Le développé couché est un exercice de musculation fondamental pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps. Il est connu sous le nom de bench press. Bien que le développé couché classique sollicite principalement la partie centrale des pectoraux, le deltoïde antérieur et les triceps, des variantes existent pour cibler des zones spécifiques. Parmi ces variantes, le développé couché prise serrée se distingue par son efficacité à solliciter les triceps et le haut des pectoraux.
Pourquoi intégrer le développé couché prise serrée dans votre routine ?
Le développé couché prise serrée est une variante du développé couché classique qui accentue le travail des triceps. Il fait intervenir trois muscles. Le muscle triceps brachial situé à l'arrière du bras réalise l'extension de l'avant-bras sur le bras. Le deltoïde antérieur situé à l'avant de l'épaule effectue l'antépulsion et la rotation interne du bras. Cet exercice de musculation est très souvent utilisé par les culturistes pour développer les triceps, mais il est également essentiel pour muscler le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
Les avantages du développé couché prise serrée :
- Développement des triceps : L'objectif principal de cet exercice est de renforcer les triceps, les muscles situés à l'arrière du bras. Une prise plus étroite sollicite davantage les triceps que le développé couché classique.
- Sollicitation du haut des pectoraux : En plus des triceps, le développé couché prise serrée contribue à muscler le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
- Amélioration de la force : Le développé couché prise serrée peut aider à améliorer la force globale du haut du corps, ce qui peut être bénéfique pour d'autres exercices de musculation.
Exécution technique du développé couché prise serrée
La technique d'exécution du développé couché prise serrée est assez proche de celle du développé couché normal. Voici les étapes à suivre :
- Préparation :
- Chargez la barre selon vos capacités.
- Allongez-vous sur le banc, dos à plat, omoplates serrées et épaules en arrière.
- Posez vos pieds à plat sur le sol pour une position stable. La position pieds sur le sol est la plus stable mais peut amener à cambrer le dos, ce qui augmente les risques de blessures.
- Adoptez une prise en pronation sur la barre (paumes vers le haut), avec un espacement entre les mains inférieur à la largeur des épaules. Veillez à ce que le poids de la barre soit bien équilibrée et que vos mains soient positionnées à égale distance du milieu de la barre.
- Placez-vous sur le banc de sorte que la barre soit directement à la verticale du visage, directement au-dessus de votre cou.
- Exécution :
- Enlevez la barre des supports et tendez complètement les bras. Si vous en avez la possibilité, faites-vous aider d'un partenaire d'entraînement pour enlever la barre des supports : cela vous permettra de diminuer le stress sur les épaules et d'éviter les risques de blessures.
- Inspirez profondément et bloquez votre respiration à mesure que vous descendez la charge vers le milieu de la poitrine. Inspirez profondément et (en même temps) descendez la barre en fléchissant les bras. Vous coudes doivent rester contre les flancs pendant tout le mouvement. Pour matraquer les triceps à fond, descendez la charge vers la partie supérieure/moyenne des pectoraux. Descendre la barre jusqu'aux pectoraux n'est pas une obligation, il est possible de laisser de 5 à 15 cm d'espace avant de toucher, selon si vos avant-bras sont longs ou court, ou selon la largeur de votre prise.
- Inversez rapidement la direction de la barre quand elle arrive près du corps sans la faire rebondir sur la poitrine. Pour profiter de l'énergie développée lors de la phase descendante (les muscles créent une énergie élastique lors de la contraction excentrique), ne vous arrêtez pas en bas.
- Expirez en poussant la barre vers le haut, en tendant complètement les bras.
- Pour matraquer vos muscles au maximum, profitez de la position haut pour faire une « peak contraction » (contraction forcée) de vos triceps.
- Répétitions et séries :
- Effectuez le nombre de répétitions et de séries souhaité, en fonction de vos objectifs.
- Faites cet exercice composé au début de votre séance pour les triceps, quand vos muscles sont frais.
Conseils pour une exécution optimale et sécuritaire
- Contrôlez la descente : Ne laissez pas la barre tomber rapidement. Contrôlez la descente pour maximiser le travail musculaire et réduire le risque de blessure.
- Gardez les coudes près du corps : Pendant tout le mouvement, gardez les coudes près du corps. Cela permet de cibler davantage les triceps et de protéger les épaules. Si vos mains sont trop rapprochées, vos coudes seront obligés de s'écarter latéralement, ce qui réduira la tension dans les triceps. Vous augmentez aussi le risque de perdre le contrôle de la barre.
- Ne cambrez pas le dos : Gardez le dos à plat sur le banc pendant tout l'exercice. Ne vous cambrez pas pour vous aider à monter la barre.
- Utilisez un partenaire : Si vous utilisez des charges lourdes, demandez à un partenaire de vous assister pour assurer votre sécurité.
