdes antérieurs (épaules) et les muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et muscles du dos).
Pourquoi faire du développé couché ?
- Amélioration de la force athlétique : Le développé couché est un excellent exercice pour développer la force de poussée du haut du corps.
- Hypertrophie musculaire : Il favorise la prise de masse musculaire et le développement du volume des pectoraux et des triceps.
- Exercice polyarticulaire : Il sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un exercice complet et efficace.
- Améliorer la santé de vos os, qui décline avec l'âge.
Technique d'exécution
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, les pieds à plat sur le sol. Agrippez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Descente de la barre : Abaissez la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à ce qu'elle effleure votre poitrine. Les coudes doivent former un angle de 45 à 70 degrés.
- Remontée de la barre : Repoussez la barre jusqu'à la position de départ en contractant les pectoraux et les triceps.
Erreurs à éviter
- Monter le bassin au cours du développé : cette montée du bassin modifie l'angle du torse pendant la poussée, ce qui fait intervenir la portion sternale des pectoraux, généralement plus forte que la portion claviculaire.
- Ne pas resserrer les omoplates en arrière : Si tu gardes les omoplates en arrière avec la poitrine sortie, il est plus facile de mettre l’accent sur le travail des pectoraux.
- Trajectoire de la charge non verticale : La charge part du bas des pectoraux et monte pour arriver au niveau des épaules une fois en haut.
- Descendre trop bas : Attention à ne pas trop étirer les épaules en bas du mouvement, ce qui peut arriver si tu as de longs bras.
Variantes
- Développé couché avec haltères : Cette variante permet une plus grande amplitude de mouvement et sollicite davantage les muscles stabilisateurs.
- Développé couché incliné : Cette variante cible davantage la partie supérieure des pectoraux.
- Développé couché décliné : Cette variante cible davantage la partie inférieure des pectoraux.
- Développé couché avec sac de sable : Une alternative économique et pratique qui sollicite davantage les muscles stabilisateurs.
Intégration dans un programme de musculation
Le développé couché peut être intégré dans une séance d'entraînement dédiée aux pectoraux ou dans une séance full body. Il est conseillé de le réaliser en début de séance, après un échauffement approprié. Le nombre de séries et de répétitions dépendra de vos objectifs (force, hypertrophie, endurance).
Relevé de jambes : Un exercice efficace pour les abdominaux
Le relevé de jambes est un exercice abdominal qui consiste à lever les jambes à partir d'une position allongée ou suspendue. Il sollicite principalement les muscles abdominaux, mais aussi les fléchisseurs de la hanche et les muscles stabilisateurs du tronc.
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Muscles sollicités
Le relevé de jambes sollicite principalement le bas du ventre, le transverse profond, le rectus abdominis et la musculature stabilisatrice dorsale. L' Ilio-Psoas travaille fortement en trahissant et en créant des forces de cisaillement sur les vertèbres du carré des lombes. À cela s’ajoute une force de compression sur le rachis lombaire.
Pourquoi faire du relevé de jambes ?
- Renforcement des abdominaux : Le relevé de jambes est un exercice efficace pour renforcer les muscles abdominaux, en particulier le bas du ventre.
- Amélioration de la stabilité lombo-pelvienne : Il contribue à améliorer la stabilité du tronc et à prévenir les douleurs lombaires.
- Exercice polyvalent : Il peut être réalisé avec différentes variantes pour cibler différents muscles abdominaux.
- **Améliorer la force de préhension
- Engagement du grand dorsal
- Praticité
Technique d'exécution
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses ou le long du corps. Vous pouvez également vous suspendre à une barre.
- Mouvement : Levez les jambes en contrôlant le mouvement jusqu'à former un angle de 90 degrés avec le tronc.
- Descente : Abaissez lentement les jambes jusqu'à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Erreurs à éviter
- Aller trop vite : Certaines personnes sautent directement dans l'exercice et par conséquent, ils effectuent mal l'exercice et peuvent potentiellement se blesser.
- Se pencher trop vers l'avant : Lors de la descente comme de la remontée, votre objectif est de maintenir une ligne droite avec votre corps (d'où l'importance de solliciter les muscles profonds).