- Adaptez la charge : Choisissez une charge qui vous permet d'effectuer le nombre de répétitions souhaité avec une bonne technique. Soyez particulièrement attentif à votre sécurité sur cet exercice puisqu'il permet de porter lourd. Il est possible de varier l'écartement des mains. Plus vous les serrez, plus l'effort se reporte sur les triceps et plus l'exercice devient difficile. L'amplitude du mouvement possède aussi son importance. Si vous voulez axer le mouvement sur les triceps, ne descendez pas la barre trop basse et arrêtez-vous à 15 cm de votre poitrine. Enfin, en descendant la barre au niveau du haut des pectoraux, coudes ouverts, l'exercice cible plus particulièrement le vaste externe des triceps.
- Échauffement : Ne sautez pas l’échauffement (sacrée erreur !). Échauffez-vous correctement avant de commencer le développé couché prise serrée. Cela permet de préparer les muscles et les articulations à l'effort et de réduire le risque de blessure.
Les muscles sollicités en détail
Dans le développé couché prise serrée, les muscles essentiellement sollicités sont situés au niveau de l'articulation de l'épaule, de la ceinture scapulaire et de l'articulation du coude.
- Articulation de l'épaule :
- Deltoïde antérieur : Recouvre l'avant de l'épaule et participe à l'antépulsion et à la rotation interne du bras.
- Partie supérieure du grand pectoral : Recouvre toute la zone supérieure de la poitrine et contribue à l'adduction et à la rotation interne du bras.
- Ceinture scapulaire :
- Trapèzes supérieur et inférieur : Jouent un rôle de stabilisation. Le trapèze, muscle large recouvrant la région supéro-médiane du dos, part de la base de l'occiput pour l'élargir vers les omoplates et descendre jusqu'aux dernières vertèbres dorsales.
- Grand dentelé : Joue également un rôle de stabilisation. S'étalant sur le côté de la cage thoracique (juste sous l'aisselle), le grand dentelé est logé sous l'omoplate à l'arrière et sous le grand pectoral à l'avant.
- Articulation du coude :
- Triceps brachial : Est le muscle principal sollicité. Gros muscle recouvrant toute la face arrière du bras, il réalise l'extension de l'avant-bras sur le bras.
Erreurs fréquentes à éviter
Pour maximiser les bénéfices du développé couché prise serrée et minimiser le risque de blessure, il est important d'éviter les erreurs suivantes :
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- Descendre la barre trop haut au niveau des pectoraux : C'est stressant pour l'articulation de l'épaule. Ce mouvement engendre une réduction de l'espace subacromial car la tête de l'humérus entre en contact avec l'omoplate. Il y a alors un risque de pincement des tendons et des ligaments présents dans cette zone. Ne descendez en aucun cas la barre en direction de votre cou.
- Trop écarter les coudes sur les côtés : Ce mouvement engendre une diminution de l'espace sous-acromial et donc un pincement des tendons et des ligaments au niveau la zone scapulaire ainsi que des lésions au niveau de la coiffe des rotateurs.
- Cambrer le dos : Certain·es ont tendance à pousser le sol avec les pieds pour décoller le bas du dos et monter le bassin car cela donne plus de force, comme une sorte d'impulsion, surtout si vous travaillez avec des charges lourdes. Cette posture accentue la cambrure lombaire. Si vous travaillez avec des charges importantes, il y a un potentiel risque de blessure.
- Faire des rebonds : Faire rebondir la barre sur la poitrine est absolument proscrit (doublement proscrit si vous vous entraînez avec des charges lourdes !). En plus d'être dangereux pour le sternum, cela ne vous permettra pas de recruter vos muscles de manière efficace et empêchera la contraction maximale des muscles.
- S'arrêter au milieu du chemin : « À la salle, il est fréquent de voir des personnes charger trop lourd et ne pas arriver à faire le mouvement complet. Ils s'arrêtent alors au milieu du mouvement et ne descendent pas assez. Ne faites pas ça, prenez une charge qui va vous faire travailler, mais qui reste adaptée à votre niveau »
- Relever la tête : « Une autre erreur que l'on voit fréquemment est de relever la tête lorsque l'on entame le mouvement de remontée. C'est une erreur, car cela casse l'alignement de votre corps et en plus de créer des tensions, cela ne sert strictement à rien dans l'exécution du mouvement »
- Chercher une amplitude extrême : Ne cherchez pas à avoir une amplitude extrême si vous n'êtes pas à l'aise avec le mouvement ou si vous sentez que cela force (trop) sur vos articulations et vos muscles. Forcer peut vite engendrer des micro-lésions au niveau des pectoraux pouvant conduire à des élongations ou des déchirures. On prend donc le temps de bien maîtriser le mouvement. La technique prime sur les charges et sur l'amplitude.
- Ne pas être gainé·e : « Engagez vos abdominaux et vos fessiers, tout votre corps doit être gainé. Cela vous évitera de bouger dans tous les sens sur le banc et de potentiellement vous blesser »
Alternatives et compléments pour un entraînement complet des triceps
Pour un développement optimal des triceps, il est important de varier les exercices et de ne pas se limiter au développé couché prise serrée. Voici quelques alternatives et compléments :
- Dips : Pour travailler les triceps au poids de corps, les dips ou répulsions aux barres parallèles sont le meilleur exercice.
- Extensions à la poulie : Pour isoler les triceps, les extensions à la poulie sont excellentes.
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