- S’entrainer tous les jours : Les abdominaux sont comme tout autre muscle. Ils ont besoin de récupération aussi, leur entrainement quotidien va tout simplement faire obstacle à cela.
- Surentrainement : Trop de pression abdominale interne peut soit aggraver ou conduire à une hernie.
Variantes
- Relevé de jambes au sol : Une variante plus facile pour les débutants.
- Relevé de jambes latéral : Cette variante cible les obliques (muscles abdominaux latéraux).
- Relevé de jambes alterné : Cela peut être une bonne option pour ceux qui commencent à effectuer cet exercice, car cela diminue la compression dans la zone du rachis ainsi que la tension dans le rectus abdominis.
- Relevé de jambes suspendu : Une variante plus difficile qui sollicite davantage les abdominaux et les muscles stabilisateurs.
- Forearm leg raises
- Hanging knee tucks
Intégration dans un programme de musculation
Le relevé de jambes peut être intégré dans une séance d'entraînement dédiée aux abdominaux ou dans une séance full body. Il est conseillé de le réaliser après les exercices polyarticulaires. Le nombre de séries et de répétitions dépendra de vos objectifs (renforcement musculaire, endurance).
Dips : Un exercice complet pour le haut du corps
Les dips sont un exercice de musculation qui consiste à abaisser et à relever le corps entre deux barres parallèles ou à l'aide d'une chaise ou d'un banc. Il sollicite principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs (épaules).
Muscles sollicités
Les dips sollicitent principalement les pectoraux (grand pectoral, petit pectoral, dentelé antérieur et muscle subclavier), les triceps et les deltoïdes antérieurs (épaules).
Pourquoi faire des dips ?
- Renforcement du haut du corps : Les dips sont un exercice efficace pour renforcer les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux et les triceps.
- Exercice polyarticulaire : Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un exercice complet et efficace.
- Variante adaptable : Les dips peuvent être réalisés avec différentes variantes pour cibler différents muscles.
- Gain de force et de masse musculaire
- Amélioration de la stabilité
Technique d'exécution
- Position de départ : Saisissez les barres parallèles ou placez vos mains sur le bord d'une chaise ou d'un banc, les bras tendus.
- Descente : Abaissez votre corps en fléchissant les bras jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
- Remontée : Repoussez votre corps jusqu'à la position de départ en contractant les pectoraux et les triceps.
Erreurs à éviter
- Ne pas engager ses muscles profonds : L'erreur principale lorsque l'on effectue des dips avec une chaise, c'est de ne pas solliciter pas ses muscles profonds lors du mouvement.
- Adopter une mauvaise position au départ : Mettre les pieds trop loin et par conséquent, demander à vos bras de faire un mouvement qui n'est plus vraiment perpendiculaire au sol.
- Se pencher trop vers l'avant : Veillez donc à ne pas vous incliner vers l'avant, au risque de créer un tiraillement au niveau de l'épaule.
- Descendre trop bas : La bonne position est de s'arrêter lorsque la partie haute des bras est parallèle au sol.
- Écarter les coudes à la descente : Lors de la phase descendante du mouvement, vos coudes doivent rester dans l'axe.
- Verrouiller les coudes en haut du mouvement : Lors de votre mouvement de dips, qu'il soit sur une chaise, un banc ou une barre à dips, veillez donc à maintenir vos coudes souples lorsque vous arrivez en haut du mouvement.
- Pousser sur ses pieds lors de la remontée : Vos pieds ne sont pas là pour vous aider à pousser lors de la remontée, on pensera alors à les laisser se reposer et à concentrer toute son énergie dans les bras.
Variantes
- Dips entre deux barres parallèles : La variante classique, plus difficile.
- Dips à la chaise ou au banc : Une variante plus facile pour les débutants.
- Dips lestés : Une variante plus difficile qui consiste à ajouter du poids pour augmenter la difficulté.
Intégration dans un programme de musculation
Les dips peuvent être intégrés dans une séance d'entraînement dédiée au haut du corps ou dans une séance full body. Il est conseillé de les réaliser après les exercices polyarticulaires. Le nombre de séries et de répétitions dépendra de vos objectifs (renforcement musculaire, endurance).
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